تمرینات پشتی برای تقویت و سفت کردن مناطق سخت دسترسی

محتوا

• Deadlift to Row
• پرس آسیاب بادی
• RDL + Row تک پا
• صبح بخیر + مطبوعات افقی
• مطبوعات متناوب پلانک
• ردیف سگ رو به پایین
• وزن بدن I-T-Y
• سوپر سوپر سوپرمن
• بررسی برای

برای همیشه با برآمدگی های چربی و سینه بند (دونچا از این عبارت متنفرم؟) خداحافظی کنید. این تمرینات سریع و م upperثر در قسمت فوقانی کمر فقط در 10 دقیقه باعث صاف شدن و سفت شدن آن قسمت هایی می شود که دسترسی به آنها سخت است. این تمرین ترکیبی از حرکات قدرتی کل بدن و تمرینات پشتی هدفمند است تا در حالی که کالری می سوزانید و پشت بدن خود را نیز تمرین می کنید ، بدن شما را تقویت کرده و مشخص کند. این تمرینات را برای تمرین با تمرکز روی پشت انجام دهید ، یا تمرین 10 دقیقه ای با باند غنیمت و تمرین سه سر بازویی را برای بدست آوردن سوختگی حتی بزرگتر انجام دهید.

شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های متوسط ​​و تشک ورزشی

چگونه کار می کند: هر یک از حرکات ویدئو را انجام دهید. اگر عرق بیشتری می خواهید ، این حرکت را یک یا دو بار دیگر برای حمله پشت سر 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

Deadlift to Row

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، دمبل ها را در جلوی باسن قرار دهید ، کف دست ها رو به روی هم باشند.

ب. برای پایین آوردن دمبل ها در جلوی ساق ها از لگن استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت هسته را درگیر کرده و مستقیم پشت کنید.

سی. بالا تنه را بلند کنید تا به حالت ایستاده بازگردید در حالی که کف دست ها را به سمت بالا می چرخانید. دمبل ها را به سمت عقب بچرخانید، تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب فشار دهید.

D. برای شروع ددلیفت بعدی، دمبل ها را پایین بیاورید و به جلو لولا کنید.

1 دقیقه تکرار کنید.

پرس آسیاب بادی

آ. بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، هر دو پا حدودا 45 درجه به سمت راست چرخید. یک دمبل را در دست چپ نگه دارید، در ارتفاع شانه ها قرار گرفته است. دست راست جلوتر از ران راست ، کف دست به جلو ، برای شروع است.

ب. در حالی که سعی می کنید پای چپ را صاف نگه دارید (با خم شدن نرم در زانو) ، ران چپ را به بیرون فشار دهید. در حالی که دمبل را به سقف فشار می دهید ، لولا را از ناحیه لگن قرار دهید. به دست راست اجازه دهید در امتداد داخل پای راست حرکت کند.

سی. سعی کنید زمین را با دست راست خود و قسمت بالای بدن را موازی با زمین لمس کنید.

D. حرکت معکوس برای بازگشت به موقعیت اولیه.

1 دقیقه این کار را تکرار کنید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.

RDL + Row تک پا

آ. روی پای چپ بایستید ، انگشتان پای راست شما با زمین تماس داشته باشند و یک دمبل در دست راست جلوی مفصل ران داشته باشید ، برای شروع کف دست رو به داخل باشد.

ب. لولایی در باسن، پایین بیایید و در یک ددلیفت رومانیایی تک پا پایین بیایید، با لگد زدن پای راست به عقب در حالی که دمبل را تا ارتفاع ساق پا پایین می آورید. در تمام طول حرکت باسن و شانه ها را مربع نگه دارید.

سی. هنگامی که بالاتنه با زمین موازی شد، دمبل را تا ارتفاع سینه ردیف کنید.

D. دمبل را پایین بیاورید ، سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

این کار را 1 دقیقه تکرار کنید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

صبح بخیر + مطبوعات افقی

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، یک دمبل در هر دست، در ارتفاع شانه ها با کف دست ها رو به جلو قرار بگیرید.

