10 دلیل محکم که چرا رژیم غذایی یو-یو برای شما بد است

محتوا

• 1. افزایش اشتها منجر به افزایش وزن بیشتر در طول زمان می شود
• 2. درصد چربی بدن بالاتر
• 3. این می تواند به از دست دادن ماهیچه منجر شود
• 4- افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود
• 5- افزایش خطر دیابت
• 6. افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• 7. این می تواند فشار خون را افزایش دهد
• 8- این می تواند باعث ناامیدی شود
• 9. این ممکن است بدتر از ماندن اضافه وزن باشد
• 10. تفکر کوتاه مدت مانع از تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی می شود
• خط پایین

رژیم های یو یو ، همچنین با عنوان "دوچرخه سواری در وزن" شناخته می شود ، الگوی کاهش وزن ، بازیابی مجدد آن و دوباره رژیم گرفتن را توصیف می کند.

این فرایندی است که باعث می شود وزن مانند یو یو به بالا و پایین برود. این نوع رژیم های غذایی رایج است - 10٪ از مردان و 30٪ از خانم ها این کار را انجام داده اند (1 ، 2).

در این مقاله برخی از مشکلات مربوط به رژیم های غذایی یو مورد بحث قرار می گیرد.

1. افزایش اشتها منجر به افزایش وزن بیشتر در طول زمان می شود

در طول رژیم های غذایی ، از دست دادن چربی منجر به کاهش سطح هورمون لپتین می شود ، که به طور طبیعی به شما کمک می کند احساس پر شدن کنید.

در شرایط عادی ، فروشگاههای چربی شما لپتین را وارد جریان خون می کنند. این به بدن می گوید که فروشگاه های انرژی در دسترس هستند و به شما نشان می دهد که کمتر بخورید.

با کاهش چربی ، لپتین کاهش می یابد و اشتها افزایش می یابد. این امر به افزایش اشتها منجر می شود زیرا بدن سعی می کند مجدداً از ذخیره انرژی ذخیره شده استفاده کند.

علاوه بر این ، از دست دادن توده عضلانی در طول رژیم غذایی باعث می شود بدن از انرژی خود صرفه جویی کند (3).

هنگامی که اکثر افراد برای کاهش وزن از رژیم غذایی کوتاه مدت استفاده می کنند ، در طی یک سال 30-65٪ از وزن کاهش یافته را به دست می آورند (4).

علاوه بر این ، یک از سه رژیم غذایی قبل از رژیم غذایی سنگین تر از قبل از رژیم غذایی است (3 ، 4).

این افزایش وزن مرحله "بالا" رژیم یو یو را کامل می کند ، و ممکن است رژیم های غذایی را وادار کند تا یک چرخه دیگر کاهش وزن را آغاز کنند.

خلاصه: کاهش وزن باعث می شود بدن اشتها را افزایش داده و به ذخیره انرژی خود بچسبد. در نتیجه ، برخی از افراد رژیم غذایی یو نسبت به از دست دادن وزن بیشتری به دست می آورند.

2. درصد چربی بدن بالاتر

در برخی مطالعات ، رژیم غذایی یو باعث افزایش درصد چربی بدن شده است.

در طی مرحله افزایش وزن رژیم های غذایی یو ، چربی با سهولت بیشتری نسبت به توده عضلات بازیابی می شود. این می تواند باعث شود درصد چربی بدن در طی چند چرخه یو-یو افزایش یابد (5).

در یک بررسی ، 11 از 19 مطالعه نشان داد که سابقه رژیم یو یو درصد چربی بدن و چربی شکمی بیشتر را پیش بینی می کند (6).

این پیروی از رژیم لاغری بیشتر از تغییر سبک زندگی ظریف تر و پایدار تر است و ممکن است مسئول اثر یو یو باشد (3).

خلاصه: اکثر مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی یو باعث افزایش چربی بدن می شود. این می تواند منجر به تغییرات دیگری شود که باعث کاهش وزن می شود.

3. این می تواند به از دست دادن ماهیچه منجر شود

در حین رژیم های کاهش وزن ، بدن توده عضلانی و همچنین چربی بدن را از دست می دهد (7).

از آنجا که چربی بعد از کاهش وزن راحت تر از عضله بازیابی می شود ، این می تواند به مرور زمان از دست دادن عضلات بیشتر شود (6).

از دست دادن ماهیچه در طول رژیم غذایی همچنین منجر به کاهش قدرت بدنی می شود (8).

