منیزیم چه کاری برای بدن شما انجام می دهد؟

محتوا

• عملکرد مغز سالم را حفظ می کند
• ضربان قلب سالم را حفظ می کند
• به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند
• فواید سلامتی
• ممکن است فشار خون پایین بیاید
• ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
• ممکن است کنترل قند خون را در دیابت نوع 2 بهبود بخشد
• می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
• ممکن است به مبارزه با میگرن کمک کند
• ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند
• منابع غذایی
• خط پایین

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است.

این در بیش از 600 واکنش سلولی از ساخت DNA گرفته تا کمک به انقباض عضلات () نقش دارد.

علیرغم اهمیت آن ، تا 68 درصد بزرگسالان آمریکایی میزان توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند ().

سطح پایین منیزیم با بسیاری از نتایج منفی سلامتی ، از جمله ضعف ، افسردگی ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی در ارتباط است.

در این مقاله آنچه منیزیم برای بدن شما انجام می دهد ، فواید آن برای سلامتی ، نحوه افزایش مصرف و عواقب کمبود آن توضیح داده می شود.

عملکرد مغز سالم را حفظ می کند

منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال ها بین مغز و بدن شما دارد.

این به عنوان دروازه بان گیرنده های N-methyl-D-aspartate (NMDA) عمل می کند که در سلول های عصبی شما یافت می شوند و به رشد مغز ، حافظه و یادگیری کمک می کنند ().

در بزرگسالان سالم ، منیزیم در داخل گیرنده های NMDA قرار دارد و از تحریک آنها توسط سیگنال های ضعیف که ممکن است سلول های عصبی شما را بی مورد تحریک کند ، جلوگیری می کند.

وقتی سطح منیزیم شما پایین باشد ، گیرنده های NMDA کمتری مسدود می شوند. این بدان معنی است که آنها بیشتر از حد لازم مستعد تحریک هستند.

این نوع تحریک بیش از حد می تواند سلول های عصبی را از بین ببرد و ممکن است باعث آسیب مغزی شود ().

منیزیم به عنوان دروازه بان گیرنده های NMDA عمل می کند ، که در رشد سالم مغز ، حافظه و یادگیری نقش دارند. از تحریک بیش از حد سلول های عصبی جلوگیری می کند ، که می تواند آنها را از بین ببرد و باعث آسیب مغزی شود.

ضربان قلب سالم را حفظ می کند

منیزیم برای حفظ ضربان قلب مهم است.

به طور طبیعی با کلسیم که برای تولید انقباضات قلبی ضروری است ، رقابت می کند.

وقتی کلسیم وارد سلول های عضلانی قلب شما می شود ، فیبرهای عضلانی را منقبض می کند. منیزیم با مقابله با این اثر ، به سلول ها کمک می کند تا آرام شوند (،).

این حرکت کلسیم و منیزیم در سراسر سلولهای قلب شما ضربان قلب سالم را حفظ می کند.

وقتی سطح منیزیم شما کم است ، کلسیم ممکن است سلول های عضلانی قلب را بیش از حد تحریک کند. یکی از علائم رایج این ضربان قلب سریع و یا نامنظم است که ممکن است تهدید کننده زندگی باشد ().

علاوه بر این ، پمپ سدیم پتاسیم ، آنزیمی که تکانه های الکتریکی تولید می کند ، برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. تکانه های الکتریکی خاصی می توانند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند ().

منیزیم با مقابله با کلسیم ، که باعث تحریک انقباضات می شود ، به سلول های عضلانی قلب شما شل می شود. این مواد معدنی برای اطمینان از انقباض و آرامش مناسب سلولهای قلب با یکدیگر رقابت می کنند.

به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند

منیزیم همچنین در تنظیم انقباضات عضلانی نقش دارد.

درست مانند قلب ، منیزیم به عنوان یک مسدود کننده کلسیم طبیعی برای کمک به شل شدن عضلات عمل می کند.

در عضلات شما ، کلسیم به پروتئین هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می شود. این فرایند باعث تغییر شکل این پروتئین ها می شود که باعث انقباض می شود ().

