15 اشتباه معمول هنگام تلاش برای از دست دادن وزن

محتوا

• 1. فقط روی وزن مقیاس تمرکز کنید
• 2. خوردن کالری بیش از حد یا بسیار کمی
• 3. عدم ورزش یا زیاد ورزش کردن
• 4- وزنه بردار نیست
• 5- انتخاب غذاهای کم چرب یا "رژیم غذایی"
• 6. تخمین زدن به مقدار کالری که در طول ورزش می سوزانید
• 7. عدم خوردن پروتئین کافی
• 8- عدم خوردن فیبر کافی
• 9. خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
• 10. خوردن بیش از حد ، حتی اگر گرسنه نیستید
• 11- داشتن انتظارات غیر واقعی
• 12. پیگیری آنچه به هر روشی بخورید نیست
• 13. هنوز شکر می نوشیم
• 14. عدم برچسب خواندن
• 15. عدم خوردن غذاهای کامل و یکدست

کاهش وزن می تواند بسیار سخت به نظر برسد.

بعضی اوقات احساس می کنید همه کارها را درست انجام می دهید ، اما هنوز نتیجه ای حاصل نمی کنید.

شما در واقع ممکن است با پیروی از توصیه های نادرست یا منسوخ شده مانع پیشرفت خود شوید.

در اینجا 15 اشتباه رایج مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن وجود دارد.

1. فقط روی وزن مقیاس تمرکز کنید

بسیار ساده است که احساس کنید با وجود وفادار ماندن به رژیم غذایی ، به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید.

با این حال ، عدد در مقیاس تنها یک اندازه گیری از تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر چندین چیز از جمله نوسانات مایعات و میزان مواد غذایی در سیستم شما قرار دارد.

در واقع ، بسته به میزان غذا و مایعات که مصرف کرده اید ، در طول روز می تواند تا 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در نوسان باشد.

همچنین افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود که در وزن مقیاس (1) منعکس می شود.

اگر تعداد این مقیاس در حال حرکت نباشد ، ممکن است خیلی خوب چربی را از دست بدهید اما همچنان در آب نگه دارید. خوشبختانه ، برای کاهش وزن آب می توانید چندین کار انجام دهید.

علاوه بر این ، اگر کار خود را انجام داده اید ، ممکن است در حال بدست آوردن ماهیچه و از دست دادن چربی باشید.

وقتی این اتفاق بیفتد ، ممکن است لباس شما علیرغم وزن در مقیاس پایدار ، احساس سست شدن کند - مخصوصاً دور کمر.

اندازه گیری کمر با اندازه گیری نوار و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که در واقع چربی را از دست می دهید ، حتی اگر تعداد مقیاس تغییر زیادی نکند.

خط پایین: عوامل زیادی می توانند بر وزن مقیاس تأثیر بگذارند ، از جمله نوسانات مایعات ، افزایش توده عضلانی و وزن غذای کم مصرف. ممکن است شما چربی بدن را از دست بدهید حتی اگر مقیاس خواندن خیلی تغییر نکند.

2. خوردن کالری بیش از حد یا بسیار کمی

برای کاهش وزن کسری کالری لازم است. این بدان معناست که شما نیاز به کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دارید.

سالهاست که اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 1 لیتر (45/0 کیلوگرم) چربی می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کسری کالری مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است (2).

ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید. اما در حقیقت ، بیشتر ما تمایل به دست کم گرفتن و کمتر از آنچه می خوریم ، کم ارزش و کم ارزش گزارش می دهیم (3 ، 4).

در یک مطالعه دو هفته ای ، 10 فرد چاق گزارش دادند که 1000 کالری در روز مصرف می کنند. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع در حدود 2،000 کالری در روز مصرف می کردند (4).

ممکن است بیش از حد غذاهای سالم مصرف کنید ، اما کالری بالایی نیز دارند ، مثل آجیل و پنیر. مشاهده اندازه قسمت های کلیدی است.

از طرف دیگر ، کاهش کالری دریافتی خود را خیلی زیاد می تواند ضد تولید باشد.

مطالعات انجام شده در مورد رژیمهای غذایی کم کالری که روزانه کمتر از 1000 کالری دارند ، نشان می دهد که آنها می توانند منجر به ریزش عضلات شوند و متابولیسم را به میزان قابل توجهی کاهش دهند (5 ، 6 ، 7).

خط پایین: مصرف کالری بیش از حد ، باعث کاهش وزن شما می شود. از طرف دیگر ، کالری بسیار کمی می تواند شما را گرسنه کند و متابولیسم و ​​توده عضلانی شما را کاهش دهد.

