رژیم غذایی بدن سازی وگان: راهنمای و برنامه غذایی

محتوا

• رژیم بدن سازی وگان چیست؟
• نحوه اجرای رژیم
• غذاهای گیاهی با پروتئین بالا را پر کنید
• حتما چربی کافی بخورید
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید
• خود را آموزش دهید
• فواید بالقوه رژیم بدن سازی وگان
• خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد
• می تواند باعث افزایش وزن بدن شود
• ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند
• برخی از جنبه های جانبی رژیم غذایی بدن سازی وگان
• می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد
• مصرف فیبر بالاتر
• برای رفع نیازهای پروتئین و کالری بسیار سخت است
• ممکن است برای بعضی از افراد بیش از حد محدود کننده باشد
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مکمل های غذایی
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه وعده غذایی 5 روزه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• روز 4
• روز 5
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

رژیم وگان در سالهای اخیر محبوبیت خود را افزایش داده است زیرا تعداد فزاینده ای از مردم این روش از خوردن غذا را بخاطر مزایای سلامتی و اخلاقی که در مورد معالجه حیوانات وجود دارد پذیرفته اند.

این امر نه تنها مورد توجه عموم مردم بلکه ورزشكاران - از جمله بدنسازان نیز قرار گرفته است.

در این مقاله ، رژیم وگان برای بدن سازی بررسی شده است ، غذاهایی را که شامل و اجتناب می شود لیست می کند ، و یک نمونه برنامه غذایی 5 روزه را ارائه می دهد.

رژیم بدن سازی وگان چیست؟

بدنسازان در تلاش هستند تا عضلات خود را از طریق آموزش فشرده مقاومت در جهت اهداف زیبایی شناختی توسعه دهند.

تغذیه نقش مهمی در روند رشد عضلات ایفا می کند. به طور کلی پذیرفته شده است که برای رشد بهینه ماهیچه ها ، مقدار پروتئین باید در حدود 0.7-1.0 گرم در هر پوند (1.6-2.2 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز زیاد باشد (1).

کالری اضافی 10-20٪ نیز برای بدست آوردن توده عضلانی مفید است ، به خصوص برای کسانی که تازه در آموزش نیستند (1).

رژیم های غذایی بدن سازی سنتی به دلیل داشتن پروتئین و کالری زیاد ، شامل بسیاری از غذاهای منبع حیوانی است.

رژیم بدن سازی وگان فاقد کلیه محصولات حیوانی و پروتئین بالاتری نسبت به رژیمهای غذایی وگان سنتی است (2).

این یک چالش برای بدنسازان به دنبال رژیم غذایی وگان است ، زیرا پروتئین های گیاهی تمایل به کیفیت پایین تر از همتایان مبتنی بر حیوانات دارند ، که می تواند بر افزایش عضلات تأثیر بگذارد (3 ، 4).

بنابراین ، برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین ، کالری و چندین ریز مغذی که رژیم وگان ممکن است فاقد آن باشد ، برنامه ریزی دقیقی صورت می گیرد.

رژیم بدن سازی وگان همچنین در مراحل مختلف زندگی بدنساز تغییر می کند ، مانند اینکه آیا آنها در خارج از فصل حضور دارند یا در مرحله آماده سازی مسابقه هستند ، وقتی که از بین رفتن چربی رایج است.

رژیم بدن سازی وگان از نظر میوه ، سبزیجات و پروتئین های گیاهی بسیار زیاد است. این کلیه محصولات مبتنی بر حیوانات را حذف می کند و معمولاً از نظر پروتئین نسبت به رژیم غذایی سنتی وگان از نظر پروتئین بیشتر است.

نحوه اجرای رژیم

اگرچه ممکن است اجرای یک رژیم وگان بسیار ساده به نظر برسد ، برنامه ریزی خوبی برای اطمینان از خوردن غذاهای کامل انجام می شود.

رژیم بدن سازی وگان شامل چندین غذای اصلی است که بسیاری از وعده های غذایی مبتنی بر آن هستند.

برای شروع رژیم های بدن سازی وگان ، مفید است که 5-7 روز از وعده های غذایی را تهیه کنید تا از داشتن همه مواد اولیه اطمینان حاصل کنید ، زیرا بسیاری از دستور العمل های وگان به چندین مورد نیاز دارند.

