مزایای ضعف های وزنه بردار چیست؟
محتوا
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست
ضربات وزنی نوعی تغییر پیشرفته در تمرین شیب سینه است که عضلات سه سر ، قفسه سینه ، شانه ها و بازو را به کار می برد.
برای انجام آنها ، شما اضافه وزن در طول تمرین توسط:
- کمربند فرو بردن با وزنی که به آن وصل شده است
- پوشیدن جلیقه وزنه دار یا کوله پشتی سنگین
- دمبل را بین مچ پا نگه دارید
کاهش وزن شما فقط در صورتی انجام می شود که قدرت بدنی بالایی داشته باشید. اگر شلوغی تازه وزن ندارید ، ابتدا سعی کنید به طور منظم شیب های سینه را انجام دهید تا حرکت را به سمت پایین بیاورید و قدرت خود را بسازید.
در این مقاله نگاهی دقیق تر به مزایا ، تکنیک و تغییر شیب های وزنه برداری خواهیم داشت.
مزایای افت وزن وزنی چیست؟
کاهش وزن وزنه می تواند به تقویت عضلات در بدن شما کمک کند:
- سینه
- شانه ها
- سه سر
- پشت بالایی
- کمر
هنگامی که به درستی انجام شود ، شیب های وزنه بردار می توانند توده عضلات را به قسمت بالای بدن شما اضافه کنند. این تمرین همچنین می تواند به تقویت قدرت شما برای سایر تمرینات مانند پرس سینه کمک کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش وزن ، توانایی کار کردن در مقابل گروه های عضلانی به طور همزمان است. این در شرایطی است که شیب های قفسه سینه یک ورزش زنجیره ای بسته است.
با تمرینات زنجیره ای جنبشی ، دستها یا پاها را بر روی سطح غیر منقول فشار می آورند - در این حالت میله های موازی. این تمرینات مفید است زیرا همزمان چندین گروه عضلانی متضاد کار می کنند و ماهیچه هایی را که می خواهید کار کنید جدا می کند.
به چه تجهیزات نیاز دارید؟
ضربات وزنه برداری معمولاً در دستگاه شیبگیر انجام می شود. این موارد گاهی اوقات غرفه های شیب ، ایستگاه های غوطه وری یا میله های موازی نامیده می شوند. در بعضی از سالن های بدنسازی نیز دستگاهی برای کمک به افت فشار وزن وجود دارد که از وزن برای کمک به فشار وزن بدن استفاده می کند.
سایر تجهیزات مورد نیاز شما شامل موارد زیر است:
- کمربند شیب وزنی
- صفحات وزن
می توانید کمربندهای شیب دار و صفحه وزن را بصورت آنلاین پیدا کنید.
با توجه به میزان تجهیزات مورد نیاز ، ممکن است بخواهید در سالن های ورزشی وزنه برداری کنید.
اگر می خواهید آنها را در خانه انجام دهید ، می توانید ایستگاه غرق خود را بصورت آنلاین خریداری کنید.
ایستگاه های کوچکتر شیب نیز ممکن است برای تمرین غرق سینه کار کنند. اینها معمولاً از وزن کمتری برخوردار بوده و از سطح زمین کمتری دارند ، بنابراین ممکن است از افتهای وزنی کاملاً پشتیبانی نکنند.
نحوه انجام افت های وزنی
برای انجام شیرهای وزنه بردار با خیال راحت و با فرم مناسب این مراحل را دنبال کنید.
- با پیچیدن کمربند شیب خود در اطراف کمر ، سمت زنجیر در جلو شروع کنید. انتهای زنجیره را با استفاده از کارابین روی آن بردارید و آن را از طریق حلقه کمربند رها کنید تا کمربند محکم شود. صفحه وزن خود را قبل از حلقه زدن به طرف افتاده بچسبانید و دوباره آن را به طرف دیگر کمربند خود بکشید.
- نوار شیب را به سمت بیرون سوار کنید. در حالی که بدن خود را در طول بازو نگه دارید - روی بازوها و بازوها را راست و قفل نگه دارید. سر خود را مطابق با صندوق عقب خود نگه دارید ، مچ دستان را مطابق با ساعد خود قرار دهید.