3. عدم ورزش یا زیاد ورزش کردن

در هنگام کاهش وزن ، به ناچار مقداری از عضلات و همچنین چربی از دست می دهید ، اگرچه این مقدار به چندین عامل بستگی دارد (8).

اگر به هر حال کالری را محدود نکنید ، به هیچ وجه ورزش نمی کنید ، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست می دهید و کاهش میزان متابولیک را تجربه می کنید.

در مقابل ، ورزش به حداقل رساندن مقدار توده لاغری که از دست می دهید ، باعث کاهش چربی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم می شود. هرچه توده لاغر تر باشد ، کاهش وزن و حفظ وزن کاهش می یابد (9 ، 10 ، 11).

با این وجود ، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای اکثر مردم ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این ، ممکن است تولید هورمونهای آدرنال را تنظیم کند که پاسخ به استرس را تنظیم می کند (12 ، 13 ، 14).

تلاش برای اجبار بدن خود را به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش بیش از حد ، نه مؤثر و هم سالم است.

با این وجود ، بلند کردن وزنه ها و انجام چندین بار در هفته قلبی یک استراتژی پایدار برای حفظ سرعت متابولیک در هنگام کاهش وزن است.

خط پایین: عدم ورزش می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد سالم یا مؤثر نیست و ممکن است منجر به استرس شدید شود.

4- وزنه بردار نیست

انجام تمرینات مقاومت در هنگام کاهش وزن فوق العاده مهم است.

مطالعات نشان می دهد که بلند کردن وزنه ها یکی از موثرترین راهکارهای ورزشی برای بدست آوردن عضله و افزایش سرعت متابولیک است. همچنین باعث بهبود ترکیب کلی بدن و از بین رفتن چربی شکم می شود (15 ، 16 ، 17 ، 18).

در واقع ، بررسی 15 مطالعه با بیش از 700 نفر نشان داد که بهترین راه حل برای کاهش وزن ، ترکیب هوازی و وزنه برداری است (18).

خط پایین: وزنه برداری یا تمرین مقاومت می تواند به افزایش سرعت متابولیک ، افزایش توده عضلانی و تقویت چربی از جمله چربی شکم کمک کند.

5- انتخاب غذاهای کم چرب یا "رژیم غذایی"

غذاهای کم چربی یا "رژیم غذایی" فرآوری شده ، اغلب گزینه های خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند ، اما در واقع ممکن است تأثیر متضادی داشته باشند.

بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه آنها به قند پر شده اند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب و میوه ای می تواند حاوی 47 گرم شکر (تقریبا 12 قاشق غذاخوری) باشد (19).

به جای اینکه شما را کامل نگه دارید ، محصولات کم چربی احتمالاً شما را گرسنه تر می کنند ، بنابراین شما به خوردن غذا بیشتر می پردازید.

به جای غذاهای کم چرب یا "رژیمی" ، ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.

خط پایین: غذاهای فاقد چربی یا "رژیم غذایی" به طور معمول قند زیادی دارند و ممکن است منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتر شوند.

6. تخمین زدن به مقدار کالری که در طول ورزش می سوزانید

بسیاری از افراد بر این باورند که ورزش متابولیسم بدن را "فوق العاده" می کند.

اگرچه ورزش میزان متابولیک را تا حدودی افزایش می دهد ، اما در واقع ممکن است کمتر از آنچه فکر می کنید باشد.

مطالعات نشان می دهد که افراد معمولی و دارای اضافه وزن معمولاً بر میزان کالری هایی که هنگام ورزش می سوزانند ، غالباً به میزان قابل توجهی (4 ، 20 ، 21) بیش از حد ارزیابی می کنند.

در یک مطالعه ، افراد 200 و 300 کالری در طول تمرینات سوزاندند. اما وقتی از آنها سؤال شد ، تخمین زدند که بیش از 800 کالری سوزانده اند. در نتیجه ، آنها به پایان رسیدند که بیشتر غذا می خورند (21).

گفته می شود ، ورزش هنوز هم برای سلامتی کلی بسیار مهم است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همانطور که برخی فکر می کنند در سوزاندن کالری ها آنقدر مؤثر نیست.

خط پایین: مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بیش از اندازه کالری هایی که در طول ورزش می سوزند ، تجاوز کنند.

7. عدم خوردن پروتئین کافی

در صورت تلاش برای کاهش وزن ، دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

در حقیقت ، پروتئین به روشهای مختلفی در کاهش وزن به شما کمک می کند.

این می تواند اشتها را کاهش دهد ، احساس پری را افزایش دهد ، کالری دریافتی را کاهش دهد ، میزان متابولیک را افزایش داده و از توده عضلات در حین کاهش وزن محافظت کند (22 ، 23 ، 24 ، 25 ، 26).