اگر در حال گذر از رژیم غذایی سنتی هستید ، ممکن است کمک کند قبل از تغییر کامل رژیم های غذایی وگانهای بیشتری را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای گیاهی با پروتئین بالا را پر کنید

هنگام پیروی از یک رژیم بدن سازی وگان ، مهم است که پروتئین کافی دریافت کنید تا به اهداف عضلانی خود کمک کنید.

با توجه به اینکه بسیاری از منابع پروتئین وگان معمولاً حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند ، مقادیر بالاتر و انواع گسترده ای از این مواد غذایی نیاز به خوردن دارند تا مرتباً نیازهای شما را برآورده سازند.

پر کردن غذاهای وگان با پروتئین بالا ، مانند سیتان ، توفو ، حبوبات و quinoa ، می تواند به شما در رفع نیازهای پروتئین برای افزایش حداکثر عضلات کمک کند.

پودرهای پروتئین وگان همچنین می توانند با تهیه منابع غلیظ پروتئین های اطراف و در طول روز ، در رفع نیازهای پروتئین به شما کمک کنند.

حتما چربی کافی بخورید

با مصرف مقادیر کافی چربی ، کالری مورد نیاز برای تقویت عضله را بدست می آورید ، زیرا چربی دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم را تأمین می کند.

توصیه کلی برای دریافت چربی برای بدنسازان خارج از فصل 5/0 گرم در هر پوند (1 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن روزانه (1).

این معادل حدود 80 گرم چربی در روز برای یک بدنساز مرد با وزن 175 پوند (80 کیلوگرم) است.

هنگام شروع برنامه غذایی بدنسازی وگان ، ممکن است برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای شما ، برای چند هفته اول مصرف مواد مغذی - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی - برای چند هفته اول کمک کند.

به مقدار زیاد مایعات بنوشید

با توجه به اینکه رژیم بدنسازی وگان از نظر میوه ، سبزیجات ، غلات و حبوبات زیاد است ، مصرف فیبر بسیار زیاد می شود.

هنگامی که مصرف فیبر خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید ، می توانید عوارض جانبی خاصی از جمله نفخ ، نفخ بیش از حد و درد شکم به وجود بیاورید (5).

نوشیدن آب کافی یک راه برای جلوگیری از عوارض ناشی از رژیم غذایی با ویتامین با فیبر بالا است. حداقل 1 میلی لیتر مایع در هر کالری محل مناسبی برای شروع است (6).

به عنوان مثال ، اگر شما یک رژیم غذایی با کالری 2،000 مصرف می کنید ، 2،000 میلی لیتر (68 اونس) مایعات را هدف قرار دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که ممکن است نیازهای شما به آب متفاوت باشد ، به خصوص هنگامی که ورزش می کنید.

خود را آموزش دهید

آموزش نقش مهمی در پیروی از یک رژیم وگان ایفا می کند و می تواند یک رژیم موفق را از یک رژیم ناموفق جدا کند.

با توجه به اینکه رژیم وگان ، مصرف چندین گروه غذایی را ممنوع می کند ، پیروان را در معرض کمبودهای غذایی خاصی قرار می دهد.

برای جلوگیری از اینها ، بسیار مهم است که بدانیم کدام غذاها مهمترین مواد مغذی را در رژیم غذایی دارند.

خوشبختانه با افزایش محبوبیت در رژیم غذایی وگان ، منابع آموزشی ایجاد شده است که می تواند شما را در مسیر درست سوق دهد.

اجرای رژیم بدن سازی وگان نیاز به برنامه ریزی و آموزش خوبی دارد. اطمینان از مصرف کافی پروتئین و کالری از جمله مقدار زیادی چربی و نوشیدن آب کافی سه جنبه اساسی است که نباید از آن غافل شد.

فواید بالقوه رژیم بدن سازی وگان

رژیم وگان با چندین مزیت بالقوه سلامتی همراه بوده است.

خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد

به نظر می رسد افرادی که تحت رژیم های غذایی وگان قرار دارند ، در معرض خطر قابل توجهی از ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند (7).

