برنامه غذایی جدید کاهش وزن شما

محتوا

• بررسی برای

3 صبحانه

1 1/2 فنجان غلات سبوس دار با 1/2 فنجان کل غلات و روی آن 1/2 فنجان شیر بدون چربی و 1/2 فنجان توت فرنگی خرد شده

1 تکه نان تست غلات کامل با 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی کم چرب

امتیاز تغذیه: 352 کالری، 15 درصد چربی (6 گرم؛ 1 گرم اشباع)، 68 درصد کربوهیدرات (60 گرم)، 17 درصد پروتئین (15 گرم)، 17 گرم فیبر، 531 میلی گرم کلسیم، 18 میلی گرم آهن، 631 میلی گرم سدیم.

2 2 وافل غلات کامل منجمد با 1 قاشق غذاخوری شربت افرا

1 عدد پاپایا ورقه شده

نمره تغذیه: 455 کالری ، 10٪ چربی (5 گرم ؛ 1 گرم اشباع شده) ، 84٪ کربوهیدرات (96 گرم) ، 6٪ پروتئین (7 گرم) ، 13 گرم فیبر ، 139 میلی گرم کلسیم ، 1 میلی گرم آهن ، 421 میلی گرم سدیم.

3 جو دوسر زردآلو-دارچین: در یک کاسه ایمن برای مایکروویو 3/4 فنجان بلغور جو دوسر پخته نشده ، 1 1/2 فنجان شیر بدون چربی ، 1 زردآلو بدون هسته و خرد شده و 1/2 قاشق چایخوری دارچین مخلوط کنید. مایکروویو را به مدت 2 دقیقه تا زمانی که مایع جذب شود ، بالا بگذارید.

1 فنجان طالبی مکعبی

امتیاز تغذیه: 437 کالری، 10 درصد چربی (5 گرم؛ 1 گرم اشباع)، 68 درصد کربوهیدرات (74 گرم)، 22 درصد پروتئین (24 گرم)، 9 گرم فیبر، 521 میلی گرم کلسیم، 4 میلی گرم آهن، 207 میلی گرم سدیم.

3 ناهار

1 ساندویچ هوموس: 15 اونس لوبیا گاربانزو (آبکش شده)، نصف یک قوطی 15 اونس لوبیا سفید (آبکش شده و آبکشی شده تا نمک از بین برود)، 2 قاشق غذاخوری تاهین، 1 حبه سیر، 1/4 فنجان آب و 1 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه ؛ پوره کنید تا یکدست شود. 1/4 فنجان مخلوط را روی 1 تکه نان سبوس دار بریزید. روی آن را با 2 ورقه گوجه فرنگی ، 2 برگ کاهو قرمز و دومین برش نان (هموس باقیمانده را در ظرف در بسته در یخچال ذخیره کنید).

1/3 فنجان سویا آب پز (ادامام) ، پوست گرفته و با 1/4 قاشق چایخوری نمک طعم دار کنید

2 پرتقال نارنگی یا 1 پرتقال

امتیاز تغذیه: 513 کالری، 21 درصد چربی (12 گرم؛ 2 گرم اشباع)، 55 درصد کربوهیدرات (71 گرم)، 24 درصد پروتئین (31 گرم)، 18 گرم فیبر، 387 میلی گرم کلسیم، 10 میلی گرم آهن، 932 میلی گرم سدیم.

2 سالاد لوبیا چیتی با ماهی تن: در یک کاسه لوبیا چیتی 15 اونسی (شسته شده و آبکش شده) را ترکیب کنید.

8 اونس می تواند لوبیا سبز (آبکشی و آبکش شده) ، 6 اونس ماهی تن (آبکش) ، 2 قاشق غذاخوری فلفل قرمز تفت داده شده (از شیشه 7 اونسی) ، 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز و نمک و فلفل سیاه به مزه . نصف کنید ؛ نصف را برای یک روز دیگر رزرو کنید

چیپس ذرت پخته شده با گوآکاموله: 1 عدد نان ذرت را به چهار تکه برش دهید و گوه را به یک ورقه پخت منتقل کنید. در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 5 دقیقه بپزید تا ترد و طلایی شود. کنار گذاشتن 1 عدد آووکادو پوست کنده و بدون هسته ، نیمی از قوطی لوبیا سفید (آبکش شده) ، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه و 1 حبه سیر را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید. پوره کنید تا تقریباً صاف شود ؛ 1 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده را هم بزنید؛ نمک و فلفل را مزه دار کنید 1/4 فنجان گواکامول را با چیپس سرو کنید و 3/4 فنجان گواکامول باقیمانده را برای ناهار کیسه ای قهوه ای کیسه خال مخالی یا قزل آلا انچیلادا در صفحه 164 نگه دارید (در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید).

