11 مرحله برای دنبال کردن یک روال پس از تمرین که نتیجه می گیرد

محتوا

• نکات کلی برای رعایت
• 1. هیدراته شوید
• 2. یک میان وعده سالم بخورید
• 3. در روزهای استراحت ورزش سبک انجام دهید
• 4. خنک شدن را فراموش نکنید
• نکاتی برای عضله سازی
• 5- پروتئین را در اولویت قرار دهید
• 6. کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید
• 6. یک مکمل را امتحان کنید
• نکاتی برای کاهش وزن
• 7. وعده های غذایی منظم بخورید
• 8- غذاهای خاصی را در نظر بگیرید
• نکاتی برای درد عضلات
• 9. کشش را فراموش نکنید
• 10. از یک دوش آب سرد لذت ببرید
• 11. یک درمان خانگی را امتحان کنید
• چه چیزی باید اجتناب شود
• اگر یک روال پس از تمرین را دنبال نمی کنید
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
• خط آخر

آنچه شما بعد از تمرین انجام می دهید ، بخشی مهم در نتیجه دادن است ، مانند افزایش عضله و کاهش وزن ، در حالی که درد عضلات را کاهش می دهد. یک روال معمول بعد از تمرین همچنین با بازیابی نشاط و شادابی ، به حفظ سطح بهینه انرژی کمک می کند و پایبندی به برنامه تناسب اندام را آسان می کند.

این مقاله مراحلی را که باید بعد از تمرین انجام دهید برای به حداکثر رساندن نتایج خود بررسی می کند. ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه می توانید پس از ورزش برنامه موثری برای شروع روند بهبودی طراحی کنید.

نکات کلی برای رعایت

1. هیدراته شوید

کمبود آب بدن ضروری است ، به خصوص اگر به شدت ورزش کرده باشید یا عرق شما شکسته باشد. با پر کردن سطح مایعات ، انعطاف پذیری عضلات بهبود می یابد ، قدرت ایجاد می شود و از درد عضلات جلوگیری می کند.

حداقل 16 اونس آب یا نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل ، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات بنوشید. یا می توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری و تسکین دهند.

از نوشیدنی های بیش از حد شیرین ، کافئین دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند ، خودداری کنید.

2. یک میان وعده سالم بخورید

برنامه ریزی کنید که در مدت 45 دقیقه پس از اتمام تمرین یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این به شما کمک می کند تا ذخایر انرژی عضلانی را پر کرده و روند بهبودی را شروع کنید. از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند استفاده کنید.

کربوهیدرات ها به بازگرداندن سطح گلیکوژن کمک می کنند تا بتوانید سطح انرژی خود را دوباره شارژ کنید. پروتئین به بهبود عضلات کمک می کند و اسیدهای آمینه ای را فراهم می کند که به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کنند.

3. در روزهای استراحت ورزش سبک انجام دهید

در حالی که عضلات شما پس از یک تمرین شدید به زمان احتیاج دارند ، شما می توانید در روزهای بهبودی مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا نیز ورزش های سبک انجام دهید. درگیر شدن در بهبودی فعال می تواند به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک ، دفع سموم و تقویت گردش خون کمک کند. متفاوت بودن تمرینات همچنین می تواند گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار داده و از ماهیچه های خود به روش های مختلف استفاده کند.

4. خنک شدن را فراموش نکنید

همیشه تمرین خود را با خنک کردن به پایان برسانید ، که به شما اجازه می دهد ضربان قلب شما به تدریج به سرعت طبیعی خود برگردد. همچنین به جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی کمک می کند ، که ممکن است باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود.

یک خنک کننده مناسب همچنین می تواند به رفع استرس ، جلوگیری از درد عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. در نظر داشته باشید که آن را با یک Savasana 5 دقیقه ای بسته بندی کنید تا رفاه عمومی را ارتقا دهید.

