چربی های ترانس چیست و آیا برای شما بد هستند؟

محتوا

• چربی های ترانس چیست؟
• آیا به قلب شما آسیب می رسانند؟
• آیا آنها بر حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر می گذارند؟
• رابطه با التهاب
• رابطه با رگ های خونی و سرطان
• منابع در رژیم غذایی مدرن
• چگونه از آنها جلوگیری کنیم
• خط آخر

شاید در مورد چربی های ترانس چیزهای زیادی شنیده باشید.

این چربی ها بسیار ناسالم هستند ، اما شاید شما نمی دانید چرا.

اگرچه در سالهای اخیر با افزایش آگاهی کاهش یافته است و تنظیم کننده ها استفاده از آنها را محدود کرده اند ، چربی های ترانس هنوز یک مشکل بهداشت عمومی هستند.

این مقاله تمام آنچه را که باید در مورد چربی های ترانس بدانید توضیح می دهد.

چربی های ترانس چیست؟

چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی اشباع نشده هستند.

آنها به دو صورت طبیعی و مصنوعی در می آیند.

چربی های طبیعی یا نشخوارکننده در گوشت و لبنیات از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو ، گوسفند و بز اتفاق می افتند. آنها به طور طبیعی شکل می گیرند که باکتری های موجود در معده این حیوانات چمن را هضم می کنند.

این نوع ها به طور معمول 2-6٪ از چربی های موجود در لبنیات و 9-3٪ چربی موجود در برش های گوشت گاو و گوسفند را تشکیل می دهند (1 ، 2).

با این حال ، لبنیات و گوشتخواران نگران نباشند.

چندین بررسی نتیجه گرفته اند که مصرف متوسط ​​این چربی ها مضر به نظر نمی رسد (3 ، 4 ، 5).

معروف ترین چربی ترانس نشخوارکننده ، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که در چربی های لبنی یافت می شود. اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به بازار عرضه می شود (6 ، 7 ، 8 ، 9).

با این حال ، چربی های مصنوعی ترانس - که در غیر این صورت به عنوان چربی های ترانس صنعتی یا چربی های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند - برای سلامتی شما خطرناک هستند.

این چربی ها هنگامی اتفاق می افتد که روغنهای گیاهی از نظر شیمیایی تغییر کرده و در دمای اتاق جامد بمانند و این باعث ماندگاری بسیار طولانی تری می شود (11).

خلاصه چربی های ترانس به دو شکل طبیعی یافت می شوند که در بعضی از محصولات حیوانی مشاهده می شوند و مضرات مصنوعی و مصنوعی محسوب نمی شوند که روغن گیاهی هیدروژنه هستند و عواقب سلامتی جدی دارند.

آیا به قلب شما آسیب می رسانند؟

چربی های مصنوعی ترانس خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

در یک سلسله مطالعات بالینی ، افرادی که به جای چربی های دیگر یا کربوهیدرات ها چربی های ترانس مصرف می کنند ، افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) را بدون افزایش مربوط به کلسترول HDL (خوب) تجربه کردند.

در همین حال ، بیشتر چربی های دیگر تمایل به افزایش LDL و HDL دارند (12).

به طور مشابه ، جایگزین کردن سایر چربی های رژیمی با چربی های ترانس ، نسبت کل به کلسترول HDL (خوب) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و بر لیپوپروتئین ها تأثیر منفی می گذارد ، که هر دو عامل خطر مهم بیماری قلبی هستند (13).

در واقع ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای چربی های ترانس را به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می سازد (14 ، 15 ، 16 ، 17).

خلاصه هر دو مطالعه مشاهده ای و آزمایشات بالینی نشان می دهد که چربی های ترانس خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند.

آیا آنها بر حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر می گذارند؟

رابطه چربی های ترانس و خطر دیابت کاملاً مشخص نیست.

یک مطالعه بزرگ در بیش از 80000 زن اظهار داشت: افرادی که بیشترین چربی های ترانس را مصرف کرده اند ، 40٪ خطر دیابت بیشتری دارند (18).

با این حال ، دو مطالعه مشابه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت مشاهده نکردند (19 ، 20).

چندین مطالعه کنترل شده که چربی های ترانس و عوامل خطر دیابت را مورد بررسی قرار می دهد ، از جمله مقاومت به انسولین و سطح قند خون ، نتایج متناقض را نشان می دهد (21 ، 22 ، 23 ، 24 ، 25).

گفته می شود ، تحقیقات حیوانات نشان می دهد که مقادیر زیادی از چربی های ترانس به انسولین و عملکرد گلوکز آسیب می رسانند (26 ، 27 ، 28 ، 29).

قابل ذکر است ، در یک مطالعه 6 ساله در مورد میمون ها ، یک رژیم غذایی با چربی بالا (8 درصد کالری) باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم و فروکتوزامین ، نشانگر قند خون بالا (30) شد.

خلاصه چربی های ترانس ممکن است مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را ایجاد کنند ، اما نتایج حاصل از مطالعات انسانی مخلوط است.

رابطه با التهاب

تصور می شود التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت و آرتریت است.

