روال 10 روزه شما ضد لک

محتوا

• بررسی برای

آخرین رانندگی خود را احضار کنید و از برنامه بسیار قابل اجرا اشلی بوردن ، مربی لس آنجلس پیروی کنید تا عادات غذایی و شیوه زندگی خود را اصلاح کرده و بدن خود را در بهترین حالت خود قرار دهید. نبوغ رویکرد بوردن؟ تجمع تدریجی آن در واقع، در نگاه اول، تقریباً خیلی آسان به نظر می رسد!

در هر 10 روز ، بوردن از شما می خواهد که یک عادت سالم جدید را به کار بگیرید و به آن پایبند باشید. خودشه. یکی بوردن توضیح می دهد: "ایده این است که تغییر را ساده کنیم." من نمی خواهم کسی ناامید شود و تسلیم شود.

سرعت شروع به افزایش عادت خوب بر عادت خوب می کند ، تا روز دهم ، هنگامی که بدن خود را به طور مناسب هیدراته می کنید ، درست غذا می خورید ، ورزش می کنید و زمان ارزشمندی را برای استرس برای خود اختصاص می دهید. بهتر از همه، عادات جدید شما احساس خوبی به شما می دهد، تا آخر عمر در گرو خواهید بود.

روز 1

برای از بین بردن نفخ و پف پس از تعطیلات (اغلب در نتیجه زیاده روی در مصرف چیپس، آجیل و سایر غذاهای پر سدیم)، آب بنوشید، مقدار زیادی از آن. بوردن توصیه می کند حداقل 11 لیوان 8 اونسی آب در روز بنوشید. آب نه تنها به دفع سدیم اضافی کمک می کند، بلکه برای عملکرد صحیح هر سیستم اصلی بدن شما نیز حیاتی است و به شما کمک می کند احساس سیری کنید. فکر نمی کنید بتوانید در یک روز آنقدر آب بنوشید؟ برای خود یک بطری آب پلاستیکی بزرگ بخرید ، آن را پر کنید ، یک نی اضافه کنید و آن را در تمام طول روز با خود نگه دارید. شگفت زده خواهید شد که تا پایان روز چقدر آب جوش می زنید.

روز 2

لطفا هر سه ساعت یکبار غذا بخورید! یعنی سه وعده غذایی و دو میان وعده سالم در یک روز. در اینجا ترفند وجود دارد: هر وعده غذایی باید حاوی یک وعده پروتئین به اندازه کف دست ، دو وعده سبزیجات (بدون کره سنگین یا مواد اضافی) و یک وعده کربوهیدرات سالم مانند پاستای گندم کامل یا یک تکه نان سبوس دار تازه از فر خارج شده است. از حد اندازه یا فرکانس فراتر نروید و هرگز اجازه ندهید که گرسنه شوید. بوردن می گوید: یک ترکیب عالی ، 4 عدد سفیده تخم مرغ به اضافه 1 گوجه فرنگی ، ورقه شده ، 1 قطعه نان تست گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب. برای میان وعده، پروتئین را با میوه مخلوط کنید. 12 آجیل خام و یک مشت انگور یا 12 عدد بادام خام و یک سیب با دارچین پاشیده شده را امتحان کنید.

روز 3

مقداری کاردیو را وارد کنید. امروز ورزش را شروع کنید-فقط از 10 دقیقه تا یک ساعت کار کنید (در صورت نیاز به وقت و عقل می توانید ساعت را در طول روز به سه قسمت 20 دقیقه ای تقسیم کنید). در صورت امکان 60 دقیقه هدف بگیرید، حتی اگر آهسته پیش بروید. سپس ، طی هفت روز آینده ، روزانه کاردیو انجام دهید - بدون بهانه. (به یاد داشته باشید ، شما در حال تلاش برای شروع یک عادت هستید ؛ هفت روز متوالی کاری نیست که شما باید یک عمر انجام دهید!) از برنامه چربی سوزی ما در صفحه 172 استفاده کنید.

روز 4

اضافه کردن در کشش. با انجام 3-5 دقیقه کشش بسیار ملایم در صبح شروع کنید. بوردن تأکید می کند: "این بسیار مهم است" و می افزاید که کشش باعث باز شدن خم کننده های مفصل ران و ایجاد انعطاف پذیری در ستون فقرات می شود ، بنابراین شما روز خود را سخت شروع نمی کنید. روز را نیز با حرکات ملایم به پایان برسانید ، مخصوصاً اگر ساعت ها پشت میز نشسته باشید. بوردن توضیح می دهد: "شما می خواهید بدن خود را برای استراحت قبل از خواب آماده کنید." مهمتر از همه، یک روتین کششی کامل بعد از تمرین قلبی خود (زمانی که ماهیچه ها گرم هستند) انجام دهید، در نقطه تنش خفیف به مدت 30 ثانیه بدون پرش بمانید. (برای برنامه های کششی که می توانید در طول برنامه استفاده کنید ، به Shape.com/stretching وارد شوید.)