از جمله تمرینات قدرتی می توان این اثرات را کاهش داد. ورزش بدن باعث رشد عضله می شود ، حتی وقتی بقیه بدن در حال لاغر شدن باشد (9).

در ضمن کاهش وزن ، پروتئین رژیم غذایی بدن نیز افزایش می یابد. خوردن منابع پروتئینی با کیفیت کافی می تواند به کاهش ریزش عضلات کمک کند (10 ، 11 ، 12).

یک مطالعه نشان داد وقتی 114 بزرگسال به دلیل کاهش وزن مکمل های پروتئین مصرف می کردند ، تعداد عضلات کمتری را از دست می دادند (13).

خلاصه: کاهش وزن می تواند منجر به از دست دادن ماهیچه شود و این می تواند توده عضلانی شما را نسبت به چرخه های رژیم غذایی یو-یو کاهش دهد. برای کاهش ریزش عضلات از منابع پروتئین با کیفیت و ورزش استفاده کنید.

4- افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود

کبد چرب هنگامی بدن است که چربی اضافی را در سلولهای کبد ذخیره می کند.

چاقی یک عامل خطر برای ایجاد کبد چرب است و افزایش وزن شما را به ویژه در معرض خطر قرار می دهد (14).

کبد چرب با تغییر در نحوه سوخت و ساز چربی ها و قندها همراه است و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

همچنین گاهی اوقات می تواند منجر به نارسایی مزمن کبد شود که به آن سیروز نیز گفته می شود.

یک مطالعه در موش ها نشان داد که چندین چرخه افزایش وزن و کاهش وزن باعث کبد چرب شده است (15).

یک مطالعه دیگر ماوس نشان داد که کبد چرب منجر به آسیب کبد در موشهای دارای وزنه برداری می شود (16).

خلاصه: افزایش وزن منجر به کبد چرب می شود که می تواند باعث بیماری کبد شود. در موش ها ، این امر با دوچرخه سواری وزن تشدید می شود ، اگرچه مطالعات انسانی لازم است.

5- افزایش خطر دیابت

رژیم غذایی یو یو با احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است ، اگرچه همه مطالعات شواهدی برای این امر پیدا نکردند.

بررسی چندین مطالعه نشان داد که سابقه رژیم غذایی یو یو در چهار مورد از 17 مطالعه ، دیابت نوع 2 را پیش بینی کرده است (6).

یک مطالعه از 15 بزرگسال نشان داد که وقتی شرکت کنندگان پس از 28 روز از دست دادن وزن دوباره به دست آوردند ، بیشتر چربی شکم است (17).

چربی شکم بیشتر از چربیهای ذخیره شده در مکانهای دیگر مانند بازوها ، پاها یا باسن منجر به دیابت می شود (18).

یک مطالعه نشان داد که افزایش انسولین در موشهایی که 12 ماه دوچرخه سواری در آنها طی شده است ، در مقایسه با آنهایی که به طور مداوم افزایش وزن داشتند (19).

افزایش انسولین مانند اینها می تواند نشانه اولیه دیابت باشد.

اگرچه در تمام مطالعات انسانی در مورد رژیم غذایی یو یو دیده نشده است ، اما احتمالاً بیشتر در افرادی افزایش می یابد که وزن بیشتری نسبت به قبل از رژیم غذایی خود دارند (6).

خلاصه: در چند مطالعه ، رژیم غذایی یو باعث افزایش خطر دیابت می شود. این خطر در افرادی که وزن بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود دارند ، بیشتر است.

6. افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

دوچرخه سواری با بیماری عروق کرونر همراه است ، شرایطی که شریان های قلب را باریک می کنند (20).

افزایش وزن ، حتی بیشتر از اضافه وزن ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد (21).

براساس مطالعه ای از 9509 بزرگسال ، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی به اندازه نوسان وزن بستگی دارد - هرچه وزن بیشتری در طی رژیم های یو یو از دست داده و مجدداً افزایش یابد ، این خطر بیشتر است (22).

یک بررسی چندین مطالعه نتیجه گرفت که تغییرات زیادی در وزن با گذشت زمان ، شانس مرگ در اثر بیماری قلبی را دو برابر می کند (23).

خلاصه: خطر ابتلا به بیماری های قلبی با افزایش وزن و نوسان وزن افزایش می یابد. هرچه تغییر وزن بیشتر باشد ، این خطر بیشتر است.

