خرید مواد غذایی سالم

یک گام اساسی برای کاهش وزن ، پایین نگه داشتن وزن و سالم ماندن ، یادگیری نحوه خرید مواد غذایی مناسب در فروشگاه است. این اطمینان می دهد که شما در خانه گزینه های سالمی دارید. از آوردن مرتب چیپس یا کلوچه به خانه خودداری کنید. در عوض ، مجبور به بیرون رفتن برای خرید یک درمان ناسالم به شما فرصت بیشتری می دهد تا تصمیم آگاهانه ای درباره خوردن آن غذا بگیرید. خوب است که این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اما شما نمی خواهید آنها را بی فکر بخورید.

اگر مقادیر زیادی یا بسته بندی فله ای از یک غذای میان وعده خریداری می کنید ، آن را به اندازه های کوچکتر تقسیم کنید و آنچه را که استفاده نخواهید کرد بلافاصله ذخیره کنید.

پروتئین

هنگام خرید پروتئین ، موارد زیر را انتخاب کنید:

• بوقلمون بدون چربی یا مرغ و بوقلمون بدون پوست یا سینه مرغ.
• گوشت بدون چربی ، مانند گاومیش کوهان دار (گاومیش کوهی) و برش های بدون چربی گوشت خوک و گوشت گاو (مانند گوشت گاو ، سرسبز عالی ، و فیله گل). به دنبال گوشت های آسیاب شده باشید که حداقل 97٪ آنها لاغر باشد.
• ماهی مانند ماهی آزاد ، ماهی سفید ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، تیلاپیا و ماهی.
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی.
• تخم مرغ
• حبوبات ، مانند لوبیا چیتی ، لوبیای سیاه ، لوبیای کلیه ، عدس و لوبیای گاربانزو. کنسرو لوبیا مناسب است اما اگر وقت آن را دارید که از ابتدا آماده کنید ، لوبیای خشک بسیار ارزان تر است. بدنبال کالاهای کنسروی کم سدیم باشید.
• پروتئین های سویا ، مانند توفو یا تمپه.

میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات زیادی بخرید. آنها شما را سیر کرده و ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. برخی از نکات خرید:

• یک سیب متوسط ​​فقط 72 کالری دارد.
• 1 فنجان (130 گرم) هویج فقط 45 کالری دارد.
• 1 فنجان (160 گرم) خربزه طالبی بریده شده فقط 55 کالری دارد.
• برای میوه های کنسرو شده ، میوه هایی را انتخاب کنید که در آب یا آب میوه بسته بندی شده باشند ، نه شربت و قند اضافه نشده باشند.

میوه ها و سبزیجات منجمد می توانند گزینه های خوبی باشند به شرطی که قند یا نمک اضافه نشده باشد. برخی از مزایای میوه ها و سبزیجات منجمد عبارتند از:

• به شرطی که سس های اضافه نشده داشته باشند ، می توانند به اندازه مواد مغذی و یا مقوی تر از مواد غذایی تازه باشند.
• به سرعت تازه بد نخواهد شد.
• آماده سازی آسان کیسه های سبزیجات منجمد که در مایکروویو بخار می شوند در کمتر از 5 دقیقه آماده می شوند.

نان و دانه ها

نان ، غلات و ماکارونی سالم را انتخاب کنید ، مانند:

• نان ها و رول های سبوس دار (برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید ماده اولیه گندم کامل / غلات کامل است.)
• تمام سبوس ، 100٪ سبوس و غلات گندم خرد شده (به دنبال غلات با حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده باشید.)
• ماکارونی سبوس دار یا کامل.
• غلات دیگر مانند ارزن ، کینوا ، گل مینا و بلغور.
• جو دو سر نورد شده (بلغور جو دوسر فوری).

محصولات دانه تصفیه شده یا "آرد سفید" را محدود کنید. به احتمال زیاد:

• سرشار از قند و چربی باشد که کالری اضافه می کند.
• فیبر و پروتئین کمی داشته باشید.
• کمبود ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم.

قبل از خرید غذا برای هفته ، به برنامه خود فکر کنید:

• در هفته آینده چه زمانی و کجا غذا می خورید؟
• چه مدت زمان برای پخت و پز خواهید داشت؟

سپس ، قبل از خرید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. این تضمین می کند که در طول هفته آنچه برای انتخاب سالم لازم دارید را در اختیار داشته باشید.

