14 غذای سالم صبحانه که به شما در کاهش وزن کمک می کند

محتوا

• 1. تخم مرغ
• 2. جوانه گندم
• 3. موز
• 4. ماست
• 5. اسموتی
• 6. انواع توت ها
• 7. گریپ فروت
• 8. قهوه
• 9. کیوی
• 10. چای سبز
• 11. دانه های چیا
• 12. جو دوسر
• 13. بذر کتان
• 14. آجیل
• خط پایین

هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، صبحانه می تواند لحظه بقیه روز شما را تنظیم کند.

مصرف غذاهای اشتباه می تواند هوس شما را تقویت کرده و شما را برای شکست پیش از شروع روز حتی شروع کند.

از سوی دیگر ، پر کردن غذاهای مناسب می تواند باعث کاهش میل و فشار شما شود تا اینکه تا زمان ناهار احساس کمبود میان وعده و کاهش وزن را کاهش دهید.

در اینجا 14 غذای سالم صبحانه وجود دارد که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

1. تخم مرغ

سرشار از پروتئین و مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، مانند سلنیوم و ریبوفلاوین ، تخم مرغ ها منبع تغذیه ای واقعی هستند (1).

به لطف پروتئین زیاد آنها ، تخم مرغ ممکن است هنگام خوردن صبحانه باعث کاهش اشتها شود تا باعث کاهش جدی وزن شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث کاهش مصرف غذای دیرتر از روز ، در مقایسه با خوردن یک شیرینی (2).

به همین ترتیب ، یک مطالعه دیگر در 152 بزرگسال دریافت که جایگزینی صبحانه شیرینی با تخم مرغ منجر به کاهش وزن٪ 65 و کاهش 34٪ بیشتر در دور کمر در طی یک دوره هشت هفته ای شد (3).

از جوشانده گرفته تا خرد شده تا کنار آفتابی ، روشهای مختلفی برای لذت بردن از تخمهای شما وجود دارد.

سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبزی بپزید ، سپس آنها را با یک وعده سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید ، برای یک صبحانه مفید و خوشمزه.

خلاصه تخم مرغ سرشار از پروتئین است و نشان داده شده است که باعث افزایش پرکاری ، کاهش مصرف مواد غذایی بعدا در روز و تقویت کاهش وزن می شود.

2. جوانه گندم

جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار متمرکز ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است.

همچنین فیبر بسیار غنی است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) دارد.

مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر شما از غلات ممکن است از کاهش وزن باشد.

در یک مطالعه ، خوردن یک غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بوده است (5).

یک مطالعه دیگر بیش از 27000 مرد را برای مدت 8 سال دنبال کرد و نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با خطر پایین تر افزایش وزن همراه است (6).

سعی کنید از جوانه گندم بعنوان برترین مواد غذایی جو دوسر ، اسموتی یا کاسه ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه اضافه کنید.

خلاصه جوانه گندم فیبر زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها کمک کند ، خطر افزایش وزن شما را کاهش داده و قند خون را ثابت نگه دارد.

3. موز

سرشار از فیبر اما کم کالری ، موز جایگزین مناسبی برای غلات صبحانه شیرین برای برآورده کردن اولین چیز دندان شیرین شما در صبح است.

یک موز متوسط ​​تقریباً بیش از 100 کالری دارد اما 3 گرم فیبر رژیم غذایی را در خود جای داده است - تا 12٪ از نیازهای فیبر روزانه شما را با یک عکس از بین می برد (7).

فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس ها را مهار کرده و احساس طولانی تر احساس کند (8).

مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش میزان دریافت فیبر شما از میوه و سبزیجات با افزایش کاهش وزن همراه است (9 ، 10).

بعلاوه ، موزهای بی رویه منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند ، نوعی نشاسته ای که معده و روده شما هضم نمی کند.

تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و کاهش چربی شکم کمک کند (11 ، 12).

موز را می توان به تنهایی یا به عنوان برش برای ماست ، پنیر لپه یا جو دوسر خرد کرد. برای یک دوز دلچسب از نشاسته مقاوم ، می توانید موزهای سبز و سبز نارس نیز به اسموتی صبح خود اضافه کنید.

خلاصه موز سرشار از فیبر است ، که می تواند احساس طولانی تر شدن را به شما نشان دهد. موزهای نارس حاوی نشاسته مقاوم نیز هستند که ممکن است به کاهش مصرف مواد غذایی و چربی شکم کمک کند.

4. ماست

ماست خامه ای ، خوشمزه و رضایت بخش ، فوق العاده ای را به یک رژیم کاهش وزن تبدیل می کند.

