چرا نمی توانم غذا را متوقف کنم؟
محتوا
- چگونه می توانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید؟
- 1. از خوردن وعده های غذایی خودداری کنید
- 2. قبل از غذا مکث کنید
- 3. دور کردن حواس پرتی
- 4- بیشتر از گزش ها را جوید
- 5. پیگیری کنید
- 6. آدرس دادن به استرس
- 7. در خانه بخورید
- 8- غذاهای سالم را انتخاب کنید
- 9- آب بیشتری بنوشید
- 10. پشتیبانی پیدا کنید
- چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است خود را برای رسیدن به غذا جستجو کنید. یک نظرسنجی در سال 2013 نشان داد که 38 درصد از بزرگسالان آمریکایی به دلیل استرس در حال پرخوری هستند. از میان آنها ، نیمی می گویند حداقل یک بار در هفته پرخوری می کنند.
شناسایی محرکهای شخصی شما برای پرخوری اولین قدم به سوی تغییر عادات است.
چگونه می توانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید؟
باز هم ، ممکن است به دلایل عاطفی بخورید. کسالت می تواند یکی دیگر از عوامل باشد. برخی دیگر به دلیل گرسنگی و پر کردن غذاهای مناسب ، پرخوری می کنند. هنگامی که شما دلیل غذا خوردن را تشخیص دادید ، می توانید به دنبال شیوه های غذایی باهوش تر باشید.
1. از خوردن وعده های غذایی خودداری کنید
هنگام رفتن به خوردن یک وعده غذایی باید گرسنه باشید. اگر گرسنه هستید ، ممکن است بیشتر از خوردن غذای مستعد باشید.
احتمالاً شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. افرادی که وعده های غذایی صبحگاهی می خورند ، تمایل دارند در طول روز چربی و کلسترول کمتری مصرف کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
آناتومی صبحانه سالم:
| غلات کامل | نان تست سبوس دار ، حبوبات ، غلات ، وافل ، کلوچه انگلیسی |
| پروتئین | تخم مرغ ، گوشت بدون چربی ، حبوبات ، آجیل |
| لبنیات | شیر یا پنیر کم چرب ، ماست ساده یا کم قند |
| میوه ها و سبزیجات | میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده ، آب میوه های خالص ، اسموتی های میوه ای کامل |
2. قبل از غذا مکث کنید
اگر در طول روز به طور منظم غذا می خورید و هنوز هم خود را در حال خوردن می دانید ، از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید. آیا نیاز دیگری وجود دارد که می تواند برآورده شود؟ یک لیوان آب یا تغییر در مناظر ممکن است کمک کند.
علائم گرسنگی واقعی ممکن است شامل سردرد گرفته تا سطح کم انرژی ، رشد شکم تا تحریک پذیری باشد. اگر هنوز احساس می کنید که به میان وعده نیاز دارید ، با بخش های کوچک شروع کنید و قبل از رسیدن به ثانیه ها یکبار دیگر روند ورود را تکرار کنید.
3. دور کردن حواس پرتی
مکان خود را برای وعده های غذایی تغییر دهید ، به خصوص اگر در تلویزیون ، کامپیوتر و یا در محیطی پرتنش مانند اتومبیل خود تمایل به خاموشی ندارید.
در حالی که کار یا مدرسه ممکن است به شما اجازه ندهد که تمام وعده های غذایی خود را در کنار میز قرار دهید ، تلاش برای نشستن و تمرکز روی غذای شما می تواند به پرخوری کمک کند.
هر روز فقط یک وعده غذایی بدون حواس پرتی شروع کنید. روی میز بنشینید. تمرکز خود را بر روی غذا و احساس پر بودن خود قرار دهید. اگر می توانید ، هر روز این عادت را به دو وعده غذایی یا بیشتر افزایش دهید. در نهایت ممکن است شما در تشخیص سیگنالهای بدن خود کامل شوید و از مصرف پرهیز کنید.
