من به مدت 5 سال در خانه کار کرده ام - در اینجا نحوه کارآمد ماندن و مهار اضطراب آمده است

محتوا

• روال صبحگاهی خود را حفظ کنید
• یک فضای کاری مشخص داشته باشید
• مراقبت از خود را به طور منظم تمرین کنید - نه فقط در مواقع استرس
• برای تیز نگه داشتن مغز خود ورزش کنید
• انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید
• نیازهای خود را در میان بگذارید
• بررسی برای

برای برخی، کار از خانه مانند یک رویا به نظر می رسد: ارسال ایمیل از مبل خود (بدون شلوار)، "رفت و آمد" از تخت خود به میز خود، فرار از درام سیاست اداری. اما تازگی این مزایای کار از خانه می تواند به سرعت از بین برود. من می دانم زیرا من آن را به طور مستقیم تجربه کردم.

من تنها شش ماه پس از فارغ التحصیلی از کالج در سال 2015 کار را از خانه شروع کردم. من با دوست پسرم در آن زمان از Des Moines به بوستون نقل مکان کرده بودم و خوشبختانه، کارفرمایانم به من اجازه دادند که از راه دور برای آنها کار کنم. به یاد دارم که دوستان به وضعیت WFH من حسادت می کردند و اگر بگویم فکر نمی کنم به جکپات ضربه بزنم دروغ می گویم.

اما در عرض چند هفته از معاوضه عمر اتاقک با میز آشپزخانه ام، احساس انزوای عمیق و قطع ارتباط برقرار شد. با نگاهی به گذشته، اکنون دقیقاً متوجه می شوم که چرا این اتفاق افتاد.

برای شروع، تقریباً هیچ تعامل انسانی، فیزیکی یا عاطفی نداشتم، تا زمانی که همسرم که اکنون از سر کار به خانه می آمد عصرها. و از آنجا که از آپارتمانم کار می کردم ، پس از پایان روز کاری برای "خاموش کردن" تلاش کردم. علاوه بر این ، روزهای من فاقد ساختار بود ، و باعث شد انضباط شخصی من کاهش یابد. من در زمان های معین غذا خوردن را متوقف کردم ، برایم سخت بود که به طور منظم تمرین کنم و نمی دانستم چگونه بین کار و زندگی منظم مرز تعیین کنم. در کنار هم، این چیزهای به ظاهر کوچک باعث شد که سلامت روان من آسیب ببیند.

چیزی که من در آن زمان نمی دانستم این بود که این یک واقعیت برای بسیاری از کارگران از راه دور است. مورد: مطالعه از دانشگاه کرنل نشان می دهد که کارگران از راه دور ممکن است در مقایسه با همکاران خود در معرض خطر بیشتری برای احساس انزوا شخصی و حرفه ای باشند. علاوه بر این، گزارش سال 2017 از سازمان بین‌المللی کار، که چندین مطالعه را در مورد تعادل بین کار و زندگی از 15 کشور بررسی کرده است، نشان می‌دهد که کارکنان WFH نسبت به همتایان خود که کارمند اداری هستند، سطح استرس و مشکلات خواب بیشتری را گزارش می‌کنند.

در حال حاضر ، با استرس بیشتر بیماری همه گیر کروناویروس (COVID-19)-که میلیون ها نفر را در سرتاسر جهان به خانه های آینده پیش بینی کرده است-این احساس اضطراب و انزوا ممکن است برای کارگران دور افتاده ، به ویژه کسانی که روان درمانگر ریچل رایت، MA، LMFT می گوید که در سبک زندگی جدید هستند

کار در خانه تغییر بزرگی در رفتار ، افکار و احساسات خواهد بود.

رایت توضیح می‌دهد که از این گذشته، ممکن است به خودی خود "وحشتناک" باشد که چیزی به نام یک بیماری همه گیر مداوم زندگی کاری شما را کاملاً تغییر داده است. وی خاطرنشان می کند: "این امر به ویژه برای کسانی که عادت دارند هر روز به دفتر کار بروند و مردم را ملاقات کنند ، صادق است."

رایت می افزاید: "تغییر عظیمی در رفتار ، افکار و احساسات رخ خواهد داد." "از آنجا که ما منزوی هستیم ، باید بفهمیم چگونه می توان ارتباطی را در ارتباط فیزیکی خود ایجاد کرد." (مرتبط: شما تنها نیستید - واقعاً یک اپیدمی تنهایی وجود دارد)

پس از گذراندن نزدیک به پنج سال به عنوان یک کارمند از راه دور - و مقابله با اضطراب و انزوا که ممکن است با کار در خانه ایجاد شود - من شش استراتژی ساده پیدا کرده ام که همه تفاوت ها را ایجاد می کند. در اینجا نحوه ایجاد آنها برای شما آورده شده است.

