تنفس شکمی چیست و چرا برای ورزش مهم است؟

محتوا

• تنفس شکمی چیست؟
• نحوه صحیح تنفس شکم
• فواید تنفس شکمی در حین ورزش
• بررسی برای

یک نفس عمیق بکش. آیا احساس می کنید قفسه سینه خود بالا و پایین می رود یا حرکت بیشتری از معده شما می آید؟

پاسخ باید دومی باشد - و نه تنها زمانی که در حین یوگا یا مدیتیشن روی تنفس عمیق تمرکز می کنید. در حین ورزش نیز باید تنفس شکمی را تمرین کنید. خبر برای شما؟ در اینجا چیزی است که باید در مورد اینکه دم و بازدم شما از روده شما خارج شود، بدانید.

تنفس شکمی چیست؟

بله ، این به معنای واقعی کلمه به معنای تنفس عمیق در معده است. همچنین به عنوان تنفس دیافراگمی شناخته می شود زیرا اجازه می دهد دیافراگم - ماهیچه ای که به صورت افقی در شکم حرکت می کند ، شبیه چتر نجات است و ماهیچه اصلی مورد استفاده در تنفس است - گسترش یافته و منقبض شود.

جودی بار ، مربی 500 ساعته یوگا و مدیر برنامه یوگا در کلینیک کلیولند ، می گوید: در حالی که تنفس شکمی روش طبیعی بدن ما برای دم و بازدم است ، بیشتر برای بزرگسالان تنفس غیر موثر ، AKA از طریق قفسه سینه است. بار توضیح می دهد که بسیاری از مردم تمایل به تنفس در قفسه سینه دارند ، زیرا تنش باعث می شود شکم شما سفت شود. این امر در نهایت تنفس م efficientثر را دشوار می کند. او می گوید: "این به یک عادت تبدیل می شود و چون نفس عمیق تری دارد ، در واقع تغذیه پاسخ همدردی است - پاسخ مبارزه یا فرار - شما را بیشتر تحت فشار قرار می دهد." بنابراین، شما دایره ای از واکنش های مضطرب را فقط از طریق تنفس قفسه سینه دریافت می کنید. (مرتبط: 3 تمرین تنفسی برای مقابله با استرس)

نحوه صحیح تنفس شکم

بار می‌گوید: برای اینکه تنفس شکمی را امتحان کنید، ابتدا باید بدانید که چگونه به اندازه کافی استراحت کنید تا فضایی در شکم برای حرکت دیافراگم و نفس شما وجود داشته باشد. وقتی تنش دارید و شکم را نگه دارید ، اجازه نمی دهید نفس حرکت کند. "

برای اثبات ، این آزمایش کوچک Bar را امتحان کنید: شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و سعی کنید نفس عمیق بکشید. دقت کنید چقدر سخت است؟ حالا قسمت میانی خود را شل کنید و ببینید چقدر راحت تر می توانید معده خود را با هوا پر کنید. این شلی است که می خواهید هنگام تنفس شکم احساس کنید - و نشانه خوبی است که آیا همه از سینه بیرون می آید.

پیت مک کال، C.S.C.S، مربی شخصی در سن دیگو و میزبان پادکست All About Fitness، می‌گوید تمرین تنفس شکمی به خودی خود بسیار ساده است: به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را روی شکم خود قرار دهید. یک استنشاق بزرگ خوب انجام دهید ، و وقتی این کار را انجام می دهید ، باید احساس کنید که شکم شما بالا رفته و منبسط می شود. هنگام بازدم، دستان شما باید پایین بیایند. به شکم خود مانند یک بادکنک پر از هوا فکر کنید و سپس به آرامی رها کنید.

اگر انجام دم و بازدم عمیق برای شما سخت یا غیر طبیعی است ، بار پیشنهاد می کند که آن را یک یا دو بار در روز و فقط دو یا سه دقیقه تمرین کنید. می توانید دستان خود را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید، یا فقط مراقب باشید تا مطمئن شوید شکم شما بالا و پایین می رود. بار می گوید این کار را هنگام انجام یک کار روزمره نیز انجام دهید ، مانند زمانی که دوش می گیرید ، ظرف ها را می شویید یا درست قبل از خواب. (زیرا هیچ چیز مانند یک تمرین تنفسی کوچک برای آرام کردن ذهن برای قبل از خواب وجود ندارد!)