7. این می تواند فشار خون را افزایش دهد

افزایش وزن از جمله افزایش وزن مجدد یا افزایش وزن یو یو بعد از رژیم غذایی نیز با افزایش فشار خون در ارتباط است.

با بدتر شدن این ، رژیم غذایی یو یو ممکن است در آینده اثر سالم کاهش وزن بر فشار خون را کاهش دهد.

مطالعه ای در مورد 66 فرد بالغ نشان داد که افرادی که سابقه رژیم یو یو دارند ، در هنگام کاهش وزن ، فشارخون کمتری داشتند (24).

یک مطالعه طولانی مدت نشان داد که این اثر ممکن است بعد از 15 سال از بین برود ، نشان می دهد که دوچرخه سواری در وزن در دوران جوانی ممکن است بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی در میانسالی یا بعد از آن مؤثر نباشد (25)

یک مطالعه طولانی مدت سوم همچنین نشان داد که ارتباطات مضر رژیم قبل از یو یو هنگامی که رژیم غذایی یو-یو به تازگی رخ داده است ، به جای ده دهه قبل (26) قویترین بوده است.

خلاصه: افزایش وزن از جمله افزایش وزن مجدد در رژیم های یو یو باعث افزایش فشار خون می شود. این اثر می تواند سالها طولانی بماند ، اما به نظر می رسد با گذشت زمان محو می شود.

8- این می تواند باعث ناامیدی شود

این بسیار ناامید کننده است که بتوانید کار سختی را که در کاهش وزن از بین می برید در طول افزایش وزن دوباره در رژیم های غذایی یو یو از بین ببرید.

در حقیقت ، بزرگسالان با سابقه رژیم غذایی یو یو از زندگی و سلامتی خود ناراضی هستند (20).

رژیم های غذایی یو همچنین از خود کارآمدی ضعیفی در رابطه با بدن و سلامتی خود گزارش می دهند. به عبارت دیگر ، آنها احساس كنترل ندارند (27).

با این حال ، به نظر نمی رسد که رژیم های غذایی یو مربوط به افسردگی ، خویشتن داری و یا خصوصیات شخصیتی منفی باشد (27).

این تمایز مهم است. اگر در گذشته با رژیم های یو یو مشکل داشتید ، به خودتان اجازه ندهید که احساس شکست ، ناامید یا گناه کنید.

شاید برخی رژیمهای غذایی را امتحان کرده باشید که به شما در دستیابی به نتایج طولانی مدت مورد نظر شما کمک نمی کند. این یک شکست شخصی نیست - بلکه صرفاً دلیلی برای امتحان چیز دیگری است.

خلاصه: رژیم غذایی یو یو می تواند شما را از کنترل خارج کند اما نشانه ضعف شخصی نیست. اگر تغییرات طولانی مدت سلامتی را که بعد از رژیم گرفتن مشاهده نکردید ، پیدا نکردید ، وقت آن است که چیز دیگری را امتحان کنید.

9. این ممکن است بدتر از ماندن اضافه وزن باشد

کاهش وزن اگر اضافه وزن دارید سلامت قلب شما را بهبود می بخشد ، خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و آمادگی جسمی شما را تقویت می کند (28).

کاهش وزن همچنین می تواند کبد چرب را معکوس کند ، خواب را بهبود بخشد ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، خلق و خوی را بهبود بخشد و طول و کیفیت زندگی شما را افزایش دهد (29).

در مقابل ، افزایش وزن باعث خلاف همه این مزایا می شود (30).

رژیم غذایی یو یو جایی در بین است. به اندازه كاهش وزن مضر نیست ، اما قطعاً از كاهش وزن و دور نگه داشتن آن بدتر است (21).

بحث برانگیز است که آیا رژیم غذایی یو برای شما بدتر از حفظ وزن ثابت است و همه مطالعات موافق نیستند (6 ، 31 ، 32).

یکی از مطالعات بزرگتر در دسترس 505 مرد 55-74 ساله به مدت 15 سال بود.

نوسانات وزن آنها با 80٪ خطر مرگ در دوره مطالعه همراه بود. در همین حال ، مردان چاق که وزن ثابت خود را حفظ می کردند ، خطر مرگ داشتند که مشابه مردان با وزن معمولی است (33).

یک مشکل در این تحقیق این است که محققان همیشه نمی دانند که چرا شرکت کنندگان دوچرخه سواری در وزن داشتند و ممکن است تغییر در وزن مربوط به برخی از شرایط پزشکی دیگر باشد که طول عمر آنها را کوتاه کرده است (34).

