آیا باید بر اساس چرخه قاعدگی غذا بخورید؟

محتوا

• چرا زنان بیشتر رژیم غذایی و چرخه خود را همگام سازی می کنند
• چگونه کار می کند
• روزهای 1 تا 5: قاعدگی
• روزهای 6 تا 14: فاز فولیکولی
• روزهای 15 تا 17: مرحله تخمک گذاری
• روزهای 18 تا 28: فاز لوتئال
• چند اندیشه نهایی
• بررسی برای

در طول چند سال گذشته، افزایش شدید علاقه به روش‌های غیر متعارف برخورد با مسائل بهداشتی وجود داشته است. افراد بیشتری برای کمردرد به طب سوزنی روی می آورند و محبوبیت طب کاربردی افزایش چشمگیری دارد. آیا روند دیگری مورد توجه قرار گرفته است؟ استفاده از تغذیه برای کنترل بیولوژی انسان (فقط هشتگ #biohacking را در اینستاگرام بررسی کنید.)

این شامل ایده تنظیم رژیم غذایی بر اساس چرخه قاعدگی شما می شود. آره واقعا. طرفداران این رویکرد تغذیه ای ادعا می کنند که نه تنها به زنانی که سیکل های قاعدگی منظم دارند کمک می کند تا در تمام مراحل چرخه خود احساس برتری کنند، بلکه ممکن است به کاهش مشکلات هورمونی دردسرساز مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، PMS و اندومتریوز نیز کمک کند. به در اینجا چیزی است که باید قبل از امتحان کردن بدانید.

چرا زنان بیشتر رژیم غذایی و چرخه خود را همگام سازی می کنند

آلیسا ویتی ، متخصص تغذیه و هورمون زنان می گوید: "با افزایش مسائل مربوط به دوران قاعدگی ، عدم موفقیت زنان در راه حل های معمول و سلامتی طبیعی ، زنان بیشتری به دنبال راه حل های متناسب با زیست شناسی منحصر به فرد خود و مطابق با ارزش های خود هستند." نویسنده WomanCode، بنیانگذار مرکز هورمون زنده FLO و برنامه دوره MyFLO. علاوه بر این، با افزایش آگاهی از شرایط هورمونی و ناباروری، زنان در مورد گزینه های خود آگاه تر می شوند و به احتمال زیاد چیز جدیدی را برای کنترل باروری و سلامت قاعدگی خود امتحان می کنند.

ویتی می گوید خوردن بر اساس مراحل چرخه شما می تواند به بهینه سازی انرژی ، خلق و خو و پوست شما کمک کند و علائم PMS را از بین ببرد. او همچنین می‌گوید که می‌تواند به شرایطی مانند PCOS، اندومتریوز و حتی ناباروری کمک کند، اما پشتیبانی از این ادعاها کاملاً علمی نیست. شواهدی مبنی بر تغییر رژیم غذایی وجود دارد انجام دادن بر روی ناباروری ناشی از اختلالات تخمک گذاری ، مانند PCOS ، تأثیر می گذارد ، اگرچه تحقیقات به طور خاص بر اساس چرخه شما به غذا نمی پردازند. این بیشتر در مورد بهبود رژیم غذایی کلی، ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی، و در بسیاری از موارد، کاهش وزن است.

با این وجود ، کارشناسان اصلی سلامت به هیچ وجه با این ایده مخالف نیستند. کریستین گروز، پزشک متخصص زنان در اورلاندو هلث می‌گوید: «هنگام بررسی ادبیات پزشکی، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد این رویکرد می‌تواند به شما کمک کند در طول چرخه‌تان احساس بهتری داشته باشید. با این حال، از آنجایی که غذاها و فعالیت‌هایی که برای «همگام‌سازی چرخه» پیشنهاد می‌شوند، فوق‌العاده سالم هستند، اگر فردی با چرخه‌ی خود مشکل دارد، هیچ ضرری برای امتحان کردن آن نمی‌بینم. همیشه خوب است که امیدوار باشید، و اگر وضعیت خود را تغییر دهید. رژیم غذایی به این امر کمک می کند، تا زمانی که مضر نباشد، عالی است!» با این حال، توجه به این نکته مهم است که او توصیه می کند که اگر به فکر استفاده از این روش برای درمان یک بیماری جدی تر (مانند PCOS یا اندومتریوز) هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. او می‌گوید: «درگیر کردن پزشک در ابتدا این است که دلایل دیگری را که می‌توانند به مشکلات چرخه قاعدگی شما کمک کنند، حذف کنید.» (مرتبط: اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی چیست؟)

