چرا برنامه ریزی برای وقفه بیشتر برای مغز مهم است

محتوا

• چرا شما * واقعاً * به استراحت نیاز دارید
• ماهیچه ذهنی
• وارد منطقه شوید
• بررسی برای

چرا شما * واقعاً * به استراحت نیاز دارید

تعطیلات چیزی است که مغز شما روی آن کار می کند. روزانه ساعت ها را صرف کار و مدیریت جریانهای مداوم اطلاعات و مکالمات می کند که از همه جهات به سراغ شما می آیند. اما اگر مغز شما فرصتی برای خنک کردن و بازیابی خود را پیدا نکند، خلق و خو، عملکرد و سلامتی شما آسیب می بیند. این دوره بهبودی را به عنوان یک وقفه روانی در نظر بگیرید - دوره هایی که شما به طور فعال بر دنیای خارج تمرکز نمی کنید و درگیر آن نیستید. شما به سادگی اجازه می دهید ذهن شما سرگردان شود یا خیال پردازی کند و در این روند دوباره فعال می شود. (بعدی: چرا تعطیل کردن طولانی مدت برای سلامتی شما مفید است)

اما همانطور که ما از نظر خواب کم می آوریم ، آمریکایی ها دچار خستگی روانی کمتری نسبت به گذشته می شوند. در یک نظرسنجی توسط اداره آمار کار ، 83 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که هیچ زمانی را در طول روز صرف استراحت یا تفکر نمی کنند. متیو ادلوند، M.D.، نویسنده کتاب می گوید: «مردم با خود مانند ماشین رفتار می کنند قدرت استراحت: چرا تنها خوابیدن کافی نیست؟ آنها به طور مداوم بیش از حد برنامه ریزی می کنند ، کار بیش از حد انجام می دهند و افراط می کنند. »

دانیل شلوف ، دکترای روانشناسی در شهر نیویورک می گوید ، این امر به ویژه در مورد زنان فعال صادق است ، زیرا در بقیه عمر خود به همان اندازه در تمرینات سخت تلاش می کنند زیرا انگیزه و انگیزه دارند. به او می‌گوید: «آنها فکر می‌کنند بهترین راه برای موفقیت، انجام هرچه بیشتر کارهای سازنده است.

با این حال ، چنین نگرشی می تواند بر شما تأثیر بگذارد. احساس زامبی مانندی را که پس از یک جلسه ماراتن در محل کار، یک روز پرمشغله دیوانه وار در حال دویدن و انجام کارهای خانه هستید، یا یک آخر هفته پر از اجتماعات و تعهدات اجتماعی زیاد در نظر بگیرید. شما به سختی می توانید مستقیم فکر کنید ، در نهایت کمتر از آنچه که برنامه ریزی کرده اید انجام می دهید و فراموشکار می شوید و اشتباه می کنید. استیو فریدمن ، دکترا ، مدیر پروژه ادغام کار و زندگی در دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده رهبری زندگیشما می خواهید. او می گوید: "ذهن نیاز به استراحت دارد." "تحقیقات نشان می دهد که پس از اتمام زمان ذهنی ، در تفکر خلاق و ارائه راه حل ها و ایده های جدید بهتر عمل کرده و احساس رضایت بیشتری می کنید." (در اینجا دلیل فرسودگی شغلی را باید جدی گرفت.)

ماهیچه ذهنی

مغز شما در واقع طوری طراحی شده است که دوره های استراحت منظمی داشته باشد. به طور کلی ، دو حالت اصلی پردازش دارد. یکی از آنها اقدام محور است و به شما امکان می دهد روی کارها تمرکز کنید، مشکلات را حل کنید و داده های دریافتی را پردازش کنید - این همان چیزی است که هنگام کار، تماشای تلویزیون، پیمایش در اینستاگرام یا مدیریت و درک اطلاعات از آن استفاده می کنید. دومی شبکه حالت پیش‌فرض (DMN) نامیده می‌شود و هر زمان که ذهن شما برای پرسه زدن به درون استراحت کند، روشن می‌شود. اگر تا به حال چند صفحه از یک کتاب را خوانده اید و بعد متوجه شده اید که چیزی جذب نکرده اید زیرا به چیزی کاملاً نامرتبط فکر می کنید، مانند بهترین مکان برای رفتن به تاکو یا اینکه فردا چه چیزی بپوشید، این چیزی بود که DMN شما را به دست گرفت. . (این غذاهای فوق العاده را که قدرت مغز شما را تقویت می کند ، امتحان کنید.)