امتیاز تغذیه: 469 کالری، 25 درصد چربی (13 گرم؛ 3 گرم اشباع)، 45 درصد کربوهیدرات (53 گرم)، 30 درصد پروتئین (35 گرم)، 17 گرم فیبر، 185 میلی گرم کلسیم، 7 میلی گرم آهن، 89 میلی گرم سدیم.

3 ساندویچ بوقلمون گیاهی: بالای 1 تکه نان سبوس دار با 1 قاشق چایخوری خردل عسل یا خردل دیژون ، 2 اونس بوقلمون سویا ، 3 تکه خیار ، 1 برگ کاهو قرمز و دومین تکه نان.

ماست کم چرب ظرف 8 اونسی (با هر طعم و مزه)

1 عدد کیوی ورقه شده

نمره تغذیه: 462 کالری ، 8٪ چربی (4 گرم ؛ 2 گرم اشباع شده) ، 67٪ کربوهیدرات (77 گرم) ، 25٪ پروتئین (29 گرم) ، 9 گرم فیبر ، 623 میلی گرم کلسیم ، 2 میلی گرم آهن ، 748 میلی گرم سدیم.

3 شام

1 کاشا و پاستا با پستو لیمو (دستور تهیه را ببینید)

1 فنجان برگ بچه اسفناج روی آن 2 برش گوجه فرنگی و 1 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی

امتیاز تغذیه: 467 کالری، 30 درصد چربی (16 گرم؛ 3 گرم اشباع)، 56 درصد کربوهیدرات (65 گرم)، 14 درصد پروتئین (16 گرم)، 8 گرم فیبر، 160 میلی گرم کلسیم، 4 میلی گرم آهن، 775 میلی گرم سدیم.

2 سالمون زنجبیلی با کینوا و چاد سوئیسی (به دستور مربوطه مراجعه کنید)

کدو بلوط بخارپز: 1 عدد کدو بلوط را نصف کرده و دانه ها را بردارید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را در هر نیمه قرار دهید و روی آن بمالید. داخل آن را با نمک و فلفل مزه دار کنید ؛ نصف ها را به طرف بالا بریزید ، در ظرف مخصوص مایکروویو قرار دهید و با پلاستیک بپوشانید. در مایکروویو با حرارت بالا 5 دقیقه، تا زمانی که نرم شود. بگذارید 5 دقیقه قبل از سرو بماند. یکی از نیمه ها را برای ناهار فردا رزرو کنید.

نمره تغذیه: 461 کالری ، 25 درصد چربی (13 گرم ؛ 2 گرم اشباع شده) ، 49 درصد کربوهیدرات (56 گرم) ، 26 درصد پروتئین (30 گرم) ، 12 گرم فیبر ، 152 میلی گرم کلسیم ، 3 میلی گرم آهن ، 256 میلی گرم سدیم.

3 شاه خال مخالی یا ماهی قزل آلا Enchiladas (به دستور العمل مربوطه مراجعه کنید)

برنج زیره: 1/2 فنجان برنج قهوه ای زودپز، 1/2 فنجان آب و 1/2 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده را در کاسه ای با مایکروویو مخلوط کنید. روی پلاستیک و مایکروویو را به مدت 5 دقیقه بپوشانید. بگذارید 5 دقیقه بماند؛ با چنگال کرک کنید

1 فنجان کلم بروکلی بخارپز یا گل کلم بروکلی

امتیاز تغذیه: 645 کالری، 31 درصد چربی (22 گرم؛ 5 گرم اشباع)، 44 درصد کربوهیدرات (71.5 گرم)، 25 درصد پروتئین (40 گرم)، 20 گرم فیبر، 231 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 1958 میلی گرم سدیم.

3 میان وعده

1 7 کلوچه چربی کاهش یافته با 2 اونس پنیر سویا ، 10 هویج بچه

امتیاز تغذیه: 232 کالری، 12 درصد چربی (3 گرم؛ 0.5 گرم اشباع)، 57 درصد کربوهیدرات (33 گرم)، 31 درصد پروتئین (18 گرم)، 5 گرم فیبر، 437 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 679 میلی گرم سدیم.

2 ماست سویا حاوی 6 اونس ، 1 اونس بادام سفید شده

امتیاز تغذیه: 299 کالری، 39 درصد چربی (13 گرم؛ 1 گرم اشباع)، 46 درصد کربوهیدرات (34.5 گرم)، 15 درصد پروتئین (11 گرم)، 6 گرم فیبر، 100 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 40 میلی گرم سدیم.

3 1/2 فنجان بستنی وانیلی کم چرب یا ماست یخ زده ، 1 فنجان انگور قرمز

امتیاز تغذیه: 273 کالری، 10 درصد چربی (3 گرم؛ 2 گرم اشباع)، 77 درصد کربوهیدرات (52.5 گرم)، 13 درصد پروتئین (9 گرم)، 2 گرم فیبر، 251 میلی گرم کلسیم، 1 میلی گرم آهن، 60 میلی گرم سدیم.

بررسی برای