معمول آرام یوگا برای بی خوابی

محتوا

• 1. پوشه به جلو
• 2. پیچ و تاب پیچ
• 3. توله سگ
• 4. نمایش کودک
• 5. پاها-بالا-دیوار قرار دادن
• بردن
• خوب تست شده: یوگا ملایم

به همه ما گفته شده است که باید بیشتر بخوابیم. اگر با بی خوابی زندگی می کنید ، ایده خواب سالم در طول شب ممکن است به عنوان یک رویا به نظر برسد.

احتمالاً قبلاً سعی کرده اید گوسفند را به عقب و رو به جلو بشمارید ، بنابراین ممکن است قدم بعدی شما این باشد که یک تمرین یوگا ملایم را به روال شبانه خود اضافه کنید.

یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که یک تمرین یوگا به طور منظم باعث افزایش راندمان خواب ، زمان کل خواب و چگونگی سرعت خوابیدن شرکت کنندگان از جمله دیگر پیشرفتهای مربوط به افراد مبتلا به بی خوابی است.

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که فکر کنید قبل از خواب باید خود را با تمرینات شدید خسته کنید ، اما در واقع می خواهید سیستم عصبی خود را آرام کنید و از روز خود باد کنید. نکته اصلی یوگا برای خواب رفتن به سمت نکات آرام و ترمیمی است. برای شروع این روال را دنبال کنید.

1. پوشه به جلو

Forward Fold یک وارونگی ملایم است. سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند. این سیستم فرآیندهای بدن را کند می کند. این تنش را رها می کند و به شما در خواب کمک می کند.

عضلات کار کردند: latissimus dorsi ، teres جزئی و بزرگ ، spinae erector ، gluteus maximus ، همسترینگ

1. شروع به ایستادن به حالت ایستاده با پاهای خود را از فاصله مفصل ران.
2. وقتی بازوها را بالا و بیرون می کنید تا نفس خود را بالای سر بکشید ، استنشاق عمیق کنید.
3. در حین بیرون کشیدن ، زانوها را با انقباض جبهه های ران خود بالا بکشید و از کمر خم کنید.
4. با تنفس آرام و چسبیدن به آرنج های مخالف ، به کشش بکشید و بگذارید بازوهای شما مستقیماً زیر سر شما آویزان شود - اگر اصلاً نگران تعادل در اینجا هستید ، مواضع خود را گسترش دهید.
5. قبل از اینکه به آرامی برخیزید و بایستید ، 10 تا 15 نفس عمیق بکشید.

2. پیچ و تاب پیچ

پیچش ها به طور کلی به سم زدایی ، آزاد شدن تنش و کاهش درد کمر کمک می کنند. فراتر از این ، مشخص شده است که برخی از حالت های پوستی به آرامش فشارخون شما کمک می کند ، که به کاهش فشار خون شما کمک می کند. این می تواند به شما در رسیدن و خوابیدن کمک کند.

عضلات کار کردند: گلوت ، اسپینا اسپینا ، موربهای خارجی

1. روی حصیر خود دراز بکشید. همینطور که استنشاق می شوید ، زانوها را به سینه بکشید.
2. هنگام بازدم ، بازوهای خود را در ارتفاع شانه دراز کرده و بگذارید زانوها به طرف خود بیفتند ، و زانوهای خود را در بالای یکدیگر جمع کنید. اگر احتیاج دارید یا می خواهید ، می توانید یک بالشتک کوچک (مانند بالش پرتاب) را در زیر زانوی زیر خود قرار دهید تا از پیچ و تاب پشتیبانی کند.
3. در حین پیچیدن نفس پیچ ، بدن خود را چک کنید و مطمئن باشید که هیچ یک از تیغه های شانه از زمین نمی کشند. اگر چنین باشد ، می توانید پاهای خود را کمی بلند کرده و یک بالشتک (یا یک بالشتک دیگر) اضافه کنید تا شانه های شما در حصیر فشار یابد.
4. حداقل 5 نفس عمیق در اینجا بمانید و پاها را به صورت استنشاق به طرف سینه خود بلند کنید و با فشار دادن به بازوهای خود به حرکت آنها کمک کرده و سپس آنها را به طرف دیگر رها کنید.

3. توله سگ

Puppy Pose یک نمایش کودک اصلاح شده است. قسمت فوقانی کمر ، ستون فقرات و شانه ها را دراز می کند. این به رفع تنش و استرس کمک می کند. پیشانی روی زمین غده هیپوفیز را نیز تحریک می کند که منبع اصلی ملاتونین است. ملاتونین به شما در رسیدن به خواب کمک می کند.

