آموزش یکطرفه چیست و چرا مهم است؟

محتوا

• آموزش یک طرفه چیست؟
• چرا آموزش یک جانبه اینقدر مهم است؟
• عدم تعادل عضلانی خود را آزمایش کنید
• چگونه می توان آموزش های یک جانبه را در رژیم تمرین خود قرار داد
• بررسی برای

سبک سگ پا یک پا ، اسکات اسکوات بلغاری و پرتاب فریزبی چه ویژگی مشترکی با هم دارند؟ همه آنها از نظر فنی به عنوان تمرین یک طرفه واجد شرایط هستند - سبک تمرینی بسیار مفید و دست کم گرفته شده که شامل کار کردن در یک سمت بدن شما در یک زمان می شود (به من توجه نکنید، وضعیت جنسی مهم است!).

آلنا لوسیانی ، M.S. ، C.S.C.S. ، مربی معتبر قدرت و آماده سازی و بنیانگذار Training2xl می گوید: "آموزش یک طرفه یکی از نادیده گرفته شده ترین سبک های آموزشی است ، اما بسیار مهم است." بله، می‌تواند بدنی متقارن‌تر بسازد، اما همچنین می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند، قدرت بیشتری را که برای شکستن یک پلاتو نیاز دارید، و پایداری و استحکام بخش میانی را بهبود بخشد. نه خیلی خراب

اما، دقیقاً آموزش یک طرفه چیست و چرا اینقدر مؤثر است؟ در اینجا، لوسیانی و سایر متخصصان قدرت، 411 را در مورد تمرینات یکطرفه به اشتراک می گذارند - از جمله نحوه اضافه کردن آن به رژیم تمرینی خود.

آموزش یک طرفه چیست؟

اگر در دبیرستان زبان لاتین خوانده اید - یا می دانید تک چرخ چیست - احتمالاً می فهمید که "uni" به معنای یک است و بنابراین می توانید استنباط کنید که آموزش یک طرفه مستلزم استفاده از یکی از چیزی.

لوسیانی توضیح می‌دهد: «این هر تمرینی است که مستلزم جداسازی و استفاده از ماهیچه‌های یک طرف بدن در یک زمان باشد، برخلاف توزیع یکنواخت تمرین بین هر دو طرف مانند تمرینات سنتی و دوطرفه.»

به عنوان مثال، اسکات تپانچه (که اسکوات تک پا نیز نامیده می شود) مستلزم بالا نگه داشتن یک پا در هوا، سپس چمباتمه زدن تا کف با استفاده از قدرت تک پای ایستاده است. این یک حرکت یک جانبه است. از طرف دیگر، اسکات بادی یا اسکات پشت هالتر حرکاتی دوطرفه هستند که به طور همزمان هر دو طرف را انجام می دهند.

چرا آموزش یک جانبه اینقدر مهم است؟

اگر سمت غالب بدن خود دارید، دست خود را بالا ببرید. فریب خورد بله! هر کس دارای یک بخش غالب (قوی تر) و غیر غالب (کمی کمتر قوی) از بدن است-هر بازویی را که بالا آورده اید احتمالاً طرف غالب شما است.

لوسیانی توضیح می دهد: "ما همه به طور طبیعی در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستیم." به عنوان مثال ، "اگر با دست راست خود می نویسید ، دست چپ شما ضعیف تر است و اگر همیشه اولین قدم خود را با پای راست خود به بالا بر می دارید ، پای چپ شما ضعیف تر می شود."

لوسیانی می گوید که این عدم تعادل قدرت معمولاً در ورزشکاران بارزتر است. به عنوان مثال، اگر شما یک دونده هستید، پایی که از آن شتاب می گیرید قوی تر از پای دیگر است. در حالی که اگر شما یک بازیکن پارچ یا تنیس باز هستید ، بازویی که برای زمین زدن یا سرویس دادن استفاده می کنید از نظر عضلانی بیشتر توسعه می یابد.

بله، به طور طبیعی اتفاق می افتد، اما مشکل اینجاست که عدم تقارن عضلانی ایده آل نیست. اروین سگویا ، DPT ، CSCS ، دارای مجوز هیئت مدیره می گوید: "از راست به چپ ، از طرفی به طرف دیگر ، عدم تعادل در بدن اتفاق می افتد ، اما شما می خواهید بافت های عضلانی در هر طرف بدن شما به طور مساوی قوی و متحرک باشند." متخصص در فیزیوتراپی ورزشی و بنیانگذار عملکرد مناسب مسابقات.

