7 غذای سفید - و در عوض چه چیزی بخورید

محتوا

• 1. نان سفید
• مبادله سالم تر: نان سبوس دار
• 2. ماکارونی سفید
• مبادله سالم تر: ماکارونی سبوس دار
• 3. برنج سفید
• مبادله سالم تر: برنج قهوه ای
• 4. شکر سفید
• مبادله سالم تر: میوه
• 5. نمک
• مبادله سالم تر: گیاهان و ادویه جات رنگارنگ
• 6. سیب زمینی سفید
• مبادله سالم تر: سبزیجات رنگارنگ
• 7. چربی های حیوانی
• مبادله سالم تر: چربی های گیاهی
• برخی غذاهای سفید بسیار سالم هستند
• خط آخر

رژیم غذایی بدون غذاهای سفید ، که به آن رژیم غذایی بدون سفید نیز می گویند ، الگوی غذایی است که بر اساس این مفهوم ایجاد می شود که حذف غذاهای سفید رنگ فرآوری شده از رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.

طرفداران ادعا می کنند که بیشتر غذاهای سفید ناسالم هستند ، زیرا بسیاری از آنها به شدت پردازش شده اند ، کربوهیدرات زیادی دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای رنگارنگ آنها دارند.

بنابراین ، گفته می شود که با حذف غذاهای سفید از بشقاب خود ، خود را برای یک رژیم غذایی مغذی تر تنظیم می کنید که باعث کاهش وزن و بازگرداندن تعادل قند خون شود.

اکثر متخصصان بهداشت موافقت می کنند که انتخاب دقیق رژیم غذایی شما بر اساس رنگ غذا ، راهی ساده و ساده برای دستیابی به تغذیه مناسب است.

با این حال ، این استراتژی رژیم غذایی ممکن است شایستگی هایی داشته باشد ، به خصوص اگر به شما کمک کند از مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده به نفع مواد مغذی بیشتر استفاده کنید.

در اینجا 7 غذای سفید آورده شده است - و در عوض چه چیزی بخورید.

1. نان سفید

یکی از غذاهای اصلی که در رژیم غذایی بدون غذاهای سفید حذف می شود ، نان سفید و همچنین غذاهایی است که از آرد سفید تهیه می شوند ، از جمله کراکر ، شیرینی و غلات صبحانه.

هنگامی که آرد نان تصفیه می شود ، جوانه و سبوس دانه - همراه با اکثر فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها - در طی فرآیند آسیاب حذف می شوند ().

این منجر به محصولی می شود که غنی از کربوهیدرات است اما از سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین برخوردار نیست.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر نان های سفید با افزایش وزن همراه است ، که ممکن است بخشی از آن به دلیل کاهش ارزش غذایی آن باشد ().

بنابراین ، اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه تصفیه شده دانه ممکن است به موفقیت شما کمک کند.

مبادله سالم تر: نان سبوس دار

نان های سبوس دار ، کراکر و غلات صبحانه از آردی تهیه می شود که حاوی کل دانه ها ، از جمله جوانه و سبوس است ().

این بدان معنی است که محصول نهایی در مقایسه با نمونه سفید و تصفیه شده بیشتر ، ارزش غذایی طبیعی خود را حفظ می کند.

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد که خوردن نان سبوس دار همان تمایل به افزایش وزن را دارد که نان سفید انجام می دهد ().

بهبود مشخصات تغذیه ای و افزایش محتوای فیبر همچنین ممکن است به مهار پاسخ قند خون کمک کرده و احساس سیری را بهبود بخشد ، و ماندن در کالری مورد نیاز را آسان تر کند.

برای بهره مندی از این فواید ، نان سفید خود را با نان های سبوس دار و محصولات نان که یک غلات کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر را به عنوان اولین ماده در لیست خود جای داده است ، تعویض کنید.

نان سفید و غذاهای مشابه ساخته شده از غلات تصفیه شده دارای کربوهیدرات زیاد و مواد مغذی کمی هستند. در عوض سعی کنید آنها را برای نسخه های کامل دانه عوض کنید.

2. ماکارونی سفید

ماکارونی سفید از آنجا که از آرد تصفیه شده و حاوی مواد مغذی کمتر نسبت به نوع تصفیه نشده ، شبیه نان سفید است.

جالب توجه است که ثابت نشده است که ماکارونی سفید به همان روشی که نان سفید افزایش می دهد ، وزن را افزایش می دهد - به شرطی که آن را در کنار یک رژیم غذایی حاوی سایر غذاهای مغذی بخورید ().

با این حال ، اندازه وعده های ماکارونی در رژیم های غربی بسیار زیاد است.

