کمبود کالری چیست و آیا بی خطر است؟

محتوا

• کالری چیست؟
• روزانه به چند کالری نیاز دارید؟
• کمبود کالری چیست؟
• استفاده از کمبود کالری برای کاهش وزن
• چگونه با استفاده از کمبود کالری به طور ایمن وزن کم کنیم؟
• اهداف کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت
• کمبود کالری و ورزش
• تغییر رفتار
• چرا کمبود کالری همیشه جواب نمی دهد؟
• خط پایین
• بررسی برای

مدتهاست که ثابت شده است که کمبود کالری یک تکنیک رایج است که هنگام تلاش برای کاهش وزن استفاده می شود. (شما احتمالاً عبارت "کالری در کالری خارج" را شنیده یا دیده اید ، درست است؟)

اما به هر حال کمبود کالری چیست و آیا کاهش کالری در واقع بهترین راه برای کاهش وزن است؟ در اینجا آنچه کارشناسان تغذیه و تحقیقات اخیر درباره کمبود کالری می گویند ، نحوه محاسبه کسری کالری و اینکه آیا آنها ایده خوبی هستند یا خیر ، آمده است.

کالری چیست؟

از نظر بدن انسان ، کالری اندازه گیری است که مقدار غذا را با ارزش تولید کننده انرژی مشخص می کند. در اصل ، همه اینها بدان معناست که غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ، انرژی لازم را برای بدن برای بدن فراهم می کند.

با این حال ، بدن شما برای زنده ماندن به چیزی بیش از کالری نیاز دارد - شما همچنین به مواد مغذی - از جمله ویتامین ها و مواد معدنی - احتیاج دارید تا بدن شما به خوبی کار کند. (به عنوان مثال، کلسیم معدنی موجود در شیر به تقویت استخوان ها کمک می کند در حالی که آهن معدنی موجود در لوبیا برای عملکرد گلبول های قرمز خون مورد نیاز است.)

روزانه به چند کالری نیاز دارید؟

سه عامل وجود دارد که میزان کل کالری مورد نیاز شما را تعیین می کند: میزان متابولیسم پایه ، فعالیت بدنی و اثر حرارتی غذا.

میزان متابولیسم پایه: متابولیسم پایه شما مقدار انرژی مورد نیاز بدن شما برای زنده ماندن ساده است، مثلا برای پمپاژ قلب شما. میزان متابولیسم پایه فرد (BMR) به عوامل متعددی از جمله جنسیت ، سن ، قد و رشد (یعنی در کودکان) بستگی دارد. متابولیسم پایه حدود 50 تا 70 درصد از کالری مورد نیاز شما را تشکیل می دهد.

فعالیت بدنی: فعالیت بدنی بین 25 تا 40 درصد از کالری مورد نیاز شما را تشکیل می دهد. این البته شامل تمرینات می شود ، اما شامل حرارت زایی فعالیت بدون ورزش یا NEAT ، انرژی ای است که هنگام انجام همه کارها می سوزانید نه هضم ، تنفس ، غذا خوردن یا ورزش ، یعنی آشپزی ، تمیز کردن ، بی قراری ، تایپ کردن و غیره

اثر حرارتی غذا: اثر حرارتی غذا انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب غذایی است که می خورید. این مقدار بین 5 تا 10 درصد از کل کالری مورد نیاز شما را تشکیل می دهد.

متخصصان تغذیه از چندین فرمول برای تعیین کالری مورد نیاز فرد استفاده می کنند. یکی از محبوب ترین فرمولها معادله هریس بندیکت است. ابتدا BMR خود را با استفاده از وزن ، قد و سن محاسبه می کنید و سپس BMR را در یک عامل فعالیت ضرب می کنید (برای مثال: میزان حرکت معمولی شما) تا تقریباً مقدار کالری مورد نیاز در روز تعیین شود. به عنوان مثال ، کسی که به ندرت یا هرگز ورزش نمی کند BMR خود را در 1.2 ضرب می کند و کسی که به طور متوسط ​​3 تا 5 روز در هفته ورزش می کند BMR را در 1.55 ضرب می کند. به جای انجام تمام محاسبات توسط خودتان ، می توانید از ماشین حساب USDA برای تعیین نیاز کالری خود استفاده کنید.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالری مورد نیاز زنان بالغ از 1600 تا 2400 در روز متغیر است. اگر شیوه زندگی شما کم تحرک تر است ، در انتهای پایین آن محدوده قرار دارید و اگر فعال تر هستید ، در بالاترین سطح قرار می گیرید. (توجه: با افزایش سن ، کالری مورد نیاز شما کاهش می یابد و در صورت بارداری یا شیردهی ، ممکن است نیازهای شما افزایش یابد.)