در یک مطالعه 12 روزه ، مردم رژیم غذایی حاوی 30٪ کالری از پروتئین مصرف کردند. آنها در نتیجه به طور متوسط ​​575 کالری کمتری در روز مصرف کردند تا زمانی که 15٪ کالری از پروتئین می خورند (27).

یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین در هر لیتر (1.2-1.6 گرم در کیلوگرم) ، ممکن است از کنترل اشتها و ترکیب بدن بهره مند شود (28).

برای بهینه سازی کاهش وزن ، اطمینان حاصل کنید که هر یک از وعده های غذایی حاوی یک ماده غذایی پر پروتئین است.

خط پایین: دریافت زیاد پروتئین با کاهش اشتها ، افزایش احساس پر بودن و افزایش میزان متابولیک به کاهش وزن کمک می کند.

8- عدم خوردن فیبر کافی

رژیم غذایی با فیبر کم ممکن است باعث کاهش تلاش های شما در کاهش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد نوعی فیبر محلول شناخته شده به عنوان فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در بدن دارد به کاهش اشتها کمک می کند.

این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس پر شدن کنید.

تحقیقات نشان می دهد که انواع فیبر کاهش وزن دارند. با این حال ، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک اشتها و کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش می دهد (29 ، 30).

هنگامی که میزان دریافت فیبر در کل زیاد است ، برخی از کالری های موجود در غذاهای موجود در وعده های غذایی مختلط جذب نمی شوند. محققان تخمین می زنند که دو برابر شدن فیبر در روز باعث جذب بیش از 130 کالری کمتری می شود (31).

خط پایین: خوردن مقدار کافی فیبر با پر کردن شما به کاهش اشتها کمک می کند بنابراین کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است در جذب کالری کمتری از سایر غذاها به شما کمک کند.

9. خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند.

مطالعات نشان می دهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند ، که اغلب منجر به کاهش خودبخود در میزان کالری می شود (32 ، 33 ، 34 ، 35).

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار نامحدودی چربی اجازه می دهند ، با فرض اینکه سرکوب اشتها منجر به کاهش کالری در کاهش وزن شود.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است یک سیگنال به اندازه کافی قوی برای جلوگیری از خوردن غذا تجربه نکنند. در نتیجه ، ممکن است برای رسیدن به کسری کالری کالری زیادی مصرف کنند.

اگر مقادیر زیادی چربی را به مواد غذایی یا نوشیدنی های خود اضافه می کنید و وزن کم نمی کنید ، ممکن است بخواهید چربی ها را کاهش دهید.

خط پایین: اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک می کنند ، اضافه کردن بیش از حد چربی ممکن است کند شود یا از کاهش وزن جلوگیری کند.

10. خوردن بیش از حد ، حتی اگر گرسنه نیستید

سالهاست که توصیه می شود برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم ، هر چند ساعت یکبار غذا بخورید.

متأسفانه ، این می تواند به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود. شما همچنین ممکن است هرگز احساس کامل بودن نکنید.

در یک مطالعه ، میزان قند خون و گرسنگی کاهش یافته در حالی که میزان متابولیک و احساس پر بودن در مردانی که 3 وعده غذایی را در مقابل 14 وعده غذایی در یک بازه زمانی 36 ساعته مصرف کرده اند افزایش یافته است (36).

به نظر می رسد توصیه به خوردن صبحانه هر روز ، صرف نظر از اشتها ، اشتباه شود (37 ، 38).

یک مطالعه نشان داد وقتی افراد صبحانه را می پرورند ، در هنگام ناهار کالری بیشتری مصرف می کردند تا اینکه صبحانه میل کنند. با این حال ، آنها به طور متوسط ​​408 کالری کمتری برای کل روز مصرف کردند (38).

غذا خوردن وقتی گرسنه اید و فقط به نظر می رسد وقتی گرسنه هستید ، مهم برای کاهش موفقیت آمیز وزن است.

با این حال ، به خود اجازه دهید بیش از حد گرسنه شوید نیز ایده بدی است. بهتر است یک میان وعده میل کنید تا گرسنه شوید ، که می تواند باعث شود شما تصمیمات غذایی بدی بگیرید.

خط پایین: خوردن بیش از حد اغلب می تواند به تلاشهای کاهش وزن شما آسیب برساند. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، فقط هنگام گرسنگی خوردن غذا مهم است.

11- داشتن انتظارات غیر واقعی

داشتن کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما انگیزه دهد.

با این وجود ، داشتن انتظارات غیرواقعی در واقع می تواند علیه شما مؤثر باشد.

