یاد بگیرید که استرس را کنترل کنید

همه ما در یک زمان یا زمان دیگری استرس داریم. این یک واکنش طبیعی و سالم برای تغییر یا یک چالش است. اما استرسی که بیش از چند هفته ادامه دارد می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. با یادگیری روش های سالم برای کنترل آن ، استرس را از مریض شدن خود در امان نگه دارید.

برای شناخت استرس بیاموزید

اولین قدم در کنترل استرس شناختن آن در زندگی است. هرکسی به روشی متفاوت استرس را احساس می کند. ممکن است عصبانی یا تحریک پذیر شوید ، خوابتان را کم کنید ، یا سردرد یا ناراحتی معده داشته باشید. علائم استرس شما چیست؟ وقتی دانستید که به دنبال چه سیگنالهایی هستید ، می توانید مدیریت آن را شروع کنید.

همچنین موقعیت هایی را که باعث استرس شما می شوند شناسایی کنید. به این موارد استرس زا گفته می شود. عوامل استرس زا شما می تواند خانواده ، مدرسه ، کار ، روابط ، پول یا مشکلات سلامتی باشد. وقتی فهمیدید که استرس شما از کجا ناشی می شود ، می توانید راه های مقابله با عوامل استرس زا را پیدا کنید.

از استرس ناخوشایند جلوگیری کنید

هنگامی که احساس استرس می کنید ، ممکن است به رفتارهای ناسالم کمک کرده و به آرامش خود کمک کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• زیاد خوردن
• سیگار کشیدن
• نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر
• زیاد خوابیدن یا خواب نکردن کافی

این رفتارها ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید ، اما ممکن است بیش از آنکه به شما کمک کند ، به شما آسیب برساند. درعوض ، از نکات زیر برای یافتن راههای سالم برای کاهش استرس خود استفاده کنید.

استرسهای استرس سالم را پیدا کنید

بسیاری از روش های سالم برای کنترل استرس وجود دارد. چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.

• مواردی را که نمی توانید تغییر دهید تشخیص دهید. قبول اینکه نمی توانید موارد خاصی را تغییر دهید به شما اجازه می دهد رها شوید و ناراحت نشوید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید این واقعیت را تغییر دهید که مجبور هستید در ساعت پیک رانندگی کنید. اما می توانید در هنگام رفت و آمد به دنبال راه هایی برای آرامش خود باشید ، مانند گوش دادن به پادکست یا کتاب.
• از موقعیت های استرس زا بپرهیزید. وقتی می توانید خود را از منبع استرس دور کنید. به عنوان مثال ، اگر خانواده شما در تعطیلات با هم درگیر می شوند ، نفس خود را بدهید و برای پیاده روی یا رانندگی بیرون بروید.
• ورزش کنید هر روز تحرک بدنی یکی از ساده ترین و بهترین روش ها برای کنار آمدن با استرس است. هنگام ورزش ، مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا انرژی جمع شده یا ناامیدی را آزاد کنید. کاری را که لذت می برید ، چه پیاده روی ، دوچرخه سواری ، سافت بال ، شنا یا رقص ، پیدا کنید و در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه آن را انجام دهید.
• چشم انداز خود را تغییر دهید. سعی کنید نگرش مثبت تری نسبت به چالش ها ایجاد کنید. می توانید این کار را با جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای اینکه فکر کنید ، "چرا همه چیز همیشه اشتباه پیش می رود؟" این فکر را تغییر دهید به "من می توانم راهی پیدا کنم تا از این طریق عبور کنم." در ابتدا ممکن است سخت یا احمقانه به نظر برسد ، اما با تمرین ، می توانید به نوبه خود به تغییر چشم انداز کمک کنید.
• کاری انجام دهید که از آن لذت می برید. وقتی استرس شما را کاهش می دهد ، کاری کنید که از آن لذت می برید تا به شما کمک کند تا بلند شوید. این می تواند به سادگی خواندن یک کتاب خوب ، گوش دادن به موسیقی ، تماشای یک فیلم مورد علاقه ، یا صرف شام با یک دوست باشد. یا ، یک سرگرمی یا کلاس جدید بخوانید. هر آنچه را که انتخاب کردید ، سعی کنید حداقل روزی یک کار کاملاً مناسب خود انجام دهید.
• روش های جدیدی برای استراحت یاد بگیرید. تمرین تکنیک های آرام سازی راهی عالی برای کنترل استرس روزانه است. تکنیک های آرام سازی به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کنند. انواع مختلفی از تنفس عمیق و مدیتیشن گرفته تا یوگا و تای چی وجود دارد. در یک کلاس شرکت کنید ، یا سعی کنید از کتاب ها ، فیلم ها یا منابع آنلاین یاد بگیرید.
• با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید. اجازه ندهید استرس مانع از اجتماعی بودن شود. گذران وقت با خانواده و دوستان می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و استرس خود را فراموش کنید. اعتماد به دوست همچنین می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خود را برطرف کنید.
• به اندازه کافی خوابیدن. خواب راحت می تواند به شما کمک کند تا روشن تر فکر کرده و انرژی بیشتری داشته باشید. با این کار کنار آمدن با هر مشکلی آسانتر خواهد بود. هر شب حدود 7 تا 9 ساعت هدف داشته باشید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید. خوردن غذاهای سالم به سوخت بدن و ذهن شما کمک می کند.از غذاهای میان وعده ای با قند بالا صرف نظر کرده و سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پروتئین های بدون چربی را بار بگذارید.
• نه گفتن را بیاموزید. اگر استرس شما از مصرف بیش از حد در خانه یا محل کار ناشی می شود ، یاد بگیرید که محدودیت هایی را تعیین کنید. در صورت نیاز از دیگران کمک بخواهید.

منابع

اگر نمی توانید استرس را به تنهایی مدیریت کنید ، ممکن است بخواهید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. یا اینکه به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید که می تواند به شما کمک کند راه های دیگری برای مقابله با استرس خود پیدا کنید. بسته به علت استرس ، ممکن است به شما کمک کند که به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.

استرس - مدیریت استرس - تشخیص استرس - تکنیک های آرام سازی

• ورزش انعطاف پذیری
• گرم شدن و خنک شدن
• استرس و اضطراب

احمد SM ، Hershberger PJ ، Lemkau JP. تأثیرات روانی - اجتماعی بر سلامتی. در: Rakel RE ، Rakel DP ، ویرایش. کتاب درسی پزشکی خانواده. ویرایش 9 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 3

وب سایت پزشکان خانواده آکادمی آمریکا. مدیریت استرس روزانه. familydoctor.org/ استرس-چگونه-بهتر-با-زندگی-چالش ها-مقابله کند. به روز شده در 21 دسامبر 2016. دسترسی به 15 اکتبر 2018.

وب سایت موسسه ملی بهداشت روان. 5 نکته ای که باید در مورد استرس بدانید. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. دسترسی به 15 اکتبر 2018.