22 میان وعده ساده و سالم Whole30

محتوا

• 1. ساندویچ های سیب و کره بادام هندی
• 2. تخم مرغ های شیطانی زردچوبه
• 3. گوی های انرژی شکلات
• 4. دانه کدو جوانه زده
• 5. هوموس آووکادو با فلفل دلمه ای
• 6. جعبه بنتو Whole30
• 7. طرز تهیه کدو تنبل ماست نارگیلی
• 8. نان تست سیب زمینی شیرین با آووکادوی له شده
• 9. آجیل مخلوط پیاز و پیازچه
• 10. فلفل دلمه ای
• 11. سیب زمینی سرخ شده هویج پخته شده
• 12. کنسرو ماهی قزل آلا
• 13. پودینگ چیا با توت مخلوط
• 14. سالاد آرگولا با گوجه فرنگی خرد شده و تخم مرغ سرخ شده
• 15. دور موز و کره اسپند
• 16. رول بهار سبز و سبز مرغ
• 17. سالاد خامه ای خامه ای روی قایق های کرفس
• 18. nachos سیب زمینی شیرین بارگذاری شده
• 19. چیپس گیاه چمن و گل مینا گل کلم
• 20. سوپ های آشامیدنی از قبل آماده شوید
• 21. مخلوط دنباله ای با بادام ، نوک کاکائو و گیلاس خشک
• 22. میان وعده های بسته بندی شده کاملاً سازگار با 30
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

Whole30 یک برنامه 30 روزه است که به عنوان یک رژیم غذایی برای شناسایی حساسیت های غذایی عمل می کند.

این برنامه قندها ، شیرین کننده های مصنوعی ، لبنیات ، غلات ، لوبیا ، الکل و مواد افزودنی غذایی مانند کاراگینان و مونوسدیم گلوتامات (MSG) را ممنوع می کند. این امر همچنین تنقلات را دلسرد و در عوض باعث خوردن سه وعده در روز می شود.

با این حال ، میان وعده ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند کالری مورد نیاز و میزان فعالیت برای برخی از افراد که این رژیم را دارند ، لازم باشد.

اگر تصمیم دارید میان وعده بخورید ، می توانید گزینه های مختلفی را که مورد تأیید Whole30 است انتخاب کنید.

در اینجا 22 میان وعده ساده و سالم برای برنامه Whole30 آورده شده است.

1. ساندویچ های سیب و کره بادام هندی

اگرچه بادام زمینی و کره بادام زمینی در برنامه Whole30 مجاز نیستند ، سایر مغزها و کره مغزها نیز مجاز نیستند.

کره بادام هندی مملو از مواد مغذی مانند چربی های سالم ، منیزیم ، منگنز و مس است. طعم صاف و شیرین آن به خوبی با سیب جفت می شود ().

1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام هندی را روی 2 دور سیب خرد شده پخش کنید ، آنها را با هم ساندویچ کنید و لذت ببرید.

2. تخم مرغ های شیطانی زردچوبه

تخم های شیطانی با از بین بردن زرده تخم مرغ های آب پز شده ، زرده پخته شده را با مایو ، خردل ، سرکه ، فلفل و نمک له می کنند و سپس مخلوط را دوباره در سفید تخم مرغ قرار می دهند.

تخم های شیطانی ساده میان وعده ای غنی از پروتئین و خوشمزه هستند و افزودن زردچوبه می تواند ارزش غذایی آنها را بیش از پیش بالا ببرد.

زردچوبه حاوی کورکومین ، یک ترکیب پلی فنول با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است که ممکن است چندین مزیت سلامتی ، از جمله کاهش التهاب () ایجاد کند.

هنگام تهیه این دستورالعمل ساده حتما از مایو و خردل سازگار با Whole30 استفاده کنید بدون شکر اضافه شده.

3. گوی های انرژی شکلات

طرح رسمی Whole30 باعث دلسردی درمان ها می شود ، حتی اگر با مواد تأیید شده ساخته شده باشند (3).

با این حال ، می توانید گاهی اوقات به یک میان وعده شیرین و در عین حال سالم که از مواد مورد تأیید Whole30 مانند خرما ، بادام هندی ، و پودر کاکائو تهیه شده است ، میل کنید.

این گلوله های انرژی بسیار عالی عمل می کنند و با برنامه Whole30 مطابقت دارند.

