ورزش با دیابت نوع 1: نحوه کار و ایمن ماندن

محتوا

• بررسی اجمالی
• انواع تمرین هایی که می توانید با دیابت نوع 1 انجام دهید
• اقدامات احتیاطی برای کار با دیابت نوع 1
• قند خون بالا بعد از ورزش
• قند خون پایین بعد از ورزش
• انسولین و ورزش
• درمان هیپوگلیسمی با کربوهیدرات ها
• درمان هیپوگلیسمی شدید با گلوکاگون
• ایده های وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین و میان وعده
• غذای آماده

بررسی اجمالی

اگر مبتلا به دیابت نوع 1 هستید ، فعال ماندن می تواند به کاهش احتمال ابتلا به سایر عوارض کمک کند. این موارد می تواند شامل فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، آسیب عصبی و از بین رفتن باشد. ورزش منظم همچنین ممکن است به بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک کند.

فعالیت شدید باعث افت قند خون شما می شود. این می تواند به قند خون پایین منجر شود ، که به آن هیپوگلیسمی گفته می شود. دوره های شدید ورزش نیز می تواند باعث بالا رفتن قند خون شما شود. اگر بالاتر از حد طبیعی باشد ، به عنوان هایپرگلیسمی شناخته می شود.

لحظه ای یاد بگیرید که چگونه می توانید در حالی که قند خون خود را در حد مطمئن نگه دارید ، با دیابت نوع 1 ورزش کنید.

انواع تمرین هایی که می توانید با دیابت نوع 1 انجام دهید

طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 باید هدف خود را حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید در هفته انجام دهند. مثالها شامل شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن ، پیاده روی ، رقصیدن و ورزش تیمی مانند بسکتبال یا فوتبال است.

ADA همچنین بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 را تشویق می کند تا دو تا سه جلسه فعالیت های مقاومت در هفته را انجام دهند. فعالیت های مقاومت شامل تمرینات تقویت عضله مانند وزنه برداری ، تمرینات باند مقاومت و تمرینات وزنه برداری بدن است.

بسته به نوع ، شدت و مدت زمان تمرین ، تمرینهای مختلف می توانند بر روی قند خون شما تأثیر بگذارند.

با انجام فعالیت های هوازی ، احتمالاً سطح قند خون کاهش می یابد. هرچه جلسه طولانی تر باشد ، احتمال قند خون شما کاهش می یابد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که ممکن است به ترکیب اسپرینت های کوتاه یا فواصل پر فشار در تمرینات هوازی برای کاهش افت قند خون کمک کند. به عنوان مثال ، ممکن است در هر جلسه 30 دقیقه دوچرخه سواری به مدت 5 ثانیه به هر دو دقیقه اسپرت کمک کند. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، برخی یافته ها نشان می دهد که این فعالیت شدید ممکن است باعث ترشح هورمون هایی شود که باعث کاهش افت قند خون می شوند.

مطالعات همچنین حاکی است که انجام فعالیتهای مقاومت قبل از تمرین هوازی ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند. به عنوان مثال ، قبل از رفتن به یک قدم زدن یا دور زدن شنا ، وزنه برداری را در نظر بگیرید. به خودی خود ، فعالیتهای مقاومتی باعث کاهش افت قند خون نسبت به تمرینات هوازی می شوند.

مهم نیست که چه نوع تمرینی را انجام می دهید ، مهم است که سطح قند خون خود را قبل و بعد از هر تمرین بررسی کنید. هماهنگ کردن مواد غذایی و مصرف انسولین با تمرینات شما می تواند به نگه داشتن قند خون در حد طبیعی کمک کند.

اقدامات احتیاطی برای کار با دیابت نوع 1

قبل از شروع روال جدید ورزش ، بهتر است با پزشک یا مربی دیابت خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند یاد بگیرند که کدام تمرینات برای شما بی خطر است. آنها همچنین می توانند با هماهنگی وعده های غذایی ، تنقلات و داروها با روال شما ، چگونگی نگه داشتن قند خون خود را در حد مطمئن راهنمایی کنند.