این ممکن است تا حدی به کاهش مصرف چربی های اشباع و کلسترول و مصرف بیشتر فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی نسبت داده شود.

به طور سنتی ، گیاهخواران نسبت به جمعیت عمومی فشار خون پایین تر و سطح کل و LDL (بد) LDL (بد) دارند.

علاوه بر این ، رژیم بدن سازی وگان از نظر میوه و سبزیجات حاوی مقدار مناسبی از فیبر در رژیم غذایی است. دریافت فیبر زیاد با شیوع پایین تر از سکته مغزی و بیماری های قلبی همراه است (8).

می تواند باعث افزایش وزن بدن شود

افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می کنند ، معمولاً از شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به کسانی که رژیم غذایی سنتی غربی دارند ، استفاده می کنند که خطر ابتلا به چندین عامل بیماری را کاهش می دهد.

یک مطالعه 16 هفته ای تأثیر رژیم وگان را بر 75 نفر با وزن اضافی بررسی کرد. این رژیم نشان داد که رژیم وگان نسبت به رژیم غذایی کنترل در بهبود وزن بدن ، توده چربی و نشانگرهای مقاومت به انسولین مؤثرتر است (9).

بنابراین ، اگر در سفر بدن سازی خود با کمی وزن از دست دادن شروع می کنید ، رژیم وگان ممکن است از این نظر مفید باشد.

ممکن است در برابر برخی سرطان ها محافظت کند

رژیم غذایی وگان در مقایسه با رژیم غذایی سنتی غربی با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان همراه است (10).

این اثر به احتمال زیاد به دلیل افزایش حبوبات ، میوه و سبزیجات مرتبط با رژیم غذایی وگان است که منجر به دریافت فیبر ، ریز مغذی ها و فیتون مغذی های بالاتر می شود (11).

رژیم وگان نیز با کاهش BMI مرتبط است. BMI بالا یک عامل خطر دیگر برای انواع خاصی از سرطان است (12).

علاوه بر این ، خوردن سویا بیشتر ، که معمولاً برای کسانی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند ، همراه با کاهش خطر سرطان پستان در زنان است (13).

سرانجام ، سطوح مختلف مصرف گوشت قرمز فرآوری شده با ریسک بالاتر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. این افزایش خطر برای افراد تحت رژیم وگان صدق نمی کند (14).

رژیم بدن سازی وگان سرشار از میوه و سبزیجات است و می تواند چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان و همچنین افزایش وزن سالم بدن داشته باشد.

برخی از جنبه های جانبی رژیم غذایی بدن سازی وگان

در حالی که به نظر می رسد رژیم بدن سازی وگان فواید بالقوه زیادی دارد ، اما برخی از مشکلات جانبی را در نظر می گیریم.

می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد

پایین آمدن اصلی رژیم بدن سازی وگان ، افزایش خطر ابتلا به چندین کمبود مواد مغذی است.

با استثناء محصولات حیوانی از رژیم غذایی ، میزان مصرف مواد مغذی اساسی بسیاری کاهش می یابد - در درجه اول کلسیم ، امگا 3 ، آهن ، روی و ویتامین های B12 و D (7).

برای اطمینان از مصرف مناسب مواد مغذی فوق ممکن است نیاز به یک مولتی ویتامین وگان داشته باشید. مکمل های گیاهی امگا 3 نیز موجود است که معمولاً از جلبک ها تهیه می شوند.

در حالی که می توان این مواد مغذی را از غذاهای غنی شده وگان بدست آورد ، آموزش تغذیه هنگام شروع یک رژیم وگان نقش مهمی ایفا می کند.

مصرف فیبر بالاتر

یکی دیگر از مشکلات مثبت رژیم بدن سازی وگان ، مصرف بیش از حد فیبر آن است.

در حالی که مصرف زیاد فیبر به طور کلی سالم تلقی می شود ، مصرف زیاد فیبر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ ، نفخ بیش از حد و درد شکم شود (5).

میزان توصیه شده فیبر در رژیم غذایی 14 گرم در هر 1000 کالری است که حدود 25 گرم برای خانمها و 38 گرم برای آقایان است. این مقدار به راحتی در رژیم وگان تجاوز می کند (15).

