میزان متابولیک پایه چیست؟

محتوا

• میزان متابولیسم پایه
• میزان متابولیسم پایه در مقابل استراحت میزان متابولیک
• چگونه BMR خود را تخمین بزنید
• چرا ممکن است بخواهید BMR خود را بشناسید
• هر روز به چه تعداد کالری نیاز دارید
• چگونه می توانید BMR خود را تغییر دهید
• بردن

میزان متابولیسم پایه

حتی هنگام استراحت ، بدن شما با انجام وظایف اساسی برای حفظ زندگی ، کالری می سوزاند ، مانند:

• نفس کشیدن
• جریان
• پردازش مواد مغذی
• تولید سلول

میزان متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما برای انجام اساسی ترین کارکردهای حفظ کننده زندگی به آن نیاز دارد.

میزان متابولیسم پایه در مقابل استراحت میزان متابولیک

میزان متابولیسم پایه (BMR) معمولاً با متابولیسم استراحت (RMR) بطور متناوب مورد استفاده قرار می گیرد. در حالی که BMR حداقل مقدار کالری مورد نیاز برای کارکردهای اساسی در حالت استراحت است ، RMR - که به آن هزینه های انرژی در حال استراحت نیز گفته می شود - تعداد کالری است که بدن شما هنگام استراحت می سوزاند.

اگرچه BMR و RMR کمی با یکدیگر تفاوت دارند ، RMR شما باید تخمین دقیقی از BMR شما باشد.

چگونه BMR خود را تخمین بزنید

یکی از روشهای رایج تخمین BMR از طریق فرمول هریس - بندیکت است که وزن ، قد ، سن و جنس را در نظر می گیرد.

زنان:

BMR = 655 + (وزن 9.6 in در کیلوگرم) + (قد 1.8 in در سانتی متر) - (سن 4.7 in در سال)

مردان:

BMR = 66 + 66 (وزن 13.7 in در کیلوگرم) + (5 in سانتی متر قد) - (سن 6.8 × در سال)

چرا ممکن است بخواهید BMR خود را بشناسید

BMR شما می تواند برای کمک به شما در افزایش ، کاهش یا حفظ وزن خود استفاده شود. با دانستن اینکه چه مقدار کالری می سوزانید ، می دانید چه مقدار کالری مصرف کنید. به عبارت ساده:

• آیا هدف شما از حفظ وزن است؟ همان کالری را که می سوزانید مصرف کنید.
• آیا هدف شما برای افزایش وزن است؟ کالری بیشتری نسبت به سوختن خود مصرف کنید.
• آیا هدف شما از کاهش وزن است؟ کالری کمتری از سوختن خود مصرف کنید.

هر روز به چه تعداد کالری نیاز دارید

اگر BMR خود را با استفاده از فرمول هریس - بندیکت تخمین زده اید ، قدم بعدی شما شامل تعداد کالری هایی است که در طول فعالیت های روزانه بر اساس سبک زندگی خود می گنجید:

• نشسته. اگر حداقل ورزش می کنید یا خیر ، BMR خود را با 1.2 ضرب کنید.
• بسیار فعال است. اگر هفته ای یک تا سه روز ورزش می کنید ، BMR خود را با ضرب 1.375 ضرب کنید.
• نسبتاً فعال است. اگر سه تا پنج روز در هفته ورزش می کنید ، BMR خود را با 1.55 ضرب کنید.
• خیلی فعال. اگر شش تا هفت روز در هفته به ورزش سخت مشغول هستید ، BMR خود را برابر با 1.725 ضرب کنید.
• بسیار فعال است. اگر شش تا هفت روز در هفته مشغول ورزش بسیار سختی هستید یا یک کار بدنی دارید ، BMR خود را 1.9 ضرب کنید.

شماره آخر تقریباً به میزان کالری روزانه است که شما برای حفظ وزن خود نیاز دارید.

البته این یک تخمین است. طبق یک مطالعه 2007 ، این فرمول در صورتی که شامل ترکیب بدن ، تاریخچه وزن و سایر عواملی باشد که نشان می دهد BMR را تحت تأثیر قرار می دهد ، دقیق تر است.

چگونه می توانید BMR خود را تغییر دهید

BMR شما توسط عوامل مختلفی تعیین می شود ، از جمله:

• ارتباط جنسی
• وزن
• قد
• سن
• قومیت
• تاریخچه وزن
• ترکیب بدنی
• عوامل ژنتیکی

از بین این عوامل می توانید برای تغییر وزن و ترکیب بدن خود قدم بردارید. بنابراین اگر می خواهید BMR خود را تغییر دهید ، اولین قدم های شما باید کاهش وزن و افزایش عضلات باشد.

بررسی سال 2010 نشان داد که تمرین مقاومت می تواند ترکیب توده بدنی را بهبود ببخشد و کاهش توده چربی را افزایش داده و BMR را افزایش دهد.

بردن

درک BMR ، میزان فعالیت معمولی و میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود ، روشهای مهمی برای مشارکت شما در سلامت جسمی شماست.

این که آیا شما نیاز به افزایش وزن دارید ، وزن فعلی خود را حفظ کنید یا وزن خود را کاهش دهید ، محاسبه BMR شما مکان مناسبی برای شروع است.