ورزش و فعالیت برای کاهش وزن

سبک زندگی فعال و روال ورزشی ، همراه با خوردن غذاهای سالم ، بهترین راه برای کاهش وزن است.

کالری مورد استفاده در ورزش> کالری خورده = کاهش وزن.

این بدان معناست که برای کاهش وزن ، تعداد کالری هایی که با زندگی روزانه و ورزش می سوزانید باید بیشتر از کالری دریافتی از غذاهایی که می خورید و می نوشید ، باشد. حتی اگر زیاد کار کنید ، اگر کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید ، اضافه وزن پیدا می کنید.

روش دیگر برای بررسی این مسئله این است که خانمی از 30 تا 50 سال که ورزش نمی کند برای حفظ وزن طبیعی خود حدود 1800 کالری در روز نیاز دارد. مردی 30 تا 50 ساله که ورزش نمی کند برای حفظ وزن طبیعی خود حدود 2200 کالری نیاز دارد.

برای هر ساعت ورزش که انجام می دهند ، می سوزانند:

• 240 تا 300 کالری در انجام فعالیت های سبک مانند نظافت منزل یا بازی بیس بال یا گلف.
• 370 تا 460 کالری انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع (3.5 مایل در ساعت) ، باغبانی ، دوچرخه سواری (5.5 مایل در ساعت) یا رقص.
• 580 تا 730 کالری انجام فعالیت هایی مانند آهسته دویدن با سرعت 9 دقیقه در مایل ، فوتبال بازی یا دور شنا.
• 740 تا 920 کالری انجام فعالیت هایی مانند دویدن با سرعت 7 دقیقه در مایل ، بازی راکتبال و اسکی.

حتی اگر میزان کالری رژیم خود را تغییر ندهید ، اما فعالیت خود را به زندگی روزمره خود اضافه کنید ، لاغر می شوید یا وزن کمتری پیدا می کنید.

یک برنامه کاهش وزن ورزشی که مفید است ، باید سرگرم کننده باشد و انگیزه شما را حفظ کند. این به داشتن یک هدف خاص کمک می کند. هدف شما ممکن است مدیریت یک وضعیت سلامتی ، کاهش استرس ، بهبود استقامت یا توانایی خرید لباس در اندازه کوچکتر باشد. برنامه تمرینی شما ممکن است راهی برای همراهی با دیگران باشد. کلاس های ورزشی یا ورزش با یک دوست هر دو رسانه اجتماعی خوبی هستند.

ممکن است برای شروع یک تمرین ورزشی مشکل داشته باشید ، اما اگر این کار را انجام دهید ، متوجه مزایای دیگر خواهید شد. بهبود خواب و عزت نفس ممکن است یکی از آنها باشد. از دیگر مزایایی که ممکن است متوجه آن نشوید افزایش قدرت استخوان و عضله و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است.

برای ورزش نیازی به عضویت در باشگاه نیستید. اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید یا فعالیت نداشته اید ، حتماً برای جلوگیری از آسیب دیدگی به آرامی شروع کنید. پیاده روی آهسته 10 دقیقه ای دو بار در هفته شروع خوبی است. سپس به مرور زمان آن را سریعتر کنید.

همچنین می توانید وارد کلاس رقص ، یوگا یا کاراته شوید. شما همچنین می توانید به یک تیم بیس بال یا بولینگ یا حتی یک گروه پیاده روی در مرکز خرید بپیوندید. جنبه های اجتماعی این گروه ها می تواند پاداش آور و برانگیزاننده باشد.

مهمترین چیز این است که شما تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت می برید.

تغییر ساده سبک زندگی می تواند با گذشت زمان تفاوت زیادی ایجاد کند.

