یوگا برای فشار خون بالا

محتوا

• تمرین یوگا ملایم
• 1. زاویه محدود
• 2. Bridge Pose
• 3. خم به جلو به زانو
• 4. پاها-بالا-دیوار
• غذای آماده

مطابق با اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، تقریباً از هر 3 آمریکایی فشار خون بالا است. این حدود 75 میلیون بزرگسال است. اکنون که تعریف فشار خون بالا تغییر کرده است ، تخمین زده می شود که نیمی از آمریکایی ها اکنون این شرط را داشته باشند.

فشار خون بالا ، که به عنوان فشار خون بالا نیز شناخته می شود ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را به شدت افزایش می دهد. براساس CDC ، آنها به ترتیب اولین و پنجمین علت مرگ و میر در ایالات متحده هستند.

فراتر از دارو ، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون خود انجام دهید. این شامل:

• خوردن یک رژیم غذایی سالم
• حفظ وزن سالم
• اجتناب از الکل
• کاهش استرس
• به طور منظم ورزش کنید
• اگر سیگار می کشید ترک سیگار است

یوگا در واقع می تواند با سه مورد از این تغییر سبک زندگی کمک کند: ورزش ، حفظ وزن سالم و کاهش استرس.

توجه داشته باشید که در صورت داشتن فشار خون بالا ، برخی از حالت های ایستاده ، خم های پشتی و وارونگی را می توان از آن جلوگیری کرد. قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید. با مربی یوگا خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که نکات خاص در کلاس برای شما بی خطر است.

تمرین یوگا ملایم

عمل یوگا در زیر ملایم است و می تواند برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند ، درمانی باشد. روال وقتی راحت تر روی سطح یوگا یا حصیر ورزش انجام شود ، ترجیحا روی سطح غیر لاین انجام شود.

1. زاویه محدود

این حالت ایستاده یک باز کننده عالی ران است. همچنین باعث تحریک گردش خون می شود.

عضلات کشیده شده: گردن و همچنین رانها و باسن داخلی (آداپتورها و گریسیل ها)

عضلات کار کردند: کمر

1. روی حصیر خود بنشینید و کف پاهای خود را جلوی خود بیاورید ، زانوهای خود را خم کنید انگار که می خواهید پاهای خود را "پروانه" کنید.
2. تا جایی که می توانید پاشنه های پا را نزدیک به لگن خود قرار دهید ، انگشتان پا را بگیرید و به آرامی به این حرکت کمک کنید.
3. هنگام استنشاق ، روی استخوان های نشسته خود بلند بنشینید. لگن خود را اینجا نکشید. که ستون فقرات شما را خرد می کند.
4. هنگام بازدم ، زانوها را به زمین فشار دهید.
5. به آرامی و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه دارید ، شروع به خم شدن در باسن کنید و دنده های خود را به سمت پاهای خود بگیرید. اگر انعطاف پذیری دارید ، می توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار روی زانو استفاده کنید. این حرکت باید ملایم باشد ، نه زور آور.
6. وقتی تا جایی که راحت می توانید پایین بروید بدون اینکه اجازه دهید ستون فقرات شروع به خمیدگی کند ، با کشیدن چانه خود هر تنشی را در گردن خود رها کنید. 3 تا 5 آهسته و حتی نفس کشیدن در اینجا بمانید.

2. Bridge Pose

Bridge Pose تقویت ملایمی از همسترینگ ، شکم و گلوت شما ایجاد می کند. پوز می تواند ضمن تسکین هسته شما ، در تسکین دردهای ران و کمر کمک کند.

در حالی که ممکن است لازم باشد از افرادی که دارای فشار خون بالا هستند ، برای جلوگیری از کراولهای بزرگتر جلوگیری شود ، این ظریف تر بسیاری از مزایای استفاده از کولرهای عمیق تر را بدون مشکلی که برای افراد مبتلا ایجاد کند ، فراهم می آورد.

عضلات کشیده شده: فلکسورهای تحتانی کمر و لگن

عضلات کار کردند: gluteus maximus ، همسترینگ ، شکم عرضی و شکم رکتوس.

1. از Bound Angle ، پاهای خود را رها کرده و آنها را روی زمین صاف ، زانوها خم کنید ، همانطور که به پشت خود می روید. پاها و پاها باید به موازات بازوها در کنار بدن ، موازی و تقریباً با عرض ران باشد.
2. هنگام استنشاق ، لگن خود را صاف کنید تا شکم شما بکشید و کمر شما به آرامی بر روی کف فشار یابد. از آنجا ، با حرکت سیال ، باسن خود را در حالی که به پاهایتان فشار دهید ، بلند کنید.
3. همچنین می توانید دست و بازوی خود را به زمین فشار دهید تا به شما در متعادل سازی و پشتیبانی از حرکت کمک کند. با این حال ، کار اصلی باید از همسترینگ ، گلوت و شکم شما ناشی شود. تیغه های شانه خود را همیشه در تماس با کف نگه دارید تا از فشار روی گردن جلوگیری شود.
4. برای چند نفس قرار دهید که باسن خود را در یک خط مورب از قفسه سینه نگه دارید ، بالاتر نیست. تنها با بالا بردن باسن به اندازه شکم ، شکم ، همسترینگ و گلوت از کرنش در قسمت تحتانی کمر خودداری کنید ، بدون اینکه قوس کمر خود را تقویت کنید.
5. در حین بیرون کشیدن ، به آرامی ستون فقرات خود را بر روی زمین یک مهره در یک زمان ، از پشت بالا به پایین خود بکشید.
6. در هنگام استراحت و آماده شدن برای پل بعدی ، مطمئن شوید که ستون فقرات شما خنثی باشد. این بدان معنی است که کمر شما کمی از زمین خارج است و به منحنی طبیعی ستون فقرات شما احترام می گذارد.
7. 10 بار این کار را با 10 بار آرام و حتی نفس انجام دهید.