به طور خاص ، ماست یونانی در هر وعده یک قطعه پروتئین دلچسب به شما ارائه می دهد و آن را به یک غذای ایده آل برای صبحانه برای کاهش وزن تبدیل می کند.

در یک مطالعه 20 زن ، مشخص شد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده باعث کاهش میزان گرسنگی و کاهش مصرف مواد غذایی بعداً در روز در روز ، در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر (13).

یک مطالعه دیگر در 8،516 نفر نشان داد کسانی که هر هفته حداقل هفت وعده ماست می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند (14).

سعی کنید یک وعده (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط ، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مخصوصاً مغذی ترکیب کنید.

خلاصه ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی و مصرف مواد غذایی همراه است به علاوه خطر کمتری برای افزایش وزن دارد.

5. اسموتی

اسموتی ها نه تنها یک راه سریع و آسان برای به دست آوردن یک دوز متمرکز از مواد مغذی هستند ، بلکه یک ماده مناسب صبحانه نیز هستند که می توانند باعث کاهش وزن شوند.

از آنجا که می توانید مواد مورد نیاز خود را به صورت دلخواه تنظیم کنید ، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید.

پر کردن اسموتی های شما با سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند باعث افزایش مصرف فیبر شود و به شما کمک کند احساس طولانی تر احساس کنید (15).

برخی از مواد پروتئینی بالا مانند آجیل ، دانه‌ها یا پودر پروتئین را پرتاب کنید تا احساس پرکاری را تقویت کرده و با هوس مبارزه کنید (16).

با این حال ، بخاطر داشته باشید که اگر بیش از اندازه از کالری بالا استفاده کنید ، اسموتی ها می توانند به سرعت به بمب کالری تبدیل شوند.

برای یک اسموتی آسان برای کاهش وزن ، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ دار ، دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.

از اسموتی خود در طول صبح لذت ببرید تا در برابر تنقلات و مبارزه با هوس مقاومت کنید.

خلاصه اسموتی ها می توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین برای کاهش گرسنگی و افزایش وزن باشند. مطمئن باشید که بیش از حد بسیاری از مواد پر کالری را اضافه نمی کنید.

6. انواع توت ها

انواع توت مانند توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه و تمشک بسیار غلیظ از مواد مغذی هستند ، به این معنی که کالری آنها کم کالری است اما پر از مواد مغذی اساسی است.

توت ها علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، غنی از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و مصرف مواد غذایی را کاهش دهد (15).

در حقیقت ، یک مطالعه در 12 زن نشان داد که تعویض یک میان وعده بعد از ظهر با شکر بالا برای وعده های توت فرنگی مخلوط ، کالری دریافتی را بعداً در روز به طور میانگین 133 کالری کاهش می دهد (17).

یک مطالعه دیگر در 133 هزار و 468 بزرگسال نشان داد که هر وعده روزانه انواع توت ها با 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن در طی یک دوره چهار ساله (18) همراه بود.

انواع توت ها را به اسموتی صبحانه ، جو دوسر یا ماست اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر وزن آنها استفاده کنید.

خلاصه انواع توت ها از نظر مواد مغذی متراکم و فیبر زیادی هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها ممکن است باعث کاهش کالری و کاهش وزن شود.

7. گریپ فروت

گریپ فروت ها جزء محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های کاهش وزن هستند - و به دلایل خوبی.

علاوه بر کم کالری ، گریپ فروت ها دارای مقدار زیادی فیبر و آب هستند - که هر دو برای کاهش وزن می توانند مفید باشند (19 ، 20).

یک مطالعه در 91 بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش معنی دار وزن در مقایسه با گروه کنترل شد.

در مطالعه 12 هفته ای ، شرکت کنندگان که گریپ فروت می خورند به طور متوسط ​​3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) از دست دادند - حدود پنج برابر بیشتر از گروه کنترل (21).

در یک مطالعه 85 نفری ، مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته و جفت کردن آن با رژیم کم کالری ، کاهش توده چربی بدن به میزان 1.1٪ ، کاهش وزن 7.1٪ و کاهش کالری تا 20-29 ٪ (22)

برش های تازه گریپ فروت باعث می شود تا یک صبحانه مناسب و خوب بخورید. همچنین می توانید گریپ فروت را به تزیین ها ، اسموتی ها یا سالادهای میوه اضافه کنید.

اما اگر دارویی مصرف می کنید قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تعامل داشته باشند ، که به طور بالقوه باعث ایجاد عوارض جانبی می شود (23).

خلاصه گریپ فروت ها کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر هستند. مطالعات نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش کالری و چربی بدن شود.

8. قهوه

برخی از مطالعات نشان داده اند که لیوان صبح جو شما می تواند مزایای کاهش وزن زیادی به همراه داشته باشد.