مصرف بیش از حد فیبر همچنین می تواند منجر به احساس پر بودن و کاهش اشتها شود. اگرچه این ممکن است برای برخی از جمعیت مفید باشد ، در صورت عدم مصرف کالری کافی ، می تواند پیشرفت بدن سازی را محدود کند (16 ، 17).

برای رفع نیازهای پروتئین و کالری بسیار سخت است

با توجه به اینکه یک رژیم بدنسازی وگان عمدتاً از مواد مغذی پر چرب و پر فیبر تشکیل شده است ، برآورده کردن نیازهای پروتئین و کالری بدون برنامه ریزی مناسب ممکن است دشوار باشد.

رژیم های غذایی وگان به دلیل محرومیت بسیاری از مواد غذایی با کالری بالاتر ، از نظر کالری پایین تر از رژیم های غذایی معمولی هستند.

بنابراین ، پیروی از رژیم غذایی بدن سازی وگان ، باعث می شود مصرف کالری بیشتر از سوختگی بدن به دلیل پشتیبانی از اهداف بدنسازی بدن ، چالش برانگیز باشد.

با افزایش اندازه بخش ها ، اضافه کردن چربی های سالم به وعده های غذایی و خوردن سبزیجات پخته شده در مقایسه با مواد خام برای کاهش حجم آنها ، می توان این کار را خنثی کرد ، که به شما امکان می دهد بیشتر از آنها را میل کنید.

ممکن است برای بعضی از افراد بیش از حد محدود کننده باشد

با از بین بردن تمام محصولات مشتق از حیوانات ، رژیم بدن سازی وگان می تواند برای برخی افراد بسیار محدود باشد.

اگرچه انتخاب و در دسترس بودن مواد غذایی وگان در سالهای اخیر به سرعت در حال رشد بوده است ، در مقایسه با رژیم غذایی سنتی غربی ، رژیم غذایی می تواند کمی یکنواخت دیده شود.

خوشبختانه ، تعداد دستور العمل های خلاق وگان که می توانند زندگی را به رژیم اضافه کنند و آن را جالب نگه دارند بی حد است.

رژیم بدن سازی وگان دارای برخی از مشکلات جانبی جانبی مانند افزایش خطر کمبود مواد مغذی ، مصرف بیش از حد فیبر و مشکل در رفع نیازهای پروتئین و کالری است. این موارد را باید قبل از شروع رژیم وگان در نظر گرفت.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم بدن سازی وگان معمولاً شامل بسیاری از غذاهای زیر است:

• لوبیا و حبوبات. اینها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
• دانه‌های کنف ، کتان ، آفتابگردان و دانه چیا. آنها حاوی مقدار مناسبی پروتئین و امگا 3 هستند.
• Quinoa و amaranth. این دو شبه دگرگونی منابع کاملی از پروتئین را تأمین می کنند.
• جایگزین های گوشت. ساخته شده برای نگاه و احساس مانند گوشت ، این محصولات معمولاً با پروتئین سویا یا نخود فرنگی ساخته می شوند.
• محصولات سویا نمونه ها شامل توفو ، تمپه ، ادمام ، شیر سویا و پودر پروتئین سویا هستند.
• شیر و ماست گیاهی غنی از کلسیم. این محصولات غنی شده می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیاز روزانه خود به کلسیم و ویتامین D را برآورده کنند.
• اسپیرولینا این جلبک سبز مایل به سبز مقدار زیادی پروتئین و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی را در خود جای داده است.
• پودرهای پروتئین وگان. بهترین گونه ها معمولاً از ترکیبی از منابع پروتئین مانند نخود فرنگی ، کنف و برنج قهوه ای تهیه می شوند.
• مخمر تغذیه ای. مخمرهای غذایی که در پختن وگان به دلیل عطر و طعم معطر آن مورد استفاده قرار می گیرند ، معمولاً با ویتامین B12 تقویت می شوند.
• نان های جوانه زده اینها منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
• جو دوسر جو دوسر و جو دوسر مقدار مناسبی پروتئین در هر وعده و همچنین مقداری فیبر مفید را تأمین می کنند.
• میوه و سبزیجات. اینها بخش مهمی از هر رژیم غذایی وگان هستند.
• غلات و حبوبات کامل. اینها می توانند منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و فیبر باشند.
• آجیل و کره آجیل. آنها می توانند منبع خوبی از پروتئین را هنگام ترکیب با سایر پروتئین های مکمل فراهم کنند. به علاوه ، آنها منبع خوبی از چربیهای سالم هستند.
• ارده. این خمیر که از دانه کنجد تهیه شده است مقدار مناسبی از چربی و مقداری پروتئین در هر وعده را فراهم می کند.
• روغنهای سالم. روغن هایی مانند زیتون ، آووکادو و همسن منبع خوبی از چربی های سالم و مقداری امگا 3 ضروری هستند.
• شکلات تیره وگان. سرشار از آنتی اکسیدان ها ، شکلات تیره وگان حاوی مقداری ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم ، آهن ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های A ، B و E است.

