بله ، حملات پانیک ناشی از تمرین یک چیز واقعی است

محتوا

• حملات پانیک: اصول اولیه
• چه چیزی باعث حملات پانیک ناشی از ورزش می شود؟
• آیا برخی از تمرینات تحریک کننده تر از سایرین هستند؟
• اگر ورزش می کنید و دچار حمله پانیک می شوید چه کاری باید انجام دهید
• چگونه از حملات پانیک ناشی از تمرین جلوگیری کنیم
• بررسی برای

هیچ چیز هیجان‌انگیزتر از یک دویدن خوب نیست، وقتی آندورفین‌های زیاد باعث می‌شوند احساس کنید در بالای دنیا هستید.

با این حال ، برای برخی از افراد ، این تمرین بالا می تواند احساس شود به طور خطرناکی بالا به جای عجله برای رفاه ، احساس اضطراب شدید می تواند یک تمرین سنگین را به دنبال داشته باشد و باعث ایجاد علائم گمراه کننده مانند تپش قلب ، سرگیجه و احساس ترس شدید شود.

Eva Ritvo ، MD ، روانپزشک مقیم میامی می گوید: بله ، این یک حمله وحشت زدگی است و می تواند کاملاً ناتوان کننده باشد-تا آنجا که مردم حتی این علائم فلج کننده را با علائم حمله قلبی اشتباه می گیرند.

آیا این کمی ملایم به نظر می رسد؟ برای درک بیشتر درباره اینکه چرا حملات وحشت ناشی از تمرین می تواند رخ دهد ، چه احساسی دارند و اگر فکر می کنید در معرض خطر هستید چه باید بکنید.

حملات پانیک: اصول اولیه

برای درک چگونگی وقوع حملات پانیک ناشی از تمرین ، مفید است که تصویری از آنچه در بدن شما در طول یک حمله پانیک معمولی رخ می دهد ترسیم کنید.

دکتر ریتوو می‌گوید: «حمله پانیک حالتی از برانگیختگی شدید است که با موقعیت همخوانی ندارد و معمولاً بسیار ناخوشایند است».

به گفته Ashwini Nadkarni ، MD ، روانپزشک دانشکده پزشکی هاروارد ، حملات وحشت در قسمتی از مغز به نام آمیگدال آغاز می شود که به عنوان "مرکز ترس" شناخته می شود و نقش مهمی در واکنش شما به شرایط تهدید کننده دارد. "هر زمان که با نوعی محرک ایجاد کننده ترس مواجه می شوید ، مغز شما اطلاعات حسی را از محرک تهدید کننده (به عنوان مثال ، می تواند بصری ، لمسی یا در مورد ورزش ، احساسات بدنی) بگیرد و آنها را منتقل کند. به آمیگدال،" او می گوید.

دکتر نادکارنی می گوید هنگامی که آمیگدال مشتعل می شود ، مجموعه ای از رویدادها را در داخل بدن به راه می اندازد. این اغلب سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند (که واکنش مبارزه یا فرار بدن را القا می کند) و باعث ترشح مقادیر زیادی آدرنالین می شود. این ، به نوبه خود ، اغلب علائم بارز حمله پانیک را ایجاد می کند: تپش قلب ، ضربان قلب یا افزایش ضربان قلب ، تعریق ، لرزش یا لرزش ، تنگی نفس ، درد قفسه سینه و موارد دیگر.

چه چیزی باعث حملات پانیک ناشی از ورزش می شود؟

هنگامی که شما یک حمله پانیک ناشی از ورزش در مقابل یک حمله پانیک معمولی دارید، چند عامل مختلف در بازی وجود دارد.

دکتر ریتوو می گوید برای شروع، اسید لاکتیک بیش از حد می تواند یکی از دلایل اصلی حمله باشد. ICYDK ، اسید لاکتیک ترکیبی است که بدن شما در طول تمرینات شدید ایجاد می کند.شما ممکن است دلیل درد عضلات خود را در نظر بگیرید ، اما تجمع اسید لاکتیک بر مغز شما نیز تأثیر می گذارد. دکتر ریتوو می گوید ، برخی از افراد بیشتر از بقیه در پاک کردن اسید لاکتیک از مغز مشکل دارند. با تجمع این اسید ، می تواند باعث آتش بیش از حد آمیگدال شود و در نهایت منجر به حمله وحشت شود.

دکتر نادکارنی توضیح می دهد: "هنگامی که شما واقعاً سریع تنفس می کنید یا بیش از حد تهویه می کنید ، باعث تغییر در سطح دی اکسید کربن و اکسیژن در خون شما می شود." این به نوبه خود باعث باریک شدن رگ‌های خونی مغز و تجمع اسید لاکتیک در مغز می‌شود. حساسیت آمیگدال به این اسیدیته (یا شلیک بیش از حد) بخشی از چیزی است که افراد خاص را در برابر هراس آسیب‌پذیرتر می‌کند.»

