کاهش وزن: سینچ! دستور العمل های ناهار سالم

محتوا

• بررسی برای

دستور ناهار سالم شماره 1: فلفل قرمز پر از پنیر و کینوا

فر را با دمای 350 گرم کنید. ¼ فنجان کینوا و 1/2 فنجان آب را در یک قابلمه کوچک بریزید و بگذارید بجوشد. روی حرارت ملایم قرار دهید، روی آن را بپوشانید و بپزید تا تمام آب جذب شود، حدود 5 دقیقه. کنار بگذارید و پوشانده نگه دارید.

در حالی که کینوآ در حال پختن است، از یک چاقوی تیز استفاده کنید تا روی 1 فلفل دلمه ای قرمز بزرگ را جدا کرده و دانه ها و غشاها را جدا کنید. فلفل را کامل نگه دارید کنار بگذارید.

یک ماهیتابه متوسط ​​را روی متوسط ​​گرم کنید ؛ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر اضافه کنید. ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید تا شفاف شود ، حدود 2 دقیقه. ¼ قاشق چایخوری سیر خرد شده ، ¼ فنجان هویج خرد شده ، ¼ فنجان اسفناج بچه ، ¼ فنجان قارچ سفید دایره ای خرد شده ، و ½ قاشق چایخوری ادویه گیاهی ایتالیایی بدون نمک و تفت دهید تا سبزیجات کمی نرم شوند ، حدود 4 دقیقه.

سبزیجات سرخ شده را به یک کاسه منتقل کنید. با کینوآ پخته شده مخلوط کنید و ¼ فنجان چدار ریز خرد شده را به آرامی بریزید.

فلفل را با این مخلوط پر کنید. در یک ظرف پخت قرار دهید و بدون پوشش به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که فلفل کمی زغال شود بپزید. گرم یا در دمای اتاق سرو کنید.

دستور غذای ناهار سالم شماره 2: سالاد گودا دودی و پیاز کبابی

1/2 فنجان پیاز خرد شده را در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر تفت دهید تا پیاز شفاف شود. کنار گذاشتن 1 1/2 فنجان کاهو روما را با 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و 1 قاشق چایخوری آب لیمو بریزید. بالای کاهو با پیاز و 1 اونس گودا دودی ، خرد شده. با 1 وعده کراکر سبوس دار طبیعی تهیه کنید (بسته بندی را از نظر اندازه اندازه بررسی کنید).

دستور ناهار سالم شماره 3: ماکارونی تن ماهی-پکن

1 فنجان لوبیا سبز خرد شده ، 1∕3 فنجان پیاز خرد شده ، 1∕3 فنجان قارچ ورقه شده ، 1∕3 فنجان هویج خرد شده ، 1/2 قاشق چایخوری سیر خرد شده و 1/2 قاشق چایخوری مخلوط ادویه گیاهی ایتالیایی بدون نمک در 1/ 4 فنجان آب سبزیجات کم سدیم.

هنگامی که سبزیجات نرم شدند، با 1/2 فنجان پنه سبوس دار پخته شده و 3 اونس ماهی تن پر آب بریزید. مخلوط را به یک تابه کوچک بریزید ؛ 2 قاشق غذاخوری پکن خرد شده را به طور مساوی بپاشید و در دمای 400 به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید.

دستور ناهار سالم شماره 4: مرغ-پستو پیتا

3 اونس سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست پخته شده را خرد کرده و با 1 قاشق غذاخوری پستو ریحان بریزید. در کاسه ای دیگر، 4 برگ بزرگ کاهوی رومی، رنده شده، با 1 گوجه آلویی متوسط ​​خرد شده، 1/2 فنجان خیار ریز خرد شده و 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک بریزید.

داخل 1/2 پیتا سبوس دار را با 1 حبه سیر بو داده مالش دهید. مرغ را پر کرده و سپس سبزیجات را در پیتا بریزید و هر گونه سبزیجاتی که در کنار آن سرریز شده بود سرو کنید.

ناهار سالم #5: ناهار نان پانرا

1/2 سالاد کافه کلاسیک را با یک سوپ لوبیا سیاه کوچک و یک تکه باگت سبوس دار سفارش دهید.

.

بررسی برای