4- بیشتر از گزش ها را جوید
کارشناسان توصیه می کنند هر قطعه مواد غذایی را حدود 30 بار جویدن. جویدن به شما اجازه می دهد تا خود را مرتب کنید. مغز شما قادر است تا به معده شما برسد. نه تنها این ، بلکه ممکن است شما نیز از طعم ها و بافت های آنچه می خورید بهتر لذت ببرید.
برای کنترل اندازه قسمتهای خود سعی کنید یک صفحه کوچکتر انتخاب کنید. و اگر احساس کامل بودن کردید ، در برابر تمیز کردن بشقاب خود مقاومت کنید. جایی که احساس راحتی می کنید متوقف شوید و 10 دقیقه قبل از ادامه صبر کنید. ممکن است متوجه شوید که بیش از حد پر از تلاش برای خوردن غذاهای دیگر هستید.
5. پیگیری کنید
ممکن است محرک های عاطفی یا محیطی برای پرخوری داشته باشید. بعضی از غذاها نیز ممکن است محرک باشند. برای اینکه بفهمید چه چیزی می خورید ، چقدر می خورید ، و چه زمانی و کجا تمایل به خوردن دارید ، یک دفتر خاطرات غذایی را در نظر بگیرید.
اگر معمولاً در حال حرکت هستید ، می توانید یک دفتر خاطرات ساده را با کاغذ و قلم نگه دارید یا از برنامه ای مانند MyFitnessPal استفاده کنید.
پیگیری مواد غذایی ممکن است به شما کمک کند در عادات خود متوجه الگوهای شوید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که شما چیپس یا شکلات را ترجیح می دهید ، بنابراین می توانید آن وسایل را از خانه دور نگه دارید. یا شاید شما تمایل داشته باشید که بیشتر کالری های خود را عصر هنگام تماشای تلویزیون مصرف کنید.
6. آدرس دادن به استرس
قبل از غذا احساسات خود را مشخص کنید ، به خصوص اگر در زمان وعده غذایی منظم نیست. باز هم ، ممکن است نگه داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی و ثبت این اطلاعات مفید باشد تا بتوانید به دنبال روند روز یا فعالیت باشید. فکر کنید اگر احساس می کنید:
- نگران یا استرس
- ناراحت یا ناراحت
- عصبانی یا منزوی
هیچ روش "صحیح" یا "غلطی" برای احساس کردن وجود ندارد ، اما کنار آمدن با احساسات ممکن است به شما کمک کند کشف کنید که آیا آنها در ریشه گرسنگی شما هستند.
یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید قبل از غذا فعالیت دیگری انجام دهید ، مانند پیاده روی ، انجام برخی از یوگا یا هر نوع مراقبت از خود.
7. در خانه بخورید
بخش رستوران ها بزرگ هستند. اگر به طور مکرر غذا بخورید ، ممکن است در حال پرخوری باشید و متوجه آن نشوید. با گذشت زمان ، بخش های زیادی از غذاهای دارای کالری ممکن است مانند یک هنجار احساس کنند ، و مبارزات پرخوری را بدتر کنید. حداقل یک مطالعه ، غذا خوردن رستوران ها را با چاقی در ایالات متحده مرتبط کرده است.
قبل از شروع غذا خوردن ، نیمی از وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید. با این وجود بهتر است غذاهای رستوران را بطور کامل کنار بگذارید یا برای موارد خاص آنها را ذخیره کنید.
تحقیقات نشان می دهد که آشپزی وعده های غذایی در خانه به طور کلی به انتخاب مواد غذایی سالم کمک می کند. شما می توانید تعدادی از دستور العمل های سالم و مقرون به صرفه را در وب سایت هایی مانند آشپزی چه چیزی در وزارت کشاورزی ایالات متحده پیدا کنید.
8- غذاهای سالم را انتخاب کنید
کالری های خالی از چربی ها و قندهای اضافه شده یک مشت کالری را تشکیل می دهند ، اما غذاهای سرشار از این مواد لزوماً گرسنگی را فروکش نمی کنند. در نتیجه ممکن است بیشتر بخورید تا معده شما پر شود.
