Whole30: یک رژیم غذایی 30 روزه برای سلامتی بهتر؟

محتوا

• رژیم Whole30 چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم Whole30
• مزایای پیشنهادی رژیم Whole30
• غذا برای خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• چند قانون اضافی
• Life After Whole30: فاز تجدید حیات
• یک منوی نمونه هفتگی برای رژیم غذایی Whole30
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• ایده های میان وعده Whole30
• اثرات منفی بالقوه رژیم غذایی Whole30
• آیا باید رژیم Whole30 را امتحان کنید؟

رژیم Whole30 یک جنبش سلامت ویروسی است که محبوبیت آن در حال افزایش است.

این پیروان را تشویق می کند به مدت 30 روز الکل ، شکر ، غلات ، حبوبات ، لبنیات و مواد افزودنی را از رژیم غذایی خود حذف کنند و به عنوان یک تغییر در شیوه زندگی تبلیغ می شود.

پیروان پیرامون مزایای سلامتی آن ابراز نگرانی می کنند ، در حالی که منتقدین ادعا می کنند که این فقط یکی دیگر از رژیم های غذایی ناپایدار است. بنابراین کار می کند و باید آن را امتحان کنید؟

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم Whole30 بدانید توضیح می دهد.

رژیم Whole30 چیست؟

رژیم Whole30 یک برنامه تمیز غذایی یک ماهه است که نویدبخش انواع فواید سلامتی و عاطفی است.

این محصول در سال 2009 توسط دو متخصص تغذیه معتبر ورزشی انجام شده است که آن را به عنوان راهی برای تنظیم مجدد متابولیسم و ​​تغییر شکل رابطه شما با غذا ترویج داده اند.

این رژیم بر این ایده تمرکز دارد که ممکن است برخی از گروههای غذایی بر سلامتی و تناسب اندام شما تأثیر منفی بگذارند.

بنابراین ، از بین بردن این مواد غذایی از رژیم غذایی شما قرار است به بدن شما کمک کند تا از اثرات منفی بهبود یابد و سلامت طولانی مدت را ارتقا بخشد.

به نظر می رسد بیشتر افراد به امید کاهش وزن این رژیم را دنبال می کنند.

با این حال ، برخی نیز ممکن است از این برنامه برای شناسایی عدم تحمل مواد غذایی یا دستیابی به برخی از مزایای بهداشتی پیشنهادی آن استفاده کنند.

خلاصه: رژیم Whole30 یک برنامه غذایی یک ماهه است که با هدف کمک به کاهش وزن ، بهبود ارتباط با غذا و دستیابی به سلامت طولانی مدت است.

نحوه پیروی از رژیم Whole30

ایده پشت برنامه Whole30 ساده است - فقط غذاهایی را کاملاً قطع کنید که ممکن است برای مدت 30 روز به سلامتی شما آسیب برساند.

بعد از گذشت 30 روز اولیه ، ضمن نظارت بر تأثیراتی که بر بدن شما می گذارید ، به آرامی غذاهایی را که از دست می دهید دوباره وارد کنید.

رژیم غذایی مجموعه کاملی از قوانین دارد.

همچنین لیستی از غذاهای مجاز و همچنین لیستی از غذاهای غیر مجاز را در اختیار شما قرار می دهد. در طول دوره حذف یک ماهه ، هیچ تقلبی مجاز نیست.

رفتن به خارج از مسیر مستلزم شروع چالش از روز اول است.

بنیانگذاران ادعا می کنند که پایبندی دقیق به بدن شما اجازه می دهد تا در جداسازی برخی غذاهای خاص که ممکن است باعث التهاب ، اختلال در روده یا عدم تعادل هورمون شود ، مجدداً تنظیم شود.

بر خلاف رژیم های غذایی دیگر ، نیازی به ردیابی کالری ، اندازه گیری بخش یا شمارش امتیاز نیست. همچنین وزن مخصوص خودتان برای روزهای 1 و 30 برنامه کاملاً محفوظ است.

خلاصه: پیروی از رژیم Whole30 شامل خوردن به اندازه دلخواه شماست ، در حالی که برای مدت یک ماه از غذاهای خاص خودداری کنید.

مزایای پیشنهادی رژیم Whole30

گفته می شود پیروی از رژیم کامل Whole30 به مدت 30 روز فواید سلامتی زیادی دارد.

این موارد شامل از بین رفتن چربی ، سطح انرژی بالاتر ، خواب بهتر ، کاهش هوس غذایی و بهبود عملکرد ورزشی است.

علاوه بر این ، بنیانگذاران رژیم قول می دهند که نحوه تفکر در مورد غذا و همچنین طعم و مزه شما تغییر خواهد کرد.