تحقیقات نشان می دهد DMN می تواند در یک چشم به هم زدن روشن و خاموش شود. اما شما همچنین می توانید ساعت ها در آن باشید ، مثلاً در یک پیاده روی آرام در جنگل. به هر حال ، گذراندن زمان در DMN هر روز بسیار مهم است: "این باعث جوانسازی در مغز می شود ، هنگامی که می توانید اطلاعات را بجوید یا تجمیع کنید و از آنچه در زندگی شما می گذرد معنی بگیرید" ، مری هلن ایموردینو-یانگ ، اد می گوید. .D. ، دانشیار آموزش ، روانشناسی و عصب شناسی در موسسه مغز و خلاقیت دانشگاه کالیفرنیای جنوبی. "این به شما کمک می کند تا بفهمید که چه کسی هستید ، اقدامات بعدی را باید انجام دهید و معنای آن چیست و به رفاه ، هوش و خلاقیت مرتبط است."

DMN به ذهن شما فرصتی می دهد تا همه چیز را منعکس و مرتب کند. این به شما کمک می کند تا درسهایی را که آموخته اید گسترش دهید و تقویت کنید ، درباره آینده فکر کنید و برای آینده برنامه ریزی کنید و مشکلات را حل کنید. جاناتان شولر ، دکترا ، استاد علوم روانشناسی و مغز و مدیر مرکز ذهن آگاهی و پتانسیل های انسانی در دانشگاه کالیفرنیا ، سانتا باربارا. در مطالعه‌ای بر روی نویسندگان و فیزیکدانان، اسکولر و تیمش دریافتند که 30 درصد از ایده‌های خلاقانه این گروه زمانی سرچشمه می‌گیرد که آنها به کاری غیرمرتبط با شغل خود فکر می‌کنند یا انجام می‌دهند.

علاوه بر این، DMN نیز نقش کلیدی در شکل گیری خاطرات دارد. در حقیقت ، مغز شما ممکن است مشغول شکل گیری خاطرات در زمان آرام باشد قبل از یک مطالعه از دانشگاه بن در آلمان نشان می دهد که شما (یک دوره اولیه DMN) نسبت به زمانی که واقعاً خوابیده اید به خواب می روید.

وارد منطقه شوید

کارشناسان می گویند مهم است که چندین بار در طول روز به مغز خود استراحت دهید. در حالی که هیچ نسخه ای سخت و سریع وجود ندارد ، فریدمن پیشنهاد می کند که برای هر 90 دقیقه یک دوره استراحت یا هر زمان که احساس خستگی می کنید ، نمی توانید تمرکز کنید یا در یک مشکل گیر کرده اید ، هدف قرار دهید.

مهم نیست چقدر مشغول هستید ، فعالیتهایی را که واقعاً شما را زنده می کند قربانی نکنید ، مانند دوچرخه سواری آرام در صبح ، استراحت ناهار از میز کار یا عصرانه آرامش بخش در خانه. و از تعطیلات یا روزهای تعطیل صرفنظر نکنید. ایموردینو یانگ می‌گوید: «کلید این است که فکر نکنید که زمان از کار افتادگی یک لوکس است که بهره‌وری شما را از بین می‌برد. در حقیقت، معکوس اش درست است. زمانی که برای تثبیت اطلاعات و ساختن معنایی از زندگی خود در زمان استراحت سرمایه گذاری می کنید، در مورد آنچه که می خواهید به دست آورید، دوباره جوان شده و استراتژیک تری را به کار می گیرید.

در اینجا چند روش اثبات شده دیگر برای به دست آوردن شادابی ذهنی مورد نیاز هر روز آورده شده است:

اقدام به. شولر می گوید: شستن ظروف ، باغبانی ، پیاده روی ، رنگ آمیزی اتاق - این نوع فعالیتها زمینه مناسبی برای DMN شما است. او می گوید: "وقتی مردم هیچ کاری را انجام نمی دهند ، خیال پردازی برایشان سخت است." "آنها تمایل به احساس گناه یا کسالت دارند. وظایف غافلگیرکننده به شما روحیه بیشتری می بخشد زیرا شما خیلی بیقرار نیستید." دفعه بعد که لباسشویی را تا می کنید ، بگذارید ذهن شما سرگردان شود.

گوشی خود را نادیده بگیرید شما نیز مانند بسیاری از ما ، احتمالاً هر زمان که حوصله دارید ، گوشی خود را بیرون می آورید ، اما این عادت باعث می شود که شما از بین رفته باشید. استراحت روی صفحه را انجام دهید. هنگام انجام وظایف ، تلفن خود را کنار بگذارید (تا در صورت نیاز واقعاً آن را در اختیار داشته باشید) ، سپس تا آنجا که می توانید آن را نادیده بگیرید. توجه کنید که حواس شما پرت نمی شود و چگونه می توانید در هنگام انجام کارهایی مانند انتظار در صف آرزو کنید. فریدمن ، که از دانش آموزان خود می خواهد این را به عنوان یک آزمایش امتحان کنند ، می گوید مردم ناچار در ابتدا احساس اضطراب می کنند. او می‌گوید: «اما پس از مدتی، آنها شروع به نفس‌های عمیق‌تر و آرام‌تر می‌کنند و شروع به مشاهده دنیای اطراف خود می‌کنند. "بسیاری متوجه می شوند که هر وقت عصبی یا خسته هستند از تلفن خود به عنوان عصا استفاده می کنند." علاوه بر این، اسکولر می‌گوید، اجازه دادن به مغز شما برای حرکت در چنین مواقعی ممکن است در واقع به شما کمک کند در زمان‌هایی که نیاز دارید تمرکز و حضور بیشتری داشته باشید، مانند جلسه‌ای بی‌پایان اما مهم در محل کار.

