کشش برای مچ دست و دست

محتوا

• کشش برای مچ دست و دست
• اهمیت کشش مچ دست و دست
• کشش ساده دست و مچ دست
• حالت نماز کشش دارد
• بازوی دراز
• مشت های محکم
• مقاومت در دست و مچ دست
• میز کار
• فشار توپ تنیس
• کار شست
• یوگا برای مچ دست و دست
• شکل های هشتم
• رسیدن به سربار
• بازوهای عقاب
• بردن
• پرسش و پاسخ: از طرف متخصص ما

کشش برای مچ دست و دست

دستان شما هر روز کارهای مختلفی انجام می دهد ، از گرفتن یک فرمان تا تایپ کردن روی صفحه کلید. این حرکات تکراری می تواند ضعف و سفتی در مچ و انگشتان شما ایجاد کند.

تمرین دادن تمرینات ساده می تواند به جلوگیری از صدمه کمک کند. ورزش ها می توانند مچ دست شما را تقویت کرده و دست و انگشتان شما را منعطف نگه دارند.

اهمیت کشش مچ دست و دست

تمرینات مچ دست باعث افزایش انعطاف پذیری شده و به کاهش خطر آسیب کمک می کند. کشش به عنوان یک اقدام پیشگیرانه یا برای کاهش درد جزئی توصیه می شود. با این حال ، آنها نباید توسط افراد مبتلا به التهاب یا آسیب جدی مفاصل مورد استفاده قرار گیرند ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت و درمان توصیه شود. این امر به این دلیل است که در این موارد ، ورزش می تواند آسیب بیشتری به مچ دست یا دست شما وارد کند.

همیشه قبل از تلاش برای کشش یا معالجه جدید با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که ابتدا علت دقیق درد مچ دست خود را تعیین کنید.

کشش ساده دست و مچ دست

چندین کشش آسان مچ دست وجود دارد که می توانید در محل کار خود در محل کار خود انجام دهید.

حالت نماز کشش دارد

• در حالی که ایستاده اید ، کف دست خود را در حالت دعا قرار دهید. آرنج های خود را به یکدیگر لمس کنید. دستان شما باید جلوی صورت شما باشد. بازوهای شما باید از نوک انگشتان تا آرنج شما در تماس باشد.
• با کف دستان خود به هم فشار دهید ، آرنج های خود را به آرامی از هم جدا کنید. این کار را در حالی که دستان خود را تا ارتفاع کمر پایین آورده اید انجام دهید. وقتی دستان شما جلوی دکمه شکم شما قرار دارد متوقف شوید یا کشش را احساس کنید.
• کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس تکرار کنید.
• یک بازو را در جلوی خود در ارتفاع شانه گسترش دهید.
• کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید ، روبروی کف.
• مچ دست خود را آزاد کنید تا انگشتان دست شما به سمت پایین باشد.
• با دست آزاد خود ، انگشتان خود را به آرامی درک کنید و آنها را به سمت بدن خود بکشید.
• 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

بازوی دراز

برای کشش در جهت مخالف:

• بازو را با کف دست خود به سمت بالا تا سقف بکشید.
• با دست آزاد ، انگشتان خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
• انگشتان خود را به آرامی به سمت بدن خود بکشید.
• 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

هر دو کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید. شما باید با هر بازو دو یا سه بار چرخش را طی کنید.

مشت های محکم

• در حالی که نشسته اید ، دست های باز خود را بر روی ران های خود قرار دهید که کف دست آنها به بالا باشد.
• دستان خود را به آرامی در مشت ببندید. خیلی محکم نچسبید.
• با لمس دست های ساق پا ، مشت های خود را از پاها و عقب به سمت بدن خود بلند کنید ، در مچ خم شوید.
• 10 ثانیه نگه دارید.
• مشت های خود را پایین آورده و انگشتان دست خود را به آرامی باز کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

مقاومت در دست و مچ دست

ایجاد مقاومت مچ دست همچنین می تواند در جلوگیری از آسیب دیدگی به شما کمک کند. چندین تمرین وجود دارد که می توانید برای تقویت قدرت استفاده کنید - خواه در خانه باشید یا در دفتر.

میز کار

• در حالی که نشسته اید ، کف دست خود را در زیر میز یا میز قرار دهید.
• به سمت بالا و در پایین میز فشار دهید.
• 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین در عضلات تقویت شده از عضلات مچ دست تا آرنج داخلی شما ایجاد می کند.