4. دانه کدو جوانه زده

دانه های کدو تنبل یک میان وعده مغذی Whole30 است که می تواند شما را در بین وعده های غذایی راضی نگه دارد.

سرشار از پروتئین ، چربی های سالم ، منیزیم و روی ، می توان آنها را با سایر مواد سالم Whole30 ، از جمله میوه های خشک یا پوسته نارگیل ، برای یک میان وعده پر کننده ترکیب کرد.

تخمه کدو جوانه زده یک انتخاب هوشمندانه است ، زیرا روند جوانه زدن ممکن است در دسترس بودن مواد مغذی مانند روی و پروتئین را افزایش دهد ().

تخمه کدو تنبل را بصورت آنلاین خریداری کنید.

5. هوموس آووکادو با فلفل دلمه ای

Whole30 حبوبات را مانند نخود ممنوع می کند. هنوز هم می توانید با استفاده از آووکادو ، گل کلم پخته شده و چند ماده سالم دیگر ، یک هوموس خوشمزه بدون نخود را شلاق بزنید.

این دستورالعمل هوموس آووکادو را امتحان کنید و آن را با فلفل دلمه ای یا هر سبزیجات ترد و غیر نشاسته ای دلخواه انتخاب کنید.

6. جعبه بنتو Whole30

جعبه های بنتو ظروفی هستند که به چند قسمت تقسیم شده اند و هر قسمت مخصوص یک ظرف متفاوت است.

سعی کنید انواع غذاهای Whole30 را برای یک میان وعده مفید در جعبه بنتو قرار دهید. به عنوان مثال ، یک تخم مرغ آب پز شده را با سبزیجات خرد شده و گوآکامول - یا سالاد مرغ باقی مانده با سیب زمینی شیرین - جفت کنید و هلوهای خرد شده را برای دسر اضافه کنید.

خرید جعبه های بنتوی سازگار با محیط زیست ، استیل ضدزنگ

7. طرز تهیه کدو تنبل ماست نارگیلی

ماست نارگیل یک ماست غنی و فاقد لبنیات و سرشار از چربی های سالم است.

پوره کدو تنبل به راحتی با ماست نارگیل مخلوط می شود و منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها ، که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی دارند () فراهم می کند.

برای یک عطر کرمی و خوشمزه این دستورالعمل را دنبال کنید ، اما مطمئن شوید که شربت افرا و گرانولا را فراموش نکنید تا مناسب Whole30 باشد.

8. نان تست سیب زمینی شیرین با آووکادوی له شده

نان تست سیب زمینی شیرین یک گزینه سالم برای کسانی است که تمایل به جایگزینی نان با تایید Whole30 دارند. فقط این دستورالعمل ساده را دنبال کنید.

این سبزیجات ریشه منبع بسیار خوبی از مواد مغذی ، از جمله فیبر ، کاروتنوئیدها و ویتامین C است. با قرار دادن برش های نازک و تست شده با آووکادوی له شده ترکیب بسیار خوشمزه ای ایجاد می شود ().

نان تست سیب زمینی شیرین را با آب لیمو ، نمک دریا و فلفل قرمز خرد شده بچرخانید تا طعم آن را افزایش دهد.

9. آجیل مخلوط پیاز و پیازچه

آجیل های مخلوط مملو از مواد مغذی بوده و منبع پروتئین گیاهی را تأمین می کنند.

به علاوه ، تحقیقات نشان می دهد که میان وعده خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش وزن و افزایش سیری شود ، و این گزینه را برای هر کسی که سعی دارد وزن اضافی را بر روی برنامه Whole30 کاهش دهد ، انتخاب خوبی می کند.

این آجیل های پیازچه و پیاز مطمئناً هوس های شور شما را برآورده می کنند و جایگزینی عالی برای چیپس های تایید شده Whole30 می سازند.

10. فلفل دلمه ای

فلفل های شکم پر نه تنها یک وعده غذایی سالم بلکه یک میان وعده دلچسب نیز درست می کنند. فلفل کالری کمی دارد و مملو از فیبر ، ویتامین C ، پروویتامین A ، ویتامین های گروه B و پتاسیم است ().

پر کردن آنها با یک منبع پروتئین مانند مرغ آسیاب شده یا بوقلمون راهی عالی برای اطمینان از سیر ماندن در طول روز است.