به دلیل دارا بودن کافئین ، قهوه با افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق یک مطالعه کوچک در هشت مرد ، مصرف کافئین 13٪ سوخت و ساز بدن را افزایش داده و تجزیه چربی را افزایش داده است (24).

یک مطالعه دیگر در 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل وزن دراز مدت کمک کند ، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتری در طی یک دوره 12 ساله (25) همراه بوده است.

در حالی که قهوه ممکن است به تنهایی یک صبحانه متعادل ایجاد نکند ، می توانید به راحتی آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود جفت کنید تا وعده غذایی صبحگاهی تان به روز شود.

فقط مطمئن شوید که بیش از حد قند یا خامه نباشید ، زیرا آنها کالری اضافه می کنند و برخی از خواص بالقوه سلامتی قهوه را نفی می کنند.

خلاصه نشان داده شده است که قهوه باعث افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی می شود. مصرف طولانی مدت قهوه همچنین ممکن است به کنترل وزن کمک کند.

9. کیوی

کیوی حاوی ویتامین C ، ویتامین K و پتاسیم دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند - فقط یک فنجان (177 گرم) حداکثر 21 درصد نیاز روزانه شما را تأمین می کند (26).

یک مطالعه در 83 زن نشان داد که رژیم غذایی با کالری کم فیبر ، در کاهش اشتها و پیشگیری از مصرف مواد غذایی و در عین حال کاهش وزن بدن ، چربی بدن و دور کمر نیز مؤثر است (15).

علاوه بر این ، کیوی ها حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین هستند که نشان داده شده است احساس پر بودن ، کاهش اشتها و کاهش وزن را تقویت می کند (27 ، 28).

آنها همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما برای حمایت از منظم و کمک به کاهش وزن آب به طور موقت عمل می کنند (29).

کیوی های خرد شده باعث تقویت صبحانه عالی می شوند. همچنین می توانید آنها را به ماست ، اسموتی یا غلات اضافه کنید.

خلاصه کیوی از نظر فیبر سرشار از جمله پکتین است که ممکن است اشتها را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود. این میوه ترش سبز همچنین به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند و به کاهش موقت وزن آب کمک می کند.

10. چای سبز

تقریباً به هر قرص رژیم غذایی یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید و فرصتی مناسب برای چای سبز وجود دارد.

چای سبز به دلیل متابولیسم و ​​ظرفیت چربی سوزی ، مورد مطالعه و مطالعه قرار گرفته است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در 23 نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز باعث افزایش 17 درصد چربی در طی 30 دقیقه (30) می شود.

یک مطالعه دیگر در 10 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش سوزاندن کالری در طی یک دوره 24 ساعته 4٪ (31) می شود.

به طور مشابه ، یک مطالعه در 31 بزرگسال نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی کافئین ، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز ، تعداد کالری سوخته شده در روز را 106 کالری افزایش داده است (32).

صبحانه روشهای بیشماری برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد. سعی کنید یک لیمو فشرده شده اضافه کنید ، کمی آب آن را خرد کنید یا چای خود را با زنجبیل یا نعنا تهیه کنید تا یک پیچ و تاب خوشمزه به فنجان برسد.

خلاصه نشان داده شده است که چای سبز و اجزای آن باعث افزایش چربی سوزی و تعداد کالری سوخته شده شما می شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

11. دانه های چیا

دانه های کوچک اما قدرتمند چیا یک مکمل صبحانه عالی است.

فیبر آنها بسیار غلیظ است و می توانند آب را برای تشکیل ژل جذب کنند ، که در معده شما منبسط می شود و به شما کمک می کند احساس طولانی تر شود (33).

آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند ، که می تواند خالی شدن معده شما را کاهش داده و سطح گرلین ، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد (34).

در یک مطالعه در 11 بزرگسال ، مشخص شد که خوردن تخمه چیا پخته شده در نان سفید میزان اشتها و قند خون را کاهش می دهد (35).

یک مطالعه 12 هفته دیگر در 19 نفر نشان داد که 35 گرم آرد چیا روزانه باعث کاهش چشمگیر وزن بدن و دور کمر می شود (36).

با مخلوط کردن یک اونس (28 گرم) دانه چیا با یک فنجان (245 گرم) ماست در یک کاسه یا شیشه سنگ تراشی ، سعی کنید یک Parfait صبحانه بذر چیا درست کنید.

بگذارید مخلوط حدود 30 دقیقه خیس شود تا دانه ها متورم شوند ، سپس آن را با یک نصف فنجان (74 گرم) از انواع توت های موردعلاقه خود بریزید.

همچنین دانه های چیا علاوه بر خوشمزه و مغذی چای ، اسموتی ها یا جو دوسر یک شبه را نیز ایجاد می کنند.

