13 مزایای ورزش صبحگاهی

محتوا

• فواید
• 1. حواس پرتی کمتر
• 2. حرارت را بزنید
• 3. انتخاب های غذایی سالم
• 4. افزایش هوشیاری
• 5. انرژی کلی بیشتر
• 6. تمرکز بهتر
• 7. روحیه بهتر
• 8- از کاهش وزن حمایت کنید
• 9. کنترل اشتها
• 10. افزایش فعالیت کلی
• 11. کنترل قند خون
• 12. مدیریت فشار خون
• 13. خواب بهتر
• آیا باید قبلا غذا بخورید؟
• صبح در مقابل عصر
• نکاتی برای شروع
• خط آخر

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، بهترین زمان از روز برای شرکت در یک جلسه تمرینی است که می توانید به طور مداوم انجام دهید. همه متفاوت هستند. زمان "مناسب" به عواملی مانند اولویت ، سبک زندگی و بدن شما بستگی دارد.

اگرچه پاسخی برای همه موارد وجود ندارد ، اما تمرینات صبحگاهی دارای مزایایی هستند. بیایید مزایای احتمالی یک جلسه عرق زودرس را بررسی کنیم.

فواید

اگر در مورد شروع یک تمرین روزمره صبح حصار می کشید ، مزایای زیر را در نظر بگیرید.

1. حواس پرتی کمتر

تمرینات صبحگاهی معمولاً به این معنی است که شما کمتر مستعد حواس پرتی هستید. هنگامی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید ، شروع به پرداختن به لیست کارهای روزانه نکرده اید. همچنین کمتر تمایل به دریافت تماس تلفنی ، پیام کوتاه و ایمیل دارید.

با حواس پرتی کمتر ، احتمالاً تمرین خود را دنبال خواهید کرد.

2. حرارت را بزنید

در تابستان ، ورزش در صبح احساس راحتی بیشتری می کند ، زیرا گرمترین قسمت روز 10 صبح تا 3 بعدازظهر است. توصیه می شود در این مدت از ورزش در فضای باز خودداری کنید.

اگر فعالیت های بیرون را ترجیح می دهید ، بهتر است صبح زود تمرین کنید ، به خصوص در روزهای بسیار گرم.

3. انتخاب های غذایی سالم

یک تمرین صبح زود می تواند لحظه ای برای یک روز سالم باشد.

در مطالعه ای که در سال 2018 منتشر شد ، 2،680 دانشجوی دانشگاه یک برنامه تمرینی 15 هفته ای را به پایان رساندند. هر هفته شامل سه جلسه 30 دقیقه ای کاردیو بود.

از دانش آموزان خواسته نشد که الگوی غذایی خود را تغییر دهند. با این حال ، کسانی که به این برنامه پایبند بودند ، گزینه های غذایی سالم تر مانند خوردن کمتر گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده را انتخاب کردند.

در حالی که این مطالعه بهترین زمان از روز برای ورزش را آزمایش نکرده است ، اما یافته ها نشان می دهد که چگونه ورزش می تواند باعث تغذیه سالم شود. تمرین زودهنگام ممکن است شما را به انتخاب سالم تر در طول روز ترغیب کند.

4. افزایش هوشیاری

یک تمرین صبحگاهی می تواند برای نوسانات هورمونی بدن شما بهتر باشد.

کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می دارد. اغلب هورمون استرس نامیده می شود ، اما فقط در صورت وجود مقدار بسیار زیاد یا خیلی کم باعث ایجاد مشکل می شود.

به طور معمول ، کورتیزول صبح افزایش می یابد و شب کاهش می یابد. حدود ساعت 8 صبح به اوج می رسد.

اگر ریتم شبانه روزی سالمی داشته باشید ، ممکن است در این زمان بدن شما تمایل بیشتری به ورزش داشته باشد.

5. انرژی کلی بیشتر

ورزش منظم برای تقویت انرژی و کاهش خستگی بسیار عالی است. هنگام تمرین ، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه ها می روند. این سیستم قلبی عروقی ، استقامت و استقامت کلی شما را بهبود می بخشد.

با ورزش زودهنگام ، ممکن است در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

6. تمرکز بهتر

فعالیت بدنی نیز تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد ، صرف نظر از این که چه زمانی این کار را انجام دهید. اما اگر در تمرکز در طول روز مشکل دارید ، تمرین صبح ممکن است فقط بلیط باشد.

مطالعه ای که در سال 2019 در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد ، نشان داد که ورزش صبحگاهی باعث بهبود توجه ، یادگیری دیداری و تصمیم گیری می شود.

در این مطالعه ، شرکت کنندگان دور 8 ساعته نشستن طولانی مدت را با و بدون 30 دقیقه پیاده روی صبحانه روی تردمیل تکمیل کردند. بعضی روزها هر 30 دقیقه 3 دقیقه پیاده روی می کردند.

روزهایی که ورزش صبحگاهی دارند ، در طول روز با شناخت بهتری همراه هستند ، به خصوص هنگامی که با وقفه های منظم همراه باشید.