برای جلوگیری از قند خون در حین و بعد از ورزش ، پزشک یا مربی دیابت ممکن است به شما توصیه کند یک یا چند مرحله زیر را انجام دهید:

• مقدار انسولین بولوس یا پایه ای را که قبل از ورزش ، حین یا بعد از ورزش مصرف می کنید ، کاهش دهید.
• تعداد کربوهیدرات هایی که قبل از ورزش ، حین یا بعد از ورزش می خورید را افزایش دهید.
• اسپرینت یا فواصل پر شدت را در تمرینات هوازی خود بگنجانید.
• قبل از تمرینات هوازی فعالیتهای مقاومت کامل را انجام دهید.
• زمان ، شدت و یا مدت تمرین خود را تنظیم کنید.

برای ایمن ماندن در هنگام ورزش با دیابت نوع 1 ، مفید است:

• قبل و بلافاصله بعد از هر تمرین ، قند خون خود را چک کنید. اگر مدت طولانی ورزش می کنید ، در طول تمرین ، هر 30 تا 60 دقیقه قند خون خود را نیز بررسی کنید.
• در ساعات بعد از تمرین ، قند خون خود را دوباره بررسی کنید. قند خون شما می تواند چندین ساعت بعد از ورزش کاهش یابد ، که ممکن است باعث تاخیر در هیپوگلیسمی شود.
• توجه داشته باشید که بدن شما هنگام ورزش چه حسی دارد. اگر شروع به احساس بیماری ، لرز و یا سردرگمی کردید ، سطح قند خون خود را متوقف کرده و بررسی کنید.
• حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمرین خود را تمام کنید. این ممکن است به جلوگیری از تاخیر در هیپوگلیسمی هنگام خواب کمک کند.
• در هنگام بیماری یا مقابله با عفونت از انجام ورزش خودداری کنید. این می تواند بر نحوه پاسخ بدن شما به فعالیت بدنی تأثیر بگذارد.
• کربوهیدراتهای با عملکرد سریع را برای درمان قند خون پایین که ممکن است در طول یا بعد از تمرین شما ایجاد شود ، در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال ، قرص گلوکز ، آب میوه یا نوشابه غیر رژیمی را با خود همراه داشته باشید.
• با مربی ، مربی یا دوستانی که می داند مبتلا به دیابت نوع 1 هستید ، ورزش کنید. به آنها بیاموزید که چگونه هیپوگلیسمی شدید را تشخیص دهند و درمان کنند.
• شناسه پزشکی را بپوشید یا حمل کنید که به مردم این امکان را می دهد که شما مبتلا به دیابت نوع 1 هستید. اگر دچار هیپوگلیسمی شدید هستید ، این می تواند به آنها کمک کند تا درمانی را که لازم دارید ، شناسایی کنند.
• اگر قند خون شما قبل از شروع تمرین کمتر از 100 میلی گرم در لیتر لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) است ، قبل از شروع تمرین ، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات با عملکرد سریع بخورید. اگر قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید ، مقداری پروتئین را نیز در میان وعده خود وارد کنید.

اگر قبل از شروع تمرین ، قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در لیتر (13.9 میلیمول در لیتر) باشد ، ادرار یا خون خود را برای کتون تست کنید. اگر سطح کتون بالایی در ادرار یا خون خود دارید ، ورزش کردن بی خطر نیست. با پزشک خود تماس بگیرید و دستورالعمل های آنها را برای معالجه کتون های مرتفع شده دنبال کنید.

اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) باشد اما هیچ کتون یا تنها کتون اثری در ادرار یا خون ندارید ، می توانید تمرین خود را ادامه دهید.

قند خون بالا بعد از ورزش

در بیشتر موارد ، ورزش باعث ریزش قند خون می شود. اما گاهی اوقات ، دوره های کوتاه و شدید ورزش می تواند باعث بالا رفتن قند خون شما شود. این به دلیل اثرات هورمونهای استرس است که در طی فعالیت با شدت بالا آزاد می شوند.