مکمل های غذایی

با توجه به اینکه رژیم بدن سازی وگان ممکن است فاقد مواد مغذی خاصی باشد ، توصیه می شود پیروان از مکمل های غذایی خاصی استفاده کنند.

با افزایش محبوبیت رژیم های گیاهی وگان در سال های اخیر ، مکمل های غذایی که به سمت افراد پیروی می شوند ، از نظر کیفیت و طعم بسیار بهبود یافته اند.

یکی از مکمل های اصلی که باید در نظر بگیرید پودر پروتئین وگان است که به شما امکان می دهد در حالی که در یک کالری خاص قرار دارید ، به میزان دریافت پروتئین توصیه شده برای بدن سازی برسید.

پودرهای پروتئین وگان متعددی در دسترس هستند ، مانند سویا ، نخود فرنگی ، کنف و برنج قهوه ای. بهتر است یک پودر با منابع مختلف پیدا کنید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.

یکی دیگر از مکمل های بالقوه مفید یک مولتی ویتامین وگان است که شامل مقادیر کافی از مواد مغذی است که رژیم وگان به طور معمول فاقد آن است ، مانند کلسیم ، آهن ، روی ، ویتامین های B12 و D.

برخی مکمل های دیگر که باید در نظر بگیریم کراتین و بتا آلانین هستند. این دو ترکیب خوب مورد مطالعه به طور طبیعی در محصولات گوشتی موجود است و در گونه های سازگار با گیاهان وگان نیز موجود است. آنها می توانند در متابولیسم انرژی و افزایش عضلات نقش داشته باشند.

در حالی که مکمل کاملاً در رژیم غذایی وگان ضروری نیست ، اما می تواند احتمال کمبود مواد مغذی را کاهش داده و رژیم را برای اهداف بدن سازی شما بهینه کند.

رژیم بدن سازی وگان مبتنی بر چندین غذای کامل مغذی است. مکمل های غذایی همچنین ممکن است نقش مهمی در تهیه مواد مغذی مورد نیاز رژیم داشته باشند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم بدن سازی وگان تمایل به اجتناب یا محدود کردن غذاهای زیر دارد:

• غذاهای حیوانات گوشت ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات زنبور عسل کاملاً از نظر رژیم وگان محدود نیستند. برخی مواد افزودنی حیوانی که در چندین ماده غذایی یافت می شوند نیز در این دسته قرار می گیرند.
• غذاهایی که ممکن است وگان نباشند. برخی از نان ها ، غذاهای سرخ شده ، آب نبات ، چیپس سیب زمینی ، شکلات تیره و سایر محصولات ممکن است مواد مشتق شده از حیوانات را در خود جای دهند.
• غذای آشغال وگان. آب نبات ، بستنی و برخی از میله های پروتئین وگان باید محدود شوند ، زیرا تمایل به قند و کالری بالایی دارند.
• گوشت و پنیر را مسخره کنید. اینها تمایل به پردازش دارند و ممکن است حاوی مواد افزودنی باشند. آنها همچنین تمایل به ارائه مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل دارند. بنابراین ، این محصولات باید محدود باشند.

در حالی که رژیم های غذایی وگان به طور معمول مبتنی بر غذاهای کامل غیر حیوانات هستند ، بعضی از غذاها وجود دارند که باید هنگام شروع رژیم مراقب آن باشید. برخی ممکن است حاوی اثرگذاری از ترکیبات مشتق از حیوانات باشند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است دارای مشخصات غذایی سالم نباشند.