ب. به باسن لولا کنید و باسن را به سمت پایین تنه به موازات زمین فشار دهید. در تمام طول حرکت هسته را درگیر کرده و مستقیم به عقب برگردانید.

سی. هنگامی که موازی شد ، دمبل ها را به جلو فشار دهید ، دوسر را کنار گوش ها قرار دهید.

D. وزنه ها را به عقب بکشید ، تیغه های شانه را فشار دهید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.

1 دقیقه ادامه دهید.

مطبوعات متناوب پلانک

آ. در حالت تخته بلند با یک دمبل در هر دست شروع کنید ، پاها از عرض شانه بازتر باشد.

ب. بازوی راست را در یک ردیف به عقب بکشید، در حالی که پاها را به سمت راست بچرخانید و قفسه سینه را به سمت راست باز کنید.

سی. دمبل راست را به سقف فشار دهید ، کف دست را به سمت راست فشار دهید.

D. حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه برگردید و دمبل را با دقت روی زمین قرار دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.

به مدت 1 دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.

ردیف سگ رو به پایین

آ. در حالت خزیدن خرس شروع کنید (وضعیت میز روی چهار دست و پا با بالا آوردن زانو). دمبل ها روی زمین بین دست ها قرار دارند.

ب. باسن را به عقب بچرخانید و پاها را راست کنید تا به موقعیت سگ به سمت پایین حرکت کنید.

سی. پاها را به جلو بپرید تا خارج از دست ها در یک اسکات کم فرود بیایید.

D. با تنه موازی با زمین و پشت صاف ، دمبل ها را برداشته و یک ردیف خم شده را انجام دهید.

E. وزنه ها را دوباره روی زمین بگذارید ، سپس دست ها را دوباره روی زمین بگذارید. برای بازگشت به موقعیت شروع، پاها را به عقب به حالت خزیدن خرس بپرید.

1 دقیقه تکرار کنید.

وزن بدن I-T-Y

آ. بایستید در حالی که پاها به عرض ران باز می شوند ، زانوها نرم ، باسن به پشت و بازوها در کنار هم قرار دارند. پشت خود را صاف و در حدود 45 درجه به جلو نگه دارید.

ب. بازوها را جلو بیاورید ، دوسر را با گوش ها نگه دارید ، شست ها را بالا نگه دارید و با بالاتنه یک "من" تشکیل دهید. کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.

سی. بازوها را به طرفین بالا بیاورید ، شست را بالا بیاورید و با تنه یک "T" تشکیل دهید. پشت را به حالت اولیه باز کنید.

D. بازوها را به صورت مورب به سمت عقب بکشید ، شست ها را بالا ببرید و با بالاتنه یک "Y" وارونه تشکیل دهید. پشت را به حالت اولیه باز کنید.

1 دقیقه تکرار کنید.

سوپر سوپر سوپرمن

آ. رو به رو روی زمین دراز بکشید ، بازوها به جلو کشیده شده ، دو گوش با دوسر بازو.

ب. سوپرمن را اجرا کنید، دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید، سر و گردن خنثی باشد.

سی. با حفظ این وضعیت ، آرنج ها را به سمت پایین بکشید و دست ها را به سمت شانه ها بکشید ، تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب فشار دهید.

D. با نگه داشتن این وضعیت ، بازوها را دراز کنید تا دست ها در کنار باسن به طرفین برسند.

E. حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.

1 دقیقه تکرار کنید.

فراموش نکنید که برای تمرینات هفتگی رایگان در کانال یوتیوب مایک مشترک شوید. موارد بیشتری از مایک را در فیس بوک، اینستاگرام و وب سایت او بیابید. و اگر بدنبال تمرینات کامل 30 دقیقه ای کامل هستید ، از سایت مشترک تازه راه اندازی شده وی MIKEDFITNESSTV دیدن کنید.

بررسی برای