عضلات کشیده شده: latissimus dorsi ، اشکال بزرگ ، عضلات کاف روتاتور ، شکم ، دلتوئیدها

1. در هر چهار پایه روی حصیر قرار بگیرید و باسن خود را روی زانوها و شانه های خود که بیش از مچ دست شما جمع شده اند ، نگه دارید.
2. بدون حرکت باسن ، شروع به راه رفتن دستان خود در جلوی خود کنید اما آرنج های خود را از روی زمین نگه دارید.
3. در حین بیرون کشیدن ، انگشتان پا را به زیر بکشید و باسن خود را تقریباً به نصف به پاشنه خود منتقل کنید و پیشانی خود را به آرامی به حصیر بیاندازید.
4. در اینجا تنفس کنید و یک منحنی جزئی در قسمت تحتانی کمر خود داشته باشید و دستان خود را به سمت پایین فشار داده و در بازوها و ستون فقرات خود بکشید.
5. قبل از اینکه دستان خود را به عقب برگردانید ، 5 تا 10 نفس بمانید تا دوباره در چهار ساعت قرار بگیرید.

4. نمایش کودک

«کودک» باسن ، ران و مچ پا را دراز می کند. همچنین به طور انفعالی نیم تنه پشت را دراز می کند و به آرامی عضلات بدن جلوی شما را شل می کند. این حالت باعث کاهش استرس ، تحریک ملاتونین و آرامش ذهن می شود.

عضلات کشیده شده: latissimus dorsi ، کمر ، شانه ها ، باسن

1. از هر چهار پا ، انگشتان بزرگ خود را جمع کنید تا لمس کنند ، زانوها را تا حداقل عرض لگن باز کنید ، و بعد روی پاشنه های خود بنشینید.
2. هنگام بیرون آمدن ، تنه خود را بین ران ها دراز کنید. اگر راحت تر باشد ، می توانید پاهای خود را گسترده تر کرده یا یک بالشتک باریک و باریک بین پاها دراز بکشید تا از تنه خود پشتیبانی کند.
3. هنگامی که به طور کامل در Child's Pose قرار می گیرید ، می توانید بازوهای خود را در جلوی خود بکشید ، کشش دارید ، اما به عنوان پیگیری Puppy Pose ، می توانید دستان خود را در کنار تنه خود بکشید ، کف دست را بالا بکشید.
4. حداقل 10 نفس در اینجا بمانید. هنگامی که از آن برخیزید ، همین کار را انجام دهید که استنشاق کنید و اگر دوست دارید از دستان خود استفاده کنید.

5. پاها-بالا-دیوار قرار دادن

Legs-Up-the-Wall یک وارونگی ملایم است. همچنین کاملاً منفعل است ، بنابراین به آماده سازی مغز و بدن برای خواب کمک می کند.

عضلات کشیده شده: همسترینگ و گردن ، جلوی تنه

1. حصیر خود را با فضایی از دیوار جابجا کنید و به موازات آن بنشینید.
2. با پای خود در زمین دراز بکشید ، زانوها خم شوند.
3. روی کمر خود متکی باشد ، پاهای خود را بلند کرده و به آرامی پیچ و تاب خود را بچرخانید تا عمود بر دیوار باشد. استخوان های نشسته خود را در مقابل پایه دیوار و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. از اینجا راحت شوید ، در صورت لزوم پیچ و تاب خود را بکشید و کمر خود را به دیوار نزدیک کنید. پاهای خود را تا بالای دیوار بسط دهید. (توجه: قرار دادن یک بالشتک یا پتو تاشو در زیر کمر شما می تواند به راحتی شما در اینجا بیفزاید.)
4. کف دست خود را در هر زاویه ای که احساس خوبی دارد ، به طرف خود استراحت دهید. تا زمانی که دوست دارید در اینجا بمانید ، نفس عمیق بکشید و تنش را آزاد کنید.

بردن

انجام این تمرینات قبل از خواب امشب می تواند نتایج فوری را در قالب یک خواب بهتر در شب به شما ارائه دهد. حتی خبرهای بهتر: اگر آنها را به طور منظم به کارهای روزانه شب خود اضافه کنید ، اثرات افزایش می یابد و خواب شما به بهبود خود ادامه می دهد.

خوب تست شده: یوگا ملایم

گرتچن استلتر نویسنده و سردبیر مستقل مستقر در شمال غربی اقیانوس آرام است. با بیش از یک دهه تجربه کار با نویسندگان ، وی بخشی از بیش از 400 کتاب است که توسط انتشارات سنتی چاپ شده و همچنین برای ویرایش مشاغل و نوشتن پیشنهادات کتاب ، غیرداستانی ، YA و مقاله برای کتاب هایی برای زندگی بهترو ژورنال فیل. او وقت خود را صرف خواندن ، ویرایش یا نوشتن داوطلبانه برای دختران و آموزش یوگا در برنامه های بعد از مدرسه می کند. او را می توان در یافت gretchenstelter.com و همچنین در مورد فیس بوک و توییتر.