تمرینات کگل - مراقبت از خود

تمرینات کگل می تواند به تقویت عضلات زیر رحم ، مثانه و روده (روده بزرگ) کمک کند. آنها می توانند به مردان و زنانی که با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل دارند کمک کنند. ممکن است این مشکلات را داشته باشید:

• هرچه پیرتر می شوید
• اگر چاق شوید
• بعد از بارداری و زایمان
• بعد از جراحی زنان (زنان)
• بعد از جراحی پروستات (مردان)

افرادی که دارای اختلالات مغزی و عصبی هستند نیز ممکن است با نشت ادرار یا کنترل روده مشکل داشته باشند.

تمرینات کگل را می توانید در هر زمان نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. می توانید هنگام غذا خوردن ، نشستن پشت میز ، رانندگی و استراحت یا تماشای تلویزیون این کارها را انجام دهید.

تمرین کگل مانند این است که وانمود کنید باید ادرار کنید و سپس آن را نگه دارید. شما ماهیچه هایی را کنترل می کنید که جریان ادرار را کنترل می کنند. یافتن عضلات مناسب برای سفت شدن بسیار مهم است.

دفعه بعد که مجبور شدید ادرار کنید ، شروع به رفتن کنید و سپس متوقف شوید. احساس کنید عضلات واژن (برای خانمها) ، مثانه یا مقعد سفت شده و به سمت بالا حرکت می کند. اینها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس می کنید آنها را سفت می کنند ، تمرین را به درستی انجام داده اید. ران ها ، عضلات باسن و شکم شما باید آرام باشند.

اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می کنید:

• تصور کنید که سعی می کنید خود را از عبور گاز رها کنید.
• زنان: انگشت خود را به واژن خود وارد کنید. ماهیچه ها را محکم کنید و انگار ادرار خود را گرفته اید ، سپس رها شوید. باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
• مردان: انگشت خود را به راست روده وارد کنید. ماهیچه ها را محکم کنید و انگار ادرار خود را گرفته اید ، سپس رها شوید. باید احساس کنید ماهیچه ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

هنگامی که دانستید حرکت چگونه است ، تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید:

• مطمئن شوید که مثانه شما خالی است ، سپس بنشینید یا دراز بکشید.
• عضلات کف لگن خود را سفت کنید. محکم نگه دارید و 3 تا 5 ثانیه حساب کنید.
• عضلات را شل کرده و 3 تا 5 ثانیه بشمارید.
• 10 بار ، 3 بار در روز (صبح ، بعد از ظهر و شب) تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرینات نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات معده ، ران ، باسن یا قفسه سینه خود را سفت نمی کنید.

بعد از 4 تا 6 هفته باید احساس بهتری داشته باشید و علائم کمتری داشته باشید. به تمرینات ادامه دهید ، اما تعداد انجام آنها را افزایش ندهید. مصرف بیش از حد آن در هنگام ادرار کردن یا حرکت دادن روده ها منجر به خستگی می شود.

برخی از یادداشت های احتیاط:

• هنگامی که نحوه انجام آنها را یاد گرفتید ، همزمان با ادرار بیش از دو بار در ماه ، تمرینات کگل را تمرین نکنید. انجام تمرینات هنگام ادرار کردن می تواند به مرور زمان عضلات کف لگن شما را ضعیف کرده یا به مثانه و کلیه ها آسیب برساند.
• در زنان ، انجام نادرست تمرینات کگل یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این می تواند باعث درد در هنگام رابطه جنسی شود.
• اگر دست از انجام این تمرینات بردارید بی اختیاری برمی گردد. به محض شروع به انجام آنها ، ممکن است لازم باشد که تا آخر عمر آنها را انجام دهید.
• با شروع این تمرینات ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کمتر شود.

اگر مطمئن نیستید تمرینات کگل را به روش صحیح انجام می دهید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید. ارائه دهنده شما می تواند بررسی کند که آیا آنها را به درستی انجام می دهید یا خیر. ممکن است شما به یک فیزیوتراپیست متخصص در تمرینات کف لگن مراجعه کنید.

تمرینات تقویت عضلات لگن ؛ تمرینات کف لگن

Goetz LL ، Klausner AP ، Cardenas DD. اختلال عملکرد مثانه. در: Cifu DX ، ویرایش شده طب فیزیکی و توان بخشی Braddom. ویرایش 5 الزویر 2016: فصل 20

نیومن DK ، Burgio KL. مدیریت محافظه کارانه بی اختیاری ادرار: درمان رفتاری و کف لگن و دستگاه های ادرار و لگن. در: Wein AJ ، Kavoussi LR ، Partin AW ، Peters CA ، چاپ. اوربولوژی کمپبل-والش. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 80

Patton S ، Bassaly R. بی اختیاری ادرار. در: Kellerman RD ، Rakel DP ، ویرایش. Conn's Current Therapy 2019. فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: 1081-1083.

• ترمیم دیواره واژن قدامی
• اسفنکتر ادرار مصنوعی
• پروستاتکتومی رادیکال
• بی اختیاری ادرار استرس
• برداشتن مجاری ادرار از پروستات
• بی اختیاری را فوری کنید
• بی اختیاری ادرار
• بی اختیاری ادرار - ایمپلنت تزریقی
• بی اختیاری ادرار - سوسپانسیون رتروپوبیک
• بی اختیاری ادرار - نوار واژن بدون تنش
• بی اختیاری ادرار - روشهای اسلینگ مجاری ادرار

• مولتیپل اسکلروزیس - ترشحات
• برداشتن پروستات - حداقل تهاجمی - ترشحات
• پروستاتکتومی رادیکال - ترشحات
• سوند زدایی از خود - زن
• سوند زدایی از خود - مرد
• سکته مغزی - تخلیه
• برداشتن مجاری ادرار از پروستات - ترشحات
• محصولات بی اختیاری ادرار - مراقبت از خود
• جراحی بی اختیاری ادرار - زنانه - ترشحات
• بی اختیاری ادرار - چه چیزی باید از پزشک خود بپرسید
• وقتی بی اختیاری ادرار دارید

• بیماری های مثانه
• بی اختیاری ادرار