چه زمانی باید BCAA مصرف کنید؟

محتوا

• مکمل های BCAA چیست؟
• مکمل های BCAA چگونه می توانند به رژیم تناسب اندام شما کمک کنند
• شواهد مبتنی بر علم در مورد زمان مصرف مکمل های BCAA
• قبل یا بعد از ورزش
• پنجره زمان برای گرفتن BCAA
• در حین ورزش
• عوامل دیگری که می توانند اثر بخشی BCAA را افزایش دهند
• خط پایین

هم ورزشکاران بسیار آموزش دیده و هم علاقه مندان به تناسب اندام روزمره ، غالباً از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) استفاده می کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که آنها ممکن است به عضله سازی ، کاهش خستگی تمرین و کاهش درد عضله بعد از ورزش کمک کنند.

مردم اغلب تعجب می کنند که چگونه بهترین زمان مکمل های BCAA را در اطراف رژیم ورزشی خود دارند تا از مزایای سلامتی آن بهره مند شوند.

این مقاله نگاه دقیق تری به مکمل های BCAA و همچنین نحوه و زمان مصرف آنها دارد.

مکمل های BCAA چیست؟

می توانید کپسول یا پودرهای BCAA بخرید که در آب یا مایعات دیگر مخلوط کنید.

BCAA شامل سه اسید آمینه ضروری است: والین ، لوسین و ایزولوسین - همه آنها دارای ساختار شیمیایی شاخه ای هستند ().

مکمل ها به طور معمول دو برابر لوسین از ایزولوسین یا والین تأمین می کنند که گاهی اوقات به عنوان نسبت 2: 1: 1 نیز شناخته می شود. دلیل این امر این است که لوسین به ویژه در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین عضله بسیار مفید است ().

هر سه BCAA مستقیماً توسط عضلات گرفته می شوند تا اینکه ابتدا توسط کبد متابولیزه شوند. در نتیجه ، ممکن است BCAA اثر سریع تری داشته باشد.

با این حال ، دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین غذایی کامل که حاوی BCAA هستند ، یک مزیت قابل اندازه گیری برای افراد فعال جسمی دارد یا خیر.

حداقل ، مکمل ها یک گزینه قابل حمل و راحت تر هستند.

مکمل های BCAA حاوی آمینو اسیدهای ضروری شاخه ای لوسین ، ایزولوسین و والین هستند که به طور معمول در نسبت 2: 1: 1 وجود دارند. اگرچه این مکمل ها مناسب هستند ، دانشمندان س questionال می کنند که آیا مزیتی نسبت به منابع غذایی BCAA دارند؟

مکمل های BCAA چگونه می توانند به رژیم تناسب اندام شما کمک کنند

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA حداقل در پنج روش از رژیم ورزشی شما پشتیبانی می کنند:

• خستگی را در حین ورزش کاهش دهید: سطوح بالاتر BCAA به شما کمک می کند ورود تریپتوفان به مغز شما محدود شود. بدن شما از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می کند ، که ممکن است در خستگی ورزش موثر باشد ().
• آسیب و درد عضلات را کاهش دهید: BCAA ممکن است درد ناشی از فشار و التهاب ناشی از ورزش را تسکین دهد ().
• عضله سازی را بعد از ورزش تقویت کنید: BCAA سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کرده و تجزیه پروتئین عضله را سرکوب می کند (، ،).
• هنگام ورزش طولانی مدت منبع انرژی را تأمین کنید: وقتی گلوکز ، منبع اصلی انرژی عضلات شما کم می شود ، BCAA می تواند به عنوان منبع انرژی عمل کند (8).
• حمایت از مصونیت: ورزش شدید می تواند منجر به کاهش ایمنی بدن شود ، که ممکن است به دلیل کاهش اسید آمینه گلوتامین ، سوخت سلولهای ایمنی باشد. BCAA ها می توانند در ماهیچه ها به گلوتامین تبدیل شوند ().

مکمل های BCAA ممکن است باعث ایجاد عضله ، تأمین انرژی ، حمایت از ایمنی بدن و کاهش خستگی ورزشی و آسیب عضلانی بعد از ورزش شوند.

شواهد مبتنی بر علم در مورد زمان مصرف مکمل های BCAA

تحقیقات کمی در مورد مقایسه مزایای مصرف BCAA یا مکمل های پروتئینی دیگر در یک زمان دیگر ، مانند قبل از ورزش در مقابل بعد از ورزش وجود دارد.

در اینجا مروری بر شواهد مربوط به زمان مکمل BCAA است.

قبل یا بعد از ورزش

فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک ، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش و مصرف آن بعد از ورزش را مقایسه کرده است.

در این مطالعه ، مردان جوان قبل از یک تمرین تقویت کننده برای بازوی غیر غالب خود ، 10 گرم BCAA مصرف کردند. آنها پس از ورزش درد عضلانی کمتری داشته و نشانگرهای خونی آسیب دیده عضلانی را در مقایسه با افرادی که BCAA را بعد از ورزش بازو مصرف کردند ، کاهش دادند.

تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است ، مطالعه ای است که به مردان ورزشکار 25 گرم ایزوله پروتئین آب پنیر (تأمین کننده 5.5 گرم BCAA) دقیقاً قبل یا بلافاصله پس از تمرینات وزنه برداری به مدت ده هفته انجام داد.

در این مطالعه ، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند ().

بر اساس شواهد موجود ، اطمینان از اینکه BCAA را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) استفاده می کنید ، تفاوتی ایجاد نمی کند.

پنجره زمان برای گرفتن BCAA

سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد ، اما مطالعات هنوز زمان مناسب برای مصرف آنها را تعیین نکرده است ().

علی رغم این نظریه طولانی مدت که شما حدود 45-60 دقیقه پس از ورزش وقت دارید تا از مصرف پروتئین حداکثر مزایای عضله سازی را کسب کنید ، تحقیقات جدید نشان می دهد که این پنجره از زمان ممکن است به اندازه پنج ساعت بعد از ورزش باشد (،)

بعلاوه ، اگر یک وعده غذایی خورده اید یا مکمل پروتئینی 1-2 ساعت قبل از ورزش مصرف کرده اید ، زمان انجام BCAA یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است از اهمیت کمتری نسبت به ورزش بدون اینکه اخیراً خوردن غذا استفاده کرده باشید ، مانند صبح زود ()

مکمل های BCAA به اندازه کافی راحت هستند که اگر احساس می کنید برای شما تفاوتی ایجاد می کند ، اندکی قبل یا بعد از تمرین مصرف آنها ساده است.

در حین ورزش

مصرف BCAA در حین تمرینات کمی در تمرینات استقامتی ، مانند دویدن از راه دور و دوچرخه سواری بررسی شده است.

هنگامی که 193 مردی که در یک ماراتن شرکت می کردند ، 16 گرم BCAA در طی این رویداد به آنها داده شد ، آنها با سرعتی بیشتر از مردانی که دارونما دریافت می کردند ، دویدند ().

علاوه بر این ، تحقیقات در دوچرخه سواران نتوانسته است بهبود عملکرد جسمی ناشی از مصرف BCAA را در حین ورزش استقامتی نشان دهد ، اگرچه این مکمل ها می توانند به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند ().

تحقیقات برای روشن کردن زمان بهینه مصرف BCAA محدود است. ممکن است تفاوت زیادی در مصرف مکمل های BCAA قبل یا بعد از ورزش وجود نداشته باشد ، و شاید لازم نباشد که آنها را دقیقاً برای حمایت از عضله سازی زمان بندی کنید.

عوامل دیگری که می توانند اثر بخشی BCAA را افزایش دهند

در یک بررسی اخیر از مطالعات ، دانشمندان دریافتند که به نظر می رسد سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مربوط به ورزش از طریق مکمل های BCAA مهم است.

اول ، ممکن است نیاز باشد که حداقل یک دوز روزانه حداقل 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنید.

برای مثال ، اگر وزن شما 165 پوند (75 کیلوگرم) است ، باید روزانه حداقل 15 گرم (15000 میلی گرم) BCAA مصرف کنید.

دوم ، شما باید رژیم مکمل BCAA خود را در طولانی مدت (بیش از ده روز) ادامه دهید تا مزایای قابل توجه محافظت از عضلات را ببینید.

این همچنین به معنای مصرف مکمل هر روز به جای فقط در روزهایی است که ورزش می کنید.

سوم ، این که دفعات مصرف مکمل ممکن است یک عامل باشد. به عبارت دیگر ، تقسیم دوز کل روزانه به دو یا چند دوز ، مانند قبل و بعد از ورزش ، ممکن است مفید باشد ().

در آخر ، به یاد داشته باشید که برای ساخت پروتئین عضلانی به بیش از BCAA نیاز دارید. شش آمینو اسید ضروری دیگر نیز باید مصرف کنید تا بدن بتواند پروتئین تولید کند. بنابراین ، گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است ().

اگر روزانه 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ، از جمله در روزهای بدون ورزش ، استفاده کنید ، مزایای محافظت عضلانی مکمل های BCAA بیشتر است. همچنین ممکن است کمک کند که مصرف مکمل BCAA روزانه به دو یا چند دوز تقسیم شود.

خط پایین

مکمل های BCAA به راحتی مواد مغذی پشتیبانی کننده عضله را فراهم می کنند. با این حال ، دانشمندان س questionال می کنند که آیا این مکمل ها مزیتی نسبت به منابع غذایی دارند؟

تحقیقاتی که مستقیماً فواید مصرف BCAA را نسبت به سایر مکمل های پروتئینی در یک زمان با زمان دیگر مقایسه می کند ، محدود است.

مصرف BCAA قبل یا بعد از ورزش ممکن است به همان اندازه در تأمین محافظت از عضلات موثر باشد.

همچنین ، ممکن است لازم نباشد که آنها را دقیقاً برای حمایت از عضله سازی زمان بندی کنید.

دریافت دوز مناسب بر اساس وزن بدن و همچنین ادامه مصرف طولانی مدت آن از جمله در روزهای بدون ورزش ضروری است.