غذاهای تقویت کننده رژیم
غذاهای تقویت کننده رژیم غذایی بدون افزودن مقدار زیادی کالری اضافی از قند و چربی اشباع ، شما را تغذیه می کنند. در مقایسه با غذاهای رژیمی ، این گزینه های سالم سرشار از مواد مغذی هستند و هضم آنها طولانی تر می شود ، بنابراین شما مدت بیشتری سیر می مانید.
هر رژیم غذایی سالم هر روز شامل میوه و سبزیجات است. غذاهایی که در مزارع ، باغ ها یا درختان رشد می کنند ، از نظر مواد مغذی و فیبر پر شده اند. آنها شما را پر می کنند و جریان مداوم انرژی به شما می دهند.
راه های خوردن میوه. یک کاسه میوه را برای یک میان وعده سالم و سریع در آشپزخانه خود نگهداری کنید. اگر وقت کافی ندارید ، از میوه های منجمد که از قبل برش خورده استفاده کنید. بررسی کنید که قند اضافه نشده است. لیست مواد تشکیل دهنده فقط باید شامل میوه باشد. سایر پیشنهادات پذیرایی شامل:
- توت روی ماست بدون چربی
- اسموتی میوه ای با ماست بدون چربی
- سالاد مرکبات با گردو
- سالاد هندوانه با سرکه بالزامیک
- آناناس ، هلو ، یا شلیل کبابی
- گلابی آب پز
- سالاد اسفناج و گلابی
راه های خوردن سبزیجات. سبزیجات خام مانند هویج یا فلفل دلمه ای را به صورت چوب برش دهید تا بتوانید در طول روز از آنها میان وعده استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سالاد میل کنید. مانند میوه ، بسیاری از سبزیجات از قبل برش خورده و منجمد می شوند. باز هم ، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید لیست مواد تشکیل دهنده فقط شامل سبزیجات است. این ایده های دستور تهیه سبزیجات را امتحان کنید:
- کلم بروکلی را بهم زده و روی برنج قهوه ای تفت دهید
- سبزهای کلارد با یک تخم مرغ سرخ شده
- چغندر بو داده با رازیانه و برش های نارنج
- سالاد ذرت و گوجه فرنگی
- کباب های گیاهی کبابی یا سبزیجات بو داده
- سوپ های کم سدیم خریداری شده با سبزیجات منجمد اضافه شده در فروشگاه
- سبزیجات منجمد در 5 دقیقه آخر پخت و پز به ماکارونی در حال جوش آمدن تبدیل می شوند
لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. برای کاهش یا حتی جایگزینی گوشت در بسیاری از ظروف می توانید از لوبیا استفاده کنید.
راه های خوردن لوبیا. اگر وقت خیساندن و پخت لوبیای خشک را ندارید ، کنسرو لوبیا در وقت شما صرفه جویی می کند. فقط مطمئن شوید که لوبیایی خریداری می کنید که نمک (سدیم) کمی دارد. همچنین می توانید با شستشو و تخلیه کنسرو لوبیا ، میزان سدیم را کاهش دهید. در اینجا چند روش خوشمزه برای خوردن بیشتر حبوبات آورده شده است:
- چیلی گیاهی با لوبیا ی کلیه
- سالسای نخود چشم سیاه
- هوموس با لوبیای گاربانزو درست شده است
- سوپ عدس با هویج و اسفناج
- سوپ نخود خرد شده
- لوبیای چیتی و برنج قهوه ای
- سالاد لوبیای سفید با لیمو و آووکادو
- همبرگر گیاهی
حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید غلات کامل باشد. غلات کامل هنوز بیشتر مواد مغذی و فیبر را که از آنها به عنوان گیاه شروع شده اند ، دارند ، زیرا غلات کامل حاوی کل هسته دانه هستند. به همین دلیل نان غلات سبوس دار و نان سفید صاف است.
راه های خوردن غلات کامل. هنگام انتخاب غذاهای تهیه شده با غلات کامل ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید ، ابتدا باید غلات کامل ذکر شود. روش های عالی برای دریافت غلات کامل شامل:
- نان تست کامل گندم یا چند دانه با آووکادو
- بلغور جو دوسر با توت
- سالاد برنج وحشی و قارچ
- برنج قهوه ای با سبزیجات سرخ شده
- سوپ جو و سبزیجات کامل
- پیتزا گندم کامل با سبزیجات کبابی و سس مارینارا
- ذرت بو داده با نمک و کره کم یا بدون افزودن
شیر ، ماست و پنیر کم چرب و بدون چربی منابع سالم کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم هستند. برخلاف نوشیدنی های شیرین با کالری اضافی ، شیر شما را با مواد مغذی پر می کند.