فشار توپ تنیس

• یک توپ تنیس یا توپ استرس را به مدت 5 تا 10 ثانیه محکم فشار دهید.

این نباید دردناک باشد. با این وجود باید به شما اجازه دهد مچ دست خود را تقویت کنید.

می خواهی یکبار امتحانش کنی؟ خرید توپ استرس.

کار شست

تمرین فشار:

• یک مشت را ببندید و انگشت شست خود را به سمت بالا بکشید ، انگار نشانه انگشت شست دارید.
• برای جلوگیری از حرکت انگشت شست و عضلات دست خود مقاومت ایجاد کنید.
• با دست آزاد به آرامی روی انگشت شست خود عقب بکشید.
• نگه دارید و تکرار کنید.

تمرین را بکشید:

• یک مشت بزنید و انگشت شست خود را به سمت بالا بکشید.
• برای تلاش و نگه داشتن انگشت شست خود را به سمت سقف ، با عضلات انگشت شست و دست خود مقاومت ایجاد کنید.
• از دست آزاد خود استفاده کنید تا انگشت شست را به آرامی فشار دهید.
• نگه دارید و تکرار کنید.

یوگا برای مچ دست و دست

یوگا یک روش عالی برای تقویت مچ دست و دست شماست. چندین تمرین دست و مچ دست با الهام از یوگا در زیر ذکر شده است.

شکل های هشتم

• انگشتان خود را در جلوی بدن خود ببندید.
• آرنج های خود را به طرف خود بچسبانید ، دست های در هم تنیده خود را با حرکت هشتم حرکت دهید.
• اجازه دهید مچ دستان شما به طور کامل بچرخد به گونه ای که هر دست به طور متناوب در بالای دست باشد.
• این تمرین را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید.
• استراحت کنید و بعد تکرار کنید.
• در حالی که نشسته اید ، بازوهای خود را روی سر خود بلند کرده و انگشتان خود را با کف دست خود به هم بپیچانید.
• با استفاده از انگشتان دست ، کف دست خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که رو به سقف قرار بگیرند. می توانید بازوهای خود را کمی خم کرده یا آنها را صاف کنید.
• کشش را نگه دارید.
• بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید ، و سپس تکرار کنید.

رسیدن به سربار

این تمرین عضلات را در قسمتهای جلوی دست و دست ها می کند. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری و افزایش گردش خون می شود.

بازوهای عقاب

این تمرین از Eagle posose اقتباس شده است.

• بازوهای خود را به جلو ، به موازات کف ، گسترش دهید.
• بازوی راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید ، با بازوی راست در بالا.
• آرنج های خود را خم کنید.
• آرنج راست خود را در کج سمت چپ قرار دهید. قسمت پشتی دستان شما باید لمس شود.
• بازوی راست و راست و بازوی چپ خود را به سمت چپ حرکت دهید. انگشت شست دست راست شما باید از انگشت کوچک سمت چپ شما عبور کند. کف دست شما باید روبروی یکدیگر باشد.
• کف دست خود را به هم فشار دهید ، آرنج ها را به سمت بالا بکشید و انگشتان را دراز کنید. آنها باید به سمت سقف گره خورده باشند.
• در هنگام بلند کردن بازوهای خود ، در برابر اصرار به بلند کردن شانه های خود مقاومت کنید.
• 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

بردن

با چند کشش ساده می توانید درد در دستان خود را به حداقل برسانید یا حتی از آن جلوگیری کنید. ابتدا از پزشک خود بپرسید که آیا این کشش ها برای شما بی خطر است ، به خصوص اگر آسیب دیدگی دارید. پس از اینکه به شما پیشنهاد داده شد ، دریغ نکنید هر روز مقداری از زمان را برای انجام این کشش ها بگذرانید ، به ویژه اگر شغلی دارید که ساعت ها به تایپ کردن در صفحه کلید نیاز دارد. دستان شما متشکرم!

پرسش و پاسخ: از طرف متخصص ما

س: با این امتدادها چه نوع شرایطی قابل بهبود است؟

آ: برخی از شرایط شایع در مچ دست و دست می توان به سندرم تونل کارپ ، سندرم تونل اولنار و اسپرینز / تاندونیت عضلات اشاره کرد که مچ دست ، انگشتان و انگشت شست را خم و گسترش می دهد. کشش روزانه می تواند به جلوگیری از بروز این مسائل کمک کند.

- گرگوری مینیس ، DPT

پاسخ ها بیانگر نظرات کارشناسان پزشکی ما است. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.