Pushups و نکاتی برای مبتدیان
محتوا
- بررسی اجمالی
- در حال پیشرفت در فشارها
- فشارهای دیواری
- عوضش کن
- فشارهای نشسته
- فشارهای زانو زده
- فشارهای استاندارد
- عوضش کن
- فشارهای شیب دار
- 4 نکته و تغییرات بیشتر
- اقدامات راحتی
- فرم کلی
- موقعیت قرارگیری دست (باریک در مقابل پهن)
- قدرت ساختن
- غذای آماده
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.
بررسی اجمالی
Pushups حرکتی ساده و موثر با وزن بدن است که می تواند به افزایش قدرت در بالاتنه و هسته شما کمک کند. این تمرین عضلات سینه و عضلات سه سر را انجام می دهد. اینها عضلات پشت بازوها هستند.
برای شروع کار با فشارها نیازی به تجهیزات ندارید. آنها برای مبتدیان و افرادی که با ورزش پیشرفت بیشتری دارند مناسب هستند.
بیشتر بخوانید: pushups چه ماهیچه هایی کار می کند؟
در حال پیشرفت در فشارها
اگرچه ممکن است با فشارهای استاندارد آشنا باشید ، اما تغییرات زیادی وجود دارد که ممکن است به شما در شروع کار ، پیشرفت یا افزایش دشواری کمک کند.
سعی کنید یک ست 10 تا 15 از هر تمرین را انجام دهید ، استراحت کنید ، و سپس یک ست دیگر 10 تا 15 را انجام دهید.
انجام فشارهای کمتری با فرم صحیح به مرور زمان بهتر از انجام بسیاری از فرم های ضعیف است.
در اینجا پنج تغییر فشار وجود دارد که مشکل را افزایش می دهد.
فشارهای دیواری
اگر در این حرکت تازه وارد هستید انجام یک فشار فشار ایستاده در برابر دیوار شروع خوبی است. با ایستادن فشار کمتری به مفاصل وارد می کنید.
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند ، به اندازه یک بازو از دیوار بایستید.
- در حالی که به جلو و در حالت تخته ایستاده قرار می گیرید ، کف دست خود را بر روی دیوار قرار دهید. بازوها باید از ارتفاع شانه و عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، استنشاق کنید و در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه دارید ، بالاتنه را به آرامی به سمت دیوار حرکت دهید.
- این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و از بازوها استفاده کنید تا بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
عوضش کن
با راحتی بیشتر می توانید فشارهای دیواری یک دست را امتحان کنید. تمام دستورالعمل های بالا را دنبال کنید ، اما مجموعه های متناوب را با قرار دادن یک بازوی خم شده در پشت خود و خارج از دست خود در قسمت کوچک پشت خود قرار دهید. همچنین می توانید همزمان با فشار دادن بازوی دیگر ، یک بازو را در کنار خود داشته باشید.
بیشتر بخوانید: تغییرات فشار روی دیوار برای تقویت قفسه سینه ، شانه ها و پشت
فشارهای نشسته
برای کار روی ثبات شانه ها ، فشار را از حالت نشسته امتحان کنید.
- روی کف نیمکت بنشینید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. پاهایتان باید با زانوی خمیده به راحتی روی زمین قرار بگیرید.
- با استفاده از بازوها ، کف دست ها را به سمت پایین فشار دهید تا بدن بلند شود - هنوز در حالت نشسته است. باسن و باسن شما باید فقط نیم اینچ از نیمکت باشد.
- به حالت اولیه خود پایین بیایید و تکرار کنید.
فشارهای زانو زده
متعادل نگه داشتن زانو به جای پاها ، یکی دیگر از اصلاحات خوب در هنگام ایجاد قدرت است.
- در حالت دست و زانو با نگاه به زمین شروع کنید.
- دستان خود را روی زمین در دو طرف شانه ها قرار دهید. زانوهای شما باید در فاصله ای راحت از یکدیگر قرار بگیرند.
- در حالی که آرنج را به آرامی پایین می آورید ، استنشاق کنید تا سینه خود را به سمت زمین بیاورید. عضلات اصلی خود را حتما منقبض نگه دارید.
- در حالت پایین آمده برای یک ثانیه مکث کنید - ممکن است چانه شما به آرامی زمین را لمس کند.
- در حالی که از زمین به سمت بالا حرکت می کنید ، بازدم را انجام دهید.
راه دیگر برای شروع این فشار دادن شروع با قرار دادن روی شکم است. زانوهای خود را خم کنید تا پاها در هوا قرار بگیرند ، سپس با دستان خود را فشار داده و روی زانو قرار دهید.
فشارهای استاندارد
کشیدن کامل پاها با افزودن وزن بیشتر ، دشواری این حرکت را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که "نیروی عکس العمل زمین" یا میزان وزنی که شما فشار می دهید 64 درصد از وزن بدن شما با فشارهای استاندارد است. برای مقایسه ، فشار آوردن به زانو 49 درصد است.
- ابتدا قفسه سینه و شکم خود را روی زمین صاف کنید. پاها باید مستقیم به پشت و کف دست ها باید در سطح قفسه سینه و بازوها در زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار داشته باشند.
- در حالی که از دست و پاشنه خود فشار می آورید ، بازدم را انجام دهید و تنه ، سینه و ران خود را از زمین خارج کنید.
- در موقعیت پلانک برای یک ثانیه مکث کنید - هسته خود را درگیر کنید.
- در حالی که به آرامی به موقعیت اولیه خود می روید ، استنشاق کنید.