خلاصه: از تحقیقات موجود مشخص نیست که آیا بهتر است یو یو یا اضافه وزن داشته باشید. آنچه روشن است این است که ایجاد تغییرات کوچک و دائمی در شیوه زندگی سالم بهترین گزینه است.

10. تفکر کوتاه مدت مانع از تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی می شود

اکثر رژیم های غذایی مجموعه ای از قوانین را برای یک دوره زمانی خاص ، معمولاً برای رسیدن به یک هدف از دست دادن وزن یا سایر اهداف بهداشتی ، دنبال می کنند.

این نوع رژیم غذایی شما را به شکست تبدیل می کند ، زیرا به شما می آموزد که باید قوانین را رعایت کنید تا زمان هدف شما برآورده شده است

پس از اتمام رژیم ، خیلی راحت می توانید به عادت هایی که از آغاز افزایش وزن شروع می شود ، برگردید.

از آنجا که بدن اشتها را افزایش می دهد و در حین رژیم گرفتن به فروشگاه های چربی ادامه می دهد ، غالباً رژیم غذایی موقت خودکاهش می یابد و منجر به بهبودی موقتی می شود و به دنبال آن افزایش وزن و ناامیدی صورت می گیرد (3).

برای شکستن چرخه تغییرات موقتی که موفقیت موقت ایجاد می کند ، فکر خود را از نظر الف متوقف کنید رژیم غذایی و از نظر الف شروع به تفکر کنید سبک زندگی.

یک مطالعه بزرگ بیش از 120،000 بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که چندین عادت می تواند به تدریج به کاهش و حفظ وزن در طی چند سال کمک کند (35).

در اینجا برخی از رفتارهایی که به نظر می رسد برای کاهش وزن طولانی مدت کار کرده اند:

• خوردن غذاهای سالم: مانند ماست ، میوه ، سبزیجات و آجیل درختی (نه بادام زمینی).
• جلوگیری از غذاهای ناخواسته: مانند چیپس سیب زمینی و نوشیدنی های قندی.
• محدود کردن غذاهای نشاسته ای: استفاده از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی در اعتدال.
• ورزش: چیزی را فعال کنید که از انجام آن لذت ببرید.
• خواب خوب: هر شب 6-8 ساعت بخوابید.
• محدود کردن مشاهده تلویزیون: زمان تماشای تلویزیون یا ورزش را محدود کنید.

با ایجاد تغییرات دائمی در شیوه زندگی که موجب افزایش وزن سالم می شود ، می توانید موفقیت دائمی داشته باشید و چرخه یو-یو را بشکنید.

نکته مهم ، یک مطالعه از 439 زن دارای اضافه وزن نشان داد که یک مداخله در سبک زندگی که به منظور ارتقاء کاهش وزن تدریجی و مداوم با گذشت زمان طراحی شده است ، در زنان با یا بدون سابقه رژیم های یو یو به همان اندازه مؤثر است (36).

این دلگرم کننده است ، نشان می دهد که حتی اگر در گذشته وزنه برداری دچار مشکل شده باشید ، ایجاد تغییر طولانی مدت در سبک زندگی هنوز هم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

خلاصه: رژیم غذایی یو یو چرخه ای از تغییرات موقتی است که نتایج موقت تولید می کند. برای شکستن چرخه ، از نظر تغییرات دائمی در شیوه زندگی فکر کنید.

خط پایین

رژیم غذایی یو یو چرخه ای از تغییرات کوتاه مدت در خوردن و فعالیت است. به همین دلایل ، این فقط به مزایای کوتاه مدت منجر می شود.

بعد از کاهش وزن ، اشتها افزایش می یابد و بدن شما به چربی آویزان می شود. این منجر به افزایش وزن می شود و بسیاری از رژیم های غذایی به جایی که شروع شده یا بدتر از قبل باز می گردند.

رژیم یو یو می تواند درصد چربی بدن شما را با هزینه توده عضلانی و قدرت افزایش دهد و می تواند باعث کبد چرب ، فشار خون بالا ، دیابت و بیماری های قلبی شود.

برای شکستن چرخه ناامیدکننده ، به جای آن ، سبک زندگی کوچک و دائمی را تغییر دهید.

این نوع تغییرات حتی اگر کاهش وزن شما کند یا کوچک باشد ، باعث طولانی تر و بهبود زندگی شما خواهد شد.