دکتر ریتوو می گوید، همچنین، افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس (که هر دو مترادف با ورزش هستند) هر دو باعث آزاد شدن کورتیزول، هورمون استرس بدن می شوند. برای برخی افراد ، در تمرین شما شماره گیری می کند. برای دیگران، کورتیزول می تواند منجر به افزایش تعریق و تمرکز محدود شود، که می تواند احساسات بیش از حد برانگیختگی و وحشت را برانگیزد.

دکتر نادکارنی آن را تشریح می کند:

از جمله علائم حملات پانیک، تنفس کم عمق، ضربان قلب، عرق کردن کف دست و احساس اینکه در حال تجربه یک تجربه خارج از بدن هستید- و همچنین اتفاق می افتد که هنگام ورزش، ضربان قلب شما کاهش می یابد. بالا ، سریعتر نفس می کشید و عرق می کنید.

البته این کاملا طبیعی است. اما اگر اضطراب دارید یا در یک موقعیت تصادفی به آن توجه بیشتری کرده اید یا خیلی زیاد با توجه به میزان برانگیختگی بدن خود ، ممکن است واکنش طبیعی بدن شما نسبت به ورزش را اشتباه تفسیر کنید و ممکن است حمله وحشت ایجاد شود. اگر ترس از این احساس دوباره را تجربه می کنید ، ترس از حملات پانیک در آینده چیزی است که برای تعریف یک اختلال هراس جمع می شود. "

آشوینی نادکارنی ، M.D.

چه کسانی در معرض حملات پانیک ناشی از ورزش هستند؟ این احتمال وجود ندارد که فقط کسی در کلاس اسپین وحشت کند. دکتر نادکرنی می گوید افرادی که دارای اضطراب یا اختلال هراس زمینه ای (اعم از تشخیص یا غیر آن) هستند ، بیشتر مستعد حمله پانیک ناشی از تمرین هستند. او می گوید: «مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلال هراس از نظر ژنتیکی نسبت به استنشاق دی اکسید کربن حساس تر هستند که اسیدیته مغز را افزایش می دهد. "لاکتات همیشه در مغز تولید می شود و پاکسازی می شود - حتی اگر با هر نوع اختلال خلقی تشخیص داده نشوید - اما گرایش ژنتیکی برای ایجاد و تجمع آن می تواند تمایل افراد را به طور کلی برای حملات پانیک و به طور کلی افزایش دهد. حملات هنگام تمرین. "

آیا برخی از تمرینات تحریک کننده تر از سایرین هستند؟

دکتر ندکارنی می گوید ، در حالی که کلاس دویدن یا زومبا ممکن است برای برخی افراد تسکین دهنده باشد ، تمرینات هوازی مانند اینها اغلب می تواند حملات پانیک را در بیماران مبتلا به اختلال هراس ایجاد کند.

ورزش هوازی (یا کاردیو) به طور طبیعی از اکسیژن زیادی استفاده می کند. (کلمه هوازی خود به معنای نیاز به اکسیژن است.) بدن شما مجبور است خون را سریعتر به گردش درآورد تا اکسیژن را به ماهیچه های شما برساند، که ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را مجبور می کند که نفس های سریع و عمیق تری بکشید. از آنجایی که این دو عامل باعث افزایش کورتیزول در بدن و تحریک بیش از حد می شود، ورزش هوازی می تواند بیشتر از یک جلسه وزنه برداری آهسته یا کلاس باری که ضربان قلب و تنفس شما را زیاد نمی کند، باعث حمله پانیک شود.

با این حال ، شایان ذکر است که خود تمرین مقصر نیست. همه چیز به نحوه پاسخ بدن شما به ورزش بستگی دارد.

"ضربان قلب خاصی عامل ایجاد وحشت نیست ، بلکه نحوه تفسیر فرد از عملکرد طبیعی بدن در حین ورزش است."

دکتر ندکارنی

و با گذشت زمان ، انجام تمرینات قلبی منظم در واقع می تواند کمک.تحقیقات جدید به بررسی تأثیرات تمرینات هوازی بر علائم اضطراب در بیماران مبتلا به اختلال هراس (PD) پرداخته و دریافتند که ورزش هوازی باعث افزایش شدید اضطراب می شود - اما تمرین تدریجی تمرینات هوازی باعث کاهش سطح کلی اضطراب می شود. طبق مطالعه اخیر منتشر شده توسط مجله تمرین بالینی و اپیدمیولوژی در سلامت روان. چرا؟ برمی گردد به تجمع اسید لاکتیک: "فرض بر این است که ورزش می تواند با بهبود توانایی مغز در جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک ، اضطراب را کاهش دهد."