راه های دریافت لبنیات بیشتر. هنگام افزودن لبنیات به رژیم غذایی خود خلاق باشید:
- شیر را به غلات پر فیبر اضافه کنید
- بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر بدون چربی بپزید
- ماست را به تنهایی ، همراه با میوه ، یا نمناک با عسل بخورید
- از سس سالاد بر پایه ماست استفاده کنید
- ماست یونانی را جایگزین خامه ترش کنید
- میان وعده های پنیر کم چرب یا بدون چربی را میل کنید
- پنیر کوکتی کم چرب را روی کراکرهای گندم پخش کنید و روی آن را با گوجه فرنگی قرار دهید
- یک قاشق پنیر دلمه بدون چربی به تخم مرغ های خرد شده اضافه کنید
مقادیر محدودی از این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.
آجیل. در مقادیر کم ، آجیل منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و چربی سالم است. اما آجیل ها نیز کالری زیادی دارند و به راحتی می توان از آنها پرخوری کرد. آنها را کم بخورید. مغزهای آجیل را زودتر از موعد خارج کنید ، نه اینکه مستقیماً از ظرف بخورید. مغزها را به عنوان منبع پروتئین به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید.
روغنهای سالم روغنهایی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن آفتابگردان ، روغن گلرنگ و مارگارین نرم جایگزینهای بسیار خوبی برای روغنهایی هستند که چربی جامد زیادی دارند ، مانند کره و کوتاه کننده. بسیاری از روغن هایی که سرشار از چربی جامد هستند برای کمر و قلب شما مضر هستند.
برای پخت و پز و در سس سالاد از روغن های سالم به جای کره استفاده کنید تا به وعده های غذایی خود غنای بیشتری ببخشید. مانند آجیل ، روغن ها کالری زیادی دارند ، بنابراین در مقادیر کم سالم تر هستند.
غذای دریایی. غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی و چربی های مفید برای قلب هستند. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند هر هفته حداقل یک وعده 8 اونسی (226 گرم) غذای دریایی بخورید. از گزینه های سالم می توان به ساردین ، شاه ماهی ، تیلاپیا و قزل آلا اشاره کرد.
مرغ. مرغ وقتی آن را بو داده ، کباب کنید ، یا کباب کنید ، سالم تر است. سینه مرغ از چربی و کالری کمتری نسبت به ران مرغ برخوردار است. خوب است مرغ را با پوست بپزید ، که به مرطوب نگه داشتن آن کمک می کند. قبل از غذا خوردن پوست را بردارید تا حدود 50 کالری و تقریبا 5 گرم چربی ذخیره کنید.
مرغ سوخاری ، بال مرغ یا مرغ سرو شده در سس خامه ، چند روش مختلف برای ناسالم ساختن مرغ است. بهتر است از این گزینه های مرغ اجتناب کنید.
برش های ناب گوشت. لاغر یا پر چرب بودن گوشت به بخشی از حیوان منشا آن بستگی دارد.
- یک وعده کمر خوک دارای 3 گرم چربی است. دنده های اضافی 26 گرم چربی دارند.
- یک استیک گچ بری دارای 7 گرم چربی است. دنده پرایم تقریباً 23 گرم چربی دارد.
- به دنبال گوشت چرخ شده با برچسب "97٪ تا 99٪ بدون چربی" باشید.
حتی استفاده از گوشت بدون چربی به عنوان غذای اصلی به عنوان غذای اصلی ، بسیار سالم است. به عنوان مثال ، مقداری گوشت گاو بدون چربی را بپزید ، هر روغنی را تخلیه کنید و آن را به همراه هویج خرد شده و کدو سبز به یک قابلمه سس گوجه اضافه کنید.
چاقی - غذاهای تقویت کننده رژیم؛ اضافه وزن - غذاهای تقویت کننده رژیم
وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. غذا. www.eatright.org/food. دسترسی به تاریخ 3 دسامبر 2020.
Despres J-P ، Larose E ، Poirier P. چاقی و بیماری قلبی متابولیک. در: Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Mann، DL، Tomaselli GF، Braunwald E، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 50
وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی: 30 دسامبر 2020.
- رژیم های غذایی
گزینش سایت
لکه گرم
