برای کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات قلبی ندارید (اما یک ضربه وجود دارد)

محتوا

• چرا برای کاهش وزن به جلسات کاردیو اختصاصی نیاز ندارید؟
• صید بدون کاردیو
• دریافت بهترین از هر دو جهان
• بررسی برای

هنگامی که به ورزش مخصوص کاهش وزن فکر می کنید، احتمالاً تصور می کنید که ساعت های طولانی را روی تردمیل یا بیضوی سپری کنید. و در حالی که این درست است که انجام کاردیو حالت ثابت احتمالا اراده کمک به کاهش وزن ، کارشناسان می گویند اگر هدف اصلی شما چربی سوزی باشد ، این کار کاملاً غیر ضروری است. در واقع، تنها با بلند کردن وزنه می توانید وزن کم کنید. (بله ، واقعاً. فقط به این تغییرات بدن وزنه برداری نگاه کنید.)

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید هرگز کاردیو انجام دهید در اینجا دلیل آن است که اگر کاهش وزن در لیست کارهای شما قرار دارد ، می توانید تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید ، اما نمی توانید از تنفس سنگین برای همیشه چشم پوشی کنید.

چرا برای کاهش وزن به جلسات کاردیو اختصاصی نیاز ندارید؟

جیلیان مایکلز ، متخصص سلامتی و تناسب اندام و خالق برنامه My Fitness by Jillian Michaels توضیح می دهد: "تمرینات قلبی یکی از موثرترین روش های تناسب اندام برای کاهش وزن است." این به این دلیل است که شما با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که می خورید وزن کم می کنید و در کمال تعجب بسیاری از مردم، تمرینات قدرتی در واقع در انجام آن بهتر از تمرینات کاردیو حالت ثابت است.

دلایل این امر بسیار ساده است. اول، تمرینات قدرتی ترکیب بدن شما را تغییر می دهد. Betina Gozo، یکی از مربیان استاد نایک که بر تمرینات قدرتی تمرکز دارد، توضیح می‌دهد: «تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کند عضله بیشتری بسازید، که متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. هرچه بدن شما به تنهایی کالری بیشتری بسوزاند ، کاهش وزن راحت تر است. به عبارت دیگر ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، عضله سازی کار خوبی است. (در اینجا تمام علم ساخت عضله و سوزاندن چربی آمده است.)

دوم، تمرین مقاومتی که در یک دایره انجام می‌شود، اغلب کالری بیشتری نسبت به کاردیوی معمولی قدیمی می‌سوزاند، به‌ویژه زمانی که با حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، رانش باسن، تمیز کردن، فشار دادن فشار و غیره انجام می‌شود، طبق گفته جنیفر نواک، CSCS، یک قدرت و حالت‌دهنده. متخصص و صاحب استراتژی های عملکرد تقارن PEAK. او توضیح می‌دهد: «وقتی مفاصل بیشتری در یک حرکت درگیر می‌شوند، عضلات بیشتری باید برای اجرای آنها به کار گرفته شوند. این بدان معناست که - بله - کالری بیشتری سوزانده شده است.

بعلاوه ، اثر "بعد از سوختگی" که همراه با تمرینات مقاومتی با شدت بیشتر است وجود دارد. گوزو می‌گوید: «وقتی فقط تمرینات هوازی مستقیم انجام می‌دهید، با سرعت هوازی کار می‌کنید و فقط برای مدت زمانی که تمرین می‌کنید کالری می‌سوزانید.» او اضافه می کند که با یک جلسه تمرین مقاومتی با شدت بالا ، شما سوزاندن کالری را برای بقیه روز ادامه می دهید. البته، شما کاملاً می‌توانید این مزیت پس‌سوختگی را از HIIT دریافت کنید، اما برای مزایای عضله‌سازی، می‌خواهید مقاومت را به شکل وزنه، کتل بل یا اهرم وزن بدن ترکیب کنید.

مایکلز می افزاید: "گفته می شود ، همه اینها بی اهمیت است اگر شما همچنین مراقب آنچه می خورید نباشید." این جمله را به خاطر داشته باشید: "شکم در آشپزخانه ساخته می شود؟" خوب، این درست است. با یک برنامه تغذیه شماره گیری شده و روال تمرینات مبتنی بر قدرت ، به احتمال زیاد تغییرات کاهش وزن مورد نظر را مشاهده خواهید کرد.

