شناسایی ، درمان و پیشگیری از درد عضلانی رمبوئید

محتوا

• عضله رومبوئید کجاست؟
• چه عواملی باعث درد ماهیچه ای رومبوئید می شود؟
• چگونه درد عضلانی رومبوئید را درمان کنیم
• 7 تمرین و کشش برای تسکین درد
• 1. فشار تیغه شانه
• 2. کشش رمبوئید
• 3. کشش بازوی کناری
• 4. کشش فوقانی پشت و گردن
• 5. چرخش گردن
• 6. ژست چهره گاو
• 7. ژست ملخی
• چه مدت طول می کشد تا از درد عضلانی رومبوئید بهبود یابد؟
• چگونه می توان از درد عضلانی رومبوئید جلوگیری کرد
• بردن

چگونه درد عضلانی رومبوئید را تشخیص دهیم

عضله لوزی در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. به اتصال تیغه های شانه به قفسه دنده و ستون فقرات کمک می کند. همچنین به شما در حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند.

درد رمبوئی در زیر گردن بین تیغه های شانه و ستون فقرات احساس می شود. گاهی اوقات به عنوان درد تیغه شانه یا کمر درد شناخته می شود. شما ممکن است به عنوان کشیدگی ، درد تیراندازی یا نوعی اسپاسم در این ناحیه احساس درد کنید. علائم دیگر درد عضلانی رومبوئید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حساسیت در ناحیه فوقانی پشت
• هنگامی که تیغه شانه را حرکت می دهید ، صدای ایجاد یا سنگ زنی ایجاد کنید
• تنگی ، تورم و گره های عضلانی در اطراف عضله
• از دست دادن حرکت ، یا دشواری یا درد هنگام حرکت عضله
• درد هنگام تنفس

درد عضلانی رمبوئید همچنین می تواند باعث ایجاد درد در قسمت میانی فوقانی پشت ، پشت شانه ها یا بین ستون فقرات و تیغه شانه شود. همچنین می تواند در ناحیه بالای تیغه شانه احساس شود.

عضله رومبوئید کجاست؟

چه عواملی باعث درد ماهیچه ای رومبوئید می شود؟

شما ممکن است در نتیجه عضلات رمبوئید درد ایجاد کنید:

• وضعیت بد یا نادرست
• به مدت طولانی نشسته
• صدمات ناشی از خستگی ، کشش بیش از حد یا پارگی عضلات
• خوابیدن به پهلو

استفاده بیش از حد از عضله رومبوئید می تواند منجر به درد در شانه ها و بازوها شود. ورزش هایی مانند تنیس ، گلف و قایقرانی می توانند باعث درد در این ناحیه شوند. فعالیت ها و کارهایی که شما را ملزم می کند دستان خود را برای مدت طولانی روی سر خود دراز کنید ، حمل کیسه های سنگین و کوله پشتی و بلند کردن اجسام سنگین نیز می تواند باعث این نوع درد شود.

چگونه درد عضلانی رومبوئید را درمان کنیم

استراحت و پرهیز از هرگونه فعالیتی که باعث درد عضلانی رومبوئید شود ، به بهبود سریع شما کمک می کند. اولین خط درمان روش RICE است:

• باقی مانده. تا آنجا که ممکن است به بازوها و شانه های خود استراحت دهید. از هرگونه فعالیتی که از این عضلات استفاده می کند خودداری کنید.
• یخ. شانه خود را به مدت 20 دقیقه در هر بار چند بار در روز یخ بزنید. یخ بستن ناحیه آسیب دیده بلافاصله پس از کشیدگی یا آسیب دیدگی بسیار مهم است.
• فشرده سازی برای کاهش تورم ، ناحیه را در یک باند فشاری بپیچید.
• ارتفاع هنگام خوابیدن یا خوابیدن ، شانه و قفسه سینه خود را بلند و یا با استفاده از بالش نگه دارید.

برای تسکین ناراحتی و التهاب ممکن است از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید. این موارد شامل ایبوپروفن (Advil و Motrin IB) و استامینوفن (Tylenol) است.