اگر مراقب اندازه سهم خود نیستید ، خوردن بیش از حد یکباره ممکن است آسان باشد ، که ممکن است به دریافت کالری بیش از حد و در نتیجه افزایش وزن کمک کند.

مبادله سالم تر: ماکارونی سبوس دار

برای تقویت تغذیه ، ماکارونی درست شده از غلات کامل را انتخاب کنید.

پاستاهای سبوس دار معمولاً حاوی فیبر بیشتری هستند که می تواند احساس سیری و رضایت بیشتری در شما ایجاد کند. فیبر اضافی همچنین می تواند باعث کند شدن هضم کربوهیدرات در بدن شود و از بهبود کنترل قند خون پشتیبانی می کند ().

همچنین ممکن است بخواهید گزینه های جایگزین ماکارونی ، مانند گزینه های تهیه شده از حبوبات را نیز در نظر بگیرید.

گرچه بافت کمی متفاوت است ، پاستاهای پایه حبوبات حتی بیشتر از انواع دانه دانه حاوی پروتئین و فیبر بیشتری هستند.

پاستاهای تهیه شده از غلات تصفیه شده ممکن است از مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل برخوردار باشند. ماکارونی سبوس دار انتخاب کنید یا آنهایی که از حبوبات تهیه می شوند را برای دریافت بیشتر فیبر و پروتئین امتحان کنید.

3. برنج سفید

مانند نان سفید و ماکارونی ، برنج سفید در گروه غلات تصفیه شده قرار می گیرد.

برنج سفید به عنوان یک دانه کامل شروع می شود ، اما در طی آسیاب سبوس و جوانه برداشته می شود ، که آن را به برنج سفید نشاسته ای و کرکی تبدیل می کند که احتمالاً با آن کاملاً آشنا هستید.

برنج سفید ذاتاً یک ماده غذایی بد و ناسالم نیست ، اما به غیر از کالری و کربوهیدرات ، مواد مغذی زیادی در تغذیه ندارد.

فقدان فیبر و پروتئین همچنین مصرف بیش از حد برنج سفید را که باعث افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون می شود ، بسیار آسان می کند ().

مبادله سالم تر: برنج قهوه ای

برنج قهوه ای ساده ترین و بارزترین جایگزین برنج سفید است. به هر حال ، برنج قهوه ای فقط برنج سفید است که به همان اندازه پردازش نشده است.

از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بالاتر است ، بنابراین از آنچه در اصل همان گیاه است بیشتر بهره مند می شوید.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که برنج قهوه ای قند خون را بسیار کمتر از برنج سفید تحت تأثیر قرار می دهد ().

اگر برنج قهوه ای را دوست ندارید یا فقط می خواهید روال زندگی خود را با هم مخلوط کنید ، می توانید گزینه های دیگر غلات کامل مانند برنج سیاه ، کینوا ، یا بلغور را در نظر بگیرید.

برنج سفید بیشتر از برنج غلات کامل تأثیر منفی بر تعادل قند خون می گذارد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای بیش از برنج سفید دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

4. شکر سفید

جای تعجب نیست که رژیم غذایی بدون غذاهای سفید قند سفید را از بین می برد. هنوز هم ، در اکثر نسخه های رژیم غذایی ، انواع رنگارنگ شکر ، از جمله شکر قهوه ای ، عسل ، شکر توربینادو ، شربت افرا و شهد گاو منع شده است.

از این نوع اغلب به عنوان قند اضافه شده یاد می شود. جدا از کالری ، آنها از نظر تغذیه ای بسیار کم ارائه می دهند.

از آنجا که در درجه اول از کربوهیدرات ساده تشکیل شده اند ، قندهای اضافه شده به هضم بسیار کمی نیاز دارند. آنها به سرعت جذب جریان خون می شوند و می توانند به نوسانات سریع قند خون کمک کنند.

قندهای اضافه شده کالری زیادی را بسته بندی می کنند ، حتی اگر اندازه آنها نسبتاً کوچک باشد ، بنابراین به راحتی می توانید بیش از حد مصرف کنید.

آنها همچنین با نتایج منفی سلامتی ، مانند افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند ().

مبادله سالم تر: میوه

اگر دندان شیرین دارید و حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی برای شما دشوار است ، منابع طبیعی قند موجود در غذاهای کامل مانند میوه را انتخاب کنید.

میوه ها حاوی قندهای ساده هستند که از نظر شیمیایی با قندهای اضافه شده یکسان هستند. با این حال ، آنها همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بسته بندی می کنند - همه آنها به حداقل رساندن اثرات مضر که در غیر این صورت ممکن است هنگام مصرف قند به تنهایی ایجاد شود ، کمک می کند ().

