تنها چیزی که هیچ کس در مورد قند خون پایین به شما نمی گوید

محتوا

• هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
• هر بار پروتئین، چربی و فیبر را اضافه کنید.
• کربوهیدرات های دیر هضم را انتخاب کنید.
• کربوهیدرات ها را به 30 گرم در هر وعده محدود کنید.
• هرگز بدون میان وعده از خانه خارج نشوید.
• بعد از تمرین در اسرع وقت غذا بخورید.
• بررسی برای

"این باید بد باشد!" وقتی به او توضیح دادم که چرا باید شام خود را به باشگاه ببرم و درست بعد از آن در مترو بخورم ، یکی از همکلاسی های دانشگاهی فریاد زد: سفر یک ساعته مترو به این معنی است که قند خونم پایین می آید. و تا آن زمان، به سختی آموخته بودم که باید به هر قیمتی از کاهش قند خون جلوگیری کرد. در غیر این صورت، من دچار میگرن شدید و حالت تهوع شدیدی می شدم که باعث می شد تا آخر شب از کار خارج شوم.

مضحک بودو هنوز هم دارد. در آن زمان ، همکلاسی من به چیزی رسید که هیچ کس در مورد پایین بودن قند خون به شما نمی گوید. او با همدلی گفت: "کاهش وزن غیرممکن است." نه در آن زمان به آن نیاز داشتم ، اما نمی توانستم موافق نباشم.

هربار که سعی می کنم چند کیلوگرم پس از تعطیلات افزایش دهم یا از دست بدهم ، هیپوگلیسمی (قند خون پایین) این کار را حتی دشوارتر می کند. چه سعی کنم کمی کمتر غذا بخورم یا بیشتر ورزش کنم، در نهایت دچار لرزش، لجن و سردی می شوم، با مه شدیدی که باعث می شود سرم احساس کند که در حال انفجار است. راه درمان این است که چیزی بخورم که قند خونم را بالا ببرد ، حتی اگر گرسنه نباشم.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا سالم تر باشید ، اما موانع کم قند خون را تجربه کرده اید ، در اینجا نکاتی در مورد نحوه عملکرد آن وجود دارد. (توجه به این نکته ضروری است که اگر مبتلا به دیابت هستید یا در مورد این نوع علائم با پزشک خود مشورت نکرده اید ، قبل از هر چیز این کار را انجام دهید ، زیرا پیشنهادات مربوط به تغییرات رژیم غذایی برای همه متفاوت است.)

هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.

خوردن چیزی برای خوردن هر سه تا چهار ساعت، سطح قند خون شما را یکنواخت نگه می دارد. فقط اطمینان حاصل کنید که آن وعده ها را به خوبی متعادل نگه دارید. اگر فقط کربوهیدرات دارید ، مانند یک کاسه غلات یا ماکارونی با سس گوجه فرنگی ، قند خون شما بالا رفته و باعث ترشح انسولین بیشتر می شود. در حالی که انسولین مسئول تجزیه گلوکز (قند خون) برای استفاده یا ذخیره به عنوان انرژی است ، مقدار بیش از حد می تواند باعث افت شدید پس از افزایش شود. با ایجاد تعادل بین کربوهیدراتهای غلات کامل با پروتئین و چربی ، که دیرتر هضم و جذب بدن می شوند ، از این امر جلوگیری کنید.

و به طور شگفت انگیزی ، خوردن مکرر نیز می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این که بدانید هرگز از وعده غذایی یا میان وعده بعدی خود خیلی دور نیستید ، مانع از رسیدن به آن مکان گرسنه می شود که در آن اولین چیزی را که می بینید ، می خورید.

هر بار پروتئین، چربی و فیبر را اضافه کنید.

