نحوه تهیه اسموتی عضله ساز در مقابل اسموتی کاهش وزن

محتوا

• اسموتی عضله ساز
• اسموتی پروتئین اسفناج بلوبری
• اسموتی کاهش وزن
• اسموتی کره بادام زمینی موز گیلاس
• بررسی برای

ساخت اسموتی خود ممکن است ساده به نظر برسد ، اما در واقع می تواند مشکل باشد. اضافه کردن بیش از حد یک ماده سالم یا افزودن موادی که شما دارید فکر سالم هستند اما در واقع نمی توانند منجر به اضافه کالری یا نسبت کلان به هم ریخته شوند. (همچنین بخوانید: چگونه می توان یک اسموتی کامل در هر زمان ساخت)

اسموتی ها باید حدود 150 تا 250 کالری برای یک میان وعده و تا 400 برای یک وعده غذایی کاهش دهند. شما باید از موادی استفاده کنید که به بدن شما برای سالم ماندن و رسیدن به اهداف شما نیاز دارد ، نه فقط کالری خالی ، مانند آب میوه یا شربت اضافه کنید. برخی از اسموتی ها می توانند کالری را به سرعت افزایش دهند - حداکثر 1000 کالری برای یک نوشیدنی!

در اینجا، دو اسموتی را می‌توانید در خانه درست کنید که می‌توانند به کاهش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند - هر هدفی که دارید. (به علاوه ، نکاتی درباره نحوه اصلاح آنها یا ساخت اسموتی های سالم خود.)

اسموتی عضله ساز

برای یک اسموتی عضله ساز، نسبت 40:30:30 ماکرو، 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین را در نظر بگیرید. (در مورد ماکروها گیج شده اید؟ این راهنمای شمارش ماکروهای شما کمک می کند.)

30 گرم پروتئین موجود در این اسموتی به ساخت توده عضلانی کمک می کند. کربوهیدرات ها به شکل غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات نیز نقش مهمی در روند عضله سازی و تغذیه بدن با مواد مغذی مورد نیاز دارند.

این اسموتی ، به طور خاص ، چهار گروه غذایی را ارائه می دهد: سبزیجات ، میوه ، لبنیات و پروتئین. شیر و پروتئین پودر اکثریت پروتئین را تأمین می کنند در حالی که بلوبری ، شیر ، اسفناج و شربت افرا به کربوهیدرات ها کمک می کند. کره آفتابگردان هم پروتئین و هم چربی را اضافه می کند که به احساس سیری شما نیز کمک می کند. اسفناج ویتامین‌های متعددی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های A و C را اضافه می‌کند، در حالی که شیر نیز کلسیم و ویتامین D را برای استخوان‌ساز فراهم می‌کند (که توسط اکثر آمریکایی‌ها مواد مغذی کم مصرف هستند).

اسموتی پروتئین اسفناج بلوبری

• 1 فنجان اسفناج بچه خرد شده
• 1 فنجان زغال اخته تازه یا منجمد و ذوب شده
• 3/4 فنجان شیر کم چرب (1%)
• 1/4 فنجان پودر پروتئین آب پنیر (مانند آسیاب قرمز باب)
• 1 قاشق چایخوری 100 درصد شربت افرا
• 1 قاشق غذاخوری کره آفتابگردان

تغذیه: 384 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات ، 12 گرم چربی ، 26 گرم پروتئین

در اینجا چند روش برای شخصی سازی این اسموتی و تهیه آن برای خودتان آورده شده است:

• برای کاهش مصرف برخی از چربی های اشباع و کالری های غیر ضروری ، شیر بدون چربی را انتخاب کنید. (پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و سایر مواد مغذی شبیه شیر 1٪ است.)
• از بلوبری وحشی یخ زده که شیرین تر از انواع بلوبری تازه است استفاده کنید و شربت افرا را کاملاً برش دهید.
• زغال اخته را با توت فرنگی یخ زده و بدون شکر اضافی عوض کنید. (بررسی کنید که تنها ماده ای که در "توت فرنگی" ذکر شده است)
• کره آفتابگردان را با کره بادام زمینی یا دیگر کره های دلخواه انتخاب کنید.

اسموتی کاهش وزن

برای یک اسموتی کاهش وزن ، نسبت 45:25:30 ماکرو ، 45 درصد کربوهیدرات ، 25 درصد چربی و 30 درصد پروتئین را هدف قرار دهید.

این اسموتی به اندازه اسموتی عضله ساز پروتئین دارد که به حفظ توده عضلانی کمک می کند. با این حال ، محتوای چربی کمی کمتر است ، در حالی که کربوهیدرات های حاوی فیبر می توانند به شما راضی نگه دارند و شما را تا وعده غذایی سالم بعدی نگه دارند.

همچنین سه گروه غذایی ارائه می دهد: میوه ، لبنیات و پروتئین. گیلاس به زیبایی با موز جفت می شود و هر دو میوه مکمل مواد مغذی یکدیگر هستند. گیلاس ویتامین های A و C آنتی اکسیدان دارد و سرشار از آنتوسیانین و کورستین ، دو آنتی اکسیدان ضد التهاب است. موز منبع عالی پتاسیم، فیبر، ویتامین B6 و ویتامین C است. لبنیات، شیر و ماست 9 ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین، کلسیم و ویتامین D را تامین می‌کنند. در بخش های سالم

اسموتی کره بادام زمینی موز گیلاس

• 1 عدد موز متوسط
• 1/2 فنجان گیلاس شیرین بدون هسته منجمد
• 1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
• 1/2 فنجان شیر بدون چربی
• 3 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر (من از آسیاب قرمز باب استفاده کردم)
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

تغذیه: 394 کالری، 48 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی، 28 گرم پروتئین

چند تعویض آسان که می توانید در این اسموتی انجام دهید:

• موز را با 1 فنجان توت یخ زده مورد علاقه خود عوض کنید. (شکر طبیعی را کمی کاهش می دهد.)
• کره بادام زمینی را با کره بادام یا کره آجیل مورد علاقه خود عوض کنید.
• 1 قاشق چایخوری دانه کتان یا چیا را برای افزایش کمی چربی به آن اضافه کنید.
• شیر بدون چربی را با شیر سویا جایگزین کنید، شیری که ترکیب مغذی مشابهی با شیر گاو دارد (بر خلاف بسیاری از نوشیدنی های گیاهی دیگر).

بررسی برای