چقدر کالری می سوزاند؟
محتوا
- کالری سوخته است
- چگونه یک تخته انجام دهیم
- انجام دادن:
- تغییرات تخته
- تخته بلند کردن پا
- انجام دادن:
- تخته جانبی
- انجام دادن:
- تخته مقاومت
- انجام دادن:
- مزایای دیگر
- ورزش هایی که کالری زیادی می سوزاند
- چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
- خط آخر
تخته یک تمرین ایزومتریک بسیار مؤثر است که بر اساس وزن بدن ، تقریباً دو تا پنج کالری در دقیقه می سوزاند. ورزش ایزومتریک شامل انقباض گروه خاصی از ماهیچه ها در وضعیت ایستا است.
چه تخته هایی از طریق سوزاندن و تقویت هسته شما ، ناحیه ای از بدن که شما را در بر می گیرد بیشتر از کالری سوزاندن آنها نیست.
- عضلات شکمی
- کمر
- گلوت
- لگن
- باسن
- دیافراگم
همچنین تخته ها عضلات موجود در بازوها و پاها را هدف قرار می دهند.
کالری سوخته است
میزان کالری که هنگام برنامه ریزی می سوزانید بستگی به عوامل مختلفی دارد. اینها شامل وزن بدن ، میزان متابولیسم و نسبت ماهیچه به چربی است.
هرچه تعداد تکرارها بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید. اگر نسبت ماهیچه و چربی بالایی داشته باشید ، در ضمن استراحت بین تکرارهای تخته نیز کالری بیشتری می سوزانید.
| وزن | کالری سوخته است |
|---|---|
| 110 پوند | 2 کالری در دقیقه |
| 150 پوند | 3 تا 4 کالری در دقیقه |
| 175 پوند یا بیشتر | 4 تا 5 کالری در دقیقه |
چندین تغییر تخته نسبت به صفحه اصلی چالش برانگیز است. این ممکن است کالری بیشتری بسوزاند.
چگونه یک تخته انجام دهیم
در صورت انجام صحیح ، تخته تمام عضلات شکمی شما را فعال می کند ، از جمله موارد زیر:
- شکم رکتوس
- شکم عرضی
- مورب های داخلی
- موربهای خارجی
حفظ فرم خوب در حین انجام یک تخته مهم است نه تنها برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، بلکه همچنین برای محافظت از کمر شما. انجام یک تخته 20 ثانیه ای در عین حفظ فرم مناسب ، برای ایجاد عضله در مقایسه با انجام یک تخته یک دقیقه ای اگر بدن در وضعیت نادرست قرار دارد ، موثرتر است.
برای یک تخته هیچ تجهیزات لازم نیست ، اگرچه ممکن است راحت تر از روی فرش یا کفپوش سخت کار کنید. در اینجا ویدئویی وجود دارد که دستورالعمل های انجام یک تخته پایه و چندین تغییر را دنبال می کند:
انجام دادن:
- دراز کشیده روی تشک.
- نیم تنه خود را بالا بکشید به طوری که روی ساعد خود استراحت کنید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید.
- ران های داخلی خود را فشار داده و به یکدیگر چسب بزنید.
- انگشتان پا را زیر بغل کنید.
- دکمه شکم خود را به داخل و بالا بکشید تا هسته خود را درگیر کنید.
- زانوهای خود را بالا ببرید ، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.
- تمام بدن خود را به صورت مستقیم بکشید ، گردن را شل کنید و تاج سر شما کمی به جلو کشیده شود ، گویی می خواهید به یک دیوار خیالی فشار دهید.
- نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
- برای شروع این موقعیت را تا زمانی که می توانید با عقب صاف 20 تا 30 ثانیه شروع کنید. سعی کنید این موقعیت را برای یک دقیقه یا بیشتر طولانی نگه دارید.
اگر احساس می کنید فرم شما در هر زمان دچار لغزش می شود ، بدن خود را پایین بیاورید تا استراحت کند. اجازه ندهید که کف کمر یا باسن شما بلند شود.
برای ادامه اکسیژن رسانی به عضلات ، به یاد داشته باشید که هنگام نگه داشتن حالت تخته ، و همچنین در دوره استراحت ، تنفس خود را حفظ کنید.