یک لیست خرید تهیه کنید. داشتن یک لیست خریدهای تکان دهنده ای را کاهش می دهد و اطمینان حاصل می کند که تمام مواد لازم را خریداری خواهید کرد.

سعی کنید هنگام گرسنگی به خرید غذا نروید. اگر بعد از صرف یک وعده غذایی یا میان وعده سالم ، خرید کنید ، انتخاب های بهتری خواهید داشت.

به خرید در راهروهای بیرونی فروشگاه فکر کنید. اینجاست که می توانید محصولات (تازه و منجمد) ، گوشت و لبنیات را پیدا کنید. راهروهای داخلی به طور کلی غذاهای کمتری دارند.

با نحوه خواندن برچسب های Nutrition Facts روی بسته های غذایی آشنا شوید. مقدار وعده و مقدار کالری ، چربی ، پروتئین و کربوهیدرات در هر وعده را بدانید. اگر یک کیسه حاوی 2 وعده باشد و کل کیسه را بخورید ، باید مقدار کالری ، چربی ، پروتئین و کربوهیدرات را در 2 ضرب کنید. افراد با نیازهای ویژه بهداشتی باید به قسمت های خاصی از برچسب توجه بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال ، اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید به میزان گرم کربوهیدرات موجود در غذا توجه کنید. افرادی که رژیم غذایی سالم برای قلب دارند باید به میزان سدیم و چربی اشباع توجه کنند. همچنین برچسب های تغذیه ای حاوی مقدار قندهای اضافه شده هستند. از این دانش برای انتخاب سالم استفاده کنید. دو کلمه روی برچسب های مواد غذایی که می تواند گمراه کننده باشد "طبیعی" و "خالص" است. هیچ استاندارد استانداردی برای استفاده از این کلمات برای توصیف غذاها وجود ندارد.

دو کلمه روی برچسب های مواد غذایی که می تواند گمراه کننده باشد "طبیعی" و "خالص" است.

برخی دیگر از نکات برای خواندن برچسب و خرید مواد غذایی سالم عبارتند از:

• ماهی تن و سایر ماهی های کنسرو بسته بندی شده در آب و نه روغن را انتخاب کنید.
• برچسب عبارت "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید. اینها چربی های ترانس ناسالم هستند. هرچه این کلمات به ابتدای لیست نزدیکتر باشند ، مواد غذایی بیشتر آنها هستند. این برچسب محتوای کل چربی ترانس را نشان می دهد و شما می خواهید این مقدار صفر باشد. حتی غذاهایی که به عنوان صفر گرم چربی ترانس ذکر شده اند نیز ممکن است اثری داشته باشند بنابراین شما باید حتماً لیست مواد تشکیل دهنده را نیز بررسی کنید.
• با دقت برچسب هر غذایی را که ادعا می کند یک محصول لاغری است بخوانید. حتی اگر از این کلمات استفاده شده باشد ، ممکن است غذا انتخاب مناسبی برای شما نباشد.
• بدانید که "lite" و "light" به چه معناست. کلمه "lite" می تواند به معنای کالری کمتری باشد ، اما گاهی اوقات خیلی کمتر نیست. هیچ استاندارد مشخصی برای آن کلمه وجود ندارد. اگر کالایی "سبک" بگوید ، باید حداقل 1/3 کالری کمتر از غذای معمولی داشته باشد ، اما باز هم ممکن است گزینه ای کم کالری یا سالم نباشد.

چاقی - خرید مواد غذایی؛ اضافه وزن - خرید مواد غذایی ؛ کاهش وزن - خرید مواد غذایی؛ رژیم غذایی سالم - خرید مواد غذایی

• راهنمای برچسب مواد غذایی برای نان سبوس دار
• رژیم غذایی سالم

Gonzalez-Campoy JM، St. Jeor ST، Castorino K، et al. دستورالعمل های عملی بالینی برای تغذیه سالم برای پیشگیری و درمان بیماری های متابولیک و غدد درون ریز در بزرگسالان: با حمایت انجمن آمریکایی غدد درون ریز بالینی / کالج غدد درون ریز آمریکا و انجمن چاقی. Endocr Pract. 2013 ؛ 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

وب سایت سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA). برچسب گذاری و تغذیه مواد غذایی. www.fda.gov/food/ تغذیه-برچسب گذاری-غذا. به روز شده در 18 سپتامبر 2020. دسترسی به 30 سپتامبر 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر سال 2020. دسترسی به 30 دسامبر سال 2020.

• تغذیه