بار می گوید: پس از مدتی که تمرین کردید، در حین ورزش کمی بیشتر به نفس خود توجه کنید. آیا متوجه می شوید که شکمتان حرکت می کند؟ آیا هنگام چمباتمه زدن یا دویدن تغییر می کند؟ آیا از نفس کشیدن خود احساس انرژی می کنید؟ هنگام انجام تمرین برای بررسی نحوه تنفس خود ، همه این سوالات را در نظر بگیرید. (این تکنیک های تنفس مخصوص دویدن همچنین می تواند به شما کمک کند تا کیلومترها راحت تر احساس کنید)

شما می‌توانید در طول بیشتر ورزش‌ها، از کلاس اسپین تا بلند کردن اجسام سنگین، از شکم نفس بکشید. در حقیقت ، ممکن است تکنیکی را در بین افراد بلند کننده سنگین به نام مهاربندی (core bracing) دیده باشید. مک‌کال می‌گوید: بریس‌های مرکزی می‌تواند به تثبیت ستون فقرات برای بلند کردن سنگین کمک کند؛ این نوعی تنفس شکمی به دلیل بازدم کنترل‌شده است. برای انجام صحیح این روش ، قبل از بلند کردن بارهای سنگین ، این تکنیک را تمرین کنید: یک دم بزرگ بکشید ، آن را نگه دارید ، سپس بازدم عمیق انجام دهید. در حین بلند کردن (مانند حرکت اسکوات ، پرس نیمکت یا ددلیفت) ، می توانید نفس خود را بکشید ، در حین حرکت غیر عادی (یا پایین) حرکت را نگه دارید ، سپس در حالی که به بالا فشار می دهید ، بازدم کنید. (به خواندن ادامه دهید: تکنیک های تنفسی خاص برای استفاده در طول هر نوع ورزش)

فواید تنفس شکمی در حین ورزش

مک کال می گوید ، خوب ، شما در حال کار روی یک عضله واقعی هستید - و ماهیچه ای است که به بهبود ثبات مرکزی کمک می کند. او می گوید: "مردم متوجه نمی شوند که دیافراگم یک عضله تثبیت کننده مهم برای ستون فقرات است." "وقتی از شکم نفس می کشید ، از دیافراگم نفس می کشید ، این بدان معناست که شما عضله ای را تقویت می کنید که ستون فقرات را تثبیت می کند." وقتی تنفس دیافراگمی را از طریق ورزش هایی مانند اسکوات ، لولت پلن و یا هر کدام از موارد مشابه انجام می دهید ، در واقع باید ستون فقرات خود را در حین حرکت ثابت نگه دارید. و این نتیجه بزرگ تنفس شکمی است: می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که در هر تمرین با قلب خود درگیر شوید.

همچنین ، تنفس از شکم باعث می شود اکسیژن بیشتری در بدن حرکت کند ، این بدان معناست که ماهیچه های شما اکسیژن بیشتری برای ادامه تمرینات خرد کردن یا تسخیر زمان دویدن دارند. مک کال توضیح می‌دهد: «وقتی از قفسه سینه نفس می‌کشید، سعی می‌کنید لانژها را از بالا به پایین پر کنید». "تنفس از دیافراگم هوا را به داخل می کشد ، شما را از پایین به بالا پر می کند و اجازه می دهد هوای بیشتری وارد شود." این نه تنها برای داشتن انرژی بیشتر در طول تمرینات ضروری است ، بلکه در طول روز نیز بسیار مهم است. مک کال می گوید: تنفس های بزرگ شکمی به شما احساس بیداری بیشتری می دهد.

با اکسیژن بیشتر در سراسر بدن ، توانایی کار بیشتر در طول تمرین نیز وجود دارد. بار می گوید: "تنفس شکمی توانایی بدن را برای تحمل ورزش شدید بهبود می بخشد زیرا اکسیژن بیشتری به عضلات می رسانید ، که این امر باعث کاهش تنفس و کاهش مصرف انرژی می شود." (همچنین این راه های دیگر با پشتوانه علم را امتحان کنید تا خستگی تمرین را از بین ببرید.)

به عنوان نتیجه ، تمرین چند لحظه تنفس آگاهانه از شکم - به ویژه اگر روی شمارش دم و بازدم برای ایجاد یکنواختی تمرکز کنید ، همانطور که بار نشان می دهد - می تواند به کاهش کمی استرس و برخی از لحظات آرامش کمک کند (یا مثلاً ، هنگامی که در حال بهبودی از یک حمله burpees هستید). بار می گوید: "این واقعا سیستم شما را به طور م -ثر تنظیم می کند." ، یعنی شما را از حالت مبارزه یا فرار دور کرده و به آرامش و آرامش بیشتری می رساند. در مورد یک راه خوب برای بهبودی و یک استراتژی هوشمند برای به دست آوردن مزایای ذهن و بدن صحبت کنید.

بررسی برای