تغییرات تخته
برای افزایش دشواری ، اثربخشی و پتانسیل کالری سوزی ، این تغییرات را امتحان کنید:
تخته بلند کردن پا
انجام دادن:
- وارد موقعیت اولیه تخته شوید.
- متناوب افزایش پاهای خود را بدون خم شدن زانوها به مدت یک دقیقه.
تخته جانبی
انجام دادن:
- در سمت راست خود در یک خط مستقیم دراز بکشید.
- ساعد راست خود را روی زمین نگه دارید ، تمام بدن را بالا بکشید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.
- بازوی چپ خود را روی سر خود در یک خط مستقیم بلند کنید.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
- در سمت چپ بدن خود تکرار کنید.
تخته مقاومت
انجام دادن:
- انتهای یک باند مقاومت را در اطراف مچ خود قرار دهید.
- به یک موقعیت اولیه تخته بروید.
- هر بار یک مچ دست خود را دراز کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا باعث افزایش سوختگی عضلات در عضلات بدن و فوقانی بدن شود.
- همچنین می توانید با قرار دادن انتهای یک باند مقاومت در اطراف مچ پا و کشش هر یک از مچ پا یک بار ، یک تخته مقاومت را انجام دهید.
مزایای دیگر
علاوه بر سفت کردن شکم شما ، تخته دارای مزایای متعددی از جمله موارد زیر است:
- متابولیسم را افزایش می دهد. در هنگام استراحت ، ماهیچه میزان متابولیسم شما را بالا می برد و کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. از آنجا که تخته به شما در ساخت ماهیچه کمک می کند ، می توانید انتظار داشته باشید که در هنگام خرابی کالری بیشتری بسوزانید.
- نسبت عضلات به چربی را بهبود می بخشد. هرچه نسبت ماهیچه به چربی بهتر باشد ، احتمال دارد از بیماریهای مربوط به چاقی اجتناب کنید ، مانند:
- فشار خون بالا
- تری گلیسیرید بالا
- کلسترول بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- وضعیت استقرار بدن را بهبود می بخشد. تخته پشت و عضلات اطراف ستون فقرات شما ، از جمله عضلات روبوئید و ذوزنقه را تقویت می کند. این به بهبود وضعیت خواب شما کمک می کند ، که می تواند شما را از آسیب دیدگی و کرنش در امان نگه دارد.
ورزش هایی که کالری زیادی می سوزاند
تخته علاوه بر این به یک رژیم ورزشی کلی ، که باید شامل فعالیت های قلبی نیز باشد. ورزشهای قلبی به طور معمول در طول فعالیت کالری بیشتری می سوزاند تا تمرینات قدرتی.
فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید انتخاب کنید تا بتوانید با آنها کنار بیایید. چیزهایی که امتحان می شوند عبارتند از:
- دویدن
- قدرت راه رفتن
- دور شنا
- ایروبیک آب
- زومبا
- دوچرخه سواري
- قایقرانی
- اسکی متقابل کشور
- طناب پرش
- کیک بوکسینگ
چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
مشاوره با مربی بدن سازی یا مربی شخصی می تواند به شما در اطمینان از انجام صحیح تخته ها و سایر تمرینات کمک کند. یک حرفه ای همچنین می تواند با شما در تعیین اهداف واقع بینانه همکاری کند. اگر ممکن است بخواهید یک مربی شخصی را ببینید:
- بزرگتر هستند
- به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند
- نگرانی های پزشکی مانند آرتریت دارید
- معلولیت داره
کار با یک مربی می تواند یک لایه ایمنی را فراهم کند. می توانید با کد پستی آنلاین به دنبال یک مربی باشید.
خط آخر
تخته یک تمرین بسیار مؤثر در تقویت شکم است. برای اکثر افراد بین دو تا پنج کالری در دقیقه می سوزاند.
تخته ها عضله را افزایش داده و متابولیسم را تقویت می کنند ، بنابراین به پایداری بیشتر سوختگی کالری در هنگام استراحت کمک می کنند. آنها علاوه بر عالی برای یک تمرین روزمره خوب ، که شامل تمرینات قلبی نیز می شوند.
انتشارات محبوب
ترانس و باردار: چگونه می توان بهداشت و درمان صالح و مؤثر بر جنسیت را پیدا کرد