صید بدون کاردیو

در حال حاضر، در حالی که کاردیو برای کاهش وزن ضروری نیست، به این معنی نیست که کاردیو به طور کلی غیر ضروری است. انجمن قلب آمریکا در حال حاضر 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی متوسط ​​در هفته (پخش شده در پنج روز) یا 75 دقیقه تمرینات قلبی عروقی شدید در هفته (پخش شده در سه روز) به علاوه دو جلسه تمرین قدرتی برای سلامت مطلوب قلب را توصیه می کند. (هرچند فقط حدود 23 درصد از آمریکایی ها این الزامات را برآورده می کنند.) این بدان دلیل است که افزایش ضربان قلب برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم است.

نکته این است: تمرینات قدرتی ، وقتی به صورت استراتژیک انجام شوند ، قطعاً می توانند ضربان قلب شما را به حدی بالا ببرند که به عنوان تمرینات قلبی عروقی قوی محسوب شوند. (در اینجا مقدمه ای درباره نحوه استفاده از مناطق ضربان قلب برای تمرین بیشترین مزایای ورزش آمده است.) گوزو توضیح می دهد: "حرکات ترکیبی راهی عالی برای افزایش ضربان قلب در حین تمرینات قدرتی است." از آنجا که همزمان چندین عضله را کار می کنید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد. (اگر تا به حال پس از انجام چند حرکت ددلیفت سنگین ضربان قلب خود را در گوش خود شنیده اید ، دقیقاً می دانید که او در مورد چه چیزی صحبت می کند.) به علاوه ، با به حداقل رساندن استراحت بین ست ها ، اضافه کردن وزنه های سنگین تر و/یا افزایش سرعت ، می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید.

دریافت بهترین از هر دو جهان

بنابراین، اگر شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، چگونه متخصصان تناسب اندام تعادل قدرت و تمرینات قلبی را توصیه می کنند؟ مایکلز می‌گوید: «من فقط در روزهای تعطیل شما ورزش کاردیو را توصیه می‌کنم. "به عنوان مثال ، اگر چهار بار در هفته بلند می شوید و می خواهید یک یا دو جلسه عرق کردن دیگر انجام دهید-اما باز هم به ریکاوری مناسب ماهیچه ها اجازه می دهید-این زمانی است که کاردیو خوب خواهد بود."

آیا می خواهید مطمئن شوید که به میزان توصیه شده کاردیو می پردازید بدون اینکه پا روی تردمیل بگذارید؟ او توضیح می دهد که قطار وزنه در مدارها. "از یک تمرین به تمرین دیگر به صورت متوالی حرکت کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. من شخصاً یک بازه HIIT را به هر مدار اضافه می کنم تا شدت بیشتری دریافت کنم."

همچنین ایده خوبی است که وزنه های خود را به صورت استراتژیک انتخاب کنید. گوزو می گوید: "سعی کنید وزنه ها و مقاومتی را وارد کنید که در چند تکرار اخیر شما را به چالش می کشد ، در غیر این صورت ممکن است از مزایای کامل آن بهره مند نشوید." "شما هرگز نمی خواهید وزنه ها برای 15+ تکرار آسان حرکت کنند. شما می خواهید" مقاومت "در آنجا باشد تا تغییر ایجاد شود."

تنها هشدار کاردیو؟ مایکلز می گوید: اگر در حال تمرین برای ورزش های خاص هستید (مانند نیمه ماراتن یا سه گانه) ، باید تمرینات اختصاصی کاردیو انجام دهید.

با این حال ، مایکلز کاملاً در پشت این ایده است که بیشتر تلاش خود را بر تمرینات کوتاه مدت مبتنی بر مقاومت در دوره های طولانی کاردیو متمرکز کند. "مطالعه پس از مطالعه به ما نشان داد که تمرینات با شدت بیشتر و کوتاه مدت برای تناسب اندام کلی ، سلامت قلب و عروق ، تراکم استخوان ، حفظ ماهیچه ها ، متابولیسم و ​​موارد دیگر م effectiveثرتر است." آیا می خواهید این نوع تمرین را امتحان کنید؟ این تمرین هوازی کتل بل را ببینید.

بررسی برای