3. خم به جلو به زانو

این یک فشار درمانی برای فشار خون بالا است. ممکن است هضم را بهبود بخشد و مغز را آرام کند ، در حالی که ستون فقرات ، شانه ها ، قسمت پشت پاها و کشاله ران را دراز می کند. از اینکه چگونه برخی افراد می توانند پیشانی خود را روی پاهای خود قرار دهند ، نترسید. حتی اگر شما فوق العاده انعطاف پذیر نیستید - بیشتر ما چنین نیستیم - این یک نمایش واقعاً مفید است.

عضلات کشیده شده: gastrocnemius (ماهیچه های گوساله) ، همسترینگ ها ، لامپ های نخاعی و latissimus dorsi (لات ها)

1. از روی Bridge ، به راحتی روی حصیر بنشینید و پای راست خود را در مقابل خود بکشید و پای چپ خود را به سمت محل اتصال بین پای راست و کشاله ران خود بکشید - دقیقاً مانند Bound Angle اما با یک پا مستقیم از بیرون - بنابراین تنها شماست. در مقابل ران داخلی پای مخالف
2. دست خود را به سمت خم شدن ران و کشاله ران و دست راست خود به زمین فشار دهید تا استنشاق شوید و مستقیماً بنشینید. ستون فقرات خود را دراز کنید ، نیم تنه خود را کمی بچرخانید ، تا شکم شما با ران راست شما صاف شود.
3. هنگام بیرون آمدن ، شروع به چین خوردن از کشاله ران کنید ، نه باسن. در حین انجام این کار ، می توانید از بند یا حوله ای در اطراف پای خود استفاده کرده و هر دو انتهای آن را نگه دارید. یا اگر ترجیح می دهید و خم یا ستون فقرات را به خطر نمی اندازد ، می توانید به هنگام خم شدن به ساق یا پای خود برسید.
4. آرنج های شما باید به آسانی خم شود و به راحتی در جلو حرکت کنید. شما نمی خواهید خود را به سمت کشش بکشید ، بلکه باید ستون فقرات و گردن خود را تا زمانی که ستون فقرات خود را به سمت پای راست خود دور کنید ، نگه دارید.
5. هنگامی که به یک بخش راحت از انسداد ، گوساله ها و پشت خود رسیدید ، یک لحظه مکث کنید. استنشاق کنید و احساس کنید که ستون فقرات شما طولانی تر است. بازدم کنید و دوباره خود را به جلو بکشید و عمق آن را عمیق تر کنید.
6. این کار را برای 3 عمیق تر و حتی نفس نگه دارید. به آرامی بنشینید ، پاها را تغییر دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

4. پاها-بالا-دیوار

Legs-Up-the-Wall یک وارونگی منفعل و آرام بخش است. از آنجا که قلب و قلب شما در سطح مطلوبی قرار دارند ، این یک گزینه وارونگی ایمن تر برای افراد دارای فشار خون بالا است. با این حال ، برخی از معلمان یوگا می گویند هیچگونه وارونگی برای فشار خون بالا بی خطر نیست ، بنابراین قبل از افزودن این حالت به روال خود ، با پزشک خود مشورت کنید.

عضلات کشیده شده: همسترینگ و باسن

1. حصیر خود را عمود بر یک دیوار که در سطح زمین قرار دارد قرار دهید. به موازات دیوار روی حصیر خود بنشینید.
2. با پای خود در زمین دراز بکشید ، زانوها خم شوند.
3. با استفاده از ستون فقرات پایین و پایین خود به عنوان نقطه محوری ، پای خود را جمع کرده و به آرامی پیچ و تاب خود را بچرخانید تا عمود بر دیوار باشد. استخوانهای نشسته خود را در مقابل پایه دیوار قرار دهید.
4. پس از راحتی ، پاهای خود را تا بالای دیوار دراز کنید. برای رسیدن به آنجا شاید شما مجبور شوید کمی تکان دهید. اگر احساس بهتری داشت ، می توانید یک بالشتک یا پتو تاشو را نیز در زیر کمر خود قرار دهید ، اما سعی کنید خیلی از آن زاویه بالا نروید مگر اینکه در ابتدا با پزشک خود معاینه کنید. هر دو تیغه شانه را در تماس با کف نگه دارید تا از فشار بر گردن خود جلوگیری کنید.
5. بازوهای خود را در کنار خود استراحت دهید ، کف دست را بالا ببرید باسن خود را سنگین به حصیر بکشید. شما می توانید تا زمانی که دوست دارید در اینجا بمانید ، به عنوان نوعی از Savasana برای تمرین خود.

غذای آماده

به طور کلی ، ورزش روشی شگفت انگیز برای جلوگیری و مقابله با فشار خون بالا است. اما باید بدانید که کدام نوع ورزش بی خطر است و از کدام موارد باید خودداری کنید. مراجعه به پزشک و سپس تلاش برای انجام این روال آرام ، درمانی ، آرام بخش یوگا مکان بسیار خوبی برای شروع است.