و اگر آنها نیستند؟ خوب، دو چیز ممکن است رخ دهد. اول ، طرف قوی تر می تواند جبران دیگری کند و شکاف قدرت بین دو طرف را بیشتر کند. اغلب، در حین حرکات دو طرفه مانند پرس نیمکت، فشار فشار، ددلیفت یا اسکات پشت هالتر، طرف قوی تر این کار را انجام می دهد. اندکی بیش از پنجاه درصد از کار، آلن کنراد، B.S.، D.C.، C.S.C.S توضیح می دهد. اگر تا به حال به شدت چمباتمه زده اید و در یک طرف نسبت به طرف دیگر درد بیشتری داشته اید، به این دلیل است که آن طرف احتمالاً کار بیشتری انجام داده است. اساساً طرف غالب سست را برطرف کرد. این می تواند مانع از رسیدن طرف ضعیف تر از نظر قدرت شود.

احتمال دوم این است که به جای جبران بیشتر طرف قوی تر ، عضلات مختلف ضعیف تر جذب شوند (که نباید استخدام شوید) برای کمک به تکمیل حرکت. بیایید برای مثال از یک پرس نیمکت سنگین استفاده کنیم: در درجه اول قفسه سینه و عضلات سه سر را کار می کند و شانه ها و پشت به عنوان ماهیچه های ثانویه عمل می کنند. اگر در پایان حرکت، یک طرف عقب مانده باشد - حتی اگر فقط یک یا دو اینچ باشد - بدن شما ممکن است تعداد بیشتری از شانه ها یا پشت شما (و احتمالاً حتی، پایین کمر شما) را برای تکمیل تکرار جذب کند. (مطالب مرتبط: آیا درد کمر بعد از تمرین مشکلی ندارد؟)

متأسفانه، پیامدهای بالقوه عدم تعادل عمده است. لوسیانی می گوید: "ماهیچه های طرف قوی تر می توانند قربانی آسیب بیش از حد شوند." "و مفاصل و ماهیچه های ضعیف تر بدن در برابر آسیب بیشتر آسیب پذیر می شوند."

یک مزیت مهم دیگر تمرین یک طرفه وجود دارد: بهبود قدرت مرکزی. لوسیانی می‌گوید: «برای اینکه شما را در حین انجام این حرکات تک دستی ثابت نگه دارید، تنه‌تان باید به حالت بیش از حد حرکت کند. "هر زمان که یک طرف بدن را بارگذاری کنید ، کار می کند و هسته را تقویت می کند." (یک هسته قوی دارای مزایای دیوانه کننده ای است - فراتر از یک بخش میانی پاره شده.)

عدم تعادل عضلانی خود را آزمایش کنید

برای تأکید مجدد ، تقریباً همه تا حدی دچار عدم تعادل عضلانی هستند ، البته به دلیل ورزش یا فقط زندگی. (#متاسفم. ما فقط پیام رسان هستیم!). اگر واقعاً نگران ناهمواری هستید ، همیشه می توانید با مربی یا فیزیوتراپ برای ارزیابی مشورت کنید. در غیر این صورت، در اینجا یک راه ابتدایی برای تعیین میزان عدم تعادل شما و یادگیری میزان سود شما از آموزش یک طرفه وجود دارد.

فرض کنید می توانید 100 پوند را روی نیمکت فشار دهید. ممکن است فکر کنید که بایداز نظر تئوری Grayson Wickham، D.P.T.، C.S.C.S، فیزیوتراپیست و بنیانگذار Movement Vault، یک شرکت حرکتی و حرکتی، می گوید که بتوانید نیمی از آن وزن را با بازوی راست و چپ خود به صورت جداگانه فشار دهید، اما معمولاً اینطور کار نمی کند. "برای حرکت دادن وزن فقط در یک طرف ، به عضلات تثبیت کننده زیادی نیاز استو ویکام می گوید: "در مقایسه با دو دست ، هماهنگی بیشتری در یک زمان لازم است." اکثر افراد هنگام انجام تمرینات تک لنگه تمرین در مقابل نسخه دو پا می توانند تا 30 درصد حرکت کنند. "

پس چطوریانجام دادن آیا عدم تعادل عضلات خود را آزمایش می کنید؟ هر طرف را جداگانه آزمایش کنید. ویکهام می گوید ، نسخه تک لنگه حرکت را امتحان کنید ، وزن شما بسیار بسیار آرام افزایش می یابد تا ببینید کدام طرف قوی تر است.

به عنوان مثال این تست را با ددلیفت تک پا امتحان کنید:

• با هالتر برهنه یا دمبل نسبتاً سبک شروع کنید و سه تکرار پشت سر هم ، در هر طرف انجام دهید.
• ویکهام می‌گوید: اگر تمام تکرارها در هر دو طرف در فرم خوب انجام می‌شد، وزن خود را افزایش دهید.
• سپس ، تکرار کنید. اضافه کردن وزن را تا زمانی ادامه دهید که یک طرف با فرم صدا سنگین تر نشود.