مصرف بیش از حد قند اضافه شده به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است. برای یک گزینه مغذی تر ، منابع غذایی کامل حاوی قند طبیعی مانند میوه را به جای آن انتخاب کنید.

5. نمک

بیشتر مردم با نمک سفره به عنوان یک غذای سفید آشنا هستند ، اما این رنگ در رنگ های دیگر مانند صورتی ، آبی و سیاه نیز وجود دارد.

در حالی که مقداری نمک برای سلامتی ضروری است ، بسیاری از افرادی که رژیم های غربی را دنبال می کنند ، مقدار زیادی از آن را می خورند و اکثر آنها از غذاهای فوقالعاده فرآوری شده تهیه می شوند ().

مصرف بیش از حد نمک با اثرات منفی مختلف سلامتی همراه است ، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته ، چاقی و بیماری های کلیوی ().

رژیم غذایی بدون غذاهای سفید بر کاهش مصرف نمک از منابع فرآوری شده بیشتر ، مانند غذاهای کنسرو شده ، چاشنی ها و وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده تأکید دارد ، که بسیاری از آنها احتمالاً حاوی سایر غذاهای سفید ممنوع در رژیم هستند.

مبادله سالم تر: گیاهان و ادویه جات رنگارنگ

کاهش مصرف نمک به این معنی نیست که باید از غذاهای بدون طعم زندگی کنید.

برعکس ، می توانید این فرصت را تجربه کنید و از طیف متنوعی از گیاهان و ادویه ها در پخت و پز استفاده کنید.

گیاهان و ادویه جات متمرکز به عنوان منابع متمرکز آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که ممکن است در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشند ().

سعی کنید از گیاهانی مانند پونه کوهی ، ریحان ، آویشن و رزماری و همچنین ادویه هایی مانند دارچین ، جوز هندی ، زردچوبه ، پاپریکا و فلفل کاین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک به غذا طعم دهید.

نمک برای سلامتی ضروری است ، اما بسیاری از رژیم های مدرن حاوی مقدار بسیار زیادی هستند. استفاده از گیاهان و ادویه جات غنی از مواد مغذی بیشتر برای طعم دادن به غذاهای خود راهی عالی برای کاهش نمک بدون به خطر انداختن عطر و طعم است.

6. سیب زمینی سفید

سیب زمینی سفید ذاتاً ناسالم نیست. در واقع ، آنها منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم مانند پتاسیم ، ویتامین C و فیبر هستند ().

هنوز هم ، آنها به دلیل ناسالم بودن شهرت زیادی کسب کرده اند ، بیشتر به دلیل روشهایی که اغلب آماده می شوند.

هنگامی که سیب زمینی سفید به روش های کمتری مانند سرخ کردن یا سرو آن با مواد نمکی و پر کالری مانند آب گوشت تهیه می شود ، احتمالاً باعث افزایش وزن و سایر نتایج منفی سلامتی می شود ().

علاوه بر این ، بسیاری از الگوی های غذایی مدرن به این نوع آماده سازی های سیب زمینی سفید به عنوان یک ماده اصلی سبزی متکی هستند در حالی که سایر انواع سبزیجات را حذف می کنند.

بنابراین ، اگر شما به طور معمول سیب زمینی سفید را به عنوان سبزی اصلی خود مصرف می کنید ، خرید و فروش آن برای انواع مختلف سبزیجات رنگارنگ می تواند به شما کمک کند تا انواع مختلفی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مبادله سالم تر: سبزیجات رنگارنگ

وقتی نوبت به سبزیجات می رسد ، تنوع چیزی است که باید برای آن تلاش کرد.

مصرف سبزیجات از گروه های مختلف رنگی - از جمله سبز ، نارنجی ، زرد ، قرمز ، بنفش و سفید - با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط است ().

سبزیجات نشاسته ای ، مانند سیب زمینی شیرین نارنجی ، سیب زمینی بنفش ، نخود سبز و کدو زمستانی ، همه جایگزین های بسیار عالی و رنگی برای سیب زمینی سفید هستند.

اگر می خواهید میزان کربوهیدرات را کاهش دهید ، سعی کنید سیب زمینی خود را با برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه ، کدو سبز ، سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل دلمه ای یا کلم عوض کنید.

سیب زمینی سفید بسیار مقوی است ، اما اغلب با استفاده از روش های ناسالم تهیه می شود. اگر معمولاً سیب زمینی سفید می خورید ، سعی کنید آن را با سایر سبزیجات رنگارنگ عوض کنید تا تنوع غذایی را افزایش دهید.

7. چربی های حیوانی

اکثر نسخه های رژیم غذایی بدون غذاهای سفید ، چربی های حیوانی را غذای سفید می دانند و توصیه می کنند محدود باشند.