روال صبحگاهی خود را حفظ کنید

وقتی از خانه کار می کنید، وسوسه انگیز است که از رختخواب بیرون بیایید و مستقیماً به سراغ رایانه، PJ و همه چیز بروید تا روز کاری را شروع کنید. رایت می‌گوید، اما حفظ ساختار، به‌ویژه در صبح‌ها، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش، خنکی و بهره‌وری داشته باشید.

او توضیح می‌دهد: «روال به شما کمک می‌کند احساس کنید زمین‌خورده هستید. "ایجاد هدف و ساختار با مقداری عادی می تواند به شما کمک کند احساس زمین کنید و به مغز شما کمک کند تا با همه ناشناخته های دیگر کنار بیاید."

بنابراین ، هنگامی که زنگ هشدار شما به صدا در می آید ، روز خود را دقیقاً مانند زمانی که در حال رفتن به دفتر هستید شروع کنید: به موقع از خواب بیدار شوید ، دوش بگیرید و لباس بپوشید. هیچ کس نمی گوید که شما باید یک روز لباس مجلسی یا شلوار ناراحت بپوشید - حتی اگر نمی خواهید نیازی به پوشیدن شلوار جین ندارید. درعوض، برخی از لباس‌های پذیرایی مورد تأیید WFH را امتحان کنید که راحت هستند، اما باعث نمی‌شوند که احساس آشفتگی گرم داشته باشید.

یک فضای کاری مشخص داشته باشید

چه یک اتاق کامل باشد ، چه یک گوشه صبحانه در آشپزخانه شما ، چه یک گوشه در اتاق نشیمن ، داشتن یک فضای کاری تعیین شده مهم است. رایت خاطرنشان می‌کند که این امر به‌ویژه اکنون صادق است که مکان‌هایی مانند کافه‌ها و کتابخانه‌ها به طور موقت در نتیجه همه‌گیری COVID-19 بسته شده‌اند و راه‌های کمتری برای تغییر مناظر بین کار و تعطیلی باقی می‌ماند.

برای به حداکثر رساندن بهره وری در فضای کاری خود، راه اندازی ایجاد کنید که عناصر یک دفتر واقعی را تقلید کند.برخی از نکات شروع: اطمینان حاصل کنید که یک اتصال اینترنتی قوی، نور خوب، یک صندلی راحت، و فهرستی از لوازم دارید تا وقت خود را برای جستجوی چیزها تلف نکنید. (در اینجا راه های بیشتری برای سازماندهی فضای کاری برای افزایش بهره وری وجود دارد.)

به گفته رایت ، پس از اتمام روز کاری ، وظایف خود را در آن فضای تعیین شده رها کنید تا بتوانید به طور ذهنی از کار جدا شده و به درستی شارژ شوید.

اگر در یک فضای کوچک هستید که تفکیک "کار" و "خانه" دشوار است ، سعی کنید عادات ساده و روزمره ای را تمرین کنید که می تواند شروع و پایان روز کاری شما را مشخص کند. رایت می گوید: "به عنوان مثال ، یک شمع در ساعات کار روشن کنید و وقتی کارتان تمام شد آن را خاموش کنید."

مراقبت از خود را به طور منظم تمرین کنید - نه فقط در مواقع استرس

در گزارش وضعیت کار از راه دور در سال 2019 توسط شرکت نرم افزاری Buffer ، از نزدیک به 2500 کارگر از راه دور در سراسر جهان در مورد فراز و نشیب های کار در خانه سوال شد. در حالی که بسیاری از مزایای برنامه انعطاف پذیر خود را تبلیغ می کردند، 22 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که بعد از کار با جدا کردن برق دست و پنجه نرم می کنند، 19 درصد از تنهایی به عنوان بزرگترین مشکل خود نام بردند و هشت درصد گفتند که برایشان سخت است که انگیزه خود را حفظ کنند.

البته ، افراد می توانند به دلایلی با مواردی مانند تعادل بین کار و زندگی و انگیزه دست و پنجه نرم کنند. Cheri McDonald ، Ph.D.، L.M.F.T. ، متخصص در زمینه آسیب های پیچیده و استرس پس از سانحه (PTSD) می گوید ، صرف نظر از این ، مراقبت از خود (یا فقدان آن) قطعاً می تواند نقشی ایفا کند ، به ویژه برای کارگران دور دست.