کمبود کالری چیست؟

به بیان ساده ، کمبود کالری زمانی است که شما کالری کمتری از آنچه بدن شما مصرف می کند یا می سوزاند ، مصرف می کنید.

معمولاً توصیه می شود که برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر فردی به 3000 کالری در روز نیاز دارد ، کاهش کالری دریافتی خود به 2500 کالری در روز باعث ایجاد 500 کالری در روز کسری کالری می شود. در سال 1558 ، محقق ماکس ویشنوفسکی ، MD ، محاسبه کرد که 1 کیلوگرم چربی تقریباً 3500 کالری انرژی ذخیره می کند.متخصص تغذیه امروز از آن زمان، به عنوان یک دانش عمومی پذیرفته شده است که - از نظر کاهش وزن - 1 پوند معادل 3500 کالری است. با این حساب ، ایده این است که کمبود روزانه 500 کالری در نهایت می تواند منجر به کاهش 1 کیلوگرم وزن در هفته شود. (ببینید: چگونه می توان کالری را برای کاهش وزن ایمن کاهش داد)

اگر در حال مصرف هستید بیشتر کالری بیشتر از بدن شما ، که به آن مازاد کالری می گویند. اگر برای مدت طولانی در کالری اضافی باقی بمانید ، اغلب می تواند منجر به افزایش وزن شود. (البته ، افزایش وزن قابل توجه همیشه به دلیل پرخوری نیست - همچنین می تواند به دلیل مشکلات متابولیک یا سایر مسائل مربوط به سلامتی مانند کم کاری تیروئید باشد. به همین دلیل مهم است که در صورت شروع افزایش وزن ، به معاینات سالانه پزشکی بروید و به پزشک مراجعه کنید. ناگهان.)

استفاده از کمبود کالری برای کاهش وزن

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) به طور گسترده پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری (معروف به ورود به کمبود کالری) را برای افرادی که اضافه وزن یا چاق دارند و به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می کند، و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نیز در گزارشی در سال 2016 مشخص کرده است. در واقع کمبود روزانه 500 تا 750 کالری برای کاهش وزن توصیه می شود.

برخی تحقیقات مکرر این رویکرد را تأیید می کنند: مطالعه ای در سال 2007 در مورد کمبود کالری نشان داد که کاهش حدود 500 کالری در روز به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، بر اساس این مطالعه، میزان کاهش وزن به چربی اولیه بدن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال ، کسی که مقدار بیشتری از چربی بدن خود را شروع می کند ، نیاز به اضافه وزن بیشتری برای کاهش وزن دارد. این مطالعه توضیح می‌دهد که به همین دلیل است که مردان می‌توانند وزن بیشتری نسبت به زنان برای یک کسری کالری معین از دست بدهند، زیرا زنان معمولاً چربی بدن بیشتری نسبت به مردان با وزن مشابه دارند.

با این حال ، مطالعه ای در سال 2014 در مجله بین المللی چاقی اشاره می کند که دستورالعمل کمبود 3500 کالری در هفته (یا کسری 500 کالری در روز) به عنوان یک قاعده کلی کلی که ممکن است بیش از حد ساده شود. محققان در این مطالعه می خواستند ببینند آیا قانون 3500 کالری می تواند کاهش وزن افراد را پیش بینی کند ، اما نتایج نشان داد که اکثر افراد به طور قابل توجهی از دست داده اند. کمتر وزن بیش از مقدار پیش بینی شده در این قانون 3500 کالری. واقعیت این است که عواملی بسیار بیشتر از کاهش کالری در کاهش وزن موثرند. عوامل متابولیک مختلف ، مانند نشانه های سیری داخلی (به این معنی که وقتی احساس گرسنگی یا سیری می کنید) نیز می توانند نقش داشته باشند. در حال حاضر تحقیقات زیادی برای تعیین سایر مواردی که ممکن است نقش داشته باشند انجام می شود.

چگونه با استفاده از کمبود کالری به طور ایمن وزن کم کنیم؟

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که قانون کمبود 500 کالری ممکن است بی عیب و نقص نباشد ، اما همچنان راهنمای توصیه شده برای کاهش وزن در بین سازمان های بهداشت عمومی مانند NIH ، آکادمی تغذیه و رژیم درمانی و کلینیک مایو است. Joan Salge Blake ، Ed.D. ، RDN ، استاد تغذیه در دانشگاه بوستون و میزبان پادکست تغذیه و سلامتی Spot On می گوید ، و برای کاهش وزن با کمبود کالری ، باید آن را در مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. ! شما می توانید کسری کالری ایجاد و حفظ کنید:

1. مصرف کالری کمتر.
2. افزایش فعالیت بدنی روزانه بدون افزایش کالری دریافتی.
3. ترکیبی از هر دو.