روز 5

اندازه های بخش خود را مرور کنید. اکنون پنج روز است که خوب غذا می خورید، اما اگر مانند کارکنان Shape هستید که این برنامه را امتحان کرده اند، احتمالاً شروع کرده اید به اندازه وعده ها و حدس زدن مقدار مناسب آن. به روز دوم برگردید و از این دستورالعمل بخش سخت برای بقیه برنامه استفاده کنید. اگر تاکنون در هر مرحله ای از برنامه گرسنه بوده اید، بشقاب خود را بررسی کنید: ممکن است به جای گزینه های کم چرب، لبنیات بدون چربی یا کربوهیدرات های آرد سفید را به جای انتخاب های دلچسب تر که مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند، مانند بلغور جو دوسر انتخاب کنید. و نان سیب زمینی

روز 6

تمرکز بر آموزش قوی. در حالی که تمرینات قلبی برای کاهش چربی ضروری است ، تمرینات قدرتی به تلاش های شما سرعت می بخشد. تمرینات قدرتی عضله سازی می کند که در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. با 1-2 ست 8-12 تکراری با وزنه متوسط ​​دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی شروع کنید و یک تمرین را برای هر قسمت بدن انتخاب کنید: بازوها، شکم، سینه، پشت و پاها. در حال حاضر در سطح پیشرفته بلند می کنید؟ از وزنه های سنگین تر استفاده کنید یا حرکات چالش برانگیزتری انجام دهید.

روز 7

به خودتان یک بررسی وضعیت بدن بدهید. حداقل دو بار در روز به خود یادآوری کنید که بایستید و بلند بنشینید (که مزیت اضافه آن باریک تر شدن ظاهر فوری است). فقط چند دقیقه وقت بگذارید و خود را در آینه نگاه کنید. شانه های خود را به عقب بکشید ، تیغه های شانه خود را پایین بیاورید ، قفسه سینه خود را بالا بیاورید ، شکم خود را بکشید - و سعی کنید این حالت خوب را در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید حفظ کنید.

روز 8

مخلوط کنید تمرینات کششی روزانه خود را با یک کلاس یوگا عوض کنید (یا روی یک DVD یوگا سرمایه گذاری کنید ؛ ما Gaiam A.M. و P.M. Yoga for Beginners را دوست داریم ، 20 دلار ؛ gaiam.com) ، یا یک سالسا یا کلاس رقص دیگر برای کاردیو رزرو کنید. فلسفه بوردن: ورزش باید سرگرم کننده باشد نه همه کارها. اگر تصمیم دارید به دویدن یا پیاده روی معمول خود پایبند باشید ، حداقل مسیر یا شدت خود را تغییر دهید.

روز 9

یک دستور العمل جدید را امتحان کنید ، هیچ چیز مفصل نیست ، فقط چیزی متفاوت است. بوردن می گوید باید یاد بگیرید که آنچه را که دوست دارید بخورید - وگرنه هرگز به خوردن سالم ادامه نمی دهید. گاهی اوقات یافتن یک روش جدید برای پخت همان غذای قدیمی و قدیمی کافی است تا شما را از خوردن و خوردن بی حوصله دور کند.

روز دهم

برای خودتان 10 بگیرید. شما باید چیزی آرامش بخش به زندگی خود اضافه کنید، خواه حمام، ماساژ یا فقط زدن پاهای خود روی مبل، بستن چشم ها و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود در آی پاد. تنها 10 دقیقه می تواند ذهن شما را تازه کند. بوردن می گوید: "همه می خواهند بدن خود را تا حد ممکن افزایش دهند ، اما هیچکس نمی خواهد از خود مراقبت کند." نوازش ضروری است: اگر برای تنظیمات منظم وقت نگذارید ، نمی توانید بهترین اندام خود را بدست آورید. اکنون شما باید احساس بهتری داشته باشید - و مهمتر از همه ، جوان شوید. اگر چند ماه دیگر از واگن افتادید، نگران نباشید. همانطور که بوردن می گوید: "روتین 10 روزه ضد فلبی می تواند در زندگی شما مجدداً اعمال شود هر زمان که نیاز دارید تا پایه و اساس سلامت و بهترین اندام خود را ایجاد کنید."

بررسی برای