دو مطالعه نشان می دهد که چربی های ترانس هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی ، نشانگرهای التهابی را افزایش می دهند - اما یک مطالعه دیگر کره را برای مارگارین تغییر داد و هیچ تفاوتی پیدا نکرد (31 ، 32 ، 33).

در مطالعات مشاهده ای ، چربی های ترانس با افزایش نشانگرهای التهابی به ویژه در افراد دارای چربی اضافی بدن ارتباط دارند (34 ، 35).

خلاصه مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس باعث افزایش التهاب به ویژه در افرادی که وزن اضافی یا چاقی دارند ، می شود.

رابطه با رگ های خونی و سرطان

اعتقاد بر این است که چربی های ترانس باعث آسیب به پوشش داخلی رگ های خونی شما ، معروف به اندوتلیوم می شوند.

در یک مطالعه 4 هفته ای که چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شده شده اند ، کلسترول HDL (خوب) 21٪ کاهش یافته و 29٪ از اتساع شریان ها (36) اختلال ایجاد شده است.

در یک مطالعه دیگر ، نشانگرهای مربوط به عملکرد اندوتلیال نیز تحت رژیم غذایی سنگین از طریق چربی افزایش یافته است (37).

با این وجود ، مطالعات بسیار اندکی تأثیر چربیهای ترانس بر روی سرطان را بررسی کرده اند.

در یک کار تحقیقاتی در مقیاس بزرگ بنام "مطالعه سلامت پرستاران" ، مصرف چربیهای ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان بعد از یائسگی همراه بود (38).

با این حال ، دو بررسی نشان می دهد که ارتباط سرطان بسیار ضعیف است (39).

بنابراین ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه چربی های ترانس ممکن است به پوشش داخلی رگ های خونی شما آسیب برساند. با این حال ، تأثیر آنها بر خطر سرطان کمتر مشخص است.

منابع در رژیم غذایی مدرن

روغنهای گیاهی هیدروژنه جزئی هیدروژن بزرگترین منبع چربیهای ترانس در رژیم غذایی شما هستند ، زیرا آنها ارزان قیمت برای تولید هستند و ماندگاری طولانی دارند.

در حالی که آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شوند ، دولت ها اخیراً برای محدود کردن چربی های ترانس اقدام کرده اند.

در سال 2018 ، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن هیدروژنه جزئی در اکثر غذاهای فرآوری شده را ممنوع اعلام کرد (40).

با این حال ، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است ، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز چربی ترانس دارند.

چندین کشور دیگر برای کاهش میزان چربی کالاهای فرآوری شده اقدامات مشابهی انجام داده اند.

خلاصه مواد غذایی فرآوری شده حاوی روغن نباتی تا حدودی هیدروژنه ، ثروتمندترین منبع چربی ترانس در رژیم غذایی مدرن است ، اگرچه تنظیم کننده ها اخیراً اقدام به محدود کردن آن کرده اند.

چگونه از آنها جلوگیری کنیم

جلوگیری از چربی های ترانس کاملاً مشکل است.

در آمریكا ، تولیدكنندگان می توانند محصولات خود را بدون چربی از طریق چربی برچسب بزنند ، مگر اینكه در هر وعده كمتر از 0.5 گرم از این چربی ها وجود داشته باشد.

بدیهی است ، چند کوکی "بدون چربی از طریق چربی" می توانند به سرعت مقادیر مضر اضافه کنند.

برای جلوگیری از چربی های ترانس ، مهم است که برچسب ها را با دقت بخوانید. غذاهای دارای مواد هیدروژنه جزئی در لیست مواد غذایی را نخورید.

در عین حال ، خواندن برچسب ها همیشه به اندازه کافی پیش نمی روند. بعضی از غذاهای فرآوری شده ، مانند روغن های گیاهی معمولی ، چربی های حاوی ترانس ، اما نام آنها را در لیست برچسب ها یا مواد تشکیل دهنده قرار نمی دهند.

یکی از ایالات متحدهمطالعه روغن های سویا و کانولا خریداری شده در فروشگاه نشان داد که 0.56-4.2٪ از چربی ها چربی ترانس بودند - بدون هیچ گونه نشانه ای روی بسته بندی (44).

بنابراین بهترین کاری که می توانید انجام دهید کاهش میزان غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی شماست.

خلاصه در حالی که خواندن برچسب ها یک گام مفید برای اطمینان از حداقل مصرف چربی ترانس چربی است ، گزینه مطلوب این است که غذاهای فرآوری شده را به طور کامل از روال خود قطع کنید.

خط آخر

بیشتر چربی های ترانس در رژیم غذایی غربی برای سلامتی شما خطرناک هستند.

اگرچه چربیهای ترشحی (طبیعی) از محصولات حیوانی در مقادیر متوسط ​​ایمن در نظر گرفته می شوند ، اما مواد مصنوعی به شدت با مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی همراه هستند.

چربی های مصنوعی ترانس نیز به همین دلیل با التهاب طولانی مدت ، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارند ، به خصوص برای افرادی که چاقی یا وزن اضافی دارند.

اگرچه میزان چربی های ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است ، اما هنوز مصرف متوسط ​​در بسیاری از کشورها نگران کننده است.