8 حرکت برتر یوگا برای افراد مبتلا به آسم

محتوا

• آیا یوگا می تواند علائم آسم را کاهش دهد؟
• تمرینات یوگا را امتحان کنید
• تمرینات تنفسی
• 1. نفس کشیدن لب
• 2. تنفس دیافراگم
• 3. تنفس بوتیکو
• یوگای آسانا حرکت می کند
• 4. ژست پل
• 5. کبرا پیا
• 6. پیچ خوردگی ستون فقرات
• یوگای پرانایاما حرکت می کند
• 7. تنفس سوراخ بینی جایگزین
• 8. تنفس پیروزمندانه
• سایر فواید یوگا برای سلامتی
• چه موقع با دکتر خود صحبت کنید
• خط آخر

اگر به آسم مبتلا هستید ، تنها نیستید. تقریباً در سراسر دنیا این اختلال التهابی مزمن را دارند.

به طور معمول ، درمان آسم شامل دارو و اقدامات پیشگیرانه مانند جلوگیری از عوامل محرک است. برخی می گویند یوگا می تواند به کاهش علائم آسم نیز کمک کند.

تا به امروز ، یوگا بخشی از درمان استاندارد آسم نیست. اما این امکان وجود دارد که یک تمرین منظم و ملایم موجب تسکین شود.

بعلاوه ، اگر یوگا علائم شما را بهبود بخشد ، انجام این کار معمولاً ضرری ندارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تحقیقات فعلی در مورد یوگا و آسم ، همراه با بهترین تمرینات یوگا ، ادامه مطلب را بخوانید.

آیا یوگا می تواند علائم آسم را کاهش دهد؟

یوگا اغلب برای کنترل علائم آسم توصیه می شود. اما هیچ ارتباط مستقیمی بین یوگا و تسکین آسم وجود ندارد.

در سال ، محققان 14 مطالعه را با 824 شرکت کننده تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعات تأثیر یوگا را بر روی علائم ، عملکرد ریه و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به آسم آزمایش کرده است.

محققان حداقل شواهدی را یافتند که یوگا می تواند به شما کمک کند. آنها نتیجه گرفتند که یوگا را نمی توان به عنوان یک درمان معمول پیشنهاد کرد. با این حال ، این می تواند درمان موجود را تکمیل کند ، به ویژه اگر به فرد مبتلا به آسم کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد.

نتایج مشابهی یافت شد محققان 15 مطالعه در مورد چگونگی تأثیر تنفس یوگا ، وضعیت و مراقبه روی علائم آسم را بررسی کردند. محققان شواهدی متوسط ​​یافتند که نشان می دهد یوگا می تواند فواید جزئی داشته باشد.

با توجه به این بررسی ها ، اثبات کمی وجود دارد که یوگا یک مزیت قطعی دارد. برای درک اینکه چگونه یوگا می تواند به آسم کمک کند ، بررسی و مطالعات گسترده تری لازم است.

اما اگر به درستی آسم خود را کنترل کرده اید ، امتحان آن ضرری ندارد. بسیاری از افراد مبتلا به آسم با انجام یوگا احساس بهتری دارند. گفته شده است که یوگا می تواند با بهبود وضعیت و باز کردن عضلات قفسه سینه ، که باعث تنفس بهتر می شود ، کمک کند.

همچنین می تواند کنترل تنفس و کاهش استرس را که یکی از عوامل اصلی بروز علائم آسم است به شما آموزش دهد.

تمرینات یوگا را امتحان کنید

وقتی این تکنیک های یوگا را امتحان می کنید ، استنشاق نجات خود را در همین نزدیکی نگه دارید به آرامی و به آرامی حرکت کنید.

اگر تازه وارد یوگا هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند نحوه انجام ایمن یوگا را بی خطر توضیح دهند.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی برای کمک به شما در کنترل نفس خود طراحی شده اند. وقتی به درستی تمرین شود ، این تکنیک ها می توانند تنفس موثرتری را تقویت کنند.

1. نفس کشیدن لب

تنفس لب خورده تکنیکی است که تنگی نفس را تسکین می دهد. این ورزش اکسیژن بیشتری را به ریه های شما وارد می کند که سرعت تنفس شما را کند می کند.