اینگونه در مورد آن فکر کنید: برای اکثر مردم، زندگی 9-5 ساختار روزانه را فراهم می کند. شما در یک زمان مشخص به دفتر می رسید ، کار خود را به پایان می رسانید و هنگامی که آنجا را ترک کردید ، زمان شما برای از بین بردن فشار است. مک دونالد می گوید ، اما وقتی در خانه کار می کنید ، این ساختار عمدتا به شما بستگی دارد. در بیشتر موارد، روشن است شما تصمیم گیری در مورد زمان ورود ، خارج شدن ساعت و تمرین مراقبت از خود.

بنابراین، چگونه ساختاری ایجاد می کنید که فضایی برای کار باقی می گذارد و خود مراقبتی؟ اول، به یاد داشته باشید که مراقبت از خود فقط چیزی نیست که شما تمرین کنیدفقط وقتی احساس استرس می کنید ؛ مراقبت از خود یعنی تصمیم گیری در مورد سرمایه گذاری مک دونالد توضیح می دهد که در مراقبت از خود به عنوان یک تمرین منظم.

مک دونالد پیشنهاد می کند: «با انتخاب چیزی که در تمام زمینه های مراقبت از خود از آن لذت می برید، شروع کنید. "از قبل برنامه ریزی کنید که ساده ترین راه برای احساس خوب ، پرورش یافته و مراقبت شده در موقعیت شما چیست."

شما فقط می توانید همان کاری را که برای خودتان انجام می دهید برای دیگران انجام دهید.

به عنوان مثال ، یک تمرین منظم ذهن آگاهی-حتی اگر فقط یک نماز پنج دقیقه ای روزانه ، تمرین تنفس یا مدیتیشن باشد-می تواند به عنوان مراقبت از خود عمل کند. یا شاید بعد از تحریک مغز خود با کلمه متقاطع هنگام ناهار احساس جوان شدن کنید. شاید یک تماس تلفنی صبحگاهی یا مبادله پیامک با یکی از عزیزان به شما کمک کند با انگیزه به این روز بپردازید. مک دونالد می گوید ، مراقبت از خود به هر شکلی که به نظر می رسد ، این است که مرتباً برای خود ظاهر شوید ، نه فقط برای کار خود. او خاطرنشان می کند: "شما فقط می توانید برای دیگران همان کاری را که برای خود انجام می دهید انجام دهید."

برای تیز نگه داشتن مغز خود ورزش کنید

یکی از بزرگ‌ترین احتیاط‌های کار از خانه، عدم تحرک است. پس از همه ، به راحتی می توان به ورزش اجازه داد که وقتی در تمام طول روز در خانه شما راحت است ، پشت سر هم قرار بگیرد. به‌علاوه، اولویت دادن به سلامت جسمانی‌تان در حال حاضر سخت‌تر است که بیشتر باشگاه‌ها و استودیوهای تناسب اندام موقتاً تعطیل هستند. (خوشبختانه این مربیان و استودیوها در شرایط همه گیری ویروس کرونا کلاس های تمرین آنلاین رایگان ارائه می دهند.)

نه اینکه نیاز به یادآوری داشته باشید، اماتن تحقیقات نشان می دهد که ورزش ذهن و بدن شما را خوب می کند. در چند لحظه، حرکت بدن می‌تواند ماهیچه‌ها را با اکسیژن اضافی پمپاژ کند، ریه‌های شما را تقویت کند و بدن شما را با مواد شیمیایی تقویت‌کننده خلق و خوی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین پر کند. (در اینجا شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می دهد ورزش باعث افزایش قدرت مغز می شود.)

مک دونالد می گوید ، برای ایجاد یک برنامه تمرینی ثابت در تنظیمات جدید WFH ، ساعتی از روز را برای ورزش مناسب با سبک زندگی ، شخصیت و برنامه کاری خود انتخاب کنید - و به آن پایبند باشید. به عبارت دیگر: "اگر فرد صبحگاهی نیستید ، سعی نکنید ساعت 6 صبح ورزش کنید."

همچنین کمک می کند تا هر از چند گاهی تمرینات خود را تغییر دهید. مانند شکل قبلاً گزارش شده بود ، تغییر مداوم تمرینات شما نه تنها بدن شما را حدس می زند (و پیشرفت می کند) ، بلکه می تواند به شما در جلوگیری از صدمات نیز کمک کند. شما می توانید همه چیز را در روال عادی خود هر روز ، هر سه روز یا حتی چند هفته تغییر دهید - هر آنچه برای شما مفید است. (برای یافتن روالهای جدید به کمک نیاز دارید؟ در اینجا راهنمای جامع شما برای تمرینات در خانه آمده است.)

انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید

بله ، روزهایی پیش خواهد آمد که در حین کار از خانه ، AF م productثر دارید. اما روزهایی نیز وجود خواهد داشت که حتی 12 فوت پیاده روی از مبل تا میز کار غیرممکن به نظر می رسد.

