برنامه رژیم غذایی 5 روزه خود را با ظاهر برهنه و زیبا نشان دهید

محتوا

• بررسی برای

چه در حال صرف یک شام عاشقانه باشید و چه با دختران خود مشروب بخورید ، روز ولنتاین روزی است که همه زنان می خواهند احساس کنند و جذاب ترین باشند. اگر اخیراً از باشگاه ورزشی می گذرید ، همه امید شما از بین نمی رود! داشتن بهترین رفتار برای هفته آخر می تواند در واقع صاف کردن شکم و تقویت سریع عضلات شما باشد.

ما به فرانس کوهن ، مربی شخصی ، متخصص تغذیه ، فیزیولوژیست ورزشی و بنیانگذار Fuel Fitness در بروکلین ، مراجعه کردیم تا برنامه تغذیه و تمرینی را برای کمک به شما در تناسب اندام و لاغری تنها در پنج روز دنبال کنید. هر روز هفت تا نه وعده غذایی (مشخص شده به عنوان M1 ، M2 ، و غیره) ، همه دارای غذاهای دارای مزایای متابولیک کوچک هستند که نه تنها کالری سوزی این هفته را به حداکثر می رسانند ، بلکه هنگامی که هفته آینده به حالت عادی برمی گردید ، سوخت و ساز بدن را بالا می برد. می‌توانید در طول هفته قهوه بنوشید، اما اگر رنگ سیاه را دوست ندارید، شکر را کنار بگذارید و شیر بدون چربی را مصرف کنید. و فراموش نکنید که هر روز حداقل 32 اونس آب بنوشید. (این یکی از 10 روش ما برای کاهش وزن بدون حتی تلاش است.)

برنامه‌های غذایی و پیشنهادات تمرینی زیر را دنبال کنید تا در روز ولنتاین، هر چه هستید یا نمی‌پوشید، بهترین ظاهر خود را داشته باشید. (به پیشنهادهایی در مورد اینکه چه چیزی به سختی بپوشید نیاز دارید؟ این Pretty Intimates را امتحان کنید: جذاب ترین لباس زیر زنانه فصل.)

روز 1

در مورد خوردن وعده های کوچک تا آنجا که ممکن است توجه داشته باشید تا حجم کلی معده خود را کاهش دهید ، که می تواند شما را با غذای کمتری برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.

برنامه غذایی:

M1: 1/2 دستور پنکیک بلغور جو دوسر (1/2 فنجان جو دوسر قدیمی ، 3 سفیده تخم مرغ ، 1/2 موز له شده و دارچین را ترکیب کنید. تابه را با اسپری آشپزی اسپری کنید و مخلوط پنکیک را در قاشق بریزید. وقتی شروع به حباب زدن کرد ، آن را ورق بزنید. . در حال حاضر به نصف و نصف برای M4 تقسیم کنید.) پنکیک بالا با 8 تمشک.

M2: 1 سیب سبز با 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده و کم چرب

M3: پارچه بوقلمون: 3 برگ سبز یقه بزرگ به صورت جداگانه مانند یک بسته بندی بریزید. روی هر کدام ، ایولی بالزامیک (از سرکه بالزامیک ، خردل دیژون ، مایونز سبز کم چرب ، نمک ، فلفل) استفاده کنید. 1/4 پوند برش های سینه بوقلمون تازه (نه گوشت اغذیه فروشی)، 2 هویج رنده شده و 1/4 فنجان سبزی قاصدک را روی آن بریزید که به طور مساوی بین این سه تقسیم شده است. مانند یک بسته بندی رول کنید. دستور تهیه 3 بسته بندی می دهد.

M4: 1/2 دستور پنکیک بلغور جو دوسر و یک گلابی

M5: 6 بادام خام و 1 فنجان شیر بدون چربی

M6: 4 اونس سینه مرغ کبابی، مکعبی خرد شده و بر روی یک سالاد اسرائیلی متشکل از 3 خیار اسرائیلی خرد شده، 1 فلفل قرمز خرد شده، آب 1 لیمو کامل و 1/4 فنجان جعفری خرد شده ریخته می شود. در صورت تمایل زیره و یک نقطه نمک را مزه دار کنید.

M7: 4 اونس آب گرم با لیمو و یک کاسه 1 فنجان آروگولا خام برای یک میان وعده خوب در شب

تمرین: یک ساعت کیک بوکسینگ (کلاس بگیرید ، یا تمرین Killer Kickboxing Workout و Kickboxing for Killer Abs را امتحان کنید.)

