6 تمرین Warmup برای تقویت تمرین

محتوا

• مزایای گرم شدن قبل از تمرین چیست؟
• گرم شدن پویا چیست؟
• کشش استاتیک چیست؟
• تمرینات گرم کردن
• اسکوات
• تخته ها
• رختخواب های کناری
• Pushups
• گرم شدن عضله سه سر
• بالابر پا آهسته دویدن
• گرم شدن چقدر باید طول بکشد؟
• خط آخر

اگر وقت کافی ندارید ، ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن خود صرف نظر کنید و به سرعت به تمرین خود بپردازید. اما انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد.

هنگام آماده سازی برای هر نوع ورزش ، چه یک تمرین قلبی ، یک تمرین قدرتی یا یک ورزش تیمی ، چند دقیقه طول می کشد تا عضلات خود را در حالت ورزش قرار دهید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند بسیاری از جوایز تناسب اندام را بدست آورید.

در اینجا نگاهی می اندازیم به مزایای گرم شدن و نمونه هایی از تمرینات گرم کردن که می توانید قبل از شروع تمرین با سرعت بالا امتحان کنید.

مزایای گرم شدن قبل از تمرین چیست؟

ورزش های گرم کردن می توانند بدن شما را برای انجام فعالیت های شدیدتر آماده کرده و ورزش را آسان کنند. برخی از مهمترین مزایای گرم کردن شامل:

• افزایش انعطاف پذیری انعطاف پذیری بیشتر ، حرکت و ورزش صحیح را آسان می کند.
• خطر کمتری برای آسیب دیدگی گرم شدن عضلات می تواند به آنها کمک کند تا آرام شوند ، که به نوبه خود می تواند منجر به آن شود.
• افزایش جریان خون و اکسیژن. داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های شما کمک می کند تغذیه مورد نیاز خود را قبل از شروع به کار شدیدتر دریافت کنند.
• عملکرد بهبود یافته نشان می دهد که عضلات گرم شده می توانند به شما در کار موثرتر کمک کنند.
• دامنه حرکت بهتر. داشتن دامنه حرکتی بیشتر به شما کمک می کند مفاصل خود را به طور کامل تری حرکت دهید.
• تنش و درد عضلانی کمتر. ماهیچه هایی که گرم و آرام هستند ممکن است به شما کمک کنند تا راحت تر و با درد یا سفتی کمتری حرکت کنید.

گرم شدن پویا چیست؟

شاید شما از گرم شدن دینامیک و کشش ایستا شنیده باشید و از خود پرسیده باشید که تفاوت آنها در چه زمانی متفاوت است و زمان انجام آنها چیست.

در ابتدای برنامه تمرینی گرمایی پویا انجام می شود. این به این معنی است که بدن شما را با شدت بیشتری کار کند.

گرم کردن پویا بر عملکردهایی شبیه به حرکاتی که هنگام تمرین انجام می دهید تمرکز دارد. به عنوان مثال ، شما می توانید حرکات کششی مبتنی بر حرکت را مانند لانگ یا اسکات انجام دهید ، یا حرکات سبک مانند دوچرخه سواری یا دویدن را انجام دهید.

گرم کردن های پویا می تواند به ایجاد قدرت ، تحرک و هماهنگی کمک کند ، که همه می تواند به بهبود عملکرد تمرین شما کمک کند.

کشش استاتیک چیست؟

کشش استاتیک در پایان تمرین بسیار موثر است. این شامل کشش هایی است که برای مدتی نگه داشته می شوند تا به طولانی شدن و شل شدن عضلات و بافت همبند کمک کنند. این متفاوت از گرم شدن پویا است زیرا بدن را بی حرکت نگه می دارید.

کشش استاتیک می تواند به افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری شما کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• کشش عضلات سه سر
• کشش مفصل ران
• کشش همسترینگ دراز کشیده

تمرینات گرم کردن

می توانید یک گرم کردن مخصوص ورزش را انجام دهید ، یا می توانید تمرینات گرم کننده زیر را که شامل دامنه وسیعی از حرکات است ، امتحان کنید. این تمرینات در کنار هم می تواند به شما در آماده سازی عضلات برای بیشتر تمرینات کمک کند.

قبل از اینکه به مرحله چالش برانگیز حرکت بروید ، می توانید با یک نسخه راحت تر از هر تمرین ، آرام آرام شروع کنید.

اسکوات

اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات قسمت تحتانی بدن شما را شامل می شود ، از جمله چهار پا ، همسترینگ و گلوت.

با پایین رفتن در نیمه راه می توانید چند اسکات اول را آسان کنید. سپس ، می توانید به آرامی دشواری را افزایش دهید تا چند تکرار آخر اسکات کامل باشد.

هنگامی که گرم شدید ، می توانید هنگام نگه داشتن اسکات خود را با نگه داشتن وزنه افزایش دهید.

برای انجام اسکوات:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و انگشتان پا را بچرخانید تا کمی به سمت جلو یا بیرون بچرخد.
2. هسته خود را درگیر کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
3. با زانوی بالا کمی مکث کنید ، اما فراتر از انگشتان پا نیست.
4. نفس خود را بیرون دهید و پشت بایستید.
5. 1 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.

تخته ها

تخته ها گرمای خوبی برای ساختن مقاومت هسته و پشت و همچنین بهبود تعادل و وضعیت بدن هستند.

پس از گرم شدن ، می توانید با تغییراتی مانند تخته بازو و تخته کناری خود را به چالش بکشید.