منیزیم با کلسیم برای همان نقاط اتصال دهنده رقابت می کند تا به شما در شل شدن عضلات کمک کند.

اگر بدن شما منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم ندارد ، ممکن است عضلات بیش از حد منقبض شده و باعث گرفتگی یا اسپاسم شود.

به همین دلیل ، منیزیم معمولاً برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می شود ().

با این حال ، مطالعات نشان می دهد نتایج متفاوتی در مورد توانایی منیزیم در تسکین گرفتگی عضلات وجود دارد - حتی برخی از آنها هیچ فایده ای ندارند ().

منیزیم به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند ، به سلولهای عضلانی شما کمک می کند تا پس از انقباض شل شوند. وقتی سطح منیزیم پایین است ، ممکن است عضلات شما بیش از حد منقبض شده و علائمی مانند گرفتگی عضلات یا گرفتگی عضلات ایجاد کند.

فواید سلامتی

یک رژیم غذایی غنی از منیزیم با بسیاری دیگر از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

ممکن است فشار خون پایین بیاید

فشار خون بالا یکی از نگرانی های سلامتی است که از هر سه آمریکایی یک نفر را درگیر می کند ().

جالب توجه است ، مطالعات نشان داده است که مصرف منیزیم ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد (،).

در یک مطالعه ، افرادی که روزانه 450 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند به ترتیب با کاهش 20.4 و 8.7 در فشار خون سیستولیک (فوقانی) و دیاستولیک (پایین) مواجه شدند ().

تجزیه و تحلیل 34 مطالعه نشان داد که یک دوز متوسط ​​368 میلی گرم منیزیم به طور قابل توجهی مقادیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را هم در بزرگسالان سالم و هم در افراد با فشار خون بالا کاهش می دهد ().

با این حال ، این تأثیر در افراد با فشار خون بالا به طور قابل توجهی بیشتر بود ().

ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

چندین مطالعه سطح پایین منیزیم را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که کسانی که کمترین میزان منیزیم را دارند ، به ویژه به دلیل بیماری قلبی ، بیشترین خطر مرگ را دارند ().

برعکس ، افزایش مصرف ممکن است این خطر را کاهش دهد. به این دلیل که منیزیم دارای خواص ضد التهابی قوی است ، ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند و به رگ های خونی کمک کند تا فشار خون شما را کاهش دهند ().

تجزیه و تحلیل 40 مطالعه با بیش از یک میلیون شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه 100 میلی گرم منیزیم بیشتر به ترتیب 7٪ و 22٪ خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. این دو عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی هستند ().

ممکن است کنترل قند خون را در دیابت نوع 2 بهبود بخشد

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب سطح منیزیم کمی دارند ، که ممکن است وضعیت را بدتر کند ، زیرا منیزیم به تنظیم انسولین کمک می کند و قند را به خارج از خون و سلولها برای ذخیره منتقل می کند ().

به عنوان مثال ، سلولهای شما گیرنده های انسولین دارند که برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. اگر سطح منیزیم کم باشد ، سلولهای شما نمی توانند از انسولین به طور م useثر استفاده کنند ، در نتیجه سطح قند خون بالا می ماند ().

افزایش مصرف منیزیم ممکن است باعث کاهش قند خون در افراد دیابتی نوع 2 شود.

تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف مکمل منیزیم میزان قند خون ناشتا را در شرکت کنندگان با دیابت نوع 2 به طور قابل توجهی کاهش می دهد ().

با این حال ، اثرات مفید منیزیم در کنترل قند خون فقط در مطالعات کوتاه مدت مشاهده شده است. قبل از ارائه توصیه واضح به مطالعات طولانی مدت نیاز است.

می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد

کم خوابی یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است.

مصرف منیزیم ممکن است با کمک به آرامش ذهن و بدن ، کیفیت خواب را بهبود بخشد. این آرامش به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ().

در مطالعه ای بر روی 46 فرد مسن ، کسانی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می کنند سریعتر به خواب می روند. آنها همچنین متوجه بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی () شدند.

