روال تناسب اندام در محیط داخلی

برای ورزش نیازی به رفتن به ورزشگاه یا خرید وسایل شیک ندارید. شما می توانید یک روال تناسب اندام کامل را درست در خانه انجام دهید.

برای داشتن یک تمرین کامل ، برنامه روزمره شما باید شامل 3 قسمت باشد:

• ورزش هوازی. این هر نوع ورزشی است که از عضلات بزرگ بدن شما استفاده می کند و ضربان قلب شما را سریعتر می کند.
• تمرینات کششی. این تمرینات باعث انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل در عضلات می شود.
• آموزش قدرت. این تمرینات باعث تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می شوند.

مهم نیست که چه نوع تمرین در منزل را انتخاب می کنید ، سعی کنید مطمئن باشید که شامل تمرینات در هر یک از این 3 گروه است.

اگر مدتی بی تحرک بوده اید یا شرایط سلامتی دارید ، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید.

آموزش مدار یکی از انواع روال است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. این شامل انجام تمرینات کوتاه مدت تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های سبک است. شما از یک گروه عضلانی به گروه دیگر می روید و در این بین هیچ وقفه ای ندارید. این یک تمرین هوازی است که ضربان قلب شما را بالا می برد.

در اینجا نمونه روال آموزش مدار وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. برای تمرینات با وزنه ، وزن خود را با 2 تا 5 پوند (پوند) یا 1 تا 25/2 کیلوگرم شروع کنید و با تقویت شدن وزن بیشتری اضافه کنید. اگر وزنه های دستی ندارید ، می توانید با پر کردن کوزه های گالن (لیتر) آب خود را تهیه کنید.

• دست گرمی بازی کردن. با راه رفتن در محل خون خود را به جریان بیندازید. هنگام راه رفتن ، زانوی خود را به سمت بالا به سینه بیاورید ، یک کشش پویا ایجاد کنید. گرم شدن و کشش عضلات می تواند به جلوگیری از برخی آسیب ها کمک کند. شما باید با گرم کردن بدن خود را ادامه دهید تا زمانی که بدن احساس گرما کند و تازه شروع به عرق کردن کنید.
• 15 حرکت اسکات پا. پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز و پشت خود را صاف نگه دارید ، به آرامی باسن و زانوها را خم کنید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. بازگشت به موقعیت شروع.
• 15 شانه بالا می آورد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. وزنه ها را در کنار پهلو بگیرید. بازدم را انجام داده و بازوهای خود را به اندازه سطح شانه ها به طرفین بلند کنید. مچ دست خود را خم نکنید. به آرامی پایین بیایید.
• 15 لانگ از حالت ایستاده ، به یک پا جلو بروید. زانوی جلوی خود را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید تا ران جلوی شما تقریباً موازی با زمین باشد. زانوی پشت ، مچ پا و پای شما نیز خم خواهد شد. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. با استفاده از پای جلوی خود ، به موقعیت اولیه برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.
• 15 فر موی دو سر با وزنه ای در یک دست بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج را به آرامی خم کرده و دست خود را با وزنه به سمت شانه در حالی که کف دست ها به سمت بالا است ، بیاورید. آرنج خود را در کنار خود قرار دهید. رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید. همچنین می توانید هر دو بازو را همزمان انجام دهید.
• 12 تا 15 فشار روی زانوی خمیده. از روی دست و زانو شروع کنید. دستان شما باید درست زیر شانه ها باشند و نوک انگشتان به سمت جلو باشد. بدن را صاف نگه دارید ، آرنج را به آرامی خم کنید تا سینه به سمت زمین حرکت کند. نگذارید کمرتان آویزان شود. به آغوش فشار دهید تا خود را به عقب برگردانید. اگر انجام آن از روی زمین خیلی سخت است ، می توانید بایستید و از دیوار یا پیشخوان آشپزخانه فشار دهید تا زمانی که قدرت کافی برای حرکت به زمین را پیدا نکنید.
• 15 کرانچ به پشت بخوابید و پاها را صاف و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه های شما باید تقریباً با پا از باسن فاصله داشته باشد. دستان خود را از جلوی سینه خود عبور دهید. نفس خود را بیرون دهید ، عضلات شکم خود را محکم کرده و به آرامی حلقه کنید تا سر ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت از روی تشک خارج شود. چانه را نزدیک گردن و کمرتان را روی زمین قرار دهید. یک لحظه نگه دارید و سپس رها کنید.

با انجام 1 دور از این تمرین شروع کنید. با تقویت شدن ، این چرخه کامل را 2 یا 3 بار تکرار کنید. برای اضافه کردن یک چالش اضافی ، 30 ثانیه پریدن از جک یا دویدن در محل خود را بین هر تمرین انجام دهید.

با هر تمرینی که انتخاب کنید می توانید آموزش مدار را انجام دهید. فقط مطمئن باشید که به تمام گروه های اصلی عضلانی ضربه می زنید. اگر وزنه ندارید ، تمریناتی را انتخاب کنید که از وزن بدن خود استفاده کنید ، مانند اسکات و فشار دادن. همچنین می توانید از باندهای مقاومت استفاده کنید. ایده این است که به حرکت خود ادامه دهید و عضلات از مناطق مختلف کار کنید.

هدف این تمرین 2 یا 3 بار در هفته است. در بین روزهایی که تمرین می کنید حتما 1 روز استراحت کامل داشته باشید. این به ماهیچه های شما زمان می دهد تا بهبود یابند. برای داشتن بهترین نتیجه ، باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته ورزش کنید.

شورای ورزش در آمریکا (ACE) تعدادی از برنامه های معمول ورزشی را در سایت ذکر کرده است - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

همچنین کتابهای زیادی درباره تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید وجود دارد. همچنین می توانید فیلم ها یا DVD های تناسب اندام دریافت کنید. کتابها یا فیلم هایی را که توسط افراد دارای گواهینامه تناسب اندام ایجاد شده اند مانند گواهینامه ACE یا کالج پزشکی ورزشی آمریکا انتخاب کنید.

در صورت بروز علائم زیر در هنگام ورزش ، فوراً با ارائه دهنده خود تماس بگیرید:

• فشار یا درد در قفسه سینه ، شانه ، بازو یا گردن شما
• احساس معده می کنید
• درد شدید
• مشکل تنفس یا تنگی نفس حتی در هنگام قطع ورزش
• سبکی سر

تناسب اندام - در داخل خانه ؛ ورزش - در داخل منزل

• وزنه برداری و کاهش وزن

وب سایت شورای ورزش در آمریکا. حقایق متناسب: اصول آموزش مدار. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ مبانی-آموزش-مدار-مدار. دسترسی به 8 آوریل 2020.

وب سایت شورای ورزش در آمریکا. واقعیتهای متناسب: سه چیز که هر برنامه ورزشی باید داشته باشد. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx؟itemid=2627. دسترسی به 8 آوریل 2020.

Buchner DM، Kraus WE. فعالیت بدنی. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 13

• ورزش و آمادگی جسمانی