1. روی صندلی بنشینید. گردن و شانه های خود را شل کنید.
2. به آرامی از طریق بینی خود را استنشاق کنید و تعداد آنها را دو کنید. لب های خود را جمع کنید ، انگار می خواهید شمعی را منفجر کنید.
3. به آرامی از طریق لب های خود را بیرون دهید تا تعداد آن 4 باشد. تمام هوای ریه های خود را آزاد کنید.
4. این کار را تکرار کنید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد.

2. تنفس دیافراگم

اگر به آسم مبتلا هستید ، بدن شما باید برای تنفس بیشتر کار کند. تنفس دیافراگمی با باز کردن مجاری تنفسی ، تقویت عضلات شکم و افزایش عملکرد ریه و قلب ، این تلاش را کاهش می دهد. این ورزش ممکن است به تسکین علائم آسم کمک کند.

1. روی صندلی بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا بتوانید حرکت و بیرون رفتن آن را احساس کنید.
2. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید. باید احساس کنید معده شما به بیرون حرکت می کند ، مانند بادکنک با هوا پر می شود.
3. نفس خود را از طریق لب های جمع شده خارج کنید ، دو یا سه برابر بیشتر از دم. با خروج هوا معده شما باید به داخل حرکت کند.

در طول این تمرین ، قفسه سینه باید ثابت بماند. می توانید دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید تا مطمئن شوید حرکت نمی کند.

3. تنفس بوتیکو

تنفس Buteyko اگرچه به طور سنتی به عنوان بخشی از یوگا آموزش داده نمی شود ، مجموعه ای از تمرینات است که می تواند به بهبود علائم آسم کمک کند. در اینجا یکی از تکنیک هایی است که برای آرام کردن سرفه و خس خس سینه استفاده می شود.

1. کمی نفس بکشید و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. چندین بار تکرار کنید.
2. از طریق بینی خود را بیرون دهید.
3. بینی خود را با انگشت و انگشت شست خود فشار دهید.
4. نفس خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
5. 10 ثانیه نفس بکشید. در صورت ادامه علائم این کار را تکرار کنید.

اگر علائم شما در عرض 10 دقیقه بهبود نیافت ، یا اگر علائم آسم شدید است ، از دستگاه استنشاق نجات دهنده خود استفاده کنید.

یوگای آسانا حرکت می کند

برخی از وضعیت های یوگا با باز کردن عضلات قفسه سینه می توانند علائم آسم را تسکین دهند. می تونی امتحان کنی:

4. ژست پل

این پل یک حالت یوگای کلاسیک است که سینه شما را باز می کند و تنفس عمیق را تشویق می کند.

1. به پشت بخوابید پاها را به اندازه عرض شانه و زانوها خم کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد.
2. دم کرده و لگن را به سمت بالا حرکت دهید ، شانه ها و سر را صاف نگه دارید. چند نفس عمیق بکش.
3. لگن خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید.

5. کبرا پیا

Cobra Pose مانند حالت Bridge باعث افزایش عضلات سینه می شود. همچنین گردش خون را تقویت می کند ، که از تنفس بهتر پشتیبانی می کند.

1. از شکم شروع کنید. کف دست خود را روی زمین در زیر شانه ها قرار دهید ، انگشتان دست را به صورت گسترده و رو به جلو باز کنید. پاهای خود را در پشت خود راست کنید ، به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داشته باشید.
2. لگن خود را به زمین فشار دهید. به دستان خود فشار داده و قسمت بالایی بدن خود را بلند کرده و باسن خود را ثابت نگه دارید. شانه ها را به عقب بچرخانید و چانه خود را موازی زمین نگه دارید تا پشت گردن شما کشیده بماند. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
3. بالاتنه را به حالت شروع پایین بیاورید.

6. پیچ خوردگی ستون فقرات

برای کشش عضلات تنفسی خود ، پیچ خوردگی نخاع نشسته را امتحان کنید. این حالت همچنین باعث کشش عضلات کمر و کاهش تنش در تنه می شود.