روز 2

به بدن خود گوش دهید: یک انتقال دهنده عصبی به نام CCK (کلسیستوکینن) از معده به مغز فرستاده می شود تا سیری خود را ثبت کند ، اما ارسال این پیام حدود 20 دقیقه طول می کشد. آهسته غذا بخورید تا به بدنتان زمان کافی بدهید تا بفهمد سیر است و هزاران کالری در بدنتان ذخیره کند.

برنامه غذایی:

M1: 3 لقمه عنکبوت (1 فنجان جو دو سر قدیمی، 2/3 تکه نارگیل برشته شده، 1/2 فنجان کره آجیل، 1/2 فنجان کنجاله دانه کتان، 1/2 فنجان نوک کاکائو شکلات تلخ، 1/4 آگاوا یا عسل، 1 تا 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل، روی آن را بپوشانید و به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید، سپس به شکل توپ درآورید. دستور تهیه 25 تا 30 گلوله است.)

M2: 1/2 فنجان غلات جو سبوس دار برشته شده با 1/2 فنجان شیر بدون چربی و 3 توت فرنگی

M3: 1 فنجان طالبی مکعبی با 3 عدد گردو خام و 3 عدد بادام خام

M4: کلوچه انگلیسی برشته شده غلات کامل، با املتی از 3 سفیده تخم مرغ و 1/2 فنجان برگ تازه اسفناج بچه.

M5: 1 تن ماهی تن سفید در آب مخلوط شده با 1/2 فنجان کلم بنفش رنده شده، 1/4 فنجان هویج رنده شده، مایو کم چرب و خردل دیژون

M6: 2 گزش عنکبوت و یک سیب سبز کوچک

M7: 4 اونس ماهی قزل آلا کبابی روی 2 فنجان واسابی سالاد (مخلوط کلم سفید خرد شده کیسه‌ای/کلم اسلاو با سس مایونز کم‌چرب و مایو واسابی به میزان دلخواه مخلوط کنید)

M8: 1 فلفل دلمه ای قرمز و 1 فنجان آب داغ با آب 1/2 لیمو و کمی فلفل قرمز

تمرین: چرخش تردمیل یک ساعته (یکی از این 4 طرح چربی سوزی را برای غلبه بر خستگی تردمیل امتحان کنید.)

روز 3

سه روز بعد ، احتمالاً قبلاً احساس متفاوتی کرده اید-از سردردهای ترک قند گرفته تا احساس تمیز و سالم. گزارشی از علائم در مورد میزان پرانرژی، تخلیه هوا، درد یا بدون درد بعد از وعده های غذایی خاص یا در طول روز داشته باشید. این کار در ادامه راه مفید خواهد بود!

برنامه غذایی:

M1: 1 سیب سبز

M2: 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده و کم چرب با 2 قاشق چایخوری غلات فیبر یک، 1/4 فنجان زغال اخته و 1/4 فنجان تمشک

M3: 1 کلمنتین و 1 تخم مرغ آب پز سخت

M4: سالاد تهیه شده از 1/2 فنجان جعفری و 1/2 فنجان سبزی قاصدک با آب 1 لیمو

M5: 1 تخم مرغ آب پز سفت با 1 فنجان سوپ مینسترون سبزیجات روی 2 قاشق غذاخوری پاستا دیتالینی پخته شده. (6 گوجه فرنگی آب پز شده را پوره کنید و با 32 اونس آب سبزیجات کم سدیم مخلوط کنید.3 عدد تره تازه ، 3 عدد هویج و 3 ساقه کرفس را سرخ کنید که همگی برای پایه شما خرد شده اند. 3 گوش ذرت تازه بخارپز که از لپه جدا شده است ، 3 فنجان اسفناج تازه بچه ، 1 قوطی لوبیا کانلینی ، آبکش و آبکشی کنید ، مقداری 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه و 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه به آن اضافه کنید. این دستور غذا 4 وعده می دهد.)

M6: 1 فنجان مرغ پخته شده خرد شده، 1 آووکادوی رسیده، 1/2 فنجان پرک پانکو، 1 حبه سیر له شده، 2 قاشق چایخوری گشنیز تازه خرد شده و نمک/فلفل را با هم مخلوط کنید. از این مخلوط 5 کیک تهیه کنید و کباب کنید (بهترین محیط تهیه شده ، خوب انجام نشده). همچنین 2 کلاه قارچ پورتابلا را گریل کنید. ساندویچ یک پتی پخته شده بین دو نان کلاهک پورتابلا، همراه با کاهوی رومی.