می توانید از مسکن های موضعی مانند کرم ها ، ژل ها و اسپری ها نیز در ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. تصور می شود مسکن های موضعی مانند دیکلوفناک (ولتارن ، سولاراز) و سالیسیلات ها (بنگای ، آیس داغ) خطر کمتری از عوارض جانبی دارند. به این دلیل که مقدار کمتری از دارو در خون جذب می شود و دارو دستگاه گوارش را دور می زند.

ممکن است برای کاهش درد و التهاب ، روغنهای اساسی رقیق شده در یک روغن حامل را در نظر بگیرید. در اینجا 18 روغن اساسی آورده شده است که ممکن است به تسکین درد عضلات کمک کند.

ممکن است بخواهید بعد از چند روز از شانه زدن خود شانه خود را گرم کنید. می توانید از پد حرارتی یا کمپرس گرم استفاده کنید. منبع گرما را هر بار به مدت 20 دقیقه و چند بار در روز استفاده کنید. شما می توانید بین درمان گرم و سرما جایگزین کنید.

اگر اقداماتی برای تسکین درد عضلانی رومبوئید انجام داده اید و بهبودی مشاهده نمی کنید ، ممکن است از مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی یا فیزیوتراپی بهره مند شوید. آنها می توانند تمریناتی را برای بهبود درد شانه و جلوگیری از عود مجدد آن به شما آموزش دهند.

7 تمرین و کشش برای تسکین درد

چندین تمرین و کشش وجود دارد که می توانید برای تسکین درد عضلانی رومبوئید انجام دهید. این تمرینات می تواند به بهبودی شما کمک کرده و از بازگشت درد جلوگیری کند.

اطمینان حاصل کنید که قادر به انجام تمرینات بدون درد و فشار هستید.قبل از شروع این تمرینات ممکن است نیاز به یک دوره استراحت داشته باشید. خیلی سخت و زود به خودتان فشار نیاورید.

1. فشار تیغه شانه

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. در حالی که بازوها را در کنار بدن خود قرار دارید بنشینید یا بایستید.
2. تیغه های شانه خود را به سمت عقب بکشید و آنها را به هم فشار دهید.
3. این وضعیت را حداقل 5 ثانیه حفظ کنید.
4. آرام باشید و تکرار کنید.
5. حداقل 1 دقیقه ادامه دهید.

2. کشش رمبوئید

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. دستان خود را با دست راست روی چپ قرار دهید.
2. وقتی آرام آرام به جلو می روید ، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید تا کشش ملایمی بین تیغه های شانه خود احساس کنید.
3. این ژست را 30 ثانیه نگه دارید.
4. طرف مقابل را انجام دهید.
5. این کشش را 2 بار در هر طرف انجام دهید.

3. کشش بازوی کناری

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. بازوی چپ خود را از قسمت جلوی بدن خود در ارتفاع شانه بیاورید.
2. بازوی راست خود را با کف دست خود به سمت بالا خم کنید و اجازه دهید بازوی چپ شما در چین آرنج شما قرار بگیرد ، یا از بازوی راست خود برای نگه داشتن دست چپ استفاده کنید.
3. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
4. طرف مقابل را انجام دهید.
5. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف انجام دهید.

4. کشش فوقانی پشت و گردن

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. انگشتان خود را بهم بیندازید و دستان خود را در سطح قفسه سینه در حالی که کف دست هایتان رو به جلو است ، دراز کنید.
2. گردن خود را به آرامی خم کرده و چانه خود را به سینه بکشید.
3. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
4. سپس ، با استنشاق ، سر خود را بلند کرده و به بالا نگاه کنید.
5. با بازدم ، گردن خود را خم کرده و چانه را دوباره به داخل سینه فرو کنید.
6. نفس خود را دنبال کنید تا این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
7. ژست را رها کنید ، به مدت 1 دقیقه آرام باشید و یک یا دو بار تکرار کنید.

5. چرخش گردن

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و ستون فقرات ، گردن و سر خود را در یک خط قرار دهید.
2. با بازدم ، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
3. بدون فشار دادن تا جایی که می توانید بروید.
4. نفس عمیق بکشید ، و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
5. استنشاق کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.
7. این کار را 3 بار در هر طرف انجام دهید.