کمی ارتباط کمتری برقرار کنید. فیس بوک ، اینستاگرام ، توییتر و Snapchat مانند شکلات هستند: برخی از آنها برای شما مفید است ، اما بیش از حد آن می تواند دردسر ساز باشد. شلوف می گوید: "رسانه های اجتماعی بزرگترین قاتل زمان خرابی ، دوره هستند." "به علاوه ، این می تواند علیه شما کار کند زیرا شما فقط کمال را در زندگی مردم مشاهده می کنید. این شما را مضطرب می کند." حتی همه آن اخبار ناراحت کننده در فید فیس بوک شما استرس زاتر است. استفاده از رسانه های اجتماعی خود را برای چند روز پیگیری کنید تا ببینید دقیقاً چقدر زمان را صرف آن می کنید و چه احساسی به شما دست می دهد. در صورت لزوم ، محدودیت هایی را برای خود تعیین کنید - به عنوان مثال ، بیش از 45 دقیقه در روز - یا لیست دوستان خود را حذف کنید ، و تنها افرادی را که واقعاً از آنها لذت می برید نجات دهید. (آیا می دانستید که فیس بوک و توییتر ویژگی های جدیدی را برای محافظت از سلامت روان شما ارائه کرده اند؟)

طبیعت را به جای مخفی انتخاب کنیدکرت بر اساس تحقیقات دانشگاه میشیگان ، اجازه می دهید ذهن خود را در حالی که در یک پارک قدم می زنید پرسه بزند تا زمانی که در خیابان قدم می زنید ترمیم کننده تر است. چرا؟ محیط های شهری و حومه شهر با عوامل حواس پرتی به شما حمله می کنند - بوق زدن، ماشین ها و مردم. اما یک فضای سبز صداهای آرامش بخشی دارد، مانند صدای جیر جیر پرندگان و خش خش درختان در باد، که می توانید انتخاب کنید که به آنها توجه کنید یا نه، و به مغزتان آزادی بیشتری می دهد تا جایی که می خواهد برود پرسه بزند. (BTW، راه‌های علمی زیادی وجود دارد که با طبیعت ارتباط برقرار می‌کنید که سلامت شما را تقویت می‌کند.)

آرامش بیرون. مطالعات نشان می‌دهد ذهن آگاهی که از طریق مدیتیشن به دست می‌آورید، فواید ترمیمی مهمی برای مغز شما به همراه دارد. اما این بدان معنا نیست که باید نیم ساعت برای نشستن در گوشه ای و شعار دادن وقت بگذارید. دکتر ادلوند می گوید: «تکنیک های زیادی برای استراحت و آرامش وجود دارد که می توانید در کمتر از یک دقیقه انجام دهید. به عنوان مثال ، هر کدام به مدت 10 تا 15 ثانیه روی عضلات کوچک در نواحی مختلف بدن تمرکز کنید. یا هر بار که آب می نوشید، به مزه و احساس آن فکر کنید. فریدمن می‌گوید انجام این کار معادل دادن یک استراحت کوچک به ذهن شماست.

سعادت خود را دنبال کنید. DMN تنها نوع استراحت ذهنی نیست که از آن سود می برید. پاملا راتلج، Ph.D.، مدیر مرکز تحقیقات روانشناسی رسانه در کالیفرنیا، می گوید: انجام کارهایی که دوست دارید، حتی اگر نیاز به تمرکز داشته باشند - خواندن، نواختن تنیس یا پیانو، رفتن به کنسرت با دوستان - نیز می تواند جوان کننده باشد. به او می‌گوید: «به این فکر کنید که کدام فعالیت‌ها شما را برآورده می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند. "برای لذت بردن و احساسات مثبت ناشی از آنها ، به موقع بسازید." (از فهرستی از چیزهایی که دوست دارید استفاده کنید تا همه چیزهایی را که از آنها متنفر هستید حذف کنید - و در اینجا دلیلی است که باید یک بار برای همیشه از انجام کارهایی که از آنها متنفر هستید دست بردارید.)

بررسی برای