7. روحیه بهتر

فعالیت بدنی یک درمان طبیعی برای استرس است. در حین ورزش ، مغز شما اندورفین بیشتری تولید می کند ، انتقال دهنده های عصبی "احساس خوبی" در پشت یک دونده. همچنین به عنوان حواس پرتی از افکار اضطراب آور دو برابر می شود.

ورزش صبحگاهی یک روش عالی برای شروع روز با توجه به نتایج مثبت است. همچنین احساس موفقیت می کنید ، و به شما چشم انداز خوش بینانه ای برای روز می دهد.

8- از کاهش وزن حمایت کنید

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2015 که در سال 2015 منتشر شده است ، تمرینات اولیه ممکن است برای کاهش وزن بهترین باشد.

در این مطالعه ، 10 مرد جوان صبح ، عصر و عصر در طی جلسات جداگانه ورزش کردند. محققان دریافتند که چربی سوزی 24 ساعته هنگام ورزش صبح قبل از صبحانه بیشترین است.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، ورزش صبحگاهی ممکن است کمک کند.

9. کنترل اشتها

به طور کلی ، ورزش با کاهش گرلین ، هورمون گرسنگی ، به تنظیم اشتهای شما کمک می کند. همچنین هورمون های سیری مانند پپتید YY و پپتید 1 مانند گلوکاگون را افزایش می دهد.

با این حال ، ورزش در صبح ممکن است اشتهای شما را حتی بیشتر کنترل کند.

در مطالعه ای که در سال 2012 منتشر شد ، 35 زن صبح 45 دقیقه روی تردمیل راه می رفتند. در مرحله بعدی ، محققان امواج مغزی زنان را هنگام مشاهده عکس های گلها (ماده کنترل) و غذا اندازه گیری کردند.

یک هفته بعد ، این روند بدون ورزش صبحگاهی تکرار شد. محققان دریافتند که مغز این زنان هنگام عکس العمل واکنش بیشتری به عکس های غذایی دارد نکرد صبح ورزش کنید.

این نشان می دهد که تمرینات صبحگاهی ممکن است نحوه پاسخ مغز شما به نشانه های غذایی را بهبود بخشد.

10. افزایش فعالیت کلی

هدیه های یک تمرین زود هنگام صبح متوقف نمی شوند. طبق همان مطالعه 2012 در ، ورزش صبحگاهی با حرکت بیشتر در طول روز همراه است.

پس از 45 دقیقه پیاده روی در صبح ، شرکت کنندگان طی 24 ساعت آینده افزایش فعالیت بدنی را نشان دادند.

اگر می خواهید سبک زندگی فعال تری داشته باشید ، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند.

11. کنترل قند خون

فعالیت بدنی قسمت مهمی در مدیریت دیابت نوع 1 (T1DM) است. اما برای افراد مبتلا به T1DM ، کار کردن در آنها چالش برانگیز است. ورزش خطر افت قند خون یا کاهش قند خون را ایجاد می کند.

مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که ورزش صبحگاهی خطر را کاهش می دهد. در این مطالعه ، 35 بزرگسال مبتلا به T1DM دو جلسه جداگانه از تمرینات تردمیل صبح و بعد از ظهر را انجام دادند.

در مقایسه با جلسات بعدازظهر ، تمرینات صبحگاهی خطر کمتری از وقایع افت قند خون پس از فعالیت را نشان می دهد.

محققان فکر می کنند کورتیزول در حال کار است. جدا از افزایش هوشیاری ، کورتیزول به کنترل قند خون نیز کمک می کند. سطح پایین تر ، که در اواخر روز اتفاق می افتد ، می تواند باعث کاهش آسان قند خون شود.

12. مدیریت فشار خون

در ایالات متحده ، فشار خون بالا یا فشار خون بالا داشته باشید. فعالیت بدنی یکی از بهترین روش ها برای کنترل طبیعی فشار خون است. اما طبق یک مطالعه کوچک 2014 که در سال 2014 منتشر شده است ، ورزش در صبح ممکن است بهترین حرکت باشد.

در طول سه جلسه جداگانه ، 20 بزرگسال قبل از فشار خون در ساعت 7 صبح ، 1 بعدازظهر و 7 بعد از ظهر روی تردمیل ورزش می کنند. شرکت کنندگان همچنین برای نظارت بر پاسخ فشار خون خود از یک دستگاه پزشکی استفاده کردند.

محققان دریافتند که مطلوب ترین تغییرات فشار خون در روزهای تمرین 7 صبح اتفاق افتاده است.

13. خواب بهتر

انجام یک تمرین زود هنگام ممکن است فقط همان چیزی باشد که شما برای استراحت شبانه خوب نیاز دارید. همان مطالعه 2014 نشان داد که بزرگسالان در روزهایی که ساعت 7 صبح ورزش می کنند ، خواب بهتری دارند.