چه یک وعده غذایی باشد یا یک میان وعده، اجزای آن مهم هستند. پروتئین ، چربی و فیبر همگی باعث افزایش قند خون شما بعد از غذا می شوند. این مهم است زیرا در حالی که داشتن هیپوگلیسمی می تواند به این معنی باشد که بین وعده های غذایی سطح قند خون شما به طور خطرناکی پایین است ، هیپوگلیسمی واکنشی (که اوج می گیرد و افت می کند) بلافاصله پس از خوردن چیزی اتفاق می افتد. از جمله غذاهایی که دارای پروتئین ، چربی و فیبر هستند (آنچه من آن را "جادوی 3" می نامم) می تواند از این اتفاق جلوگیری کند.

"جادوی 3" نه تنها سطح قند خون را تثبیت می کند ، بلکه این مواد مغذی نیز مدت زمان بیشتری احساس سیری را در شما ایجاد می کند تا زمانی که بخواهید کربوهیدرات دریافت کنید. غذاهای غنی از پروتئین نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری برای سوزاندن مصرف می کنند و چربی و فیبر سرعت تخلیه غذا از معده شما را کاهش می دهد. نتیجه؟ شما کالری بیشتری می سوزانید و از میزان کمتری احساس رضایت می کنید ، هر دوی اینها در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد ، مهم هستند.

از نظر پروتئین ، می توانید غذاهایی مانند مرغ ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، توفو ، لوبیا ، عدس ، پنیر ، ماست یونانی یا پنیر لپه داشته باشید. غذاهای غنی از فیبر شامل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، عدس و مغزها و دانه ها هستند. برای چربی خود، یک چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل و دانه ها را انتخاب کنید. (به تکرار آن توجه کنید؟ بله ، آجیل و دانه ها دارای سه پروتئین ، چربی و فیبر هستند-بنابراین آنها یک میان وعده عالی هستند.)

کربوهیدرات های دیر هضم را انتخاب کنید.

حفظ برخی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما برای حفظ سطح قند خون مهم است ، اما انتخاب کربوهیدرات مناسب بسیار مهم است. همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. آن دسته از کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا (اندازه گیری سرعت و میزان زیاد غذا در افزایش قند خون) بسیار سریعتر از کربوهیدرات های کند یا آنهایی که GI پایین تری دارند هضم می شوند. در این مورد، آهسته و کم بهترین هستند. نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به کنترل سطح قند خون کمک می کند، در حالی که غذاهایی که در انتهای طیف GI قرار دارند باعث افزایش و کاهش بلافاصله پس از خوردن می شوند. اجتناب از سقوط قند خون نیز به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید زیرا گرسنگی کمتری خواهید داشت و بنابراین قادر خواهید بود به طور م withثرتری با هوس ها مقابله کنید. امتیاز: بسیاری از غذاهای با GI پایین نیز دارای فیبر بالایی هستند.

اگر به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات برای اجتناب از ترن هوایی قند خون هستید، به خاطر داشته باشید که این به عنوان یک درمان موثر برای هیپوگلیسمی واکنشی ثابت نشده است. درصد معینی از چربی و پروتئین را می توان به گلوکز (قند) تبدیل کرد، اما این فرآیند چندان کارآمد نیست. بنابراین اگر یک دوره هیپوگلیسمی را تجربه می کنید، کربوهیدرات ها چیزی هستند که به شما احساس بهتری می دهند.

کربوهیدرات ها را به 30 گرم در هر وعده محدود کنید.

در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به هیپوگلیسمی توصیه نمی شود، حفظ کربوهیدرات ها ثابت و متوسط ​​ممکن است مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز ، هر کدام با حدود 30 گرم کربوهیدرات ، برای کاهش علائم افت قند خون مثر است. خوردن مقدار ثابت کربوهیدرات هر چند ساعت یکبار قند خون شما را ثابت نگه می دارد ، به ویژه هنگامی که بر غذاهای غنی از فیبر و شاخص قند خون پایین تمرکز می کنید.