به احتمال زیاد ، شما می توانید از وزن سنگین تری در یک طرف نسبت به طرف دیگر استفاده کنید. ویکهام می‌گوید: «اگر هنوز در یک طرف بنزین باقی مانده و فکر می‌کنید می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، این کار را نکنید. در عوض، به محض اینکه فرم شما شروع به بدتر شدن کرد، توقف کنید و توجه داشته باشید که چند پوند توانستید وزنه بردارید و کدام سمت قوی‌تر بود. اگر این وزن کمتر از حد انتظارتان باشد تعجب نکنید. او می‌گوید: «ددلیفت‌های تک‌پا به‌دلیل تعادل مورد نیاز، بسیار چالش‌برانگیزتر از ددلیفت‌هایی هستند که هر دو پای شما روی زمین هستند». همین امر را می توان در مورد بسیاری از تمرینات یکطرفه مانند اسکوات اسلحه ، لانگ و قدم های بلند ، و غیره گفت.

هدف در اینجا لزوماً روابط عمومی نیست، بلکه این است که ببینید آیا قدرت در هر طرف بدن شما برابر است یا خیر. اگر به طور منظم بلند نمی‌شوید، می‌توانید هر طرف بدن خود را با حرکات وزن بدن نیز آزمایش کنید و از تعداد تکرارها در هر طرف مطلع باشید. (این به طور خاص استقامت عضلانی شما را در مقابل قدرت عضلانی آزمایش می کند.) به یاد داشته باشید: هدف از این آزمون این است که چگونه می توانید از انجام حرکات یک طرفه سود ببرید - شما نمی خواهید در این فرآیند آسیب ببینید.

چگونه می توان آموزش های یک جانبه را در رژیم تمرین خود قرار داد

خبر خوب: این علم موشک نیست. هر حرکتی که مستلزم حرکت فقط یک طرف بدن شما در یک زمان باشد، یک تمرین یک طرفه است و اگر در فرم خوب انجام شود، می تواند به رفع این عدم تعادل کمک کند.

تمرینات یک طرفه قسمت فوقانی بدن: سگویا پرس بالای سر یک دست، پرس سینه تک بازو، پرس کتل بل از پایین به بالا و راه رفتن بالای سر تک بازو را توصیه می کند.

تمرینات یک طرفه پایین تنه: او می گوید علاوه بر اسکوات تک پا و ددلیفت ، "هر لانج یک گزینه عالی است." سعی کنید با لانژهای پیاده روی، لانژهای معکوس، لانژهای قفسه جلو، لانژهای بلند عقب (که اسکوات اسپلیت نیز نامیده می شوند) و لانژهای کوتاه آزمایش کنید. لوسیانی می افزاید که گام های تک پا ، پلکانی با وزنه تک پا و پل های گلوت تک پا موثر هستند.

تمرینات یک طرفه تمام بدن: سعی کنید از یو پی اس های ترکی ، آسیاب های بادی و قفسه جلو با یک دست استفاده کنید. سگویا می گوید: "من نمی توانم آنها را به اندازه کافی توصیه کنم ، زیرا آنها کل بدن را مالیات می دهند و تقویت می کنند. (بیشتر ببینید: 7 حرکت تمرینی قدرتی با دمبل که عدم تعادل عضلات شما را برطرف می کند).

او می گوید وقتی برای اولین بار تمرینات یک طرفه را شروع می کنید ، در محدوده 5 تا 12 تکرار بمانید و اجازه دهید طرف ضعیف شما وزن مورد استفاده خود را تعیین کند. "هدف در اینجا این است که به طرف ضعیف کمک کنیم تا به طرف قوی تر برسد ، نه لزوماً قدرتمندتر را." اشاره شد.

دو نکته دیگر: با طرف غیر غالب خود شروع کنید. لوسیانی می گوید: "ابتدا قسمت ضعیف خود را بارگذاری کنید تا وقتی بدن شما تازه است با ضعف برخورد کنید." او می گوید و تعداد تکرارها را در هر طرف یکسان نگه دارید. (برای یادآوری علت به پاراگراف بالا مراجعه کنید).

با توجه بهچگونه برای پیاده سازی این حرکات در روال خود؟ نمی کندواقعا به گفته لوسیانی. او می گوید: "به راستی ، آموزش های یک جانبه می تواند جایگزین تمام آموزش های دو جانبه شما شود ، زیرا تنها می تواند شما را در آن حرکات دو جانبه بهتر کند." بنابراین ، "در واقع یک روش درست یا غلط برای استفاده از آموزش یک طرفه در تمرین شما وجود ندارد ، به خصوص اگر در حال حاضر به هیچ وجه این کار را انجام نمی دهید." نکته خوب

اگر به راهنمایی نیاز دارید، دو روز در هفته سه مورد از حرکات فوق را به یک مدار تبدیل کنید. (مطالب مرتبط: چگونه می توان یک تمرین مدار کامل ایجاد کرد)

بررسی برای