3 راه برای انجام یک رانش اسکات
محتوا
- بررسی اجمالی
- نحوه کار آنها
- نحوه انجام رانش اسکات
- برای ترنج اصلی:
- فشار یا پرش را اضافه کنید
- دمبل اضافه کنید
- بردن
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
بررسی اجمالی
ممکن است شما آنها را رانش چمباتمه یا جغجغه بنامید - اما به احتمال زیاد شما آنها را تمرین مورد علاقه خود نمی دانید. حقیقت این است که رانش اسکات چالش برانگیز است. اما این چیزی است که آنها را بسیار موثر می کند.
"مربیان آنها را دوست دارند. اما مردم از آنها متنفرند. "سارا برایت ، مربی شخصی مجاز و مربی ورزش گروهی از باشگاه میدتاون Athletic Club در شیکاگو می گوید.
برایت می گوید مرغ دریایی بهترین انتخاب مربی است زیرا ، "آنها م effectiveثر هستند ، به تجهیزات نیاز ندارند و به راحتی برای چندین سطح تناسب اندام اصلاح می شوند."
نحوه کار آنها
شخصی به نام دکتر رویال اچ برپی این تمرین را به عنوان یک تست تناسب اندام برای اعضای نظامی ایجاد کرد. برایت توضیح می دهد: "ما اکنون از آن برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی و همچنین آموزش افراد برای کار با ضربان قلب بالاتر (نزدیک به آستانه لاکتات) استفاده می کنیم."
تمرین در این سطح نه تنها باعث سوزاندن کالری بیشتر می شود ، بلکه باعث افزایش میزان اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) می شود که باعث می شود پس از توقف ورزش حتی بیشتر کالری بسوزانید و این کار را برای چندین ساعت ادامه می دهید. "
به عبارت دیگر ، رانش اسکات به شما امکان می دهد تا از بسیاری از مزایای هر دو کاردیو بهره مند شوید و آموزش قدرت.
نحوه انجام رانش اسکات
از آنجا که آنها به تجهیزات و مهارت خاصی نیاز ندارند ، می توانید رانش اسکات را در خانه انجام دهید.
برای ترنج اصلی:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین آمده و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- پاها را لگد بزنید یا به حالت پلانک برگردانید.
- پاها را بپرید یا جلو بکشید تا به حالت اسکات برگردید.
- به حالت ایستاده برگردید.
ممکن است ساده به نظر برسد ، اما پس از انجام سریع چندین مرتبه از این موارد ، چالش رانش های چمباتمه ای به خوبی اجرا شده را مشاهده خواهید کرد.
هنگامی که برپای پایه آسان شد ، این تغییرات را امتحان کنید:
فشار یا پرش را اضافه کنید
هنگامی که در وضعیت تخته قرار دارید ، قبل از آوردن پاها به حالت چمباتمه ، یک فشار فشار دهید. هنگامی که به ایستادن رسیدید ، یک پرش به آن اضافه کنید و سپس به سمت عقب برگردید و برای حرکت بعدی به حالت اسکات بروید.
دمبل اضافه کنید
برایت همچنین پیشنهاد می کند برای افزایش مقاومت ، مجموعه ای از دمبل های سبک را در هر دست اضافه کنید. مقداری به اینجا برسانید.
هنگامی که در انتهای جلبک خود به موقعیت اولیه برگشتید ، آنها را در یک فشار بالا برده تا بازوها و شانه ها را کار کند.
بردن
خواه هدف نهایی تناسب اندام شما لاغر شدن یا افزایش قدرت باشد ، رانش اسکات و تغییرات چالش برانگیز آن می تواند به شما کمک کند.
اگر پارس اساسی بسیار چالش برانگیز باشد ، حتی می توانید آن را در جهت دیگر تنظیم کنید. برایت پیشنهاد می کند به جای رفتن به تمام زمین ، از یک پله یا سکو در زیر دستان خود استفاده کنید. با این کار می توانید به راحتی وارد رانش چمباتمه اسکوات شوید بدون اینکه در ابتدا خیلی خود را تحت فشار قرار دهید.
اداره را انتخاب کنید
بررسی رژیم غذایی دوکان: آیا برای کاهش وزن مثر است؟