سالژ بلیک می گوید حقیقت این است که کاهش کالری در ترکیب با فعالیت بیشتر (و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر) معمولاً موفق ترین راه برای کاهش وزن افراد است. (فکر کنید: اگر 250 کالری را از روز خود حذف کنید و همچنین به دویدن یا پیاده روی بپردازید که 250 کالری می سوزاند ، ممکن است رسیدن به این کمبود 500 کالری در مقایسه با کاهش 500 کالری دریافتی غذا به تنهایی راحت تر باشد.)

گفته می شود، شما نمی خواهید با حذف بیشتر غذاها افراط کنید و ورزش بیش از حد زیرا در دراز مدت پایدار یا سالم نیست. ایمی گودسون، متخصص تغذیه ورزشی، ام‌اس، RD، می‌گوید: «فقط به این دلیل که کمبود کالری برای کاهش وزن مفید است، به این معنی نیست که خوردن تا حد ممکن برای کاهش وزن ایده خوبی است.» شما نباید کمتر از 1000 کالری در روز بخورید ، با توجه به NIH. اگر کالری خیلی کمی می خورید، در واقع می تواند مانع کاهش وزن شود و بدن را از دریافت کالری مورد نیاز برای سالم ماندن باز دارد. اگر حتی برای مدت کوتاهی کالری بسیار کمی مصرف کنید ، می توانید احساس گرسنگی ، تحریک پذیری ، خستگی کرده و اسهال و/یا یبوست را تجربه کنید. این به عادات غذایی سالمی که می توان آن ها را حفظ کرد، اطلاع رسانی نمی کند. اگر کالری خود را برای مدت طولانی کاهش دهید (فکر کنید: ماه ها) ، این می تواند منجر به سوء تغذیه ، کمبود مواد مغذی شود و اساساً شما را در حالت گرسنگی قرار دهد. در نتیجه ، بدن شما چربی را به عنوان وسیله ای برای تامین انرژی بدن حفظ می کند ، که در نهایت مانع کاهش وزن می شود و برای هدف شما مضر است.

طبق اعلام NIH، نرخ ایمن کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته است. هر چیزی سریعتر از آن می تواند به طور بالقوه خطرناک باشد و پیامدهای سلامتی داشته باشد. کاهش سریع وزن باعث افزایش تقاضا برای بدن می شود و می تواند خطر سنگ های صفراوی ، سوء تغذیه ، عدم تعادل الکترولیت ها و آسیب کبدی را افزایش دهد. اگر میزان کاهش وزن سریعتر از 1 تا 2 پوند در هفته باشد (یعنی پس از جراحی چاقی)، باید تحت نظارت متخصصان پزشکی باشد.

و شایان ذکر است که اگر یک بیماری زمینه ای دارید که ممکن است باعث افزایش وزن شود (مانند دیابت نوع 2 یا کم کاری تیروئید)، تلاش برای استفاده از کمبود کالری برای کاهش وزن ممکن است کارساز نباشد. به همین دلیل است که اگر اخیراً وزن زیادی اضافه کرده اید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید و نمی توانید ، به پزشک مراجعه کنید.

اهداف کاهش وزن کوتاه مدت و بلند مدت

گودسون می گوید: "بسته به فرد و هدف خاص کاهش وزن او ، ممکن است نیاز به کمبود کالری برای مدت کوتاهتر یا طولانی تری انجام شود." "در حالی که این همیشه یک معادله کامل نیست ، معمولاً طول کسری کالری بستگی به مقدار وزنی دارد که باید از بین برود." با این حال ، پس از شش ماه استفاده از کسری کالری برای کاهش وزن ، مهم است که به برنامه حفظ وزن بروید-صرف نظر از اینکه به هدف خود رسیده اید یا خیر ، طبق NIH. هنگامی که وزن خود را کاهش داده اید ، نگه داشتن آن بسیار دشوار است و استراحت چند هفته ای یا چند ماهه برای اطمینان از اینکه دوباره به دست نیامده اید می تواند به کاهش وزن شما در دراز مدت کمک کند. بر اساس مدل فراتئوری (یا مراحل تغییر) که برای توضیح تغییر رفتار استفاده می شود ، مرحله پنجم مرحله نگهداری است که در آن رفتار پایدار می ماند (به مدت شش ماه یا بیشتر) و در نظر گرفته شده است که در آینده نیز حفظ شود. رفتن به این حالت نگهداری پس از چندین ماه کمبود کالری لزوماً به این بستگی ندارد که چقدر می خورید، بلکه به خودتان فرصت می دهید تا با تغییرات رفتاری خود همگام شوید و بر اساس این مدل، شش ماه به عدد جادویی تبدیل می شود. به سپس ، هنگامی که چندین ماه وزن خود را کنار گذاشتید ، می توانید نیازهای کالری خود را دوباره محاسبه کرده و کسری جدیدی برای ادامه تلاش های کاهش وزن ایجاد کنید.