طرفداران رژیم بیشتر ادعا می کنند که می تواند رابطه عاطفی شما با غذا و بدن شما را تغییر دهد.

اگرچه این مزایای ادعا شده ممکن است بسیار جذاب به نظر برسد ، اما باید توجه داشته باشید که در حال حاضر هیچ مطالعه علمی در مورد پشتوانه آنها وجود ندارد.

خلاصه: ادعا می شود رژیم Whole30 مزایای سلامتی جسمی و روانی را در بالا و فراتر از کاهش وزن به شما ارائه می دهد.

غذا برای خوردن

غذاهای مجاز در رژیم غذایی Whole30 شامل غذاهای کم فرآوری شده از جمله:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، اسب ، بره ، مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی ، لنگرگاه ، میگو ، کالاماری ، صدف ، خرچنگ ، ​​خرچنگ و غیره.
• تخم مرغ: انواع مختلف ، و همچنین غذاهایی که از آنها ساخته شده است ، مانند مایو خانگی.
• میوه ها: میوه های تازه و خشک ، اگرچه تازه ترجیح داده می شوند.
• سبزیجات: انواع سبزیجات.
• آجیل و دانه ها: همه انواع آجیل و دانه ها به غیر از بادام زمینی ، که از نظر فنی حبوبات هستند. شیرهای گردو ، کره های آجیل و آرد آجیل نیز مجاز است.
• برخی از چربی ها: روغن های گیاهی سالم ، روغن نارگیل ، چربی اردک ، کره و کره گلی.

هنگامی که باید از غذاهای کم فرآوری شده استفاده شود ، رژیم غذایی شما را ترغیب می کند برای افرادی که کوتاهترین لیست مواد تشکیل دهنده را دارند و فقط حاوی عناصری هستند که می شناسید ، تصمیم بگیرید.

خلاصه: رژیم Whole30 استفاده از غذاهای تازه و با حداقل فرآوری را تشویق می کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

در طول 30 روز رژیم غذایی ، مواد غذایی خاصی باید کاملاً از بین بروند. این شامل:

• شیرین کننده های قند و مصنوعی: شکر خام ، عسل ، شربت افرا ، شربت آگاو و کلیه محصولات حاوی این شیرین کننده ها و همچنین شیرین کننده های مصنوعی هستند.
• الکل: انواع آبجو ، شراب ، لیکور و ارواح.
• دانه ها: صرف نظر از میزان پردازش آنها ، از دانه ها از جمله گندم ، ذرت ، جو دو سر و برنج جلوگیری می شود.
• نبض و حبوبات: از بیشتر نخود فرنگی ، عدس و لوبیا از جمله کره بادام زمینی باید خودداری شود. لوبیای سبز ، نخود فرنگی و نخود برفی استثنا هستند.
• سویا: همه سویا از جمله توفو ، تمپه ، ادمام و کلیه محصولات حاصل از سویا مانند میسو و سس سویا.
• لبنیات: از جمله شیر گاو ، بز و گوسفند ، ماست ، پنیر ، بستنی و سایر محصولات حاصل از لبنیات. کره یا گل گلی روشن مجاز است.
• مواد افزودنی فرآوری شده: اینها شامل کاراژنان ، MSG یا سولفیتها است. از هرگونه مواد غذایی یا نوشیدنی حاوی این مواد اجتناب شود.

علاوه بر این ، رژیم غذایی توصیه می کند که از نوآوری مجدد کالاهای پخته شده مورد علاقه خود ، میان وعده یا معالجه - حتی با مواد تأیید شده توسط Whole30 - خودداری کنید.

بنابراین ، از غذاهایی مانند پوسته پیتزا گل کلم و پنکیک سرخپوشان باید خودداری شود.

در این رژیم نیز چیزی به عنوان وعده غذایی تقلب وجود ندارد. درعوض ، شما را به رعایت دقیق دستورالعملها در تمام مدت تشویق می کنید اگر لغزش پیدا کنید ، بنیانگذاران رژیم غذایی به شدت شما را تشویق می کنند که مجدد کل برنامه را از روز اول شروع کنید.

خلاصه: رژیم Whole30 قند ، الکل ، غلات ، حبوبات ، سویا ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده را برای یک دوره 30 روزه از بین می برد.

چند قانون اضافی

رژیم Whole30 برخی از قوانین اضافی را که به رژیم مربوط نمی شوند تشویق می کند.

به عنوان مثال ، سیگار کشیدن به مدت رژیم ممنوع است.

همچنین مجاز نیستید در هر روز به غیر از روزهای 1 و 30 ، روی مقیاس قدم بگذارید ، یا در هر نوع اندازه گیری بدن شرکت کنید.

