7 نکته برای نگرانی کمتر

محتوا

• 1. مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید
• 2. تنفس عمیق را تمرین کنید
• 3. تصاویر هدایت شده را کاوش کنید
• 4- اسکن بدن انجام دهید
• 5- با دیگران صحبت کنید
• 6. یک ژورنال نگران باشید
• 7. حرکت کنید
• آیا می تواند اضطراب باشد؟
• چه زمانی برای کمک درخواست کنید
• خط آخر

نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان است - هرکسی هر از گاهی اوقات آن را تجربه می کند. اما بدون بررسی ، می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.

اما دقیقاً است نگران کننده؟ نگرانی به عنوان پریشانی ناشی از چیزی است که احتمالاً در آینده تجربه خواهید کرد تعریف شده است. موضوع نگران کننده می تواند چیزی باشد از ارائه ای که شما باید در مدت 30 دقیقه برای ایجاد یک وضعیت جدی برای سلامتی از 20 سال به بعد ارائه دهید.

در حالی که هیچ راهی برای خلاصی کامل از این افکار وجود ندارد ، می توان اثرات منفی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

در اینجا هفت نکته برای نگه داشتن نگرانی هایتان در جیب پشتی شما آورده شده است.

1. مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید

تمرین مراقبه ذهن آگاهی شامل توجه شما به لحظه فعلی است. این می تواند به ترغیب افکار مسابقه کمک کند. روانپزشک بالینی کوون اوون توضیح می دهد که مراقبه ذهن آگاهی "به گونه ای طراحی شده است که شما را از ذهن خود خارج کند."

دفعه بعد که احساس غرق شدن می کنید ، این مراحل را دنبال کنید:

1. مکانی آرام پیدا کنید که در آن بتوانید راحت باشید.
2. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
3. بدون اینکه داوری درباره آنها داشته باشید ، به افکار خود توجه کنید.
4. به آرامی به الگوی معمول تنفس خود برگردید.
5. در حالی که راحت و بسته با چشمان خود می نشینید اجازه دهید افکار شما 10 دقیقه بگذرد.

2. تنفس عمیق را تمرین کنید

اوون می گوید: "به نظر می رسد یک مثال بزرگ است ، اما افزایش میزان اکسیژن بدن اثرات فیزیولوژیکی اضطراب را بر بدن شما کاهش می دهد."

به عبارت دیگر ، ضربان قلب شما پایین می رود ، ماهیچه های شما آرام می شوند و ذهن شما کند می شود - همه این موارد می تواند در کاهش نگرانی کمک کند.

این یک تمرین نفس گیر عمیق است که دفعه بعد که خودتان را نگران می کنید امتحان کنید:

1. یک مکان راحت برای نشستن یا دراز کشیدن و بستن چشمان خود انتخاب کنید.
2. از طریق بینی خود تنفس کنید ، تصور کنید احساس آرامش بدن شما را پر می کند.
3. به آرامی از دهان خود نفس بکشید و تمام نگرانی ها و تنش های بدن خود را ترسیم کنید.
4. این روند را هر چند بار که بخواهید تکرار کنید.

3. تصاویر هدایت شده را کاوش کنید

ایجاد تصاویر تسکین دهنده می تواند راهی قدرتمند برای کند کردن ذهن مسابقه باشد. این یک استراتژی قدرتمند برای تقویت مهارت های مقابله با شما است. مطالعات نشان داده اند که تصاویر هدایت شده بر اساس طبیعت می توانند به ایجاد واکنشهای مثبت رفتاری و فیزیولوژیکی کمک کنند.

دفعه بعد که احساس تنش می کنید ، این مراحل را برای مبارزه با افکار منفی امتحان کنید:

1. با نشستن در یک موقعیت راحت یا دراز کشیدن شروع کنید.
2. چند نفس عمیق بکشید و خود را در محیطی آرام و طبیعی مانند جنگل یا علفزار تصور کنید.
3. برای تجسم تنظیمات از همه حواس خود استفاده کنید ، توجه خاصی به رنگ ها ، بوها و صداها کنید. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
4. تعداد آنها را به سه بشمارید و به آرامی چشم خود را باز کنید.

4- اسکن بدن انجام دهید

وقتی نگران هستید ، طبیعی است که تنش را در عضلات خود ذخیره کنید. مراقبه اسکن بدن به شما کمک می کند تا تمرکز خود را به حالت جسمی خود برگردانید ، بنابراین می توانید تنش هایی را که می توانید آزاد کنید شروع کنید.

با هدایت توجه خود به سمت پوست سر خود شروع کنید و تمام توجه خود را به نحوه احساس آن جلب کنید. آیا در آنجا احساس تنش یا سفتی می کنید؟ اسکن کردن بدن خود را ادامه دهید ، تا راه نکات انگشتان پا.

5- با دیگران صحبت کنید

صحبت با شخصی که با همان نگرانی های شما برخورد کرده است یا وضعیت شما را درک کرده است می تواند اعتبار و پشتیبانی بسیار لازم را ارائه دهد. یکی از بهترین راهها برای احساس تنهایی کمتر ، به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با دوستانی است که وقت خود را برای گوش دادن و درک آنچه می خواهید می گذرانید.