چگونه کار می کند

فکر می کنید خوردن بر اساس چرخه شما چیزی است که ممکن است بخواهید امتحان کنید؟ فقط توجه داشته باشید: این روش با استفاده از اشکال خاصی از پیشگیری از بارداری هورمونی که از تخمک گذاری جلوگیری می کند ، مانند قرص و حلقه ترشح هورمون ، سازگار نیست. ویتی توضیح می‌دهد: «این دارو مکالمه هورمونی مغز و تخمدان را سرکوب می‌کند، بنابراین چرخه‌ای ندارید. این بدان معناست که بدن شما مراحل مختلف ذکر شده در زیر را طی نمی کند ، بنابراین در حالی که غذاهای خاص ذکر شده قطعاً هنوز برای شما خوب هستند ، آنها به تنظیم هورمون های شما کمک نمی کنند ، زیرا BC شما قبلاً آن را قفل کرده است. زنان مبتلا به IUD هورمونی ممکن است ویتی می گوید اگر هنوز پریود شدند ، می توانند از مزایای آن استفاده کنند ، زیرا IUD لزوماً از تخمک گذاری جلوگیری نمی کند. اگر از کنترل بارداری استفاده نمی کنید، ایده خوبی است که برای چند ماه اول چرخه خود را با استفاده از یک برنامه یا ژورنال پیگیری کنید. (مرتبط: مراحل چرخه قاعدگی شما توضیح داده شده است)

به خاطر داشته باشید ، در حالی که برخی از زنان می گویند از رویکرد تأثیرگذار این رویکرد لی تیلگمن در مورد نحوه کمک رویکرد ویتی به وی در مقابله با سندرم تخمدان پلی کیستیک سود برده اند. کارشناسان هشدار می دهند که این یک درمان معجزه آسا برای همه مشکلات قاعدگی و باروری نیست. با این حال، این نکات تغذیه سالم می تواند به تقویت خلق و خو و افزایش انرژی در طول ماه کمک کند.

روزهای 1 تا 5: قاعدگی

اولین روز چرخه شما روزی است که قاعدگی شما شروع می شود. Lauren Manganiello، متخصص تغذیه، مربی و صاحب Lauren Manganiello Nutrition & Fitness در نیویورک می گوید: «این زمانی است که استروژن و پروژسترون کم است. احتمالاً از قبل می‌دانید که در این مرحله چه اتفاقی می‌افتد: "پوشش داخلی رحم در حال ریختن است و خونریزی رخ می‌دهد."

راشل سوانسون، متخصص تغذیه ثبت شده در Lifespan Medicine، می گوید که ترکیب برخی گیاهان و ادویه ها در رژیم غذایی می تواند به علائمی که ممکن است در طول قاعدگی تجربه کنید کمک کند. همچنین نشان داده شده است که دارچین تاثیر قابل توجهی بر علائم دیسمنوره (قاعدگی های دردناک) در زنان جوان بدون عوارض جانبی دارد و ادویه زعفران ممکن است بتواند علائم عاطفی و جسمی PMS را بهبود بخشد.

مراقبت از سلامت عاطفی خود نیز در این دوران مهم است. ویتنی انگلیش، متخصص تغذیه و مربی ثبت شده، خاطرنشان می‌کند: «برای اکثر ما، بازدیدکنندگان ماهانه ما باعث می‌شوند احساس بدی داشته باشیم و وقتی احساس خوبی نداریم، اغلب به سراغ غذای راحت می‌رویم». به همین دلیل ، انگلیسی توصیه می کند که در هفته اول چرخه خود مراقب انگیزه خوردن احساسی باشید. او پیشنهاد می کند: "به جای دستیابی به تنقلات و غذاهای شیرین فراوری شده ، سعی کنید غذاهای کامل پیدا کنید که این هوس ها را برطرف کند." "خوردن انواع توت های یخ زده با کمی شکلات تلخ راه خوبی برای سیر کردن دندان شیرین شماست. یک میان وعده سالم و غذای راحت دیگر پاپ کورن است. آن را با بیرون آوردن یک کیسه مغز ساده و سپس اضافه کردن مواد مخصوص خود مانند روغن زیتون فوق بکر ، ارتقا دهید." نمک دریا و مخمر تغذیه ای. "

در نهایت، ممکن است بخواهید مصرف غذاهای غنی از آهن را در طول دوره قاعدگی خود افزایش دهید. انگلیسی می‌گوید: «آهن در خون ما از بین می‌رود و جایگزینی آن می‌تواند به پیشگیری از علائم مرتبط با کمبود آهن مانند خستگی کمک کند. منابع خوب آهن عبارتند از عدس، کینوا، سبزیجات برگدار و دانه کدو تنبل. این غذاهای گیاهی را با مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای، مرکبات یا توت فرنگی مصرف کنید تا به افزایش فراهمی زیستی آهن کمک کند. از آنجایی که زنانی که از کنترل بارداری هورمونی استفاده می کنند ممکن است خونریزی قطع مصرف داشته باشند که شبیه به دوره قاعدگی است، این بخشی از غذا خوردن برای چرخه قاعدگی شما است که می تواند اعمال شود، اما عمدتاً اگر جریان شدیدتری را تجربه کنید.

روزهای 6 تا 14: فاز فولیکولی

ویتی می‌گوید: هنگامی که پریود شما به پایان می‌رسد، فولیکول‌های تخمدان بالغ می‌شوند و سطح استروژن شروع به افزایش اندکی می‌کند. اکنون زمان آن فرا رسیده است که در چرخه شما بر روی غذاهای مناسب روده تمرکز کنید. او توضیح می دهد که از آنجایی که یکی از راه هایی که بدن استروژن را تجزیه می کند در روده است، افزودن غذاهای تخمیر شده، غلات جوانه زده، پروتئین های سبک تر و سبزیجات بخارپز شده همگی به حمایت از میکروبیوم کمک می کند. (BTW ، در اینجا دلیل این است که شما باید غذاهای تخمیر شده را بدون توجه به سبک خوردن خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید.)