- هنگام کم کردن بدن به آرامی استنشاق کنید. بگذارید نیم تنه شما کمی به جلو حرکت کند و آرنجهای شما به طرف آن شعله ور شوند.
- هنگامی که احساس کشیدگی در قفسه سینه دارید ، نفس نفس بکشید و به آرامی خود را به عقب فشار دهید تا به وضعیت شروع برسید.
- حرکت را تکرار کنید.
سعی کنید 2 تا 3 مجموعه حداکثر 10 تکرار را انجام دهید. چند دقیقه بین ست ها استراحت کنید. اگر تازه وارد این تمرین هستید ، ممکن است بخواهید تا زمانی که قدرت خود را ایجاد نکنید ، تکرارها و تنظیمات کمتری انجام دهید.
با هدف انجام این تمرینات دو تا سه بار در هفته انجام می شود. قبل از تکرار ورزش ، 48 تا 72 ساعت زمان بهبودی را به بدن خود اختصاص دهید.
تغییرات
برای تغییر این تمرین می توانید به جای کمربند شیب دار و صفحه وزنه از دمبل استفاده کنید.
برای این کار ، یک دمبل را به طور ایمن بین مچ پا نگه دارید. هنگامی که در نوار غوطه وری قرار دارید می توانید شخصی را برای شما دمبل قرار داده و تمرین را طبق شرح فوق انجام دهید.
همچنین می توانید به جای کمربند شیب دار و صفحه های وزنه ای ، جلیقه وزنه دار را امتحان کنید. جایگزین دیگر استفاده از کوله پشتی پر شده از وزنه ها یا سایر وسایل سنگین است.
جلیقه های وزنه دار را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید.
نکات ایمنی
کاهش وزن وزنه برداری یک تمرین پیشرفته است. قبل از امتحان کردن این ورزش ، مطمئن باشید که حداقل 10 تکرار شیب سینه را به راحتی انجام می دهید.
در غیر این صورت ، ممکن است با ادامه انجام تمرینات ، تمرکز خود را بر روی تقویت قدرت بالای بدن خود متمرکز کنید ، مانند:
- افتادگی سینه
- شیرهای سه قلو
- کشش
- فشاری
اضافه کردن وزن به تمرین شیب سینه قبل از اینکه بدن فوقانی شما به اندازه کافی قوی باشد می تواند منجر به آسیب شود.
به نکات زیر توجه کنید تا به شما در ایمن ماندن هنگام انجام افت فشارهای وزن کمک کند:
- برای اطمینان از حرکت سینه خود ، کمی در حرکت حرکت کنید.
- سر و گردن خود را در حین حرکت تکیه دهید.
- هنگام حرکت به بالا و پایین ، مطمئن شوید که آرنج های شما به سمت خم باشد ، نه به پشت.
- سعی کنید پاهای خود را ثابت نگه دارید - آنها می توانند مستقیم یا با خم شدن زانوها باشند - به منزوی شدن حرکت به قسمت بالای بدن شما
در صورت بارداری یا آسیب دیدگی ، از انجام وزنه های وزنی خودداری کنید. اگر مطمئن نیستید که این ورزش برای شما مناسب است یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید.
بردن
افتادگی وزنه برداری یک ورزش چالش برانگیز است که می تواند باعث ایجاد قدرت و توده عضلانی در سینه ، سه سر ، شانه ها و پشت شما شود.
برای بهترین نتیجه آنها را هر دو یا سه روز یکبار به تمرین روزانه قدرت خود اضافه کنید. حتماً بین استراحت کافی استراحت کنید تا عضلات بتوانند به طور کامل بهبود یابند.
تمرینات وزنه ای وزنه برداری را با سایر تمرینات مانند پرس هالتر شیب دار ، پرس دمبل و کراس اوور کابل برای تمرین کامل قفسه سینه و فوقانی بدن ترکیب کنید. همیشه قبل از شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
جالب هست
نحوه انجام یک اسکوات تک پا ، مزایا و نکات ایمنی