خلاصه پروتئین و فیبر حاوی پروتئین و فیبر نشان داده شده است که دانه های چیا باعث کاهش وزن ، کاهش اشتها و تثبیت قند خون می شوند.

12. جو دوسر

جو دوسر یک صبحانه گزینه سالم و خوشمزه است ، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید.

جو دو کالری کم کالری دارد اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است - دو ماده مغذی که روی اشتها و کنترل وزن تأثیر می گذارد.

به ویژه ، جو دوسر منبع عالی بتا گلوکان است ، نوعی فیبر که نشان می دهد همه چیز را از عملکرد ایمنی بدن گرفته تا سلامت قلب تأثیر می گذارد (37).

تحقیقات نشان می دهد که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کند ، برای جلوگیری از خوک و تصادفاتی که ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد ، کار می کند (38).

یک مطالعه کوچک در 14 بزرگسال دارای اضافه وزن همچنین نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتا گلوکان باعث افزایش سطح بالای پپتید YY ، هورمونی است که با کاهش اشتها باعث تنظیم مصرف غذا می شود (39 ، 40).

یک فنجان (235 گرم) جو دوسر پخته شده را با یک نیم فنجان (74 گرم) انواع توت ها ، یک قاشق غذاخوری (7 گرم) تخم کتان زیر زمینی و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه دارای فیبر پر قدرت باشد.

خلاصه جو دوسر کم کالری اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است ، که ممکن است به افزایش وزن کمک کند. همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد.

13. بذر کتان

دانه های کتان با فیبر چسبناک پر شده است ، نوعی فیبر محلول است که آب را برای تشکیل ژل در روده شما جذب می کند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول به ویژه در کند شدن هضم مؤثر است ، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری کمکی برای کاهش وزن کمک کند (41 ، 42).

تحقیقات نشان می دهد که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما می تواند تأثیر موثری در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف نوشیدنی تهیه شده با تخم کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین قند باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش اشتها می شود (43).

به همین ترتیب ، یک مطالعه در 18 مرد نشان داد که نانهای نان با فیبر کتان اضافه شده باعث سرکوب اشتها و افزایش قدرت بیشتر از نانهای معمولی می شوند (44).

دانه های بذر کتان همه کاره بوده و به راحتی می توانید از آن لذت ببرید. دانه های کتان زمینی را می توان روی غلات ریخت و از آن برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کرد و یا حتی در آب مخلوط کرد تا فیبر شما را تقویت کند.

خلاصه دانه های کتان از نظر فیبر محلول زیاد هستند و نشان داده شده است که احساس پر بودن را کاهش داده و اشتها را کاهش می دهد.

14. آجیل

آجیل ها تعادل کاملی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم قلب را به وجود می آورند و آنها را به عنوان هر صبحانه علاوه بر ارزشمندی تبدیل می کند.

یک مطالعه یک ساله در 169 نفر نشان داد که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای ، نسبت به گروه کنترل به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر می شود.

یک مطالعه دیگر در 65 بزرگسال ، اثرات یک رژیم غذایی کم کالری شامل سه اونس (84 گرم) بادام در روز را با یک رژیم غذایی کم کالری از جمله کربوهیدراتهای پیچیده مقایسه کرد.

هر دو رژیم حاوی مقدار برابری کالری و پروتئین بودند. با این وجود ، تا پایان مطالعه 24 هفته ای ، کسانی که بادام مصرف می کنند 62 درصد از وزن بیشتری و 56 درصد چربی بدن بیشتر از افرادی که کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنند از دست داده اند (46).

به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار کالری متراکم هستند ، بنابراین مصرف یکبار مصرف خود را به یکباره در حدود یک اونس (28 گرم) محدود کنید تا از افزایش کالری ها جلوگیری کنید.

یک وعده آجیل را درون ماست ، پنیر کلوچه یا گرانول خانگی درست کرده تا صبحانه شما از نظر غذایی به سطح بعدی برسد.

خلاصه آجیل سرشار از فیبر ، پروتئین و چربیهای سالم است. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش وزن شود.

خط پایین

شروع روز شما با پای راست و همراه با غذای مناسب می تواند در هنگام کاهش وزن دنیایی متفاوت ایجاد کند.

خوردن غذاهای سالم صبحانه می تواند باعث کاهش سهولت در اشتیاق و چسباندن به اهداف کاهش وزن شما شود.

به خاطر داشته باشید که پیروی از رژیم کاهش وزن فقط با یک صبحانه سالم به پایان نمی رسد. حتما رژیم غذایی خود را در طول روز با غذاهای کامل مغذی پر کنید تا سلامتی خود را بهینه کرده و به کاهش سریع وزن کمک کنید.