M7: 2 غذای فیبر وان (2/3 کیسه چیپس شکلات نیمه شیرین را ذوب کنید، 1 کیسه فیبر یک غلات را در آن بریزید، 1/4 فنجان کریسین اضافه کنید. یکی یکی روی سینی فر که با کاغذ مومی پوشانده شده است بریزید و فریز کنید! دستور غذا باید 26 غذا ارائه دهید.)

تمرین: یک ساعت دوچرخه سواری داخل سالن (کلاسی برای رفتن ندارید؟ این برنامه تمرینی باریک را انجام دهید!)

روز 4

زمان ورزش دو برابر شده است! کنار آمدن با برنامه خود چالش برانگیز خواهد بود ، اما این کلیدی است که اجازه دهید در آخر هفته کمی تقلب و اغفال کنید (مانند شکلات های V-Day!). تمرینات امروز و فردا بسیار شدید است تا به بدن شما کمک کند حتی بیشتر از حد معمول از گلیکوژن ذخیره شده استفاده کند و به بدن این امکان را می دهد که ذخایر چربی را در طول و حتی ساعت ها بعد از ورزش هدف قرار داده و از بین ببرد. غذاهای برنامه ریزی شده شما نیز همین نظریه را در ذهن خواهند داشت.

برنامه غذایی:

M1: 1 درمان فیبر یک با یک فنجان قهوه (کافئین کامل)

M2: یک موز را به 10 برش برش دهید. 3 قاشق چایخوری کره بادام زمینی را بردارید و روی هر برش به طور مساوی تقسیم کنید. روی سینی فر که با کاغذ مومی پوشانده شده فریز کنید. برای این غذا 3 عدد بخورید

M3: 1/2 پنکیک بلغور جو دوسر (همان دستور العمل روز اول) و 1/4 فنجان تمشک

M4: 1 فلفل قرمز ، 1 خیار ، 1 هویج ، 1 تخم مرغ پخته شده

M5: 1/2 پنکیک جو دوسر با 1/2 گریپ فروت

M6: 1.5 فنجان سوپ (دستور دیروز) با 2 اونس سینه مرغ کبابی مکعبی داخل سوپ بریزید

M7: 2 فنجان سبزیجات مخلوط با 2 اونس سینه مرغ کبابی ، 3 تکه توت فرنگی به سالاد و 6 بادام خام خرد شده. سالاد لباس با 2 قاشق غذاخوری سس آووکادو (1 آووکادو ، کمی کمتر از 1/4 فنجان روغن زیتون بکر ، 1/4 فنجان آب ، 1/4 فنجان جعفری ، 1 حبه سیر ، آب 1/2 لیمو تازه ، 1 قاشق چایخوری شهد آگاو، نمک و فلفل به مزه).

M8: 1 فنجان آب داغ با 1 قاشق چایخوری آب لیمو تازه و یک تکه فلفل قرمز

تمرین: روال یک ساعته HIIT (ما به The HIIT Workout the Indianapolis Colts Cheerleaders Sonda By اعتماد می کنیم.)

روز 5

در هر وعده غذایی مقدار کمی پروتئین بخورید-نیتروژن موجود در پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و بدن شما باید نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها بیشتر هضم پروتئین را انجام دهد (و کار بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر است!).

برنامه غذایی:

M1: 1 تکه غلات کامل ، نان کم کالری برشته شده با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چرب و 1/2 سیب سبز خرد شده

M2: 1/2 موز و 6 بادام خام

M3: 1 چوب پنیر رشته ای بدون چربی و 1 فلفل دلمه ای قرمز

M4: 1 عدد ماهی تن سفید در آب، کمی خردل دیژون و 2 عدد چوب کرفس

M5: 1/2 فنجان جو دو سر قدیمی با 1/2 فنجان شیر بدون چربی، دارچین به میزان دلخواه و 1/2 قاشق چایخوری آگاو درست شده است.

M6: 4 اونس استیک ماهی تن کبابی با 1/2 فنجان کلم بروکلی بخارپز، و سالاد 2 فنجان سبزی مخلوط شده با 1/4 فنجان چغندر قرمز بخارپز شده و ریز خرد شده. سالاد را با مخلوطی از سرکه بالزامیک، روغن زیتون فوق بکر و خردل دیژون بپوشانید.

M7: 1 فنجان چای نعناع فلفلی

تمرین: بوت کمپ کاردیو یک ساعته (ما این تمرین الهام گرفته از بوت کمپ بری را برای شکم، باسن و هسته اصلی دوست داریم.)

بررسی برای