6. ژست چهره گاو

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. در حالت نشسته قرار بگیرید ، و بازوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید.
2. آرنج چپ خود را خم کرده و دست خود را به پشت خود بیاورید.
3. با استفاده از دست راست آرنج چپ خود را به آرامی به سمت راست بکشید.
4. برای تعمیق ژست ، آرنج راست خود را خم کرده و نوک انگشتان راست خود را بیاورید تا نوک انگشتان چپ شما محکم شود.
5. اگر دسترسی ندارید می توانید از طناب یا حوله استفاده کنید.
6. این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.
7. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

7. ژست ملخی

اعتبار Gif: بدن فعال. ذهن خلاق

1. روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد.
2. اجازه دهید پاشنه های پا به پهلو برگردند.
3. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. سر ، سینه و بازوها را به آرامی بلند کنید تا جایی که راحت است.
5. برای تعمیق ژست ، پاها را بلند کنید.
6. دنده های پایین ، معده و لگن خود را به زمین فشار دهید تا کشش بیشتر شود.
7. مستقیم به جلو یا کمی به سمت بالا نگاه کنید.
8. این ژست را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
9. قبل از اینکه یک یا دو بار ژست را تکرار کنید ، ژست را رها کنید و کمی استراحت کنید.

چه مدت طول می کشد تا از درد عضلانی رومبوئید بهبود یابد؟

مدت زمانی که برای بهبودی از درد عضلانی رومبویید لازم است ، به شدت فشار بستگی دارد. اکثر سویه های خفیف طی سه هفته بهبود می یابند. بهبود سویه های جدی تر ممکن است چندین ماه طول بکشد.

جلوگیری از ورزش های سنگین و بلند کردن وزنه در هنگام بهبودی مهم است. به محض احساس بهبودی به آرامی به فعالیت های خود برگردید. به نحوه واکنش بدن شما به فعالیتها پس از یک دوره استراحت دقت کنید. اگر ناراحتی یا درد وجود دارد ، توجه کنید و به همین ترتیب پاسخ دهید.

اگر پیشرفتی مشاهده نکردید به پزشک مراجعه کنید. فیزیوتراپی ممکن است برای سویه های مزمن توصیه شود.

چگونه می توان از درد عضلانی رومبوئید جلوگیری کرد

مراحلی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از بروز درد عضلانی رومبوئید در آینده انجام دهید. در اینجا چند نکته و راهنما آورده شده است:

• همیشه قبل از تمرین گرم شوید و بعد از آن خنک شوید.
• هنگام انجام ورزش ، تکنیک مناسب را تمرین کنید.
• وقتی احساس درد و خستگی می کنید ، از ورزش و فعالیت های خود کمی استراحت کنید.
• از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و هنگام انجام این کار از فرم مناسب استفاده کنید.
• کوله پشتی های سنگین را روی هر دو شانه خود حمل کنید ، نه یکی.
• وزن سالم داشته باشید.
• به طور مرتب ورزش کنید و کشش داشته باشید تا در شکل بدن باشد.
• حالت نشسته ، ایستاده و راه رفتن را خوب تمرین کنید.
• در حین نشستن طولانی مدت برای جابجایی ، راه رفتن و کشش استراحت مکرر داشته باشید.
• برای ورزش و کار از تجهیزات محافظ استفاده کنید.

بردن

به محض شروع درد ماهیچه ای رومبوئید از خود مراقبت کنید تا بدتر نشود. برای استراحت وقت بگذارید و از فعالیتهایی که باعث این درد می شوند خودداری کنید.

اگر به طور مرتب درد عضلانی رومبویید را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی کار کنید تا تمریناتی را یاد بگیرید که می تواند به شما در اصلاح عدم تعادل بدن کمک کند. انجام ماساژهای منظم یا عضویت در استودیوی یوگا نیز ممکن است به نتایج مثبت کمک کند.

اگر درد شدیدی را تجربه می کنید ، بدتر می شود ، شدید می شود یا به درمان پاسخ نمی دهد ، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه درمانی مناسب با شما پیدا کنید.