درعوض ، غذاهای کامل مانند میوه و سبزیجات تازه را پر کنید. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر معده هستند.
این "تعویض هوشمند" را در نظر بگیرید:
| سودا و نوشیدنی های شیرین | آب ، چای گیاهی ، قهوه |
| غلات شیرین | غلات سبوس دار با میوه |
| بستنی | ماست کم چرب با میوه |
| کوکی ها و دسرهای بسته بندی شده | پاپ کورن ، کباب های میوه ای ، گرانول کم قند خانگی |
| چیپس | چوب تازه سبزیجات با hummus |
9- آب بیشتری بنوشید
گرسنگی ممکن است کمبود آب را نقاب کند. علائم دیگر کم آبی بدن شامل احساس تشنگی و داشتن ادرار متمرکز است.
کلینیک مایو نشان می دهد که مردان به 15.5 فنجان مایعات در روز نیاز دارند. از طرف دیگر زنان برای ماندن در معرض آب به حدود 11.5 فنجان احتیاج دارند. بسته به سطح فعالیت و سایر عوامل مانند تغذیه با شیر ، ممکن است شما بیش از این مقدار اساسی نیاز داشته باشید.
لازم نیست همیشه آب بنوشید. شیر جوشانده ، آب میوه خالص و چای های گیاهی. غذاهایی با وزن زیاد آب نیز مانند هندوانه و اسفناج انتخاب خوبی هستند.
10. پشتیبانی پیدا کنید
به یک دوست خود دسترسی پیدا کنید ، به خصوص اگر تمایل به پرخوری در هنگام تنها بودن هستید. گپ زدن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود از طریق تلفن و یا فقط حلق آویز کردن ، می تواند روحیه شما را بالا ببرد و شما را برای راحتی و یا بی حوصلگی از خوردن غذا باز دارد.
شما همچنین ممکن است در گروه محلی ناشناس Overeaters (OA) خود ، که پشتیبانی ویژه برای پرخوری اجباری ارائه می دهد ، در نظر بگیرید. در OA در مورد مبارزات خود بحث می کنید و برای یافتن راه حل ها از طریق یک برنامه 12 مرحله ای تلاش می کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
تغییرات سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه مسئله بزرگتری شود ، بر کنترل بیش از حد خود کنترل کنید.
در حالی که پرخوری هر از گاهی ممکن است نگران کننده نباشد ، غالباً پر کردن وقتی گرسنه نیستید یا غذا نمی خورید تا جایی که ناراحت شوید ، ممکن است نشانه ای از اختلال خوردن (BED) باشد.
از خودت بپرس:
- آیا مقادیر زیادی از غذا را در طی یک دوره زمانی خاص ، مانند یک ساعت می خورم؟
- آیا احساس می کنم خوردن من خارج از کنترل است؟
- آیا من به صورت پنهانی غذا می خورم یا احساس شرم یا احساسات منفی دیگر در مورد خوردن خود دارم؟
- آیا اغلب رژیم می کنم اما وزن کم نمی کنم؟
اگر به این سؤالات پاسخ مثبت بدهید ، ممکن است بخواهید با پزشک خود ملاقات کنید. بدون درمان ، BED می تواند ماهها یا سالها دوام داشته باشد و مانند افسردگی با موضوعات دیگری همراه است.
خوردن اجباری همچنین می تواند منجر به چاقی شود. افرادی که چاق هستند ، در معرض خطر ابتلا به طیف گسترده ای از مشکلات بهداشتی ، از جمله فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 ، آرتریت دژنراتیو و سکته مغزی قرار دارند.
باز هم ، صحبت کردن با پزشک در مورد پرخوری شما اولین قدم برای ایجاد تغییرات سالم و پایدار در سبک زندگی شما است.
مقالات برای شما
دود و آینه: حقیقت در مورد سیگارهای "ارگانیک"