این دستورالعمل فلفل دلمه ای بسته بندی شده با مواد مغذی متناسب با Whole30 را امتحان کنید.

11. سیب زمینی سرخ شده هویج پخته شده

اگرچه معمولاً از سیب زمینی شیرین و معمولی برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود ، اما هویج گزینه بسیار مناسبی است. آنها حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سیب زمینی هستند ، بنابراین برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات به دنبال Whole30 دارند بسیار مناسب است (،).

در این دستورالعمل از آرد بادام Whole30 دوستانه برای ایجاد سیب زمینی سرخ کرده هویج ترد اضافی استفاده می شود که به عنوان یک میان وعده یا غذای عالی استفاده می شود.

12. کنسرو ماهی قزل آلا

ماهی قوطی کنسرو شده یا بسته بندی شده منبع غلیظ پروتئین و چربی های ضد التهاب امگا 3 است. این یک میان وعده مغذی برای افراد مبتلا به Whole30 که رژیم غذایی pescatarian را دنبال می کنند () ایجاد می کند.

به علاوه ، این یک میان وعده پر کننده و راحت است که می توانید در حین سفر از آن لذت ببرید.

خرید محصولات ماهی سالمون پایدار بصورت آنلاین خرید کنید.

13. پودینگ چیا با توت مخلوط

هنگامی که در برنامه Whole30 می خواهید چیزی شیرین داشته باشید ، پودینگ چیا جایگزین خوبی برای غذاهای پر از شکر است.

فیبر ، چربی های سالم و پروتئین موجود در دانه های چیا در این دستورالعمل خوشمزه با شیرینی طبیعی توت های مخلوط بسیار جفت و جور می شوند.

14. سالاد آرگولا با گوجه فرنگی خرد شده و تخم مرغ سرخ شده

سالادها نه تنها از نظر مواد مغذی غنی هستند بلکه از تنوع بالایی نیز برخوردار هستند و از این رو آنها را به گزینه ای مناسب برای میان وعده های سالم Whole30 تبدیل می کند.

آروگولا یک برگ سبز است که دارای آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها ، گلوکوزینولات ها و ویتامین C است ().

سعی کنید برای یک میان وعده منحصر به فرد ، چند مشت رگولای خام را با یک تخم مرغ سرخ شده و گوجه فرنگی خرد شده بریزید.

15. دور موز و کره اسپند

موز به تنهایی گزینه پر کننده ای است ، اما جفت شدن آن با کره اسپند بسته بندی شده با پروتئین ، یک میان وعده دلچسب تر ایجاد می کند.

کره اسپند یک منبع عالی از پروتئین گیاهی و به ویژه منگنز زیاد است که برای متابولیسم و ​​عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. این ماده معدنی همچنین از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار معروف به رادیکال های آزاد محافظت می کند ().

برای تهیه یک میان وعده خوشمزه ، یک موز را به صورت حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه ای حلقه حلقه شده تهیه کنید ، سپس روی آن را یک عروسک کره اسپانیایی قرار دهید. برای پیچ خوردگی ترد و شکلاتی ، نوک های کاکائو را بپاشید. در صورت تمایل می توانید دورها را نیز مسدود کنید.

16. رول بهار سبز و سبز مرغ

برگهای ضخیم سبزه یقه پر از ویتامین ها و مواد معدنی است و جایگزینی عالی برای بسته بندی های پایه برنج برای رول های بهاری است.

این دستور ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، سینه مرغ و یک سس کره بادام سازگار با Whole30 را به برگ های سبز یقه ای تبدیل می کند.

17. سالاد خامه ای خامه ای روی قایق های کرفس

تن ماهی یک گزینه میان وعده عالی برای برنامه Whole30 است زیرا مملو از پروتئین است و در ظروف قابل حمل عرضه می شود.

سالاد تن ماهی که با مایو مورد تأیید Whole30 تهیه می شود با کرفس ترد به خوبی کار می کند.

در محل کار ، به راحتی یخچال خود را با میله های کرفس تازه تهیه کنید و بسته های ماهی تن را در کشوی میز خود نگه دارید تا همیشه مواد مفید داشته باشید.

بسته های ماهی تن دارای گواهی پایداری را بصورت آنلاین خریداری کنید.

