مراقبت از پشت در خانه

کمردرد به دردی گفته می شود که در کمرتان احساس می کنید. همچنین ممکن است سفتی کمر ، کاهش حرکت کمر و صاف ایستادن داشته باشید.

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به کمرتان کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد و از کمردرد در آینده جلوگیری کند.

یک افسانه رایج در مورد کمر درد این است که شما باید استراحت کنید و از فعالیت طولانی مدت خودداری کنید. در حقیقت ، پزشکان استراحت در رختخواب را توصیه نمی کنند. اگر نشانه ای از علت جدی کمردرد خود ندارید (مانند از دست دادن کنترل روده یا مثانه ، ضعف ، کاهش وزن یا تب) ، تا آنجا که ممکن است فعال باشید.

در اینجا نکاتی برای نحوه کنترل کمر درد و فعالیت وجود دارد:

• فقط در چند روز اول فعالیت بدنی طبیعی را متوقف کنید. این به آرامش علائم و کاهش تورم (التهاب) در ناحیه درد کمک می کند.
• گرما یا یخ را در محل درد قرار دهید. 48 تا 72 ساعت اول از یخ استفاده کنید ، سپس از گرما استفاده کنید.
• از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin IB) یا استامینوفن (تایلنول) استفاده کنید.
• در حالت خمیده و جنینی و در حالی که بالش بین پاها قرار دارد بخوابید. اگر معمولاً به پشت می خوابید ، بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار شما کاهش یابد.
• در 6 هفته اول پس از شروع درد ، فعالیتهایی را که شامل برداشتن سنگین یا پیچ خوردن پشت شما است انجام ندهید.
• درست در روزهای شروع درد ، ورزش نکنید. بعد از 2 تا 3 هفته ، دوباره به آرامی شروع به ورزش کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند به شما آموزش دهد که کدام تمرینات برای شما مناسب است.

برای جلوگیری از بروز درد پشت ، ورزش کنید

از طریق ورزش می توانید:

• وضعیت خود را بهبود ببخشید
• پشت و شکم خود را تقویت کنید ، و انعطاف پذیری را بهبود ببخشید
• لاغر شدن
• از سقوط جلوگیری کنید

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل فعالیت های هوازی مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه ثابت باشد. همچنین باید شامل تمرینات کششی و قدرتی باشد. دستورالعمل های پزشک یا فیزیوتراپیست خود را دنبال کنید.

با آموزش قلب و عروق سبک شروع کنید. پیاده روی ، دوچرخه ثابت ایستاده (نه نوع خوابیده) و شنا نمونه های بسیار خوبی هستند. این نوع فعالیت های هوازی می توانند به بهبود جریان خون در پشت شما کمک کرده و باعث بهبودی شوند. آنها همچنین عضلات معده و کمر شما را تقویت می کنند.

تمرینات کششی و تقویت کننده در طولانی مدت مهم است. به خاطر داشته باشید که شروع این تمرینات خیلی زود پس از آسیب می تواند درد شما را بدتر کند. تقویت عضلات شکم می تواند استرس پشت شما را کاهش دهد. یک فیزیوتراپیست می تواند در تعیین زمان شروع تمرینات کششی و تقویت کننده و نحوه انجام آنها به شما کمک کند.

در طول دوره نقاهت از انجام این تمرینات خودداری کنید ، مگر اینکه پزشک یا متخصص طب فیزیکی گفته باشد که این کار خوب است:

• آهسته دویدن
• با ورزش تماس بگیرید
• ورزش راکت
• گلف
• رقصیدن
• وزنه برداری
• هنگام خوابیدن روی شکم پا بلند می شود
• دراز و نشست

اقدامات برای پیشگیری از بازگشت درد در آینده

برای جلوگیری از کمردرد ، بلند کردن و خم شدن صحیح را یاد بگیرید. این نکات را دنبال کنید:

• اگر جسمی بیش از حد سنگین یا ناجور است ، از آن کمک بگیرید.
• پاهای خود را از هم باز کنید تا پایه گسترده ای برای شما ایجاد شود.
• تا جایی که ممکن است نزدیک شیئی که بلند می کنید بایستید.
• از زانو خم شوید ، نه از کمر.
• هنگام بالا بردن یا پایین آوردن جسم ، عضلات معده خود را سفت کنید.
• جسم را تا آنجا که می توانید به بدن نزدیک کنید.
• با استفاده از عضلات پا بلند شوید.
• در حالی که در حالی که جسم را نگه دارید بلند می شوید ، به جلو خم نشوید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.
• در حالی که خم شده اید و برای رسیدن به جسم ، بلند کردن آن یا حمل آن ، پیچ و تاب نخورید.

اقدامات دیگر برای جلوگیری از کمردرد عبارتند از:

• از ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. اگر باید به خاطر کار خود بایستید ، یک مدفوع را کنار پاهایتان قرار دهید. به جای خود هر پا را روی مدفوع قرار دهید.
• از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید. هنگام راه رفتن کفشی بپوشید که کف بالشتک داشته باشد.
• هنگام نشستن ، به خصوص اگر از رایانه استفاده می کنید ، مطمئن شوید که صندلی شما دارای یک پشت صاف با یک صندلی و پشتی قابل تنظیم ، بازوها و یک صندلی چرخان است.
• در حالت نشسته از مدفوع زیر پایتان استفاده کنید تا زانوهایتان از لگن بالاتر باشد.
• هنگام نشستن یا رانندگی به مدت طولانی ، یک بالش کوچک یا حوله رول پشت پشت خود قرار دهید.
• اگر رانندگی طولانی دارید ، هر ساعت بایستید و راه بروید. اشیا heavy سنگین را فقط پس از سواری طولانی بلند نکنید.
• سیگار کشیدن را ترک کن.
• لاغر شدن
• برای تقویت عضلات شکم خود ورزش کنید. این کار هسته شما را تقویت می کند تا خطر صدمات بیشتر را کاهش دهد.
• آرامش را یاد بگیرید. روش هایی مانند یوگا ، تای چی یا ماساژ را امتحان کنید.

درمان فشار پشت ؛ کمر درد - مراقبت در منزل ؛ کمردرد - مراقبت در منزل ؛ درد کمر - مراقبت در منزل ؛ LBP - مراقبت در منزل سیاتیک - مراقبت در منزل

• جراحی ستون فقرات - ترشحات

• درمان کشیدگی پشت

ال عبد اوه ، آمادرا JED. کشیدگی کمر یا پیچ خوردگی. در: Frontera WR ، Silver JK ، Rizzo TD Jr ، چاپ. موارد ضروری طب فیزیکی و توان بخشی: اختلالات اسکلتی عضلانی ، درد و توان بخشی. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 48

سودیر A ، Perina D. درد اسکلتی عضلانی. در: Walls RM، Hockberger RS، Gausche-Hill M، eds. Rosen’s Emergency Medicine: مفاهیم و تمرین بالینی. ویرایش 9 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 47

یاوین دی ، هورلبرت RJ. مدیریت کمبود درد غیر جراحی و پس از جراحی. در: Winn HR ، ed. جراحی مغز و اعصاب یومن و وین. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 281.