به جای اینکه نگرانی هایتان را برطرف کنید ، با یک دوست نزدیک تماس بگیرید و یک تاریخ قهوه تنظیم کنید. به آنها بگویید که شما فقط به لحظه ای نیاز دارید تا از طریق آن صحبت کنید یا صحبت کنید.

6. یک ژورنال نگران باشید

ثبت سابقه نگرانی های شما می تواند در تحلیل و پردازش احساسات به شما کمک کند. شروع یک ژورنال نگرانی می تواند به راحتی گرفتن قلم و پرتاب چند صفحه قبل از خواب یا هر زمان که ذهن شما در طول روز بی قرار باشد آسان باشد.

به سادگی نوشتن افکار خود را در مورد یک وضعیت آزار دهنده ممکن است به شما اجازه دهد در یک نور جدید به آنها نگاه کنید.

همانطور که نگرانی های خود را یادداشت می کنید ، چند سؤال وجود دارد که باید در خاطر داشته باشید:

• دقیقاً از چه چیزی نگران هستید؟
• احساسات شما در مورد وضعیت چیست؟
• بدترین حالت چیست؟
• آیا برای مقابله با موضوع نگرانی خود اقدامات خاصی وجود دارد؟

7. حرکت کنید

احتمالاً میلیون بار آن را شنیده اید ، اما ورزش می تواند تأثیر زیادی بر وضعیت روحی شما بگذارد. و لازم نیست که یک سالن بدنسازی شدید یا پیاده روی 10 مایل باشد. حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای در اطراف محوطه می تواند به آرام کردن ذهن مسابقه کمک کند.

آیا می تواند اضطراب باشد؟

نگرانی یک غریزه طبیعی با هوشیاری تر شما را از موقعیتهای تهدیدآمیز محافظت می کند.

به عنوان مثال ، فرض کنیم که نگران از دست دادن شغل خود هستید. در پاسخ به این نگرانی ، شما ممکن است عملکرد خود را بهبود ببخشید ، شبکه را برای فرصت های جدید شروع کنید یا پس انداز خود را تقویت کنید.

روانشناسی بالینی ، آیمه داراموس ، PsyD ، می گوید: اینها همه پاسخهای سالم به نگرانی درباره امنیت شغلی شما هستند.

از طرف دیگر اضطراب بی ثمر است و باعث می شود عملکرد کمتری داشته باشید.

به عنوان مثال ، در سناریویی که در بالا به آن اشاره شد ، ممکن است از کار غیرقابل عصبانیت عصبانی شوید یا تصمیم گیری های انگیزشی را شروع کنید. شما ممکن است در یک همکار خوب رفتار کنید و یا ناگهان بدون داشتن یک برنامه پشتیبان ، کار خود را ترک کنید.

همچنین ممکن است علائم فیزیولوژیکی قدرتمندی از جمله:

• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• تنش عضلانی
• سبکی

چه زمانی برای کمک درخواست کنید

هرچند که نگرانی عادی از نگرانی گاه به گاه ، نگرانی و نگرانی بیش از حد می تواند سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اگر نگرانی ها یا اضطراب های شما تأثیر قابل توجهی در زندگی روزانه شما دارند ، از جمله موارد زیر ، به دنبال کمک حرفه ای باشید.

• عادات غذا خوردن
• کیفیت خواب
• روابط با دیگران
• عملکرد در محل کار یا مدرسه

برای دریافت کمک ، می توانید با صحبت کردن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود شروع کنید. آنها می توانند برای شما به یک درمانگر یا متخصص دیگری که در برخورد با نگرانی بیش از حد متخصص هستند ، مراجعه کنند. همچنین می توانید یک مورد را به تنهایی پیدا کنید.

پیدا کردن یک درمانگر می تواند دلهره آور باشد ، اما اینگونه نیست. با پرسیدن چند سوال اساسی از خود شروع کنید:

• می خواهید به چه موضوعاتی بپردازید؟ اینها می توانند خاص یا مبهم باشند.
• آیا خصوصیات خاصی که دوست دارید در یک درمانگر وجود داشته باشد وجود دارد؟ به عنوان مثال ، آیا شما با کسی که جنسیت شما را به اشتراک می گذارد ، راحت تر هستید؟
• واقعاً چقدر می توانید برای هر جلسه هزینه کنید؟ آیا کسی را می خواهید که قیمت های مقیاس کشویی یا برنامه های پرداخت را پیشنهاد دهد؟
• درمان در کجای برنامه شما قرار می گیرد؟ آیا به یک درمانگر نیاز دارید که بتواند شما را در یک روز خاص از هفته ببیند؟ یا کسی که جلسات شبانه دارد؟

در مرحله بعد ، لیستی از درمانگران منطقه خود را تهیه کنید. اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، رئیس یاب روانشناس انجمن روانشناسی آمریکا شوید.

نگران هزینه هستید؟ راهنمای ما برای درمان مقرون به صرفه می تواند کمک کند.

خط آخر

دانستن این نگرانی یک بخش عادی از انسان بودن اولین قدم برای کاهش اثرات آن است.

خوب است که بارها و بارها عصبی شویم ، اما وقتی نگرانی های شما بیش از حد افزایش پیدا کند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد ، ممکن است زمان آن فرا رسد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. سعی کنید در این فرآیند با خود مهربان باشید و به یاد داشته باشید که چند لحظه از روز را برای مراقبت از خود کنار بگذارید.