توجیه این قوانین اضافی این است که برنامه Whole30 چیزی بیش از کاهش وزن است.

پیروی از این قوانین به عنوان راهی برای تغییر طرز فکر و ارتقاء سلامت درازمدت ترویج می شود.

خلاصه: رژیم Whole30 بیش از یک رژیم کاهش وزن ساده ترویج می شود. بنابراین به شما توصیه می شود که برای مدت زمان برنامه از سیگار کشیدن و وزنه برداری خودداری کنید.

Life After Whole30: فاز تجدید حیات

پس از اتمام موفقیت در برنامه Whole30 ، زمان آن است که روی مرحله 2 - مرحله بازتولید - تمرکز کنید.

در این مرحله ، غذاهای خاصی به آرامی دوباره وارد می شوند تا ارزیابی کنند که چگونه شما را در رابطه با متابولیسم سالم تری ، دستگاه گوارش ، سیستم ایمنی بدن و ارتباط با غذا احساس می کنند.

راه پیشنهادی برای بازگرداندن غذاهای غیر محدود ، اضافه کردن فقط یک گروه غذایی به طور همزمان است. به عنوان مثال ، شیر در روز اول می تواند دوباره تولید شود.

سپس به شما توصیه می شود در حالی که به هرگونه علائم احتمالی توجه می کنید ، به رژیم غذایی Whole30 برگردید و از شیر در روزهای 2-4 خودداری کنید.

اگر همه چیز خوب پیش برود ، می توانید یک گروه غذایی مختلف را در روز 5 دوباره تکرار کنید و این روند را تکرار کنید.

دوباره معرفی یک گروه غذایی به طور هم زمان ضمن حفظ بقیه رژیم ها به همان صورت ، به عنوان راهی برای شناسایی بهتر کدام غذاها باعث ایجاد علائم منفی مانند نفخ ، شکستگی پوست یا مفاصل مفید می شود.

هنگامی که همه گروه های غذایی به صورت جداگانه آزمایش شدند ، افرادی که تحمل خوبی داشتند می توانند دوباره به رژیم غذایی اضافه شوند.

به طور طبیعی ، افراد مجبور نیستند دوباره تمام غذاها را دوباره تولید کنند. در حقیقت ، آنها به شدت از ترك مصرف غذاهای مورد نظر خودداری می كنند.

خلاصه: بعد از گذشت 30 روز اولیه ، ممکن است شما به آرامی غذاهای غیر محدود را دوباره وارد کنید تا ببینید چگونه آنها بر سلامتی تأثیر می گذارند و در الگوی غذایی جدید شما قرار می گیرند.

یک منوی نمونه هفتگی برای رژیم غذایی Whole30

علاقه مندان می توانند رژیم غذایی Whole30 را امتحان کنند و می توانند با پیشنهادات منوی هفتگی زیر شروع کنند.

دوشنبه

• صبحانه: هش سیب زمینی شیرین با سیب ، سوسیس و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد مرغ ، اسفناج کودک و دانه انار در یک کاسه کدو بلوط سرو می شود.
• شام: میگو سیر در یک سس رومسکو ، بیش از رشته فرنگی کدو سبز را سرو می کند.

سهشنبه

• صبحانه: ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده را روی یک تکه سیب زمینی شیرین سرو می کنیم.
• ناهار: سوپ را با کباب خانگی و کله سوپ تهیه کنید.
• شام: قارچ های پر از قارچ ، کلوچه ، آووکادو ، گوجه فرنگی و جوانه یونجه تهیه شده است.

چهار شنبه

• صبحانه: یک اسموتی پروانه ای ، دارچین و خرما.
• ناهار: کدو تنبل کدو و یک سالاد جانبی.
• شام: سیب زمینی های شیرین پر از تکه های چیلی ، سبزیجات و آووکادو.

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ های آب پز نرم و مارچوبه پیچیده شده در prosciutto.
• ناهار: گوشت خوک زمینی که در کلم سرو شده است.
• شام: COD در بالای بروسلته و یک طرف کلم بروکلی قرار دارد.

جمعه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با گلابی ، آلو ، سیب ، موز ، آووکادو و جعفری.
• ناهار: فریتاتا ساخته شده با ماهی دودی و مارچوبه.
• شام: مرغ کباب شده با زغال اخته و سبزیجات زمستانی سرو می شود.

شنبه

• صبحانه: تخم مرغ طعم دار در یک سس گوجه فرنگی تند.
• ناهار: مینی همبرگرهای ساخته شده با بوقلمون ، بیکن ، گیاهان و با سس cilantro aioli سرو شده است.
• شام: اردک و سبزیجات که در یک اجاق گاز آهسته تهیه می شوند.