اگر میزان قند خون قبل از شروع تمرین زیاد است ، قند خون خود را بیشتر و در حین تمرین بیشتر بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که آب زیادی یا مایعات دیگری برای نوشیدنی ماندن ندارید. کم آبی باعث افزایش غلظت قند خون می شود.

اگر سطح قند خون شما پس از انجام ورزش هنوز بالاست ، می توانید یک انسولین کوچک با عملکرد سریع برای کاهش آن مصرف کنید. اگر از پمپ انسولین استفاده می کنید ، می توانید به طور موقت تزریق انسولین پایه خود را افزایش دهید تا قند خون شما به حد طبیعی برگردد.

اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) افزایش یافته است ، کتون ها را در ادرار یا خون خود اندازه بگیرید. اگر سطح کتون شما زیاد است ، با پزشک خود تماس بگیرید. دستورالعملهای درمانی آنها را رعایت کنید و تا زمانی که قند خون و کتون خون شما به حالت عادی برگردد از فعالیت جدی خودداری کنید.

قند خون پایین بعد از ورزش

هنگامی که ورزش می کنید ، بدن شما قند را از جریان خون شما می کشد تا فعالیت را تحریک کند. همچنین روی قند ذخیره شده به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما جلب می شود.

به همین دلیل است که در طول تمرین سطح قند خون کاهش می یابد. همچنین معمول است که قند خون برای چند ساعت بعد از ورزش کاهش یابد.

اگر سطح قند خون شما به 70 میلی گرم در لیتر (3.9 میلی مول در لیتر) یا پایین تر کاهش یابد ، به عنوان قند خون پایین یا هیپوگلیسمی شناخته می شود. در بیشتر موارد ، با خوردن یا نوشیدن کربوهیدراتهای با عملکرد سریع ، می توان هیپوگلیسمی را به راحتی درمان کرد. در موارد شدید ، هیپوگلیسمی باید با داروی معروف به گلوکاگون درمان شود.

انسولین و ورزش

هنگامی که یک دوز انسولین مصرف می کنید ، سلول های موجود در ماهیچه ها ، کبد و چربی را برای جذب قند از جریان خون شما نشان می دهد. این کار به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون هنگام خوردن غذا کمک می کند.

مصرف انسولین زیاد می تواند باعث پایین آمدن قند خون یا هیپوگلیسمی شود. ورزش همچنین می تواند باعث کاهش قند خون شما شود. به همین دلیل مهم است که میزان انسولین را با وعده های غذایی ، میان وعده ها و تمرینات خود هماهنگ کنید.

برای جلوگیری از قند خون در حین و بعد از تمرین ، پزشک یا مربی دیابت ممکن است به شما توصیه کند که در روزهایی که ورزش می کنید ، انسولین خود را کاهش دهید.

این می تواند یک آزمایش و خطا را به شما یاد دهد چگونه بدن شما به تغییرات در انسولین ، میزان مصرف کربوهیدرات و ورزش روزمره پاسخ می دهد.

سوابق مصرف انسولین ، مصرف مواد غذایی ، فعالیتهای ورزشی و قند خون را در یادداشت خود نگهدارید تا به شما در یادگیری نحوه هماهنگی داروها ، وعده های غذایی و میان وعده های خود در روزهایی که می پردازید کمک کنید.

درمان هیپوگلیسمی با کربوهیدرات ها

برای درمان هیپوگلیسمی در مراحل اولیه خود ، حدود 15 گرم کربوهیدرات با عملکرد سریع مصرف کنید ، مانند:

• قرص گلوکز یا ژل گلوکز (دستورالعمل های مربوط به دوز مصرف را دنبال کنید)
• ½ فنجان آب میوه یا نوشابه غیر رژیمی
• 1 قاشق غذاخوری شکر ، حل شده در آب
• 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت ذرت
• برخی از آب نبات های سخت یا آدامس ها

بعد از خوردن یا نوشیدن 15 گرم کربوهیدرات سریع عمل کنید ، 15 دقیقه صبر کنید و سطح قند خون خود را دوباره بررسی کنید. اگر سطح قند خون شما هنوز 70 میلی گرم در دسی لیتر یا پایین تر است ، 15 گرم کربوهیدرات سریع بخورید یا بنوشید. این مراحل را تکرار کنید تا سطح قند خون شما به حد طبیعی برگردد.