چربی های پایه حیوانی سفید در درجه اول به چربی هایی اطلاق می شود که از گوشت و لبنیات تهیه می شوند و بیشتر آنها چربی های اشباع هستند.

رژیم غذایی No White Foods توصیه می کند که با گوشت های بسیار کم چربی و فقط محصولات لبنی فاقد چربی چسبیده باشید - در صورتی که اصلا شامل آن نیست.

همانند بسیاری از غذاهای سفید دیگر ، چربی های اشباع ذاتاً ناسالم نیستند.

با این حال ، مصرف زیاد آنها ممکن است در افزایش کلسترول و خطر بیشتر بیماری های قلبی در برخی افراد نقش داشته باشد ().

مبادله سالم تر: چربی های گیاهی

تحقیقات نشان می دهد وقتی چربی های اشباع نشده گیاهی را جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم خود کنید ، می توانید خطر بیماری قلبی را کاهش دهید ().

اگر مقدار زیادی از چربی های دریافتی روزانه شما به طور منظم از چربی های اشباع شده حیوانی حاصل می شود ، در نظر داشته باشید که برخی از آنها را برای چربی های گیاهی مانند روغن های زیتون و آووکادو عوض کنید.

همچنین می توانید مقدار زیادی چربی اشباع نشده سالم برای قلب از غذاهای کامل مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو و زیتون دریافت کنید.

جایگزینی چربی های اشباع پایه حیوانی با چربی های اشباع نشده گیاهی ممکن است باعث سلامت قلب شود.

برخی غذاهای سفید بسیار سالم هستند

یکی از انتقادات اصلی در مورد رژیم غذایی بدون غذاهای سفید این است که رژیم ها بر اساس رنگ آنها به طور ناعادلانه بدنامی می کند.

رنگ یک ماده غذایی بسیار کمی در مورد ارزش غذایی آن به شما می گوید. بنابراین ، این روش برای کاهش وزن می تواند برای افرادی که سعی در یادگیری نحوه انتخاب مواد غذایی سالم دارند گیج کننده باشد.

اگرچه برخی از غذاهای سفید نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند - مانند غلات تصفیه شده و شکر - بسیاری از آنها بسیار سالم هستند و مطمئناً در هر رژیم غذایی با هدف تقویت سلامت عمومی و کاهش وزن قرار دارند.

در اینجا چند نمونه از برخی غذاهای سفید بسیار مغذی آورده شده است:

• سبزیجات: گل کلم ، پیاز ، سیر ، شلغم ، جعفری ، قارچ
• آجیل و دانه ها: بادام هندی ، دانه کنجد ، آجیل کاج
• حبوبات: لوبیا سفید
• گوشت: ماهی سفید ، مرغ
• لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر
• دیگر: سفیده ، نارگیل

قابل ذکر است ، برخی از نسخه های رژیم غذایی بدون غذاهای سفید ، برای برخی از غذاهای سفید مانند ماهی ، تخم مرغ و مرغ استثنا قائل می شوند ، اما برخی دیگر اینگونه نیستند.

بنابراین ، مهم است که نگاهی انتقادی به غذاهایی که از بین می برید و چرا ، زیرا برخی از آنها در واقع به شما کمک می کنند تا به اهداف خود برسید.

بسیاری از غذاهای سفید بسیار مقوی هستند و قضاوت در مورد غذایی بر اساس رنگ آن بهترین روش برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم نیست. درعوض ، بیشتر اوقات مصرف غذاهای کامل و کم پردازش را هدف قرار دهید.

خط آخر

رژیم غذایی بدون غذاهای سفید یک رژیم غذایی محبوب است که تمرکز آن بر حذف غذاهای سفید رنگ برای حمایت از کاهش وزن و تعادل قند خون است.

بسیاری از غذاهای سفید که از این فرآورده ها خارج شده اند از منابع فراوری شده مانند غلات تصفیه شده و قندها به دست می آیند و می توانند به راحتی با مواد مغذی جایگزین شده از جمله غلات ، میوه ها و سبزیجات جایگزین شوند.

با این حال ، ممکن است ارزیابی کیفیت یک غذا فقط از طریق رنگ آن بهترین راه برای تعیین سالم بودن آن نباشد. بسیاری از غذاهای سفید بسیار مقوی هستند و می توانند از آنها برای حمایت از کاهش وزن استفاده کنند.

درعوض ، بهتر است هنگام مصرف غذاهایی که دارای غلظت کمتری از مواد مغذی هستند ، بر مصرف کامل غذاهای کم فرآوری شده و رعایت حد متوسط ​​تمرکز کنید.