برنامه وعده غذایی 5 روزه

در حالی که دریافت کالری و ریز مغذی با اهداف فردی و خاص متفاوت است ، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 5 روزه رژیم غذایی بدنسازی وگان است.

روز اول

• صبحانه: پروتئین بلغور جو دوسر تهیه شده با جو دوسر ، پودر پروتئین وگان ، شیر سویا ، موز و کره گردو
• ناهار: توفو هم بزنید سرخ شده با توفو سفت و محکم ، ماکارونی وگان ، لوبیا ، عدس قرمز ، کرفس ، پیاز و اسفناج
• شام: teriyaki tempeh با کلم بروکلی و quinoa
• خوراک مختصر: لرزش پروتئین توت فرنگی و موز

روز 2

• صبحانه: بوریتو صبحانه تهیه شده با تقلا توفو و سبزیجات روی تورسیلوی وگان
• ناهار: نان عدس تهیه شده با عدس ، لوبیا کلیه ، سبزیجات و مخمرهای مغذی
• شام: سیب زمینی برنج گیاهی سیاه با سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی
• خوراک مختصر: کافه بادام زمینی و میله های میان وعده جو دوسر

روز 3

• صبحانه: نان تست هوموس با نان جوانه زده جوانه ، هوموس ، بذر شاهدانه و تخمه آفتابگردان تهیه می شود
• ناهار: کاسه بوریتو وگان ساخته شده با برنج ، لوبیا و گوشت مسخره خانگی تاکو
• شام: شیرین و ترش هم بزنید که همراه با توفو ، نودل برنج و سبزیجات تهیه شده است
• خوراک مختصر: ساندویچ سالاد ماهی تن

روز 4

• صبحانه: کاسه اسموتی کره بادام زمینی و کره شکلاتی تهیه شده با موز ، کره بادام زمینی ، شیر بادام ، پودر پروتئین وگان و پودر کاکائو
• ناهار: لوبیای سیاه و quinoa "گوشت" توپ را بر روی ماکارونی وگان سبوس دار
• شام: فلفل دلمه ای وگان همراه توفو خرد شده ، لوبیا کلیه ، گوجه فرنگی و عدس قرمز
• خوراک مختصر: نخود فرنگی بو داده شده با تکه های فلفل قرمز

روز 5

• صبحانه: پنکیک پروتئین ساخته شده با آرد غلات کامل و پودر پروتئین وگان با پرتوهای انتخابی شما
• ناهار: سرخ شده نارگیل ، توفو- کاری ، ساخته شده با توفو ، رشته فرنگی سبوس ، و ادمامه
• شام: ویل شیب دار وگان با عدس و سبزیجات تهیه شده است
• خوراک مختصر: پروتئین پروتئین کره با شکلات-کره

با بسیاری از دستور العمل های خلاقانه موجود ، رژیم بدن سازی وگان لازم نیست کسل کننده باشد. چندین ماده اصلی وجود دارد که بسیاری از دستور العمل ها بر اساس آنها بنا شده است. برای آسان تر کردن خرید ، برنامه ریزی چندین وعده غذایی مفید است.

خط آخر

محبوبیت روزافزون رژیم وگان باعث توجه بسیاری از افراد از جمله افراد جامعه بدنسازی شده است.

در حالی که رژیم های بدن سازی سنتی شامل مقادیر زیادی پروتئین حیوانی است ، رژیم بدن سازی وگان تمام محصولات مشتق از حیوانات را از بین می برد و از نظر پروتئین نسبت به رژیم های سنتی وگان بیشتر است.

پیروی از رژیم غذایی وگان می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد ، اگرچه با مشکلاتی در زمینه پرورش اندام همراه است که باید مورد توجه قرار گیرد.

این عاقلانه است که قبل از شروع رژیم غذایی وگان با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

اگر می خواهید رژیم بدن سازی وگان را امتحان کنید ، در اینجا چند ابزار مفید برای شروع کار آمده است:

• کتابهای آشپزی وگان سالم
• پودرهای پروتئین وگان
• مولتی ویتامین های وگان
• مکمل های امگا 3 وگان
• کراتین وگان
• وگان بتا آلانین