روند غذای سالم - لوبیا و حبوبات

حبوبات دانه های گیاهی بزرگ ، گوشتی و رنگارنگ هستند. لوبیا ، نخود و عدس انواع حبوبات هستند. سبزیجاتی مانند لوبیا و سایر حبوبات منبع مهم پروتئین هستند. آنها یک ماده غذایی اصلی در رژیم های غذایی سالم هستند و فواید زیادی دارند.

لوبیا ، عدس و نخود فرنگی های زیادی دارند ، هزینه کمی دارند و به راحتی پیدا می شوند. حبوبات نرم و با طعم خاکی را می توان از بسیاری جهات خورد.

انواع لگوم ها

لوبیا:

• آدزوکی
• لوبیای سیاه
• نخود چشم سیاه (در واقع یک لوبیا)
• کانلینی
• قره قاط
• گاربانزو (نخود مرغ)
• شمال بزرگ
• کلیه
• لیما
• مونگ
• نیروی دریایی
• پینتو

حبوبات دیگر:

• عدس
• نخود فرنگی
• لوبیای سویا (edamame)

لوبیا و حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، فولات ، کلسیم ، پتاسیم ، فسفر و روی هستند. اکثر لوبیاها چربی کمی نیز دارند.

حبوبات از نظر مواد مغذی مشابه گوشت است ، اما با سطح آهن پایین تر و بدون چربی اشباع شده است. پروتئین زیاد موجود در حبوبات آنها را به جای گوشت و محصولات لبنی ، گزینه مناسبی می کند. گیاهخواران غالباً حبوبات را جایگزین گوشت می کنند.

حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند و ممکن است به شما کمک کنند تا به طور منظم حرکات روده داشته باشید. فقط 1 فنجان (240 میلی لیتر) لوبیای سیاه پخته شده 15 گرم (گرم) فیبر به شما می دهد که تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.

حبوبات مملو از مواد مغذی است. کالری کمی دارند اما احساس سیری در شما ایجاد می کنند. بدن به تدریج و با گذشت زمان از کربوهیدراتهای موجود در حبوبات استفاده می کند و انرژی ثابتی برای بدن ، مغز و سیستم عصبی فراهم می کند. خوردن حبوبات بیشتر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش قند خون ، فشار خون ، ضربان قلب و سایر خطرات بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

لوبیا و حبوبات حاوی آنتی اکسیدان هستند که به جلوگیری از آسیب سلول و مبارزه با بیماری و پیری کمک می کنند. فیبر و سایر مواد مغذی به نفع سیستم گوارشی هستند و حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان های گوارشی کمک کنند.

آنها چگونه آماده می شوند

حبوبات را می توان به هر وعده غذایی ، صبحانه ، ناهار یا شام اضافه کرد. پس از پخته شدن ، می توان آنها را گرم یا سرد خورد.

بیشتر لوبیاهای خشک (به جز نخود و عدس) باید آبکشی ، خیسانده و پخته شوند.

• لوبیاها را در آب سرد بشویید و هرگونه سنگریزه یا ساقه آن را انتخاب کنید.
• لوبیاها را با 3 برابر مقدار آنها در آب بپوشانید.
• 6 ساعت خیس بخورید.

همچنین می توانید لوبیای خشک را به جوش آورده و ظرف را از روی مشعل برداشته و بگذارید تا 2 ساعت خیس بخورد. خیساندن در طول شب یا بعد از جوشاندن باعث می شود که کمتر به شما گاز بدهد.

برای پخت لوبیا:

• آبکش کنید و آب شیرین اضافه کنید.
• لوبیا را طبق دستورالعمل موجود در بسته خود بپزید.

برای افزودن لوبیای پخته یا کنسرو شده به رژیم غذایی خود:

• آنها را به غذاهای سالسا ، سوپ ، سالاد ، تاکو ، بوریتو ، چیلی ، یا ماکارونی اضافه کنید.
• در وعده صبحانه ، ناهار یا شام آنها را به عنوان غذای فرعی در نظر بگیرید.
• آنها را برای فرو رفتن و پخش له کنید.
• از آرد لوبیا برای پخت آنها استفاده کنید.