بنابراین اگر به درستی تمرینات قلبی را آسان کنید و آن را به طور منظم انجام دهید ، می تواند به کاهش اضطراب کلی کمک کند (طبق مطالعه ، علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش علائم افسردگی در برخی از شرکت کنندگان). (برهان: چگونه یک زن از تناسب اندام برای غلبه بر اختلال اضطراب خود استفاده کرد)

اگر ورزش می کنید و دچار حمله پانیک می شوید چه کاری باید انجام دهید

به گفته دکتر ریتوو ، اگر هنگام ورزش دچار حمله پانیک می شوید ، چند کار را می توانید انجام دهید تا به آرامش خود کمک کنید:

• ورزش را متوقف کنید و ببینید آیا می توانید ضربان قلب خود را کاهش دهید یا خیر.
• تمرینات تنفس عمیق [زیر] را امتحان کنید.
• اگر در داخل ورزش می کنید، هوای تازه بخورید (در صورت امکان).
• در صورت دسترسی به حمام یا دوش آب گرم.
• صحبت کردن یا تلفن زدن با یک دوست اغلب اضطراب را از بین می برد.
• کشیدن یا دراز کشیدن تا زمانی که اضطراب کاهش یابد ممکن است احساس خوبی داشته باشد.

این دو تمرین تنفسی که توسط دکتر ریتوو توصیه شده است را برای کاهش اضطراب امتحان کنید:

روش تنفس 4-7-8: برای چهار شمارش به آرامی نفس بکشید، هفت شمارش نگه دارید، سپس برای هشت شمارش بازدم کنید.

تکنیک تنفس جعبه ای: چهار بار نفس بکشید ، چهار شمارش را نگه دارید ، چهار بار بازدم را انجام دهید ، سپس قبل از بازدم ، چهار بار مکث کنید.

اگر در طول تمرین اخیر از کنترل خارج شده اید، بهترین راه حل این است که (حدس زدید!) به پزشک خود مراجعه کنید. دکتر ریتوو توصیه می کند با پزشک خود در مورد رزرو وقت با روانپزشک صحبت کنید زیرا این متخصصان آموزش دیده می توانند داروهایی را برای کمک به افرادی که از اضطراب ناتوان کننده رنج می برند تجویز کنند تا به شما در یافتن راه هایی برای مدیریت آن کمک کنند. (P.S. آیا می دانید که اکنون برنامه های درمانی زیادی وجود دارد؟)

چگونه از حملات پانیک ناشی از تمرین جلوگیری کنیم

دکتر ریتوو می‌گوید: زمانی که می‌خواهید از نظر تمرینی دوباره به چرخش ورزش‌ها بازگردید، دانستن اینکه بدن‌تان چقدر ورزش را می‌تواند تحمل کند، مفید است تا حملات پانیک را تحریک نکنید.

تمرین‌هایی مانند پیلاتس یا یوگا می‌توانند واقعاً مفید باشند زیرا تنفس را با حرکت ترکیب می‌کنند و به شما کمک می‌کنند روی نفس‌های طولانی و آهسته تمرکز کنید. همچنین به شما اجازه می‌دهد تا لحظاتی آرامش را بین حالت‌های فعال داشته باشید، که در نهایت به شما اجازه می‌دهد ضربان قلب و تنفس شما کاهش یابد. (مرتبط: موردی برای تمرینات آرام تر و با شدت کمتر)

اما از آنجا که تمرین قلب شما مهم است ، نمی توانید تمرینات قلبی را برای همیشه کنار بگذارید. دکتر ریتوو پیشنهاد می کند راه خود را برای تمرینات هوازی بیشتر ادامه دهید. او می گوید پیاده روی سریع یک مکان عالی برای شروع است ، زیرا اگر احساس کنید قلب شما به سرعت تند می زند ، می توانید به راحتی سرعت خود را کاهش دهید یا متوقف شوید. (این تمرین پیاده روی را با چند تمرین باسن امتحان کنید.)

درازمدت، درگیر شدن در تمرین‌های خاص (مانند کشش و انجام تمرینات تنفسی) به طور منظم می‌تواند به جلوگیری از هراس کمک کند. دکتر ریتوو می گوید: حملات پانیک سیستم عصبی سمپاتیک را بیش از حد پر می کند. "هر کاری که می توانید برای تقویت طرف مقابل سیستم عصبی خود انجام دهید ممکن است برای جلوگیری از حملات پانیک در آینده مفید باشد."

"حملات پانیک بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک است. هر کاری که می توانید برای تقویت طرف مقابل سیستم عصبی خود انجام دهید ممکن است در جلوگیری از حملات پانیک در آینده مفید باشد."

اوا ریتوو ، M.D.

مراقبت از شخص دیگر ، احساس ارتباط با دیگران ، استراحت در هنگام غذا خوردن ، استراحت (که می تواند خواب مناسب هر شب ، چرت زدن ، ماساژ ، حمام گرم یا دوش گرفتن و غیره) ، استراحت باشد. چند تنفس عمیق آهسته ، مدیتیشن و گوش دادن به نوار آرامش بخش یا موسیقی ملایم ، همه فعالیت هایی هستند که به تحریک بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی کمک می کنند.

او می گوید: «این کارها را به طور منظم انجام دهید تا سیستم عصبی شما به تعادل سالم تری بازگردد. "بسیاری از ما بیش از حد تحریک می شویم و در یک وضعیت اضطرابی مداوم زندگی می کنیم. این ما را بیشتر مستعد حمله وحشت از هر عامل محرک ما می کند."

بررسی برای