انگلیسی می افزاید: «در طول فاز فولیکولی، باید مطمئن شوید که مقدار زیادی ویتامین B که برای تولید انرژی مهم هستند، مصرف می کنید. به غذاهایی مانند آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار برسید. B12 به طور خاص برای تولید گلبول‌های قرمز مهم است و فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد، بنابراین گیاه‌خواران یا کسانی که رژیم‌های غذایی عمدتاً گیاهی دارند باید مطمئن شوند که آن را از طریق غنی شده دریافت می‌کنند. غذاهایی مانند شیر آجیل و مخمر تغذیه ای یا از مکمل ها. "

روزهای 15 تا 17: مرحله تخمک گذاری

این کوتاه ترین مرحله، تخمک گذاری است. منگانیلو می گوید: "این زمانی است که سطح استروژن به اوج خود می رسد و سطح تستوسترون و پروژسترون در حال افزایش است." و FYI ، این بهترین زمان برای انجام برخی از تمرینات شدید است. اگر این کار را انجام دهید ، می خواهید آن را با سوخت تمرین با کیفیت بالا تکمیل کنید. انگلیسی می گوید: «در طول مرحله تخمک گذاری، سطح انرژی شما در بالاترین حد خود قرار دارد. "مطمئن شوید که بعد از تمرینات خود با یک وعده غذایی متعادل از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین به درستی سوخت گیری کنید تا از رشد و بهبود عضلات حمایت کنید." انتخاب های او؟ "بلغور جو دوسر کامل با پروتئین غنی از چیا ، کتان و شاهدانه یک گزینه عالی برای صبحانه بعد از تمرین است ، یا یک کاسه بودایی دلپذیر پر از کینوآ ، حبوبات و سبزیجات رنگارنگ را برای یک وعده ظهر انتخاب کنید."

روزهای 18 تا 28: فاز لوتئال

فاز لوتئال درست پس از پایان پنجره باروری شما شروع می شود. انگلیسی می گوید: "در این مدت ، پروژسترون شروع به افزایش می کند ، که می تواند باعث بروز مجدد احساس خستگی و همچنین یبوست و نفخ شود." "در اواخر این مرحله ، هنگامی که تخمک بارور نمی شود ، بدن شما نشانه ای را برای شروع مجدد کل فرایند دریافت می کند. سطح هورمون کاهش می یابد و با آنها ، روحیه شما نیز کاهش می یابد. این ورود هولناک PMS است."

ویتی خاطرنشان می کند: سازگارهایی مانند ashwagandha می توانند برای مدیریت استرس مفید باشند. (اگر در مورد آنها کنجکاو هستید ، در اینجا به این دلیل می پردازیم که چرا سازگار با مواد غذایی ارزش سلامتی را دارند.) به گفته سوانسون ، تومریک نیز ممکن است در این مرحله کمک کند. او می‌گوید: نشان داده شده است که کورکومین به کاهش شدت علائم PMS کمک می‌کند، این در یک کارآزمایی تصادفی‌شده و دوسوکور با کنترل دارونما نشان داده شد و احتمالاً به دلیل توانایی کورکومین در تعدیل التهاب و تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی است.

انگلیسی همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن غذاهایی را توصیه می‌کند که از سیستم گوارشی سالم پشتیبانی می‌کنند تا با نفخ و یبوست که در انتهای دم این مرحله است، مبارزه کنید. او می‌گوید: «غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به حرکت همه چیز کمک می‌کنند. بسته به اینکه معده شما چقدر حساس است، ممکن است بخواهید به طور موقت از برخی از غذاهای سالم که می توانند منجر به نفخ و گاز معده شوند مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا، پیاز و سیر اجتناب کنید. و در حالی که او به مردم توصیه می کند که به طور کلی از شیرین کننده های مصنوعی دوری کنند، به ویژه توصیه می کند در این مرحله از آنها صرف نظر کنند، زیرا می توانند مشکلات گوارشی را بدتر کنند.

چند اندیشه نهایی

انگلیسی می گوید: "من زنان را از انتظار نتایج شدید بر اساس این دستورالعمل ها و یا اتخاذ ذهنیت سیاه و سفید در مورد توصیه ها ، برحذر می دارم." "خوردن یک رژیم متعادل هر روز با طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و کامل مهمتر از تناسب رژیم غذایی شما با چرخه شما است."

در واقع، سفت شدن بیش از حد در عادات غذایی خود، به نوعی هدف این سبک غذا خوردن، یعنی گوش دادن به بدن و خوردن مطابق با آن را شکست می دهد. منگانیلو می افزاید: "زنان سعی می کنند بیشتر با بدن خود هماهنگ شوند ، که بسیار عالی است." "اما آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که با پیروی از دستورالعمل های خاص به خودتان استرس وارد کنید."

بررسی برای