با توجه به این نکته ، هنگامی که فلات کاهش وزن را تجربه می کنید-که اتفاق می افتد و بخشی عادی از روند کاهش وزن است-ارزیابی مجدد نیازهای کالری به عنوان یک کسری دیگر (هر چند شاید نه به اندازه زیاد) ممکن است ضروری باشد. . به عنوان مثال، اگر با خوردن 500 کالری کمتر در روز طی حدود 2 ماه، 10 پوند از دست دادید، کالری مورد نیاز شما کمتر خواهد شد زیرا 10 پوند سبک تر هستید. بنابراین ، ممکن است لازم باشد نیازهای کالری فعلی خود را بر اساس BMR و میزان فعالیت خود ارزیابی کنید. ممکن است 750 کالری کمتر از زمان شروع مصرف کنید.

به طور مشابه ، هنگامی که هدف کاهش وزن شما محقق شد ، باید کالری دریافتی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. فعال ماندن از نظر بدنی به طور منظم همچنین می تواند با افزایش کالری سوزی کلی روزانه به کاهش وزن کمک کند (و همچنین فواید مهم دیگری برای سلامتی بدن شما را تامین کند).

هدف نهایی این است که وزن خود را برای مدت طولانی حفظ کنید و وزن خود را به حالت عادی افزایش ندهید. به همین دلیل است که NIH بیش از 500 تا 1000 کسری کالری در روز توصیه نمی کند. الیزابت وارد ، M.S. ، R.D. ، نویسنده بهتر است New Perfect. اگر سعی کنید کمبود کالری زیادی را حفظ کنید، احتمالاً به شدت گرسنه خواهید شد و به برنامه غذایی خود برای مدت طولانی پایبند نخواهید بود - به طور کلی تلاش های کاهش وزن خود را قطع می کنید. بر اساس یک مطالعه در سال 2019 ، کاهش وزن طولانی مدت بسیار دشوارتر از کاهش وزن واقعی است. در متاآنالیز 29 مطالعه طولانی مدت کاهش وزن ، بیش از نیمی از وزن از دست رفته در عرض 2 سال بازیابی شد و پس از 5 سال ، بیش از 80 درصد وزن از دست رفته دوباره به دست آمد.

کمبود کالری و ورزش

افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند ممکن است با خود فکر کنند که آیا می توانند با کمبود کالری وزن خود را کاهش دهند؟ گودسون توضیح می‌دهد: «کلید این است که مطمئن شوید بدنتان را به میزان مناسبی برای فعالیتی که انجام می‌دهید، سوخت می‌دهید». "مصرف کالری بسیار کم می تواند بر عملکرد و سطوح انرژی تأثیر منفی بگذارد." به عنوان مثال ، اگر در حال کاهش کالری یا ورزش شدید هستید ، ممکن است در معرض سندرم سه گانه ورزشکاران زن باشید که به عنوان اختلالات چرخه قاعدگی و از دست دادن انرژی ظاهر می شود.

گودسون می‌گوید: «ردیابی کالری ممکن است بخش مهمی از معادله باشد تا مطمئن شود افراد فعال کالری کافی برای انرژی مصرف می‌کنند، اما برای کمک به آنها برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود، کسری ایجاد می‌کنند.

به عنوان یک توصیه کلی ، افراد می توانند میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و سطح فعالیت خود را افزایش دهند تا کسری کالری ایجاد شود. اما اگر شما یک ورزشکار هستید (فکر کنید: برای یک ماراتن یا سایر رویدادهای شدید تمرین کنید) یا وزن زیادی برای کاهش وزن دارید ، ممکن است هوشمندانه باشد که با یک متخصص تغذیه متخصص در زمینه ورزش تماس بگیرید.