برای انجام یک تخته:

1. وارد وضعیت فشار شوید. اگر مبتدی هستید ، می توانید با انجام یک تخته روی زانوهای خود شروع کنید. اگر از پیشرفت بیشتری برخوردار هستید ، می توانید یک تخته روی بازوها انجام دهید. اگر جایی در این بین هستید ، می توانید یک تخته بلند را با بازوهای کاملاً کشیده انجام دهید.
2. کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین بچسبانید. پشت خود را صاف و عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید. اجازه ندهید سر یا پشت به سمت پایین آویزان شود.
3. تخته خود را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

رختخواب های کناری

این ورزش قسمت تحتانی بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند به تقویت پاها ، گلوتها و لگن کمک کند. می توانید چند لانگ اول را فقط با رفتن به نیمه راه ساده کنید و سپس به حالت کامل بروید.

بعد از گرم شدن ، می توانید با انجام یک مجموعه با استفاده از دمبل یا دست مخالف ، مشکل را افزایش دهید.

برای انجام یک حرکت جانبی:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. هنگامی که پای چپ خود را به سمت چپ می فشارید ، پای راست خود را فشار دهید.
3. از اینجا ، در حالی که پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید ، چمباتمه بزنید.
4. با زانوی چپ خود کمی مکث کنید ، اما نه فراتر از انگشتان پا. باسن خود را بلند کرده و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. لانج را در سمت راست انجام دهید. این 1 تکرار است.
6. 1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.

Pushups

این تمرین کلاسیک قسمت بالاتنه ، هسته و لب های شما را کار می دهد. برای اینکه چالش آن کمتر شود ، می توانید فشارهای زانو را انجام دهید.

پس از گرم شدن ، می توانید با مکث در چند ثانیه در موقعیت پایین ، مشکل را افزایش دهید.

برای انجام pushup:

1. در حالی که کف دست ها روی زمین است و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، خود را در حالت تخته بالا قرار دهید ، در بالای یک فشار قرار دهید. شانه ها را روی دست ها قرار دهید. پشت شما باید صاف باشد و پاهای شما باید پشت سر شما قرار بگیرند. شکم های خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید.
2. بدن را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. اجازه ندهید که تنه یا کمر شما آویزان شود. در این حرکت ممکن است آرنج شما شعله ور شود.
3. هنگامی که قفسه سینه یا چانه شما تقریباً به زمین برخورد کرد ، دستان خود را فشار داده و صاف کنید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید تا از افزایش فشار خون بالا جلوگیری شود.
4. 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

گرم شدن عضله سه سر

این تمرین شامل حرکات مختلفی است که می تواند به شل شدن و گرم شدن عضلات سه سر ران شما کمک کند.

برای انجام گرم شدن عضله سه سر عضله:

1. بازوها را به طرفین دراز کنید تا با زمین کف دست باشند و کف دست ها را به سمت پایین نگه دارید.
2. بازوها را صاف نگه دارید و آنها را در دایره های عقب بچرخانید.
3. پس از 20 تا 30 ثانیه ، بازوهای خود را در دایره های جلو بچرخانید.
4. پس از 20 تا 30 ثانیه ، کف دستان خود را به سمت جلو برگردانید و دستان خود را به عقب و جلو ببندید.
5. بعد از 20 تا 30 ثانیه ، حرکت تپش را با کف دست خود به سمت عقب ، بالا و پایین تکرار کنید.
6. 1 تا 3 ست از این حرکات را انجام دهید.

بالابر پا آهسته دویدن

دویدن آهسته با بالابر پا می تواند به پمپاژ قلب شما کمک کرده و گردش خون را در سراسر بدن بهبود بخشد.

بسته به فضایی که در دسترس دارید ، می توانید در محل خود بدوید یا بدوید جلو و عقب. هر قسمت از این تمرین را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید. با انجام سرعت پیاده روی می توانید شدت این تمرین را کاهش دهید.

برای انجام بالابرهای دویدن آهسته:

1. با سرعت پایین آهسته دویدن کنید.
2. بعد از حدود یک دقیقه ، در حالی که زانوها را به سمت بالا به سمت قفسه سینه خود بالا می برید حداقل 30 ثانیه آهسته دوید ، یا در حالی که پاهای خود را به سمت بالا به سمت باسن خود لگد می زنید ، آهسته دوید.
3. با سرعت پایین به آهسته دویدن برگردید.

گرم شدن چقدر باید طول بکشد؟

سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم شدن کنید. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، گرم شدن شما نیز طولانی تر خواهد بود.

ابتدا بر روی گروه های بزرگ عضلانی متمرکز شوید و سپس گرم کردن هایی را انجام دهید که برخی از حرکاتی را که هنگام ورزش انجام می دهید تقلید می کند. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری دارید ، این کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا گرم شوید.

خط آخر

اگرچه اغلب نادیده گرفته می شوند ، اما تمرینات گرم کردن بخشی مهم از هر روال ورزشی است. بدن شما برای گرم شدن عضلات قبل از شروع به تمرین به نوعی فعالیت احتیاج دارد.

گرم شدن می تواند به تقویت انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

یا می توانید نسخه های کندتری از حرکاتی را که در طول تمرین انجام می دهید انجام دهید ، یا می توانید انواع تمرینات گرم کردن ، مانند تمرینات پیشنهادی بالا را امتحان کنید.

اگر تازه تناسب اندام دارید یا شرایط پزشکی یا سلامتی دارید ، حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.