1. صاف روی صندلی بنشینید. پاها را روی زمین بکارید.
2. تنه خود را به سمت راست بچرخانید ، شانه ها به موازات هم قرار بگیرید. دستان خود را روی ران راست قرار دهید. 3 تا 5 نفس مکث کنید.
3. بازگشت به مرکز این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

یوگای پرانایاما حرکت می کند

همچنین ممکن است از حرکات تنفسی یوگا بهره مند شوید. این تکنیک ها را می توان به تنهایی یا به عنوان بخشی از روال آرام یوگا انجام داد.

7. تنفس سوراخ بینی جایگزین

تنفس جایگزین سوراخ بینی یک روش محبوب یوگا برای از بین بردن استرس است. همچنین می تواند تنگی نفس ناشی از آسم را کاهش دهد.

1. روی زمین یا تخت بنشینید ، پاها را روی هم بگذارید. بازدم را انجام دهید. انگشت شست را روی سوراخ بینی راست قرار دهید. از سوراخ بینی خود دم کنید.
2. انگشت حلقه سمت راست خود را روی سوراخ بینی خود قرار دهید. از سوراخ بینی راست خود را بیرون دهید.
3. از سوراخ بینی راست خود را استشمام کنید ، سپس آن را با انگشت شست راست ببندید. از طریق سوراخ بینی خود را بیرون دهید.
4. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.

8. تنفس پیروزمندانه

تنفس پیروزمندانه یک روش یوگا است که ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کند ، به ویژه هنگامی که با تنفس دیافراگم انجام شود. این روش همچنین شامل یک نفس قابل شنیدن است که تصور می شود باعث آرامش می شود.

1. بلند و پا صلیب روی زمین بنشینید.
2. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید.
3. به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید و صدای "aah" ایجاد کنید.

همانطور که بر این نفس تسلط دارید ، سعی کنید با لب های بسته صدای بلند را بیرون دهید. در حالی که یک نفس قابل شنیدن از پشت گلو خارج می کنید ، از طریق بینی بازدم کنید.

سایر فواید یوگا برای سلامتی

یوگا علاوه بر تسکین بالقوه آسم ، مزایای سلامتی بسیاری نیز دارد. این شامل مزایای جسمی و روحی است ، مانند:

• تنفس بهتر
• سلامت قلب و گردش خون را بهبود بخشید
• افزایش آگاهی تنفسی
• انعطاف پذیری بهبود یافته
• دامنه حرکت افزایش یافته است
• تعادل بهتر
• قدرت عضلانی بهبود یافته
• عضلات ضخیم
• مدیریت استرس
• تسکین اضطراب
• تمرکز بهبود یافته

اگرچه ممکن است برخی از این مزایا را پس از یک جلسه تجربه کنید ، بهتر است به طور منظم یوگا تمرین کنید. یک تمرین معمول به شما کمک می کند تا به طور مداوم از این مزایا بهره مند شوید.

چه موقع با دکتر خود صحبت کنید

اگرچه یوگا ممکن است مقداری تسکین دهنده آسم باشد ، اما موثرترین راه برای درمان علائم ، مصرف داروهای شما است. همچنین پیروی از دستورات پزشک ضروری است ، به خصوص اگر آنها از شما بخواهند از برخی عوامل محرک جلوگیری کنید. پزشک شما می تواند در طول معاینات معمول راهنمایی کند.

در صورت تجربه موارد زیر باید با پزشک خود صحبت کنید:

• حملات شدید آسم ، حتی با دارو
• شعله ور شدن مکرر (بیش از دو بار در هفته)
• بدتر شدن علائم آسم
• افزایش نیاز به استفاده از استنشاق نجات

بسته به علائم شما ، پزشک ممکن است داروی طولانی مدت روزانه را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه توصیه کند.

خط آخر

یوگا یک درمان استاندارد آسم نیست. با این حال ، اگر با دارو و اصلاح شیوه زندگی ترکیب شود ، می تواند یک اثر درمانی داشته باشد. نکته اصلی این است که قبل از انجام یوگا و سایر تمرینات اطمینان حاصل کنید که آسم شما کنترل شده است.

پزشک می تواند یوگا را برای شما مناسب تشخیص دهد. هنگام یادگیری تکنیک های تنفس یا حرکات یوگا ، حتما با متخصصی که در مورد آسم آگاه است مشورت کنید. استنشاق نجات خود را در همین نزدیکی نگه دارید و هر ورزش را به آرامی انجام دهید.