یکشنبه

• صبحانه: آووکادو پر شده حاوی خرچنگ ، ​​میگو و فلفل قرمز.
• ناهار: کدو تنبل پخته شده پر از گوشت گاو خرد شده در یک سس گوجه فرنگی.
• شام: خورش تهیه شده با گوشت گاو ، کدو حلوایی ، پیاز و قارچ.

اگر دوست دارید الهام بخش دستور بیشتر ، حتماً وب سایت Whole30 و حساب اینستاگرام خود را ببینید.

به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

خلاصه: دستور العمل های بالا معرفی خوبی برای روش Whole30 برای خوردن غذا است. دستور العمل های بیشتر را می توان در وب سایت Whole30 و اینستاگرام مشاهده کرد.

ایده های میان وعده Whole30

تنقلات راهی عالی برای انرژی در طول روز و نگه داشتن گرسنگی بین وعده های غذایی در خلیج است.

گزینه های جالب تأیید شده از سوی 3030 شامل موارد زیر است:

• تراشه های چنار با سالسا یا گواکامول
• سیب با کره فندق
• بستنی موز که از موزهای یخ زده مخلوط تهیه شده است
• میان وعده های دریایی
• مخلوط دنباله (بدون بادام زمینی)
• شیر بادام لاته
• پروسکوتو و خربزه
• هویج با کره بادام پاشیده شده با فلفل کاین
• تخم مرغ های سخت جوش
• انجیر پر از گردو
• اسموتی میوه ای منجمد و شیر نارگیل

خلاصه: این میان وعده های تأیید شده توسط Whole30 گزینه های مناسبی برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما و به حداقل رساندن گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.

اثرات منفی بالقوه رژیم غذایی Whole30

چندین جنبه از برنامه Whole30 با رژیم غذایی مغذی مطابقت دارد.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی مصرف غذاهای کم فرآوری شده و مصرف زیاد میوه و سبزیجات تازه را ترویج می کند.

با این وجود ، پرهیز از غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند حبوبات ، سویا و لبنیات ، برآورده کردن تمام توصیه های غذایی روزانه شما را دشوارتر می کند (1).

در صورت ادامه رژیم بیش از 30 روز ممکن است این اثرات منفی بر سلامتی ایجاد کند.

علاوه بر این ، اگرچه قوانین سفت و سخت می تواند روشی مناسب برای تنظیم مجدد عادات غذا خوردن برای برخی از افراد باشد ، رژیم های محدود کننده و فاقد کمک هزینه اندوخته ها معمولاً با گذشت زمان پایدار نیستند (2).

کسانی که در طولانی مدت به دنبال پیروی از این رژیم هستند ، توصیه می شوند وعده های غذایی خود را برای چند روز در یک ژورنال آنلاین رژیم غذایی مانند Cronometer ثبت کنند.

این می تواند اطمینان حاصل کند که توصیه های روزانه مواد مغذی همچنان رعایت نمی شوند.

خلاصه: ماهیت محدود کننده رژیم Whole30 ممکن است تحقق توصیه های روزانه مواد مغذی یا حفظ رژیم در طولانی مدت را دشوار کند.

آیا باید رژیم Whole30 را امتحان کنید؟

این یک واقعیت شناخته شده است که برای کاهش وزن کمبود کالری لازم است (3 ، 4 ، 5).

به دلیل ماهیت محدود کننده ، رژیم Whole30 احتمالاً به ایجاد کسری کالری لازم برای ریختن پوندهای اضافی کمک می کند.

اما ، مگر اینکه انتخابهای غذایی که در این رژیم انجام می دهید به یک عادت تبدیل شود ، کاهش وزن شما تجربه می شود در طولانی مدت پایدار نباشد (2).

در مورد مزایای فرضی ، هیچ مطالعه علمی برای تأیید ادعاها در دسترس نیست. همچنین دلیل محکمی برای محدود کردن لبنیات ، غلات یا حبوبات وجود ندارد (6 ، 7 ، 8).

با این وجود ، درست است که برخی از افراد ممکن است ناآگاهانه از عدم تحمل مواد غذایی رنج ببرند ، که مرحله دوباره تولید رژیم غذایی می تواند به شناسایی (9) کمک کند.

به طور کلی ، اگر می خواهید عادات غذایی خود را به طور کامل تنظیم کنید ، این رژیم ممکن است مفید باشد.

اما اگر به دنبال بهبود رژیم و سلامتی خود هستید ، بهتر است در عوض رژیم غذایی کامل مانند این رژیم را امتحان کنید.