• در محل کار ، سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، در راهرو راه بروید تا به جای ارسال نامه الکترونیکی با یک همکار صحبت کنید یا در طول ناهار 10 تا 20 دقیقه پیاده روی اضافه کنید.
• وقتی مشغول کار هستید ، سعی کنید در انتهای پارکینگ یا پایین خیابان پارک کنید. حتی بهتر ، پیاده روی تا فروشگاه را امتحان کنید.
• در خانه سعی کنید کارهای متداول مانند جاروبرقی ، شستن اتومبیل ، باغبانی ، لرزاندن برگ یا برف زدن برف را بر عهده بگیرید.
• اگر سوار اتوبوس هستید ، قبل از توقف معمول خود ، یک یا چند ایستگاه از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

رفتارهای کم تحرک چیزهایی هستند که شما در حالی که آرام نشسته اید انجام می دهید. کاهش رفتارهای کم تحرک می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای اکثر افراد ، بهترین راه برای کاهش رفتار کم تحرک ، کاهش زمان صرف تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه و سایر وسایل الکترونیکی است. به تمام این فعالیت ها "زمان نمایش" گفته می شود.

برخی از راه های کاهش آسیب زمان زیاد صفحه نمایش عبارتند از:

• 1 یا 2 برنامه تلویزیونی را برای تماشا و خاموش کردن تلویزیون انتخاب کنید.
• برای سر و صدای پس زمینه تلویزیون را همیشه روشن نکنید - ممکن است در آخر بنشینید و آن را تماشا کنید. به جای آن رادیو را روشن کنید. می توانید در خانه مشغول انجام کارهایی باشید و همچنان به رادیو گوش دهید.
• هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید.
• قبل از اینکه تلویزیون را روشن کنید ، سگ خود را به پیاده روی ببرید. اگر قرار است نمایش مورد علاقه خود را از دست بدهید ، آن را ضبط کنید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که جایگزین تماشای تلویزیون شود. یک کتاب بخوانید ، یک بازی تخته ای با خانواده یا دوستان خود انجام دهید ، یا یک کلاس شب بخوانید.
• هنگام تماشای تلویزیون روی تشک ورزشی تمرین کنید. کالری می سوزانید.
• هنگام تماشای تلویزیون با دوچرخه ثابت حرکت کنید یا از تردمیل استفاده کنید.

اگر دوست دارید بازی های ویدئویی انجام دهید ، بازی هایی را امتحان کنید که شما را مجبور می کند تمام بدن خود را حرکت دهید ، نه فقط شست.

هدف شما این است که حدود 2.5 ساعت در هفته یا بیشتر ورزش کنید. فعالیت های هوازی و تقویت عضلات را با شدت متوسط ​​انجام دهید. بسته به برنامه ، می توانید 5 دقیقه در هفته 30 دقیقه یا 3 روز در هفته 45 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

لازم نیست کل ورزش روزانه خود را یک باره انجام دهید. اگر هدف شما 30 دقیقه ورزش است ، می توانید آن را به دوره های کوتاه تری تقسیم کنید که به 30 دقیقه اضافه می شود.

با آمادگی جسمانی ، می توانید با افزایش شدت ورزش با رفتن از یک فعالیت سبک به یک فعالیت متوسط ​​، خود را به چالش بکشید. همچنین می توانید مدت زمان ورزش را افزایش دهید.

کاهش وزن - فعالیت ؛ کاهش وزن - ورزش چاقی - فعالیت

• کاهش وزن

Apovian CM، Istfan NW. چاقی: دستورالعمل ها ، بهترین روش ها ، تحقیقات جدید. اندوکرینول متاب کلینیک North Am. 2016 ؛ 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA ، Brown WA ، Considine RV. چاقی: مشکل و مدیریت آن. در: Jameson JL، De Groot LJ، de Kretser DM، et al، eds. غدد درون ریز: بزرگسالان و کودکان. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 26

جنسن MD چاقی در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 207

گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده ؛ Curry SJ ، Krist AH و دیگران مداخلات رفتاری کاهش وزن برای جلوگیری از مرگ و میر ناشی از چاقی در بزرگسالان: بیانیه توصیه های گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده. جاما. 2018 ؛ 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.