در چنین روزهایی، غرق شدن در احساس شکست آسان است. به همین دلیل مهم است که انتظارات واقع بینانه برای خود تعیین کنید ، به خصوص اگر کار در خانه برای شما جدید است ، توضیح می دهد رایت.

اما در واقع "انتظارات واقع بینانه" چگونه است؟ مک دونالد پیشنهاد می کند: "نوعی مسئولیت پذیری [که برای] سبک شخصیت شما مفید است" ایجاد کنید.

برای مثال، اگر عاشق لیست هستید، مک‌دونالد توصیه می‌کند فهرستی دقیق و روزانه ایجاد کنید که شامل هر دو کار باشد. و زمان تعیین شده برای مراقبت از خود او توضیح می دهد که این نظم ایجاد می کند. شما برای روز آماده حضور پیدا می کنید و می دانید که روزتان چگونه خواهد بود تا بیش از حد متعهد نشوید و بیش از حد خود را طولانی نکنید.

اگر لیست ها مورد توجه شما نیستند و تمایل به خلاقیت بیشتری دارید، مک دونالد پیشنهاد می کند به یک هدف روزانه فکر کنید و نتیجه مطلوب آن هدف را به صورت ذهنی تجسم کنید. (در اینجا نحوه استفاده از تجسم برای دستیابی به * همه * اهداف خود در اینجا آورده شده است.)

مک دونالد خاطرنشان می کند: هر استراتژی که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که شما بدترین منتقد خود هستید. صنم حافظ، روانشناس، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه کلمبیا، می‌گوید، حتی زمانی که انتظارات خاصی را برآورده نمی‌کنید، به‌خصوص در این مواقع نامطمئن با خود رفتار کنید.

حافظ توضیح می‌دهد: «برای اولین بار در طول عمرمان، در موقعیتی نیستیم که مختص یک نقطه از کشور باشد (مانند گردباد). "همه در یک زمان از بحران یکسانی عبور می کنند. شفقت جمعی وجود دارد که همه احساس می کنند چرا همه چیز کندتر شده و مهلت ها ممکن است به موقع رعایت نشوند."

نیازهای خود را در میان بگذارید

توانایی برقراری ارتباط واضح یک مهارت گرانبها است – مهارتی که مخصوصاً کارگران از راه دور برای موفقیت به آن نیاز دارند. بدیهی است که این موضوع در سطح حرفه‌ای صادق است: هنگامی که شما با همکارانتان از زمان حضور IRL محروم می‌شوید، به راحتی می‌توانید در مورد اینکه آنها در مورد کار و نقش شما در تیم فکر می‌کنند نگران باشید. رایت می‌گوید، بنابراین، لازم است مرتباً با مدیر و همکاران خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که همه در یک صفحه هستید. این یک راه ساده برای آرامش خاطر شما در مورد عوامل استرس زای ناشی از کار است. (مرتبط: 7 استراتژی کمتر از استرس برای مقابله با اضطراب در کار)

ارتباط در سطح شخصی هنگام کار از خانه به همان اندازه مهم است. رایت توضیح می دهد که اگر از راه دور احساس می کنید که منزوی و مضطرب هستید ، صحبت درباره این احساسات با همسر ، خانواده و/یا دوستان شما می تواند فوق العاده مفید باشد.

رایت می گوید: "ارتباط کلیدی است ، دوره". برنامه‌ریزی چت ویدیویی یا تماس تلفنی با حداقل یک دوست و/یا یکی از اعضای خانواده در روز به شما کمک می‌کند تا زمانی که عمدتاً با شریک زندگی خود و/یا هم اتاقی‌های خود هستید روابط دیگر خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 تا 2 تماس دارید. ، روزانه با افراد دیگر برای سلامت روان و سلامت عقل و ارتباط کلی شما مفید است. "

با این وجود ، گفتن احساسات صمیمی گاهی آسان تر از انجام آن است. برای مثال، اگر با افسردگی یا اضطراب دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا چه کاری انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. ممکن است حتی مایل نباشید در مورد این موارد با خانواده یا دوستان صحبت کنید.

اگر چنین است ، به یاد داشته باشید که نه تنها ده ها خط تلفن سلامت روان وجود دارد که می توانید در هر زمان با آنها تماس بگیرید یا پیام دهید ، بلکه چندین گزینه درمانی مقرون به صرفه را نیز می توانید امتحان کنید. از آنجا که ممکن است نتوانید از نظر جسمی در طول همه گیری COVID-19 به متخصص سلامت روان مراجعه کنید ، سلامت از راه دور یا پزشکی از راه دور نیز یک گزینه است. (اگر قبلاً ندارید، در اینجا نحوه یافتن بهترین درمانگر برای خود آورده شده است.)

بررسی برای