برای کاهش گاز ناشی از خوردن لوبیا:

• لوبیای خشک را همیشه خیس کنید.
• از لوبیای کنسرو شده استفاده کنید. قبل از مصرف آنها را آبکش کرده و آبکشی کنید.
• اگر زیاد لوبیا نمی خورید ، کم کم آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کمک می کند بدن شما به فیبر اضافی عادت کند.
• آنها را خوب بجوید.

از کجا می توانید لژیوم ها را پیدا کنید

حبوبات را می توان در هر فروشگاه مواد غذایی یا آنلاین خریداری کرد. هزینه زیادی ندارند و می توان آنها را برای مدت زمان طولانی ذخیره کرد. آنها در کیسه ها (لوبیای خشک) ، قوطی (از قبل پخته شده) یا شیشه وجود دارند.

دستور آشپزی

دستورالعمل های خوشمزه بسیاری با استفاده از لوبیا وجود دارد. در اینجا یکی را می توانید امتحان کنید.

عناصر

• دو قوطی لوبیای سیاه کم سدیم (15 اونس) یا 425 گرم
• پیاز نیمه متوسط
• دو حبه سیر
• دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نباتی
• نیم قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) زیره (آسیاب شده)
• نصف قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) نمک
• یک چهارم قاشق چای خوری (1.2 میلی لیتر) پونه کوهی (تازه یا خشک)

دستورالعمل ها

1. آب را با احتیاط از 1 قوطی لوبیا سیاه تخلیه کنید. لوبیای سیاه تخلیه شده را در یک کاسه بریزید. از له شده سیب زمینی برای له شدن لوبیا استفاده کنید تا دیگر کامل نشود. لوبیای له شده را کنار بگذارید.
2. پیاز را به قطعات یک ربع خرد کنید. پیازها را کنار بگذارید.
3. حبه های سیر را پوست بگیرید و ریز خرد کنید. سیرها را کنار بگذارید.
4. در یک ظرف سس متوسط ​​، روغن پخت و پز خود را روی حرارت متوسط ​​و متوسط ​​گرم کنید. پیازها را اضافه کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه تفت دهید.
5. سیر و زیره را هم بزنید و 30 ثانیه بیشتر بپزید.
6. لوبیای سیاه له شده و قوطی دوم لوبیای سیاه ، از جمله آب آن را بهم بزنید.
7. وقتی لوبیا شروع به جوشیدن کرد ، حرارت را کم کنید ، نمک و پونه کوهی را هم بزنید و به مدت 10 دقیقه بجوشانید ، بدون اینکه پوشانده شود.

منبع: دپارتمان کشاورزی ایالات متحده

روند غذای سالم - نبض ها ؛ تغذیه سالم - لوبیا و حبوبات ؛ کاهش وزن - لوبیا و حبوبات ؛ رژیم غذایی سالم - لوبیا و حبوبات ؛ سلامتی - لوبیا و حبوبات

Fechner A، Fenske K، Jahreis G. اثرات الیاف هسته حبوبات و فیبر مرکبات بر فاکتورهای احتمالی سرطان روده بزرگ: یک آزمایش مداخله انسانی تصادفی ، دوسوکور و متقاطع. Nutri J. 2013 ؛ 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

جنکینز DJA ، کندال CWC ، آگوستین LSA و دیگران. تأثیر حبوبات به عنوان بخشی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر کنترل قند خون و عوامل خطر قلبی عروقی در دیابت نوع 2: یک آزمایش کنترل شده تصادفی Arch Intern Med. 2012 ؛ 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R ، Shulkin ML ، Peñalvo JL ، و دیگران. اثرات اتیولوژیک و مصرف بهینه مواد غذایی و مواد مغذی برای خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از گروه متخصص تغذیه و بیماری های مزمن (NutriCoDE) PLoS One. 2017 ؛ 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

وزارت کشاورزی ایالات متحده: وب سایت My Plate.gov را انتخاب کنید. لوبیا و نخود فرنگی غذاهای بی نظیری هستند. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/ سبزیجات-لوبیا-و-نخود فرنگی. دسترسی به اول ژوئیه سال 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

• تغذیه