نمی توانید بخوابید؟ این نکات را امتحان کنید

همه در بعضی از اوقات خوابیدن مشکل دارند. اما اگر این اتفاق غالباً رخ دهد ، کمبود خواب می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و گذراندن روز را سخت می کند. نکاتی درباره سبک زندگی را یاد بگیرید که می تواند به شما کمک کند تا بقیه موارد مورد نیاز خود را بدست آورید.

برخی از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند. دیگران نیمه شب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند. می توانید عادت ها و خانه خود را تغییر دهید تا خواب زودگذر باشد.

به برنامه خواب خود پایبند باشید:

• به رختخواب بروید و همزمان بلند شوید. هر شب خوابیدن یک ساعت و همزمان بدن و مغز شما را تربیت کرده و آماده خواب می شود.
• اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید. اگر 15 دقیقه بیدار هستید ، از رختخواب بلند شوید و به قسمت دیگری از خانه بروید. به این ترتیب تختخواب شما کمتر به یک مکان استرس تبدیل می شود.
• مانند خواندن کتاب کاری آرام و آرامش بخش انجام دهید. این امر همچنین می تواند این واقعیت را که خواب نیستید ، به ذهن بسپارد. وقتی احساس خواب آلودگی کردید ، به رختخواب برگردید.

اتاق خواب خود را راحت کنید:

• یک تشک راحت تهیه کنید. اگر تشک شما گلوله ، خیلی نرم یا خیلی سخت است ، راحت بودن برای خوابیدن سخت خواهد بود.
• آن را خنک نگه دارید. هنگام خواب دمای بدن شما پایین می آید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما به اندازه کافی خنک است اما آنقدر خنک نیست که از خواب بیدار شوید. با ترموستات و پتوها آزمایش کنید تا ببینید چه دمایی برای شما مناسب است.
• نور را کنترل کنید. نور خیابان ، تلویزیون یا اتاق بعدی می تواند خوابیدن را سخت کند. از پرده و در استفاده کنید تا اتاق شما تاریک شود تا بتوانید بخوابید. همچنین می توانید از ماسک خواب استفاده کنید.
• صداها را کنترل کنید. اتاق خود را تا آنجا که می توانید ساکت کنید. برای ایجاد صدای سفید که می توانید با آن بخوابید ممکن است از فن ، موسیقی آرام یا دستگاه صدا استفاده کنید.
• ساعت را پنهان کنید. تماشای ساعت ها می تواند شما را استرس دهد. ساعت را بچرخانید تا نتوانید آن را از روی بالش خود ببینید.
• وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. هر دستگاهی را که ایمیل های لازم برای ارسال یا کارهایی که باید انجام دهید را به شما یادآوری می کند ساکت کنید. بهتر است پس از یک خواب خوب شبانه آن کارها را انجام دهید.

آرامش را تمرین کنید

روش های مختلفی را برای استراحت امتحان کنید. پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند. مانند:

• نوشیدنی گرم و بدون کافئین مانند شیر گرم یا چای گیاهی بنوشید.
• دوش آب گرم یا حمام بگیرید.
• کتاب یا مجله بخوانید.
• به موسیقی آرام یا کتاب صوتی گوش دهید.
• از 300 در 3 عقب بشمارید.
• مراقبه کنید
• با شروع از پاهایتان و رسیدن به سر خود ، هر یک از گروه های عضله را برای یک یا دو ثانیه تنش دهید و سپس آنها را شل کنید.
• تنفس شکمی انجام دهید. دست خود را بر روی شکم خود قرار دهید. نفس بکشید ، اجازه دهید با بالا آمدن شکم دست شما را بیرون بکشد. سینه شما نباید حرکت کند. آن را برای تعداد 5 نگه دارید ، برای تعداد 5 آزاد کنید. تکرار کنید.

برای خواب خوب زندگی کن

کارهایی که در طول روز انجام می دهید می تواند بر خوب خوابیدن شما در شب تأثیر بگذارد. تو باید:

• فعالیت های عصر را محدود کنید. هنگامی که فرار می کنید ، ممکن است روز شما تا اواخر عصر به پایان نرسد. سعی کنید برنامه های عصر را به چند شب در هفته محدود کنید. برای برگزاری مراسم آرامش بخش قبل از خواب به خود وقت دهید تا به شما در آماده سازی برای خواب کمک کند ، مانند حمام گرم یا مطالعه در رختخواب.
• ورزش. ورزش منظم به خواب بهتر کمک می کند. فقط مطمئن باشید که تمرین خود را به درستی برنامه ریزی کرده اید. بیش از حد تمرین یا ورزش در کمتر از 3 ساعت قبل از خواب می تواند شما را به سمت پایین پرتاب کند.
• چرت زدن را محدود کنید. اگر در خوابیدن مشکلی دارید ، کت و شلوارها را ببرید. شب ها بهتر می خوابید.
• کافئین را محدود کنید. این ممکن است یک انتخاب مفید صبح باشد ، اما اگر بعد از ظهر یا عصر قهوه ، چای یا نوشابه های کافئین دار بنوشید می توانید با سیم بخوابید.
• الکل را محدود کنید. ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا بخوابید ، اما الکل شما را از عمق باز می دارد و خواب را در اواخر شب باز می گرداند.
• ترک عادت. برای ترک سیگار به دلیل دیگری نیاز دارید؟ نیکوتین موجود در سیگار می تواند خواب را مختل کند.
• هوشمند بخور از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید. سعی کنید 2 یا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. اگر درست قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده کوچک و سالم مانند یک کاسه کوچک ماست یا غلات کم قند بنوشید.

اگر کمبود خواب در فعالیت های روزمره شما تداخل ایجاد می کند با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید.

Berry RB، Wagner MH. درمان رفتاری بی خوابی. در: Berry RB، Wagner MH، eds. مروارید پزشکی خواب. ویرایش سوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2015: فصل 38

Morin CM ، Davidson JR ، Beaulieu-Bonneau S. درمانهای رفتاری شناختی برای بی خوابی I: رویکردها و اثربخشی در: Kryger M، Roth T، Dement WC، eds. اصول و طب خواب. ویرایش ششم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 85

وب سایت بنیاد ملی خواب. سلامتی خواب www.sleep.org. دسترسی به اکتبر 26،2020.

وب سایت بنیاد ملی خواب. 2014 Sleep in America Poll: خواب در خانواده مدرن. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014- خواب-مدرن-خانواده. دسترسی به 13 آگوست 2020.

Vaughn BV ، Basner RC. اختلالات خواب. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 377.

• خواب سالم
• بیخوابی