محققان داده های چندین برنامه کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند.آنها گزارش دادند كه خانمهای اضافه وزن و چاق كه انتظار داشتند بیشترین وزن خود را از دست دهند بیشتر از 6 تا 12 ماه از برنامه خارج می شوند (39).

انتظارات خود را به یک هدف واقعی تر و معتدل تر ، مانند کاهش 10 درصدی وزن در یک سال ، تنظیم کنید. این می تواند در جلوگیری از دلسردی شما مؤثر باشد و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.

خط پایین: انتظارات غیر واقعی می تواند به سرخوردگی و تسلیم شدن در کل منجر شود. اهداف خود را تعدیل تر کنید تا شانس موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهید.

12. پیگیری آنچه به هر روشی بخورید نیست

خوردن غذاهای مغذی یک استراتژی کاهش وزن مناسب است. با این حال ، شما هنوز هم می توانید کالری بیشتری نسبت به کاهش وزن خود مصرف کنید.

علاوه بر این ، ممکن است شما به اندازه کافی پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی برای حمایت از تلاشهای کاهش وزن خود استفاده نکنید.

مطالعات نشان می دهد که ردیابی آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تصویری دقیق از کالری و مواد مغذی خود دریافت کنید ، و همچنین مسئولیت پذیری را فراهم کنید (40 ، 41).

علاوه بر غذا ، اکثر سایت ها و برنامه های ردیابی آنلاین به شما امکان می دهند تمرین روزانه خود را نیز وارد کنید. در اینجا مروری بر چندین ابزار ردیابی کالری محبوب ارائه شده است.

خط پایین: اگر چیزی را که می خورید ردیابی نکنید ، ممکن است کالری بیشتری از آنچه متوجه می شوید مصرف کنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر کمتری از آنچه فکر می کنید دریافت کنید.

13. هنوز شکر می نوشیم

بسیاری از افراد نوشیدنی های نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم خود کاهش می دهند تا وزن کم کنند که این یک چیز خوب است.

با این حال ، نوشیدن آب میوه به جای آن هوشمندانه نیست.

حتی 100٪ آب میوه پر از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و وزن مشابه با مشکلات ناشی از نوشیدنی های شیرین قند شود (42).

به عنوان مثال ، 12 اونس (320 گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی 36 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 12 اونس کولا (43 ، 44) است.

علاوه بر این ، کالری مایع به نظر نمی رسد همانطور که کالری حاصل از غذاهای جامد روی مراکز اشتها در مغز شما تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان می دهد که شما به جای این که کالری مایع را با خوردن دیرتر در روز (45 ، 46) جبران کنید ، کالری بیشتری را مصرف می کنید.

خط پایین: اگر نوشیدنی های شیرین را شکر می کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه می دهید ، هنوز شکر زیادی دریافت می کنید و به طور کلی کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

14. عدم برچسب خواندن

عدم مطالعه دقیق اطلاعات برچسب باعث می شود کالری ناخواسته و مواد ناسالم مصرف کنید.

متأسفانه ، بسیاری از غذاها با ادعای مواد غذایی سالم در قسمت جلوی بسته مشخص شده اند. این موارد ممکن است در مورد انتخاب یک مورد خاص احساس امنیت کاذب به شما بدهد (47 ، 48).

برای رسیدن به مهمترین اطلاعات برای کنترل وزن ، باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب واقعیت های تغذیه ، که در آن قرار دارد نگاه کنید بازگشت ظرف

در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی کسب کنید.

خط پایین: برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده ، کالری و مواد مغذی ارائه می دهند. اطمینان حاصل کنید که چگونه می توانید برچسب ها را با دقت بخوانید.

15. عدم خوردن غذاهای کامل و یکدست

یکی از بدترین کارهایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، خوردن بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده است.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد كه غذاهای فرآوری شده می توانند عامل اصلی بروز بیماری همه گیر چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند (49 ، 50).

برخی محققان معتقدند كه این می تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب روده باشد (51).

علاوه بر این ، غذاهای کامل به خود محدود کننده هستند ، به این معنی که مصرف بیش از حد دشوار است. در مقابل ، پرخوری کردن غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است.

در صورت امكان ، غذاهاي كاملاً يك ماده را انتخاب كنيد كه كمتر فرآيند شوند.

اطلاعات بیشتر درباره کاهش وزن:

• 20 غذای دوستانه برای کاهش وزن در سیاره
• چگونه وزن خود را سریع از دست دهیم: 3 قدم ساده ، مبتنی بر علم
• 6 راه آسان برای از بین بردن چربی شکم (سریع و ایمن)
• 11 غذایی که باید هنگام کاهش وزن از آن اجتناب کنید
• 20 دلیل رایج که چرا وزن خود را از دست نمی دهید