بعد از بازگشت قند خون به حالت عادی ، یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. این می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند.

درمان هیپوگلیسمی شدید با گلوکاگون

در صورت عدم درمان ، هیپوگلیسمی می تواند شدید شود. هیپوگلیسمی شدید یک وضعیت بالقوه تهدیدکننده زندگی است که می تواند باعث تشنج و از بین رفتن هوشیاری شود.

اگر تشنج یا از دست رفتن هوشیاری ایجاد کرده اید ، نمی توانید با خیال راحت غذاها و نوشیدنی هایی را که دارای کربوهیدرات سریع عمل می کند بلعید. درعوض ، شما به یک داروی معروف به گلوکاگون احتیاج دارید.

پزشک شما می تواند برای شما یک نسخه اضطراری گلوکاگون یا پودر بینی گلوکاگون به شما تجویز کند. در نظر بگیرید که مربی ، مربی یا دوستان تمرین خود را در کجا می توانید گلوکاگون خود را پیدا کنید. به آنها بیاموزید که در مواقع اضطراری چگونه و چگونه از آن استفاده کنند.

ایده های وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین و میان وعده

اگر قند خون شما قبل از تمرین کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (8.3 میلی مول در لیتر) باشد ، یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید تا در حین انجام ورزش قند خون را بالا ببرد.

به دنبال مصرف حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در میان وعده های قبل از تمرین باشید.

اگر قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید ، مقداری پروتئین نیز در میان وعده خود قرار دهید.

هر یک از میان وعده های زیر به طور معمول حاوی 15 گرم کربوهیدرات است:

• 1 فنجان میوه
• ½ فنجان آب میوه
• 1 فنجان شیر
• 1 فنجان ماست
• 1 قطعه نان
• 5-6 کراکر
• ½ فنجان غلات خشک
• 1 نوار گرانولو

این میان وعده ها معمولاً حاوی 15 گرم کربوهیدرات به علاوه پروتئین هستند:

• 5-6 کراکر به علاوه 4 تکه پنیر به اندازه تاس
• 5-6 کراکر به همراه 1 قاشق غذاخوری کره گردو
• ساندویچ با کره بادام زمینی ، پنیر ، بوقلمون یا گوشت دیگری
• 1 فنجان میوه تازه به همراه یک فنجان پنیر کلوچه

اگر قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید ، هر 30 تا 60 دقیقه قند خون خود را چک کنید. اگر قند خون شما پایین تر از 100 میلی گرم در لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) است ، برای خوردن میان وعده ها بر روی برخی از کربوهیدراتها استراحت کنید.

قند خون خود را بعد از تمرین نیز بررسی کنید. اگر قند خون شما پایین است ، برخی از کربوهیدراتهای سریع بخورید.

اگر ظرف یک ساعت بعد برنامه غذایی نخواهید داشت ، یک میان وعده بعد از تمرین که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است ، بخورید تا به ثبات قند خون کمک کند.

وقتی نوبت به خوردن غذای بعدی رسید ، حتماً کربوهیدرات و پروتئین نیز در آن قرار دهید. این کمک می کند تا فروشگاه گلیکوژن بدن شما دوباره پر شود و ترمیم عضلات بهبود یابد.

غذای آماده

برای حمایت از سلامت و سلامتی کلی خود ، در ورزش منظم از جمله فعالیت های هوازی و مقاومت شرکت کنید.

تمایل به کاهش قند خون شما است که می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود. برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ، سعی کنید در روزهایی که ورزش می کنید یا کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید ، قبل از تمرین ، میزان انسولین خود را کاهش دهید. شما همچنین ممکن است تنظیم فعالیتهای ورزشی را انجام دهید.

پزشک و متخصص تغذیه شما می توانند در یادگیری نحوه هماهنگی داروها ، وعده های غذایی ، تنقلات و تمرینات به شما کمک کنند تا قند خون خود را در حد مطمئن نگه دارید.