18. nachos سیب زمینی شیرین بارگذاری شده

اگرچه چیپس های تورتیلا در برنامه Whole30 مجاز نیستند ، شما می توانید با استفاده از سیب زمینی شیرین به عنوان پایه یک بشقاب ناچوی خوشمزه درست کنید.

دور سیب زمینی شیرین را با ورقه های نازک و پخته شده با آووکادو ، فلفل دلمه ای ، پیاز و مرغ خرد شده یا آسیاب شده بریزید و سپس به مدت 15-20 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (205 درجه سانتیگراد) بپزید یا دستورالعمل مشابه این را دنبال کنید. همانطور که دستور العمل نشان می دهد ، شما می توانید از پنیر وگان برای نسخه کاملا Whole30 استفاده کنید.

19. چیپس گیاه چمن و گل مینا گل کلم

گیاهان که موز پخت و پز نیز نامیده می شوند ، میوه های نشاسته ای با عطر و طعم خنثی هستند ، و آنها را به گزینه ای مناسب برای کسانی که رژیم غذایی بدون غلات مانند Whole30 دارند ، تبدیل کرده اند. علاوه بر این ، می توان آنها را به صورت چیپس درآورده و به خوبی با غوطه وری شور مانند هوموس جفت کرد.

از آنجا که تراشه های فروشگاهی از هر نوع در برنامه Whole30 مجاز نیستند ، شما باید تراشه های چنار خود را از ابتدا بسازید.

این دستورالعمل ساده را دنبال کنید و محصول نهایی را با این hummus مبتنی بر گل کلم Whole30 دوستانه جفت کنید.

20. سوپ های آشامیدنی از قبل آماده شوید

سوپ های سبزیجات یک میان وعده پر از برنامه Whole30 هستند و می توانید آنها را بصورت آنلاین یا در فروشگاه های مواد غذایی مخصوص خریداری کنید.

Medlie یک مارک آشامیدنی است که انواع نوشیدنی های گیاهی مورد تأیید Whole30 را تهیه می کند ، از جمله طعم دهنده هایی مانند کلم پیچ - آووکادو ، هویج - زنجبیل - زردچوبه و ریحان پرتقال - چغندر.

برای سایر سوپ ها و آبگوشت های استخوان سازگار با Whole30 خرید آنلاین کنید.

21. مخلوط دنباله ای با بادام ، نوک کاکائو و گیلاس خشک

یکی از ساده ترین و متنوع ترین میان وعده هایی که می توانید در برنامه Whole30 تهیه کنید ، مخلوط دنباله دار خانگی است.

بادام ، گیلاس و دانه های کاکائو از مواد مغذی غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

اگرچه شکلات برای Whole30 ممنوع است ، اما می توان نوشیدنی های کاکائو را به میان وعده ها و وعده های غذایی اضافه کرد: به علاوه ، این محصول کاکائو دارای آنتی اکسیدان های منیزیم و فلاونوئید است (،).

22. میان وعده های بسته بندی شده کاملاً سازگار با 30

در وب سایت Whole30 ، در یک بخش مفید ، غذاهای از پیش آماده ای ذکر شده است که در صورت عدم امکان تهیه میان وعده های خانگی مجاز هستند.

برخی از موارد موجود در این لیست شامل موارد زیر است:

• میله های گوشت تغذیه شده با چمن را خرد می کند
• میله مرغ های دور برد DNX
• تیو گازپاچو
• تنقلات دریایی تفت داده شده SeaSnax

به یاد داشته باشید که میان وعده های ساده و تایید شده Whole30 مانند تخم مرغ آب پز ، آجیل مخلوط ، میوه یا مخلوط دنباله ای را نیز می توانید در بیشتر فروشگاه های راحتی پیدا کنید.

خط آخر

اگرچه میان وعده در برنامه Whole30 توصیه نمی شود ، برخی از افراد به دلایل مختلف ممکن است میان وعده را انتخاب کنند.

غذاهای میان وعده ای معمولی مانند میله گرانولا ، چیپس و بادام زمینی در Whole30 ممنوع است ، اما انواع میان وعده های خوشمزه و مناسب Whole30 را می توانید به راحتی در خانه تهیه کرده و خریداری کنید.

مخلوط دنباله ، سوپ های قابل آشامیدن ، رول بهار ، تخم مرغ های شیطانی ، دانه های کدو جوانه زده و انواع ماست نارگیل تنها چند میان وعده است که می توانید در برنامه Whole30 لذت ببرید.