نکاتی برای عضله سازی

5- پروتئین را در اولویت قرار دهید

برای ترمیم و بازسازی عضلات ، وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم و پروتئین های با کیفیت را انتخاب کنید. گزینه های پروتئینی که به عضله سازی کمک می کنند عبارتند از:

• شیر
• ماست
• تخم مرغ
• پنیر
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• ماهی
• پروتئین آب پنیر
• آجیل و دانه ها
• غذاهای سویا
• میله های پروتئینی کم قند

6. کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید

کربوهیدرات ها به ماهیچه های شما کمک می کنند تا بهبود یابند در حالی که پروتئین ها از رشد عضلات پشتیبانی می کنند. کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین بخورید عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین
• میوه تازه
• شیر کاکائو
• بلغور جو دوسر
• ماکارونی سبوس دار
• نان گندم کامل
• کوینو
• حبوبات

6. یک مکمل را امتحان کنید

شما می توانید رژیم خود را با یک شیک پروتئین یا مکمل غنی کنید. مکمل هایی که از رشد عضلات پشتیبانی می کنند عبارتند از:

• کراتین
• مکمل های پروتئینی
• افزایش وزن
• بتا آلانین
• آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA)
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

نکاتی برای کاهش وزن

7. وعده های غذایی منظم بخورید

به طور منظم غذا بخورید و از کنار گذاشتن وعده های غذایی خودداری کنید ، این امر ممکن است با از بین رفتن عضلات از مزایای تمرین شما جلوگیری کند. عضله سازی به سرعت متابولیسم کمک می کند ، که به کاهش وزن کمک می کند.

8- غذاهای خاصی را در نظر بگیرید

برای سوزاندن چربی ، غذاهایی را انتخاب کنید که باعث کاهش وزن شوند. این شامل محصولات لبنی کم چرب ، فلفل تند و غلات کامل است. گزینه های پروتئین شامل ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن است. یا گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون ، فیله گوشت خوک یا سینه مرغ را انتخاب کنید.

نکاتی برای درد عضلات

9. کشش را فراموش نکنید

بعد از تمرین در حالی که عضلات هنوز گرم هستند ، یک برنامه کششی را در نظر بگیرید. این به کشیدگی عضلات ، از بین بردن تنش و تقویت انعطاف پذیری کمک می کند. کشش همچنین به جلوگیری از درد عضلانی ، رفع تنش و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند. این تحرک را بهبود می بخشد ، حالت خوبی را تقویت می کند و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.

10. از یک دوش آب سرد لذت ببرید

برای تشویق بهبودی ، جلوگیری از التهاب و کاهش کشش عضلانی ، دوش آب سرد و سرد بگیرید. حتی می توانید حمام یخی را امتحان کنید ، که ممکن است درد و التهاب عضلات را برطرف کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند یک شب خواب بی سر و صدا را تجربه کنید.

11. یک درمان خانگی را امتحان کنید

سایر گزینه ها برای تسکین یا جلوگیری از درد عضلات شامل استحمام نمک اپسوم ، ماساژ ، یا کف غلتک است. اگر احساس خستگی می کنید ، احساس درد می کنید یا هر نوع آسیب دیدگی دارید ، کاملاً استراحت کنید تا وقتی که حالتان بهتر شود.

چه چیزی باید اجتناب شود

با انتخاب های غذایی خود تعادل برقرار کنید. مطمئن شوید که بدن خود را بدون دریافت کالری زیاد تأمین می کنید. لازم نیست خود را از هیچ چیز محروم کنید. از کم مصرف کالری یا قطع کامل وعده های غذایی خودداری کنید. همچنین مهم است که از خوردن زیاد غذا یا دریافت کالری از غذاهای فرآوری نشده و ناسالم دور باشید.

با فشار بیش از حد سریع یا عبور از سطح فعلی ، در برابر اشتیاق بیش از حد خود مقاومت کنید. این می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود. همچنین می تواند حالت تهوع ایجاد کند ، به خصوص اگر یک تمرین شدید ، پرش و یا گرم داشته باشید. یا اگر ناگهان تمرین خود را به پایان برسانید.