بعد از تمرین صبحگاهی ، شرکت کنندگان زمان بیشتری را در خواب عمیق گذراندند و بیداری های شبانه کمتری را تجربه کردند. همچنین زمان کمتری به خواب رفتن آنها رسیده است.

ورزش در بیرون صبح حتی مزایای مرتبط با خواب را نیز بیشتر می کند. قرار گرفتن در معرض نور در اوایل روز ممکن است به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.

آیا باید قبلا غذا بخورید؟

در حالی که تمرین قبل از صبحانه فوایدی دارد ، مهم است که قند خون خود را قبل از ورزش تثبیت کنید. در غیر این صورت ، بدن شما در طول تمرین به سختی تأمین نیرو می کند.

قبل از ورزش صبحانه ، یک وعده غذایی سبک و غنی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد مغذی انرژی شما را تأمین می کنند و عضلات شما را برای انجام تمرینات اولیه می کنند.

وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:

• کره موز و بادام زمینی
• بلغور جو دوسر با شیر بادام و توت
• ماست یونانی با سیب

این غذاها را یک تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید. شاید لازم باشد آزمایش کنید تا ببینید چه زمانی برای شما مناسب است.

پس از ورزش ، باید ذخیره کربوهیدرات و پروتئین بدن را دوباره پر کنید. ظرف 15 دقیقه از ورزش ، از یک وعده غذایی بعد از تمرین لذت ببرید ، مانند:

• ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و سبزیجات
• اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• ماست یونانی با توت

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از تمرین فراموش نکنید.

صبح در مقابل عصر

به طور کلی ، تمرین در صبح بهتر است زیرا قبل از اینکه مسئولیت های روز مانع ایجاد شود ، راحت تر متعهد می شوید و انجام می دهید.

در عصر بسیاری از افراد بعد از کار یا مدرسه احساس خستگی می کنند. یافتن انگیزه یا زمان برای ورزش ممکن است دشوار باشد. ورزش در شب نیز می تواند انرژی را افزایش دهد و خوابیدن را سخت کند.

اما این بدان معنا نیست که تمرینات شب فوایدی ندارند. مزایای احتمالی عبارتند از:

• دمای بدن بالاتر. دمای بدن شما در حدود ساعت 4 تا 5 عصر بیشترین است. این ایده آل است زیرا عضلات شما از قبل گرم شده اند.
• افزایش قدرت و استقامت. در مقایسه با صبح ، بعد از ظهر قدرت و مقاومت شما بالاتر است.
• دوستان تمرین بیشتر. یافتن شرکای تمرینی در اواخر روز ممکن است آسان تر باشد.
• تسکین استرس. بعد از یک روز طولانی ، ورزش می تواند به شما کمک کند تا استراحت کنید و استرس خود را کاهش دهید.

همچنین ، زمان های مختلف روز ممکن است برای انواع مختلف ورزش بهترین باشد. به عنوان مثال ، یک کلاس شدید چرخشی ممکن است در صبح ایده آل باشد ، در حالی که یک برنامه یوگای آرامش بخش ممکن است شب ها عملی تر باشد.

همیشه بهتر است در ساعاتی از روز ورزش کنید که برای شما بهتر باشد. ورزش مداوم در هر زمان از روز بهتر از تمرینات صبحانه متناقض است.

نکاتی برای شروع

با گذشت زمان و صبر ، می توانید برنامه تمرینی صبحگاهی خود را شروع کنید. نحوه تحقق آن در اینجا آمده است:

• خوب بخوابی. استراحت شبانه خوب برای زود بیدار شدن ضروری است. هفت تا هشت ساعت بخوابید.
• به تدریج زمان تمرین خود را تنظیم کنید. به جای پرش به یک تمرین 6 صبح ، آرام آرام زمان تمرین خود را زودتر و زودتر حرکت دهید.
• وسایل تمرینی خود را آماده کنید. قبل از خواب ، لباس های بدنسازی ، کفش های ورزشی و سایر ملزومات ورزشی خود را ست کنید.
• صبحانه را از قبل تهیه کنید. یک شب قبل از تمرین یک وعده غذایی پرانرژی تهیه کنید.
• با یک دوست تمرین آشنا شوید. برنامه ریزی با یک دوست راهی عالی برای پاسخگویی به خودتان است.
• ورزش کنید که لذت می برید. تمرینات جدیدی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. وقتی از یک تمرین کاملاً لذت می برید ، بلند شدن از رختخواب راحت تر خواهد بود.

خط آخر

اگر می خواهید یک برنامه تناسب اندام را شروع کنید ، تمرینات صبحگاهی را در نظر بگیرید. ورزش زود هنگام به شما کمک می کند تا روز را با انرژی ، تمرکز و خوش بینی بیشتری شروع کنید. بعلاوه ، بعد از یک تمرین صبحگاهی ، به احتمال زیاد غذای سالم می خورید و می گویید در طول روز فعال است.

با وجود این مزایا ، زمان مناسبی برای ورزش وجود ندارد. بهترین زمان آن است که شما می تواند طولانی مدت بچسبد.