عوضش کن
تنوع بزرگ دیگر فشار فشاری استاندارد ، فشار فشاری با رانش ران است. همان دستورالعمل های استاندارد را فشار دهید ، اما همانطور که پایین می آیید پای چپ خود را از زمین بلند کنید. آن را کمی فراتر از لگن حرکت دهید و پای خود را خم کنید. سپس پس از تعویض پایه از وضعیت تخته ، آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
فشارهای شیب دار
اگر می خواهید بالاتنه خود را واقعاً به چالش بکشید ، فشارهای شیب دار را امتحان کنید. شما به سطح پایداری نیاز دارید که بتوانید دستان خود را روی آن قرار دهید.
- دستان خود را روی لبه سطح مرتفع قرار دهید. نیمکت ، پله یا هر سکوی محکم گزینه های خوبی هستند.
- پاها را به عقب بردارید تا پاها صاف و بازوها عمود بر بدن باشند.
- وقتی آرام آرام سینه را به لبه سکو پایین می آورید ، استنشاق کنید.
- برای یک ثانیه مکث کنید.
- در حالی که بازوها کاملاً کشیده شده اند ، به عقب می روید و بازدم را انجام دهید.
با استفاده از توپ دارویی ، BOSU یا توپ تعادل یا مربی تعلیق می توانید مشکل را بیشتر کنید. با این کار بدن شما برای ایجاد ثبات بیشتر کار می کند و از این طریق مالیات را حتی بیشتر می گیرد.
توپ و لوازم ورزشی را به صورت آنلاین در اینجا بخرید.
4 نکته و تغییرات بیشتر
اگر می خواهید بیشترین استفاده را از تمرین خود ببرید ، فرم و موقعیت مناسب کلیدی است. راحتی ، فرم و ایمنی از قسمتهای اصلی هر تمرین هستند.
فرم مناسب می تواند بدن شما را از آسیب محافظت کند و مطمئن شوید که عضلات در تلاش برای کار درگیر شدن کامل هستید.
اقدامات راحتی
این روش ها را امتحان کنید تا pushup های شما راحت تر شوند.
- به جای کف لخت ، روی تشک یوگا یا روی سطح مشابه فشار دهید.
- حین انجام فشارهای زانویی برای بالشتک شدن بیشتر یک حوله تا شده زیر زانوهای خود قرار دهید.
- دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و انگشتانتان را مستقیماً مقابل خود قرار دهید تا از درد مچ دست جلوگیری کنید.
- کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید و در مقابل حجامت دست ها قرار دهید. با این کار از خستگی دست ها جلوگیری می شود.
- در طول این تمرین به پایین به زمین نگاه کنید تا گردن شما خسته نشود.
فرم کلی
هنگام انجام فشارهای روی زمین ، می خواهید پشت صاف داشته باشید. در برابر افتادگی ستون فقرات یا قوس دادن آن به سمت سقف مقاومت کنید. انقباض عضلات اصلی به شما کمک می کند فرم شما کنترل شود. اطمینان حاصل کنید که حرکات خود را آهسته و کنترل کنید در مقابل اینکه خیلی سریع بدن را پایین بیاورید.
شانه ها ، باسن و مچ پا باید در یک راستا قرار بگیرند.
برای بررسی با فرم خود چند سوال از خود بپرسید:
- دستان من کجا هستند؟
- شانه های من کجا هستند؟
- آیا با زمین زیر خود تماس خوبی دارم؟
- آیا عضلات اصلی من درگیر هستند؟
موقعیت قرارگیری دست (باریک در مقابل پهن)
ممکن است تعجب کنید که چگونه موقعیت قرارگیری دست ممکن است دشواری را افزایش دهد. گزینه های شما دستانتان را کاملاً از هم باز یا باریک تر به هم نزدیک کرده اند. یکی نشان می دهد که موقعیت پایه باریک باعث افزایش فعالیت عضله در سینه ها و سه سر ران می شود.
برای قرار دادن وضعیت قرارگیری دست در برنامه های معمول ، سعی کنید کف دست خود را در جلوی قفسه سینه و آرنج خود را به سمت بدن در ابتدای فشار نگه دارید.
قدرت ساختن
تکمیل Pushup ممکن است در ابتدا حتی با تغییر کار سخت باشد. اگر نمی توانید 10 تا 15 را کامل کنید ، با مجموعه های 5 یا کمتر شروع کنید و از آنجا بسازید.
افزایش قدرت و استقامت به زمان نیاز دارد اما ارزش تلاش را دارد. به یاد داشته باشید ، انجام فشارهای کمتری با فرم صحیح به مرور زمان بهتر از تکمیل تعداد زیادی با فرم ضعیف است.
بیشتر بخوانید: مزایا و خطرات انجام فشارهای روزانه چیست؟
تازه ورزش می کنید؟ برای اطمینان از اینکه به طور صحیح فشارهای سخت افزاری را انجام می دهید ، می توانید با یک مربی شخصی تماس بگیرید. شاید بتوانید از یک سالن ورزشی یا از طریق ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود با کسی صحبت کنید.
غذای آماده
بعد از این که فشارهای زیادی به شما دست داد و از فرم خود اطمینان پیدا کردید ، ممکن است بخواهید یک چالش pushups را امتحان کنید. سازگاری برای ایجاد قدرت مهم است. در این چالش ، در طول 2 ماه صعود خود را ادامه می دهید تا زمانی که بتوانید 100 فشار همزمان را انجام دهید.
حتی اگر به دنبال افراط و تفریط نیستید ، با استفاده از این ورزش کارآمد وزن بدن در برنامه روزمره خود مطمئناً می توانید قسمت بالاتنه ، پشت و هسته بدن را تقویت کنید و به حرکت روزمره کمک کنید.
توصیه شده برای شما
گردن درد و سرطان