محدود کردن نفس یا فراموش کردن نفس کشیدن در حین و بعد از ورزش می تواند منجر به سرگیجه یا سبکی سر شود. این به دلیل کمبود اکسیژن به مغز است. قبل از استفاده از آنها در تمرینات ، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. این به ایجاد الگوهای تنفسی سالم و آگاهی از نفس کمک می کند.

اگر یک روال پس از تمرین را دنبال نمی کنید

برای به دست آوردن بیشترین مزایای تمرین ، مهم است که بدن خود را با پیروی از یک برنامه معمول و برنامه غذایی بعد از تمرین افتخار و تغذیه کنید. این به شما امکان می دهد از نظر جسمی و روحی سالم باشید. اگر یک روال پس از تمرین را دنبال نکنید ، خطر آسیب دیدگی یا فرسودگی شغلی دارید. بعلاوه ، ممکن است برای شما دشوارتر باشد که به یک برنامه تمرینی پایبند باشید یا انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره خود را داشته باشید.

به دلیل کمبود وقت یا تعهدات دیگر ، ممکن است گاه گاهی از روال پس از تناسب اندام خود خارج شوید ، اما در کل باید مراحل مناسب را هرچه بیشتر دنبال کنید.

همچنین اگر پس از ورزش احساس بیماری ، خستگی یا درد دارید ، گوش دادن به بدن خود و استراحت بسیار مهم است. برای انجام در سطح مطلوب خود که دفعه دیگر تمرین می کنید ، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما ترمیم و احیا می شود. این اجازه می دهد بدن شما با حداکثر ظرفیت خود کار کند ، و باعث می شود با سهولت بیشتری به کارهای روزمره خود ادامه دهید.

از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت و سلامت عمومی خود را بهبود می بخشید ، که می تواند تأثیر مثبتی در تمام زمینه های زندگی شما داشته باشد.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم

اگر تازه کار در تناسب اندام هستید یا شرایط سلامتی زمینه ای از جمله آسیب ها را دارید ، با یک مربی کار کنید. یک طرفدار تناسب اندام می تواند برنامه ای متناسب با نیازها و اهداف شما ایجاد کند. آنها همچنین مسیر رفتن به بعد از تمرین را به شما نشان می دهند. هرچه پیشرفت می کنید ، یک مربی می تواند برنامه های روزمره شما را تنظیم کند تا بتوانید پیشرفت خود را ادامه دهید.

یک متخصص تغذیه می تواند نیازهای فردی شما را با مشاهده عادات غذایی فعلی ، برنامه تمرینی و نتایج در نظر گرفته شده ارزیابی کند. آنها یک برنامه غذایی بهینه را طراحی می کنند که مکمل برنامه تناسب اندام ، محدودیت های رژیم غذایی یا نگرانی های سلامتی شما باشد. بررسی با یک متخصص رژیم غذایی همچنین می تواند به شما کمک کند تا هنگام پیشرفت در دراز مدت ، انگیزه و حمایت داشته باشید.

خط آخر

شما باید از روند بهبودی بعد از تمرین استفاده کنید تا بیشترین مزایا را داشته باشید و به عضلات خود فرصت بهبودی دهید. علاوه بر این مراحل پیشنهادی ، خواب کافی داشته باشید ، که به تقویت عملکرد و روند بهبودی کمک می کند. به خودتان فرصت دهید در هر زمان که احساس کردید به آن نیاز دارید استراحت کامل کنید.

یک برنامه ریکاوری بعد از تمرین ایجاد کنید که به شما امکان می دهد با خیال راحت سطح انرژی را بازیابی کرده و عضلات را از نو بسازید. اگر خودتان هم بودن را پیدا کردید laissez-faire یا در مورد روال پس از تمرین خود سفت و سخت باشید ، بر این اساس تنظیم کنید.