تغییر رفتار

کاهش کالری و ورزش بیشتر تنها نیمی از راه است. NIH همچنین رفتار درمانی را همراه با کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی توصیه می کند. با توجه به مدل ماورایی نظری (یا مراحل تغییر) ، هنگامی که رفتاری بیش از شش ماه پایدار ماند ، به یک عادت تبدیل می شود که شخص به آن ادامه می دهد. ایجاد عادات سالم که مادام العمر ماندگار است ، هدف نهایی برای جلوگیری از کاهش وزن است.

سالج بلیک توصیه می کند که با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه (RDN) که در این زمینه تخصص دارد ملاقات کنید تا در سفر به کاهش وزن به شما کمک کند. خدمات ممکن است تحت پوشش بیمه شما باشد. با مراجعه به وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم درمانی و کلیک روی "یافتن متخصص" می توانید RDN را در منطقه خود پیدا کنید.

چرا کمبود کالری همیشه جواب نمی دهد؟

کسری کالری می توان منجر به کاهش وزن می شود ؛ با این حال، سالج بلیک می‌گوید: «بسیاری از افراد میزان کالری مصرفی خود را از طریق فعالیت بدنی بیش از حد تخمین می‌زنند و میزان کالری مصرفی خود را دست کم می‌گیرند. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که دستگاه های قلبی و دیگر ماشین حساب های کالری سوزی ممکن است بیش از حد تخمین بزنند. این امر باعث می شود تلاش برای کاهش وزن تنها از طریق افزایش فعالیت بدنی - یا با محاسبه نیازهای کمبود کالری و در نظر گرفتن کالری سوزانده شده در حین ورزش - چالش برانگیزتر باشد.

اگر سعی می کنید کسری کالری خود را ردیابی کنید ، سالج بلیک توصیه می کند از یکی از بسیاری از برنامه های کاهش وزن موجود استفاده کنید تا بتوانید از آنچه می خورید یادداشت کنید. Salge Blake توضیح می دهد ، "برای اندازه گیری دقیق غذاها که روزانه مصرف می کنید ، باید اندازه سهم را درک کنید." "اگر وعده های غذایی شما نادرست است - به ویژه ، دست کم گرفته شده - خروجی [کل کالری شماری] شما نیز چنین خواهد بود."

به منظور دستیابی به نیازهای کالری خود و دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن ، اولویت خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و محدود کردن غذاهای دارای چربی اشباع و قندهای اضافی است. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها قانون 85/15 را به عنوان راهنمایی ارائه می دهد ، جایی که 85 درصد از کالری مصرفی باید از منابع غنی از مواد مغذی و 15 درصد از منابع غنی از کالری مانند منابع اشباع شده بیشتر تامین شود. چربی و قندهای اضافی (فکر کنید: کوکی ها ، آب نبات ، کره). (مرتبط: این 5 دستورالعمل ساده تغذیه توسط متخصصان و تحقیقات غیرقابل انکار هستند)

علاوه بر این ، اگر سابقه اختلالات خوردن (مانند بی اشتهایی عصبی ، پرخوری عصبی یا ارتورکسی) دارید ، ممکن است کاندید مناسبی برای شمارش کالری نباشید زیرا ماهیت خسته کننده شمارش کالری ممکن است باعث عود شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلالات خوردن، ماه‌ها یا سال‌های زیادی را صرف یادگیری مجدد مهارت‌های رفتار غذایی مناسب می‌کنند و همچنین روی حذف رفتارهای اختلال خوردن، از جمله شمارش کالری، کار می‌کنند. بر اساس یک مقاله در سال 2010 منتشر شده در مجله علوم اعصاب، محدودیت کالری می تواند منجر به استرس و پرخوری حتی در افرادی شود که سابقه اختلال خوردن ندارند. (مطالب مرتبط: شمارش کالری به من در کاهش وزن کمک کرد - اما بعداً دچار اختلال خوردن شدم)

خط پایین

استفاده از کسری کالری برای کاهش وزن مطمئناً تکنیکی است که م worksثر است ، اما نه به تنهایی. افزایش ورزش، درک چگونگی تخمین آنچه می خورید (مانند وعده های غذایی) و تغییر رفتار به سمت عادات سالم و پایدار نیز بخشی از معادله است. اگرچه بسیاری از افراد به تنهایی این کار را انجام داده اند، داشتن راهنمایی یک RDN مطمئناً می تواند به حمایت و انگیزه مثبت برای اهداف کاهش وزن سالم کمک کند.

بررسی برای