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان داده است که منیزیم می تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند ، هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن شما را هدایت می کند ().

همچنین نشان داده شده است که منیزیم به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک (GABA) متصل می شود. هورمون GABA به آرامش فعالیت عصبی کمک می کند ، که در غیر این صورت ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

ممکن است به مبارزه با میگرن کمک کند

چندین مطالعه نشان داده است که سطح منیزیم پایین ممکن است باعث میگرن شود.

یک مطالعه نشان داد که میزان منیزیم در افراد مبتلا به میگرن به طور قابل توجهی کمتر از بزرگسالان سالم بود ().

افزایش مصرف منیزیم می تواند یک روش ساده برای مقابله با میگرن باشد (،).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد مبتلا به میگرن که از مکمل منیزیم 600 میلی گرم استفاده کردند ، 42٪ کمتر از قبل از مصرف ماده معدنی میگرن تجربه کردند ().

گفته می شود ، بیشتر این مطالعات فقط متوجه مزیت کوتاه مدت مصرف منیزیم برای میگرن می شوند. قبل از ارائه توصیه های بهداشتی ، به مطالعات طولانی مدت بیشتری نیاز است.

ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند

مقادیر کم منیزیم نیز با علائم افسردگی ارتباط دارد.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی بیش از 8،800 نفر نشان داد که در میان بزرگسالان 65 سال به پایین ، کسانی که کمترین میزان مصرف منیزیم را دارند ، 22٪ بیشتر خطر ابتلا به این بیماری را دارند.

یکی از دلایل این امر این است که منیزیم به تنظیم عملکرد مغز و روحیه شما کمک می کند.

چندین مطالعه نشان داده است که مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. برخی مطالعات حتی آن را به اندازه داروهای ضد افسردگی م foundثر دانسته اند (،).

اگرچه ارتباط بین منیزیم و افسردگی امیدوار کننده است ، اما بسیاری از کارشناسان هنوز معتقدند که قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است ().

مصرف بیشتر منیزیم با فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی ، میگرن کمتر ، کاهش علائم افسردگی و بهبود فشار خون ، سطح قند خون و خواب ارتباط دارد.

منابع غذایی

تعداد کمی از افراد مصرف توصیه شده روزانه (RDI) 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای خانم ها دارند (38).

با این حال ، این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای خوشمزه یافت می شود (39):

اگر نمی توانید نیازهای روزانه منیزیم خود را فقط از طریق غذاها تأمین کنید ، مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید. آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و به خوبی تحمل می شوند.

مکمل هایی که به خوبی جذب می شوند شامل گلیسینات منیزیم ، گلوکونات و سیترات هستند. از مصرف منیزیم با روی خودداری کنید زیرا باعث کاهش جذب می شود.

بهتر است قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا این دارو می تواند با داروهای رایج فشار خون ، آنتی بیوتیک ها یا ادرار آورها تداخل کند.

منیزیم در بسیاری از غذاهای خوشمزه وجود دارد که باعث می شود مصرف روزانه شما افزایش یابد. مکمل ها نیز به خوبی تحمل می شوند. با این حال ، اگر دارو مصرف می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید تا از تداخلات نامطلوب جلوگیری کند.

خط پایین

منیزیم یک ماده معدنی است که در صدها واکنش سلولی نقش دارد.

این مهم برای ایجاد DNA و انتقال سیگنال بین مغز و بدن است.

این ماده با کلسیم رقابت می کند ، اطمینان حاصل می کند که قلب و عضلات شما به درستی منقبض و شل می شوند و حتی می تواند میگرن ، افسردگی ، فشار خون ، سطح قند خون و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با این حال ، تعداد کمی از افراد مصرف توصیه شده روزانه 400-420 میلی گرم برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان را دارند.

برای افزایش مصرف ، از غذاهای غنی از منیزیم مانند دانه کدو تنبل ، اسفناج ، آجیل بادام هندی ، بادام و شکلات تلخ استفاده کنید.

مکمل ها می توانند گزینه مفیدی باشند ، اما اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید حتما با پزشک خود صحبت کنید.