هنگامی که کربوهیدرات ها را کمی کاهش می دهید تا حدود 30 گرم در هر وعده غذایی باقی بماند ، جایگزینی این کالری ها با منابع پروتئین می تواند به حفظ کالری مورد نیاز برای تغذیه بدن و بهبودی بعد از تمرین کمک کند. پروتئین و چربی نسبت به کربوهیدرات ها تأثیر بسیار کمتری بر سطح قند خون و انسولین دارند، بنابراین به خاطر داشته باشید که صفحه متعادل ماکرو سطح قند خون را در حالت عادی نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند. (با این حال ، برای مشاهده موفقیت نیازی به شمارش کالری ندارید.)

این رویکرد با کربوهیدرات متوسط ​​می‌تواند به کنترل بخش کمک کند، که در صورت درگیر شدن غلات از کنترل خارج می‌شود. دریافت کالری کمتر از کربوهیدرات ها و بیشتر از پر کردن پروتئین و چربی های سالم برای قلب می تواند به شما کمک کند تا مقداری وزن اضافی را کاهش دهید و این کاهش وزن را بدون احساس کمبود حفظ کنید. (این شیوه غذا خوردن پایه رژیم هایی مانند Whole30 و Paleo است.)

هرگز بدون میان وعده از خانه خارج نشوید.

من همیشه یک کیسه بادام خام در هر کیفم، محفظه دستکش و کیف باشگاه دارم، بنابراین هرگز با قند خون پایین دچار گرسنگی نمی‌شوم، اگر بگوییم، رزرو رستوران به عقب رانده می‌شود یا مجبور به انجام برخی کارها بعد از باشگاه باشم. حمل تنقلات نه تنها راهی عالی برای جلوگیری از افت قند خون در زمانی که روز شما طبق برنامه پیش نمی رود یا نیاز به تقویت قبل از کلاس تناسب اندام دارید، بلکه برای کمک به کاهش وزن نیز کلیدی است. گرسنگی دشمن شما در مورد کاهش وزن است، بنابراین داشتن میان وعده های سالم می تواند به شما کمک کند در هنگام گرسنگی از خوردن چیزی کمتر از حد ایده آل خودداری کنید. دو ساعت قبل از تمرین با یک میان وعده با کربوهیدراتهای آهسته ، پروتئین ، چربی و فیبر آزمایش کنید. (مرتبط: بهترین میان وعده های قبل و بعد از تمرین برای هر تمرین)

بعد از تمرین در اسرع وقت غذا بخورید.

همانطور که در کالج یاد گرفتم، شما باید بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید تا از افت قند خون جلوگیری کنید. در این زمان داشتن کربوهیدراتهای سریع سوز مانند برنج سفید یا سیب زمینی بسیار مفید است-حتی مفید است. این کربوهیدراتها که سریعتر می سوزند قند خون شما را به سرعت بالا می آورند ، اما همیشه باید با مقداری پروتئین همراه شوند تا به بازسازی ماهیچه های شما کمک کنند. مایعات سریعتر از جامدات جذب می شوند، بنابراین داشتن یک شیک پروتئینی همراه با موز یک انتخاب عالی است. می توانید یک یا دو ساعت بعد یک وعده غذایی مناسب را پیگیری کنید.

بسیاری از مشتریان من که در تلاش برای کاهش وزن هستند، فکر می کنند که می توانند با حذف یک وعده غذایی بعد از تمرین، از خوردن کالری هایی که پس از ورزش سوزانده اند جلوگیری کنند. اما در نهایت، آنها بعداً بیشتر غذا می خورند زیرا به خود اجازه می دهند بیش از حد گرسنه شوند (البته به مشکلی که با سوخت نگرفتن ماهیچه های خود برای بهبودی ایجاد می کنند، اشاره نکنیم). به همین دلیل داشتن یک میان وعده سالم با پروتئین بالا بعد از تمرین ایده خوبی است-این می تواند به شما کمک کند تا غذای خود را درست نگه دارید تا در وعده بعدی زیاده روی نکنید.

بررسی برای